Kõhurasv on üks suurimaid muresid nii spordihuvilistele kui ka dieedipidajatele. Kahjuks pole lameda kõhu jaoks imerohtu ja mõnedel inimestel on eriti kalduvus ümmarguse kõhuga keskel. Geenid võivad muuta teie ümara kõhu kalduvuseks siseorganite kuju või keha rasva jaotamise tõttu. Siiski, kui soovite saada lamedat kõhtu, saate teha mitmeid asju. Peaksite keskenduma dieedile ja kaalulanguse põhitõdedele, et vähendada üldist rasva, nii et teil oleks lame ja toonides kõht.
Samm
Osa 1 /3: Harjutus kõhurasva kaotamiseks
Samm 1. Keskenduge kogu kehale
Täppide vähendamine või rasva vähendamine ühes konkreetses piirkonnas on lihtsalt müüt kehakaalu langetamisel. Teatud kehapiirkondade, näiteks kõhu ja käte toonimine võib muuta need piirkonnad saledamaks ja saledamaks, kuid rasva kaotamiseks peate keskenduma kogu kehale.
- Kaalu kaotamine ja selle hoidmine hõlmab madala kalorsusega dieeti ja mõõdukat treeningut 60 minutit päevas, näiteks kiiret kõndimist. Tavaliselt on esimene osa, mis kaalulangusprogrammi ajal väheneb, kõhurasv. Regulaarne suure intensiivsusega aeroobne treening põhjustab tavaliselt vöökoha saledust.
- Teine harjutus, mis sobib ka kõhurasva kaotamiseks, on ringtreening, kuna see võib vähendada rasva kogu kehas. Internetist saate otsida ringtreeninguid või liituda jõusaaliga. Treening jagatakse ringideks, mis sisaldavad erinevaid kardiotreeninguid. Ringlus toimub pidevalt, ilma vooluahelate vaheaegadeta. Hea ringtreening suurendab teie südame löögisagedust ja tugevdab lihaseid, suunates keskendumise ülejäänud kehale, mitte ainult kõhule.
Samm 2. Ehitage oma keskosa lihased
Kõhulihaste toonimiseks keskenduge oma keskosale, tehes harjutusi, mis on suunatud kõhulihastele. See ei pruugi aidata rasva vähendada, kuid võib kõheda kõhu kindlamaks ja lamedamaks muuta. See võib suurendada ka praegu tehtavate harjutuste tõhusust, nii et saate tavapärase rutiini ajal põletada rohkem kaloreid.
- Crunch on klassikaline harjutus keskosa tugevdamiseks. Lamage selili ja asetage jalad vastu seina 90 -kraadise nurga all. Pange käed rinnale, tõstke pea ja õlad ette ning hingake kolm korda sisse, seejärel laske keha tagasi alla. Korda.
- Plaadid on teine populaarne harjutus keskosa jaoks. Minge tõukeasendisse, käed õlgade all. Hoidke jalad sirgelt selja taga, jalad koos. Selle asemel, et surudes keha alla lasta, jääge sellesse asendisse nii kaua kui võimalik. Esitage endale iga harjutusega väljakutse, et püsida selles asendis kauem.
- Harjutusrutiinid, nagu jooga ja pilates, keskenduvad rohkem keskosa lihastele. Võite liituda treeningklassiga või otsida Internetist õpetusi. Paljud spordisõbrad ja YouTube'i kasutajad postitavad õpetusi jooga ja pilatese kohta, mida on lihtne jälgida ja mida saab kodus teha. Teil on vaja ainult matti ja tavalisi jõusaaliriideid.
Samm 3. Proovige teha külgpõlve
Kuigi teil on võimatu kaotada rasva ainult ühes piirkonnas, on mõned harjutused, mis keskenduvad kõhupiirkonnale. Harjutused küljelt võivad suurendada kõhu verevoolu, mis võib suurendada hapniku taset ja aidata suurendada lihasmassi, nii et see pingutab magu. Samuti võib see aidata teil tugevdada oma keha tervikuna, nii et teie treeningud muutuvad tõhusamaks ja vähem valu.
- Painutage oma keha küljele, hoides samal ajal teist kätt pea kohal, seejärel painutage keha teisele poole, tõstes kätt. Tehke seda liigutust, kuni teete 10 venitust mõlemal pool keha. Paljud inimesed kasutavad küljekõverduste tegemisel raskusi, kuid see ei ole lihastele hea ja võib lihase kasvatamise tõttu muuta vöökoha suuremaks.
- Kui soovite oma vöökohta vähendada, keskenduge harjutustele, mis nõuavad vöökoha väänamist ja pööramist, nii et vöökohale ei koguneks lihasmassi.
Osa 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Piirake soola kasutamist
Sool võib teie kehakaalu langetamise treeningrutiini negatiivselt mõjutada, kuna see võib häirida teie keha võimet kõhurasvast lahti saada. Eriti lühiajaliselt on see kiire viis lameda kõhu saamiseks.
- Punnis kõht on tavaliselt tingitud liigsest vedelikust. Vedelike säilitamine kehas on seotud suures koguses naatriumi tarbimisega.
- Vähendage naatriumi tarbimist. Lugege toidupakendite etikette, et näha, kui palju naatriumi on teie tarbitavas tootes. Pidage siiski meeles, et toiduainete märgised võivad olla petlikud. Mõnikord tundub kott laaste kahjutu, kui te ei mõista, et toitumisalane teave on kirjutatud "portsjoni kohta" ja üks kott võib sisaldada 2,5 portsjonit. Nii et pöörake tähelepanu toote kogusele, mida soovite tarbida, ja arvutage tarbitava naatriumi kogus.
- Ärge sööge töödeldud toitu ja lisage oma dieeti liiga palju soola. Olge ettevaatlik sojakastme ja konserveeritud köögiviljadega, sest need võivad sisaldada palju soola.
Samm 2. Söö täisteratooteid
Rafineeritud terad, nagu riis ja valge leib, sisaldavad ainult tühje kaloreid, mis võivad mõjutada hormoonide taset kehas ja panna keha tootma liigset rasva. Võimaluse korral asendage rafineeritud terad lameda kõhu jaoks täisteraviljadega.
- Täisteratooted on toidugrupp, mis sisaldab kõiki looduslikult esinevaid toidu toitaineid nende loomulikus proportsioonis. Rafineeritud terad on terad, mis on purustatud, jahvatatud, jahvatatud, keedetud või töödeldud, nii et nende toiteväärtus väheneb. Mõned täisteratoote näited on täisteraleib, pruun riis, oder, kaer, tatar ja kinoa.
- Rafineeritud terade söömine võib vallandada kehas protsesse, mis põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme järsku tõusu. Kui see juhtub, valmistub keha rasva ladustamiseks ja tavaliselt hoitakse seda maos.
- Täisteratooted, mis sisaldavad palju kiudaineid, aitavad kontrollida insuliini taset kehas. Need toiduained alandavad üldist vere glükoosisisaldust, mille tulemuseks on vähem rasva kogunemist.
- Töödeldud toidu asendamiseks ostke täisteraleiba, kaerahelbeid, pruuni riisi ja täisteratooteid. Lugege alati toidupakendil olevaid silte. Tooted, mis ütlevad "täistera", sisaldavad mõnikord salaja palju töödeldud nisu ja väikese koguse täistera. Tellimuses peaks olema täistera nisujahu esimene koostisosade loetelus toodetel, mis on tegelikult valmistatud täisteratootest. Leib, mis on valmistatud pagaritöökojas ja mida ei saadeta mujalt, on suure tõenäosusega tegelikult valmistatud täisteratootest.
Samm 3. Osta tervislikku toitu
Täisteratooted on alles algus. Õhuke ja lameda kõhu saamiseks peab teie kalorite tarbimine tulema tervislikust toidust.
- Vabanege suhkrurikkast ja töödeldud toidust. Vältige kartulikrõpsude, kiirtoidu ja kiirtoidu söömist.
- Oad (kaunviljade tüüp) ja muud kaunviljad on kvaliteetsed süsivesikud, mis sisaldavad valku. Oad võivad teil kõhu kiiremini täis saada ja pärast treeningut rasva põletada. Proovige paar päeva nädalas asendada liha, näiteks veiseliha või kana mustade ubade, pinto -ubade või aedubadega.
- Marjad, näiteks maasikad ja mustikad, on madala kalorsusega ja on suurepärased oluliste vitamiinide allikad, mis võivad teie keha tervena hoida. Hoia kaussi marju külmkapis kommide või kringlite asendamiseks vahepalana.
- Pähklid sisaldavad palju südant tervislikke rasvu ja hoiavad kõhu täis, mis võib vähendada isu. Kuid peate olema ettevaatlik. Kuigi pähklid on tervislikud, sisaldavad nad palju kaloreid ja võivad põhjustada liigset söömist ja kaalus juurde võtta.
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Joo vähem alkoholi
Alkohoolsed joogid ei sobi inimestele, kes soovivad erinevatel põhjustel kõhurasva kaotada.
- Tugevatel joojatel on tavaliselt kõht tuntud kui "õllesool" või "õllekõht". See juhtub seetõttu, et alkohol vabastab östrogeeni vereringesse, nii et keha seob rasva ja suurendab kehakaalu.
- Alkohol suurendab ka isu ning vähendab samal ajal eneseteadvust ja enesekontrolli. Liigne joomine lõpeb tavaliselt hilisõhtuni suupistete ja rämpstoidu söömisega. Alkoholist saadud kalorid kombineeritakse toidust saadud kaloritega, nii et teie kalorite tarbimine suureneb dramaatiliselt vaid ühe ööga.
Samm 2. Joo palju vett
Vee joomine kogu päeva jooksul mõjutab positiivselt kehakaalu langust. Piisav vedeliku tarbimine muudab teie vöökoha saledamaks.
- Mitmed uuringud on leidnud seose vee ja kehakaalu languse vahel. Kuigi teadlased ei tea kindlalt, miks vesi kaalulangusele nii positiivselt mõjub, kahtlustatakse, et vesi võib aidata kõhuõõnde täita. See tekitab täiskõhutunde ja sööb harvemini üle.
- Eesmärk on juua kaks klaasi (236 ml) vett 30 minutit enne söömist ja veel kaks klaasi kogu päeva jooksul. Vee joomine enne sööki täidab kõhu, nii et sööte vähem hommiku-, lõuna- ja õhtusöögil.
Samm 3. Leidke võimalusi stressist tingitud kaalutõusu vältimiseks
Stress võib kaalus juurde võtta erinevatel põhjustel. Kui oleme stressis, ei kipu me korralikult sööma ja trenni tegema ning teatud stressi all vabanevad hormoonid võivad põhjustada rasva kogunemist kehasse. Otsige võimalusi stressiga toimetulekuks, et vältida stressist tingitud kaalutõusu.
- Küsige endalt, miks te sööte iga kord, kui sööki valmistate. Kas sööd sellepärast, et oled tõesti näljane või mõtled millelegi? Kui vastus on viimane, leidke tõhusam viis probleemi lahendamiseks, sest see pole söömisprobleem.
- Vabanege kodust ja kontorist pärit heast toidust. Kui teil pole stressi ajal läheduses toitu, on kergem vältida kiusatust toitu süüa.
- Olge hõivatud, kui teil on kiusatus süüa, kui olete stressis. Mõned alternatiivid toidu unustamisele on mõistatuste mängimine, mängud või lugemine. Söögiisu ületamiseks võite teha isegi kergeid harjutusi, näiteks lühikese jalutuskäigu.
- Kaaluge lõõgastavaid tegevusi, nagu jooga, sügav hingamine, meditatsioon ja venitus. Leidke endale sobiv stressijuhtimise meetod ja harjutage neid meetodeid, kui stressi sümptomid hakkavad ilmnema.
