Võib -olla on teil lähitulevikus plaanitud kohting või kooli kokkutulek või tunduvad teksad kandmisel pisut pingul? Olenemata põhjusest, kui soovite kaalust alla võtta 2,2 kg, olete õiges kohas. Lugege allolevat juhendit, et teada saada, kuidas kaotada 2 kilo ohutult ja tõhusalt.
Samm
Osa 1/3: Määrake mõistlik kaloripõletusaste
Samm 1. Arvutage baasainevahetuse kiirus (BMR)
Teie baasainevahetuskiirus ehk BMR on kalorite arv, mida põletatakse iga päev lihtsate metaboolsete toimingute tegemisel, näiteks hingamine, toidu seedimine jne. See BMR -arvutus on oluline teie põhiliste kalorivajaduste määramiseks.
-
Kui olete naine, arvutage oma BMR järgmise valemiga: 655 + (4,3 x kaal naela (1 nael = 450 g)) + (4,7 x kõrgus tolli (1 toll = 2,5 cm)) - (4, 7 x vanus aastatel).
Näide. Naine, kes on 67 tolli pikk, kaalub 135 naela ja on 30 -aastane, BMR on 655 + (4,3 x 135 naela) + (4,7 x 67 tolli) - (4,7 x 30 aastat) = 1408, 5
-
Kui olete mees, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: 66 + (6,3 x kaal kilo) + (12,9 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastatel).
Näide: 72 tolli pikkuse, 180 naela ja 30 -aastase mehe BMR on 66 + (6,3 x 180 naela) + (12,9 x 72 tolli) - (6,8 x 30 aastat) = 1924, 8
Samm 2. Arvutage iga päev põletatud kalorite arv
Kui te ei ole aktiivne, korrutage BMR 1, 2 -ga. Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage BMR 1,3 -ga 1, 3 -ni. Kui olete väga aktiivne, korrutage BMR 1,4 kuni 1,5 -ga. Tulemuseks on ligikaudne kalorite arv, mille põletate iga kord päev.
Näide: Kui olete ülaltoodud näite mees, kelle BMR on 1924, 8 ja teil on aktiivne eluviis, siis peaksite oma BMR -i korrutama 1,4 -ga. Kui korrutate selle, saate ligikaudse põletatud kalorite arvuna 2695 iga päev
Samm 3. Arvutage tarbitavate kalorite arv
Mõistlik kogus tarbitud kaloreid on 15-30% väiksem kui iga päev põletatud kalorite arv. Selle arvutamiseks korrutage iga päev põletatud kalorite arv (mis on saadud sammust "Iga päev põletatud kalorite arvu arvutamine") 0,7 kuni 0,85.
- Näide: Kui olete ülaltoodud näite mehe moodi ja põletate päevas hinnanguliselt 2695 kalorit, peaksite iga päev tarbima 1886 (2695 x 0,7) kuni 2291 (2695 x 0,85) kalorit.
- Mida suurem on kalorite puudujääk, mis on 30% lähedal (1886 kalorit päevas), seda kiiremini algab dieet, kuid dieeti on raske säilitada. Mida väiksem on kalorite puudujääk, mis on 15% lähedal (2291 kalorit päevas), seda lihtsam on dieeti säilitada, kuid kaalulangus on aeglasem.
Osa 2/3: Spordiliigid, mida teha
Samm 1. Tehke jõutreeningut
Kaloridefitsiidi korral põletab keha energiavarusid, nii rasva kui ka lihaseid. Põletage rasva, mitte lihaseid. Lihasmassi säilitamiseks kaloripuuduses olles tehke jõutreeninguid.
- Jõutreeningu maksimeerimiseks keskenduge harjutustele, mis hõlmavad peaaegu kõiki lihaseid, surnud tõsteid, kükke, pingipressi, sõjaväe pressi ja tõmmet. Kui olete vilunud, hakake isoleerima selliseid harjutusi nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, lihase sillad ja teised.
- Kui te pole varem jõutreeningut teinud, olge valmis tundma esimesel nädalal palju valu. Nagu kõigi uute harjutuste puhul, hakake harjutust aeglaselt ära tundma, et keha saaks kohaneda ja vigastusi vältida.
Samm 2. Tehke väike kardiovaskulaarne treening
Kardiovaskulaarne treening on hea üldisele tervisele. Nii et kui te seda tavaliselt ei tee, hakake paaril päeval nädalas oma rutiini lisama 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut.
- Ärge sattuge kardio/dieedi julma tsüklisse. Kardiotreeningu/dieedi julm tsükkel on see, kui teete trenni kalorite põletamiseks, kuid tunnete end näljasemana, nii et sööte rohkem, siis peate rohkem trenni tegema, siis tunnete end veelgi näljasemana jne. Ärge tehke südame-veresoonkonna treeninguid rohkem kui 2-3 tundi nädalas, välja arvatud juhul, kui treenite aktiivselt tervise huvides. Kardiovaskulaarse treeningu tegemine kauem kui 2-3 tundi võib kortisooli taseme tõusu tõttu pärssida rasvade põletamist.. Selle vältimiseks peate kontrollima oma kalorite puudujääki toidu kaudu, mida sööte, mitte tehes südame -veresoonkonna harjutusi.
-
Siin on mõned südame -veresoonkonna harjutused, mida saate teha:
- Jookse 3,2 km kergelt enne hommikusööki mitu korda nädalas.
- Pärast jõutreeningut tehke 20 minutit trenažööriga.
- Suure intensiivsusega treening, mis põhineb mitme päeva nädalas.
Osa 3 /3: Näpunäiteid edukaks kaalulanguseks
Samm 1. Lisage oma dieeti tervislikke toite
Siin on mõned tervislikud toidud, mida saab lisada oma dieeti või asendada toidus leiduvaid toite:
- Head valguallikad on nahata kanarind, jahvatatud kalkun, veiseliha, munavalged, kreeka jogurt ja tofu.
- Head rasvaallikad on mandlid, pähklid, linaseemned, chia seemned, munakollased ja oliiviõli.
- Head süsivesikute allikad on töötlemata süsivesikud, näiteks maguskartul, pruun riis, puuviljad, kaerahelbed, kliid, kaer, Bulgaaria nisu, kikerherned ja köögiviljad.
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Mõned näited töödeldud toitudest hõlmavad leiba, kooke, pastat, kiirtoitu ja külmutatud valmistoite. Siin on mõned põhjused töödeldud toidu vältimiseks:
- Esiteks sisaldavad töödeldud toidud tavaliselt palju kaloreid ja vähe toitaineid.
- Teiseks, rafineeritud süsivesikutel on tavaliselt kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et rafineeritud süsivesikud võivad põhjustada insuliinipiike, põhjustades kehakaalu tõusu.
- Kolmandaks, töödeldud toidud ei sisalda tavaliselt palju kiudaineid, nii et tunnete endiselt nälga.
Samm 3. Kutsuge pere/toakaaslasi
Aitab tervisliku toitumise säilitamine koos inimestega, kellega koos elate. Tervislikust toitumisest on lihtsam kinni pidada, kui teid ei ümbritse kiusatused ja halvad mõjud. Proovige kutsuda pere ja toakaaslasi oma dieeti järgima.
Samm 4. Vabane kiirtoidust
Tehke endale teene, vabanedes kogu kodus olevast kiirtoidust. Tervislikku toitumist on lihtsam rakendada, kui ahvatlevad kiirtoidud pole kergesti kättesaadavad.
Samm 5. Sööge sagedamini väikeste portsjonitega
Jagage kogu päeva tarbimiseks kaloreid. Proovige süüa 5-6 korda, mitte 3 korda. Veenduge, et ärgates sööte hommikusööki.
Samm 6. Joo vett
Joo vett söögi ajal ja vahel. Nii tunnete end tervisliku toitumise ajal täiskõhutundena.
Samm 7. Maga piisavalt
Unepuudus võib takistada kehakaalu langetamist. Proovige igal õhtul 8 tundi magada.
Samm 8. Muutke toitumine elustiiliks
Registreerige dieedi ajal söödud toidu tarbimine. Kui sa sööd nagu kirjutatud ja hoiad oma aktiivsuse taset või isegi suurendad seda, peaksid sa suutma kaotada 2,2 kg.
