See wikiHow õpetab teile, kuidas teha klassikalist kükki, samuti mõningaid selle variatsioone.
Samm
1. meetod 4 -st: põhikükke tegemine
Samm 1. Asetage jalad põrandale
Seadke kaugus uuele laiusele. Tugevdage selga. Suunake vasak jalg kella 10 nurka ja parem jalg kella 2 nurka, ei otse.
Samm 2. Painutage põlvi
Langetage end nii, nagu läheksite toolile istuma. Hoidke oma kontsad põrandal. Tõmmake kõht sisse. Selle harjutuse ajal hoidke selg neutraalses asendis.
Samm 3. Langetage keha kontrollitult
Keha langetamisel lükake puusad tagasi. Laske nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal oma sääred vertikaalselt ja kontsad põrandal. Sellest asendist tõstke aeglaselt oma keha taas kontsadelt, vajadusel tasakaalustage keha ettepoole kallutades.
- Kui saate, laske end alla, kuni puusad on põlvedest madalamal. Algajad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et nii madalale minna. Niisiis, proovige järk -järgult.
- Laskudes hingake sisse. Väljahingamisel tõuse välja.
- Oodake, et hoida oma kehahoiakut kontrolli all.
- Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed ette. Samuti aitab see sääre vertikaalselt hoida.
Samm 4. Korda
Kui olete algaja, proovige teha 10 kordust. Kui olete vormis, saate komplekti kohta teha 15–30 kordust. Tehke seda ühes kuni kolmes komplektis. Ärge unustage komplektide vahel puhata.
Meetod 2/4: kükkide tegemine kangiga tagaküljel
Samm 1. Asetage jalad põrandale, varbad veidi väljapoole
Jalad peaksid olema uue laiusega. Võtke asend kangi lati alla, painutage veidi põlvi. Riba kõrgus tuleks kohandada vastavalt teie kõrgusele. Kaal peaks olema kontsade keskel, jalad aga täielikult põrandal. Ära lase raskusel varvastel või jalalabadel toetuda, sest see avaldab põlvedele halba mõju.
- Liiga sirged jalad kipuvad põlvi sissepoole painutama. Niisiis, suunake oma varbad kella 10 ja 2 nurga alla (proovige hoida oma keha kindlalt ja ärge kasutage suuri raskusi). Kuid, ära rohkem kui see nurk.
- Ärge seiske jalad õlgadest laiemad (liiga laiad). See põhjustab reie sisekülje liikumist ja survet mediaalsele tagatissidemele (MCL), ebanormaalset survet põlve kõhrele ja põlvekedra ebaõiget positsioneerimist. Kuid ärge asetage oma jalgu üksteisele nii lähedale, et raskus oleks varvastel ja see ei ole teie jalgadele ja põlvedele hea.
Etapp 2. Asetage juuksur oma pea taha, kaaluga ülaseljale
Asetage oma õlad trapetsilihaste lati alla. See on lihas piki ülaselga õlgade vahel. Peate asetama riba trapetsi lihasele, ei kaelal. Hoidke kangi oma kätega kohas, kus tunnete end mugavalt, tavaliselt 15 cm kaugusel õlgadest. Kui see on teie esimene kord kangiga kükitada, tehke seda liigutuste harjutamiseks ilma raskusteta kangiga.
- Tõstke kang tugede küljest üles. Seejärel minge üks samm edasi või tagasi, vastasel juhul takistab tugi teie liikumist.
-
Küsige sõbralt abi kangiga kükitades!
See on eriti oluline raskuste eemaldamisel ja tõstmisel tugedelt.
Samm 3. Painutage põlvi ja laske puusad alla nii, nagu läheksite nähtamatule toolile "istuma"
Vaadake ettepoole, sirutage selg ja tõstke liikudes lõug üles. Veenduge, et teie selg oleks normaalse kõveraga sirge, painutades põlvi nii, nagu istuksite toolil. Hoidke oma kontsad põrandal.
- Ära kõiguta põlvi pahkluuni.
- Ärge painutage ega painutage selga ette ega taha.
- Hoidke oma pea püsti ja sirutage oma õlad.
- Langetage keha nii mugavalt kui võimalik. Kui olete tugevam, saate madalamale minna.
Samm 4. Pinguta liigutades kõhulihaseid
Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke alaselg peaaegu neutraalses asendis. Et kõhulihased pingul püsiksid, hoia selg sirgena loomulikus kurvis. Tavaliselt tähendab see seda, et alaseljas on kerge kaar. Veenduge, et teie puusad ja põlved oleksid sama kõrgusega, mitte madalamal, et saaksite vabamalt liikuda.
- Keskenduge liikudes kõhu pingutamisele. Laske oma kehal aidata teil oma kehakaalu reguleerida.
- Veenduge, et koorma kaal on jaotatud kandadele nii, et sääred on vertikaalselt.
- Ärge liigutage oma puusi edasi. See põhjustab vaagna kallutamist ja vähendab tuharaliigutust.
Samm 5. Lükake torso üles, tõstes puusad üles ja ette, et naasta algasendisse
Istuvast asendist lükake kontsad maha ja tõstke raskusi, säilitades samal ajal hea, korrektse ja turvalise kehaasendi. Kasutage vasikate sirgendamisel peaaegu kogu keha ja pöörduge aeglaselt tagasi jalgadele.
- Selg peab jääma sirgeks. Ära lase selgrool ebaloomulikult kõverduda.
- Keskenduge oma tuharate (tuharalihaste) kasutamisele, et suruda torso ilma selga kasutamata.
- Vigastuste vältimiseks proovige aeglaselt liikuda.
3. meetod 4 -st: asendi täiustamine
Samm 1. Ärge kunagi painutage selga ja hoidke rindkere sirge
Lülisammas peaks olema sirge (loomuliku kumerusega nagu püsti seistes). Tagades, et puusad jäävad tahapoole ja rindkere tõuseb, jääb ka selg sirgeks. Enamik inimesi läheb laisaks, kui nad on väsinud ja selg hakkab painutama. See on ohtlik ja ebaefektiivne. Isegi kui olete väsinud, peaksite siiski keskenduma oma selgroole.
- Kumerdunud selg võib põhjustada väga tõsiseid vigastusi.
- Kui te ei saa ühte esindajat korralikult teha, ärge tehke seda üldse. Ebaõige rüht on halb.
Samm 2. Keskendage oma kaal kandadele, mitte varvastele
Sa peaksid saama oma varbaid tõsta ja õõtsutada. Teie varvastel olev koormus koormab teie põlvi. Nii et peate pidevalt kannul puhkama.
Samm 3. Veenduge, et põlveasend oleks õige
Ärge laske oma põlvedel end tagasi tõmmata ega "painutada". See asend kahjustab põlve. Lükake oma põlved kükitamise ajal õigesse asendisse, et vältida halba kehahoia. Põlved peaksid olema liikumatumad, kergelt painutatud, kuid veenduge, et need treeningu ajal ei liiguks. Kui tunnete, et efekt on tunda tuharas (puusades), siis teete õiget liigutust.
- Keskenduge põlvede väljapoole hoidmisele ja kontsadelt surumisele, ei varbad.
- Ära lase oma põlvel rohkem ette kui varbad, sest see suurendab põlvekedra ja kõõluste kahjustamise võimalust.
- Põlv võib veidi edasi liikuda, aga sellest pole midagi. Kuid jälgige, et see jääks jalgadele ja ei läheks üle varvaste.
Samm 4. Ärge asetage riba kaela alusele
Riba peaks asuma trapetsilihasel (ülaseljalihas). Kui tunnete, et latt surub vastu rangluud ja selgroolüli, tähendab see, et see asub kaela põhjas. Langetage latti veidi ja jagage/tasakaalustage kaal ühtlaselt üle ülakeha.
Abi saamiseks kaaluge lati laiemalt hoidmist
Samm 5. Hingake sisse, kui langetate keha, ja väljahingamisel, kui tõusete tagasi
See hingamise juhtimine kasutab ära teie keha loomulikku rütmi, nii et pääsete juurde palju õhku ja saate sujuvalt kükke teha.
Üldiselt hingake sisse, kui alustate treeningut, näiteks venitades. Ja hingake lahti, kui lahti lasete
Etapp 6. Vigastuste vältimiseks soojendage
Nagu iga sporditegevuse puhul, on ka soojendus ja venitamine oluline, et vältida vigastusi või pingeid. Alustage südame löögisageduse suurendamisega, seejärel järgige alltoodud juhiseid soojenduskükiks kergete raskustega.
- Staatiline versus dünaamiline venitus: staatiline venitus on teatud tüüpi venitus, mis nõuab teatud aja (tavaliselt 15–30 sekundi) positsiooni hoidmist. Dünaamiline (aktiivne) venitamine nõuab kontrollitud liikumist paljude liikumiste kaudu. Mõnikord soovitatakse dünaamilist venitamist, sest liikumisega soojendamine toob kaasa ainult väikese vigastusohu. Dünaamiliste venituste näideteks on õlarullid, jalalöögid, sumokükid, jalgade keerdumised ja põlvekaarded.
- Kui olete algaja kükkides ja jõutreeningutes, alustage raskuste või raskusteta kangidega.
- Kui olete kogenum või tunnete, et koormuseta kang on liiga kerge, valige oma jõule sobiv kaal ja kinnitage see kangi külge. Kui on olemas võimalus toe kõrgust reguleerida, seadke see õlast madalamale, umbes kaenla alla. Ärge kasutage liiga palju kaalu, kuna võite vigastada.
Samm 7. Ärge kasutage raskuste tõstmiseks spetsiaalseid rihmasid
Vööd kasutatakse keha toetamiseks ja sirgendamiseks, kui teil on vaja iseseisvalt treenida. Kui aga treening nõuab ainult sirget selga (ülalt ja alt), pole selja ja südamiku toetamiseks vaja vööd.
Meetod 4/4: proovige kükitada
Samm 1. Proovige hantlitega kükke lihaste ehitamiseks, kui te ei saa veel kangitükke teha
Seisa tugeva pingi või raske tööriistakasti ees, justkui istuks. See on suurepärane harjutus algajatele. Hoides kummaski käes hantlit, riputage see enda kõrvale. Kui olete algaja, on hea alustada 2,5 kg hantlitega. Tugevdades saate kaalu suurendada.
- Asetage jalad õlgade laiusesse, veidi väljapoole.
- Painuta oma põlvi. Lükake puusad tagasi ja laske keha aeglaselt alla, kuni tagumik peaaegu puudutab pinki, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Ärge lukustage oma põlvi. Hoidke põlved lahti. Samuti ärge laske oma põlvedel varvastest kaugemale minna. Te peaksite tundma rohkem liikumist reites, mitte põlvedes.
Etapp 2. Kas plie
Hoidke hantlit või veekelli ühes käes, nii et see ripub vertikaalselt põranda poole. Pingutage kõhtu, mao kaasamine aitab säilitada tasakaalu.
- Hoidke jalad õlgade laiusest laiemad ja laiendage oma põlvi/vasikat nii, et need moodustaksid 45 ° nurga. See põhineb balleti positsioonil, mida nimetatakse plie.
- Tõstke oma kontsad põrandast üles. Tasakaalustage jalapatjadega ja painutage põlvi.
- Langetage keha aeglaselt. Hoidke puusad õlgade all ja selg sirge.
- Hoidke oma põlvi varvaste taga. Ärge laske oma põlvedel sellest punktist kaugemale minna.
- Tõstke oma keha üles. Langetage kreen tõustes.
Samm 3. Proovige eesmisi kükke, et töötada erinevate lihastega uute lihastega
See on variatsioon põhikükist, kus hoiate kangi keha ees, mitte taga. Asetage kang kaela alla rinnale, paralleelselt rangluudega. Haarake latist altpoolt, käed ülespoole mugavas kohas, tavaliselt umbes 15 cm õlgadest.
- Hoidke jalad põrandal, umbes õlgade kaugusel. Asetage end lati alla ja painutage veidi põlvi. Koormuse jaotus peaks olema ühtlane igal jalal. Suunake jalad veidi välja, mitte otse edasi.
- Kui silmad on ettepoole sirutatud, sirutage selg ja painutage põlvi, mitte tõstke kontsad üles. Vabamaks liikumiseks veenduge, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
- Langetage keha kontrollitult tahapoole, nii et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Ärge laske paralleelselt alla. Jaotage koormus reitele ja kontsadele või jalapadjadele, mitte varvastele või põlvedele.
- Tõstke keha tagasi kõikidesse asenditesse, surudes kontsadelt. Pingutage ülakeha.
Samm 4. Proovige lihaste ehitamiseks õhuliini kükke
Kui ootate tõelist väljakutset, sobivad õhuliinid selleks otstarbeks ideaalselt. Kui te pole suurte raskuste jaoks valmis, tõstke kangid ilma raskusteta või väga väikeste raskusteta. Pidage meeles, et parima tulemuse saavutamiseks peaks keha jääma sirgeks, mitte kallutama ette ega taha.
- Hoides lati laiali, tõstke latt oma pea kohal, küünarnukid lukus.
- Võtke abaluud kokku ja pingutage keha tuum.
- Vaadake ettepoole, sirutage selg ja painutage põlvi, hoides oma kontsad põrandal.
- Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke alaselg peaaegu neutraalses asendis (selg on kergelt kaardus).
- Langetage oma keha kontrollitult tahapoole, nii et reied oleksid põrandaga peaaegu paralleelsed. Lükake oma õlad tagasi ja raskus kantakse teie kontsadele.
- Tõstke keha üles, surudes kontsadelt. Pingutage ülakeha.
Samm 5. Sirutage jalad ette sirge kerega
Tehke hüppeid alakehaga, üks jalg ees, põlv painutatud ja teine jalg taga sirutatud. Siis,
- Sirgendage selgroogu
- Langetage puusad nii, et tagumine põlv puudutaks põrandat.
- Esipõlv peaks moodustama 90 -kraadise nurga.
- Tõstke end esikannaga tagasi ja hoidke selg sirge.
- Korda teise jalaga.
Samm 6. Langetage latt kergelt õlgade poole tavalises kükis, et töötada välja uus lihasrühm
Langetage latt umbes 2 cm, seejärel tehke kükke nagu tavaliselt. See liikumine aktiveerib reied rohkem kui reieluud. Neid nimetatakse madala haardega kükiteks.
Samuti saate sirutada käed kaugele tahapoole, hoides latti põlvede ümber. Säilitage tavaline rüht. Hoidke aga käed madalal ja kaal lööb iga kordusega põrandale
Näpunäiteid
- Kükitades hoia selg sirge. Kui keha on põrandaga samal tasemel, pingutage tuharad ja reied, et tagasi tõusta.
- Kükitõus ja tõus peaksid olema aeglased ja kontrollitud (välja arvatud juhul, kui teid juhendab treener või treenib teatud eesmärgil ja olete kindel, mida teete). Laskumisel ärge lihtsalt "langetage oma keha" ja laske gravitatsioonil tööd teha. Samamoodi on ülespoole liikumine sama, mis seistes, ärge kunagi proovige hüpata.
- Pange oma kontsadele raskus, lükake tagumik tagasi ja vaadake ettepoole.
- Veendumaks, et teete õiget asja, proovige kaaluta kükki, varbad seina poole ja varbad 5 cm kaugusel seina põhjast. See aitab parandada teie rühti, kui kipute edasi libisema.
- Põlvevööd ei ole suurepärane idee. Rihm surub vedeliku põlve sisse, kus asub meniski padi, mis avaldab survet põiksidemetele.
- Kui võimalik, asetage toe alla tugiriba, et kaal alla võtta, kui te ei saa kangi toele tagasi. Nii ei lange te raskust, vaid istute põrandal ja koormus võetakse vastu tugivardadest.
- Usk, et kükid suurendavad tuharaid, on müüt. Gluteuse kuju ja arengukiirus määratakse geneetika järgi.
Hoiatus
- Kükid on väga ohtlikud, kui neid ei tehta õigesti. ÄRGE KUNAGI painutage selga ega tooge oma põlvi ette.
- Ärge kunagi painutage selga. Kui selg on sirge (tasane), toetavad raskust jalad. Kui aga selg on kaardus, jääb kogu raskus ülakehale ja kaela alla ning see ei toetav positsioon.
- Ärge hüpake püsti, kui naasete seisvasse asendisse. See juhtub tavaliselt siis, kui proovite oma alakeha hoogu ära kasutada, et aidata teil oma asendisse tagasi jõuda. See avaldab põlveliigesele tugevat survet ja võib põhjustada pikaajalisi vigastusi. Kui seda äärmuslikult teha, jääb põlv põlvili. Edusammude asemel kogete tagasilööke.
