Me kõik tahame toonides ja ilusat kõhtu. Kuigi see võib tunduda võimatu, saab peaaegu igaüks selle piisava sihikindluse ja raske tööga kätte. Toonilise kõhu saamiseks peate põletama rasva ja pühenduma spetsiaalselt kõhu jaoks mõeldud harjutuste seeriale. Kui soovite teada kuue paki abs saladust, järgige neid samme.
Samm
Osa 1 /3: rasva põletamine
Samm 1. Söö hästi
Enne kui hakkate kõhu toonimisele mõtlema, peate esmalt vabanema rasvast, mis asub kõhu kohal. Üks olulisemaid viise selleks on tagada tervislik toitumine. Te ei pea kaloreid lugema, kuid peaksite keskenduma tervislikule toitumisele kolm korda päevas ja vähendama rasvaste toitude söömist. Seda saab teha järgmiselt.
- Asendage kõrge rasvasisaldusega ja suhkrurikkad toidud, nagu kiirtoit, jäätis või või, tervislike toitudega, näiteks külmutatud jogurt, grillkana ja puuviljad.
- Kui kolm tervislikku söögikorda päevas ei suuda põletada piisavalt rasva, proovige ainevahetuse kiirendamiseks süüa 4-5 väiksemat söögikorda päevas.
- Ärge jätke sööki vahele. Nii tunnete end tasakaalutuna ja hiljem sööte vähem.
- Vähendage alkoholi tarbimist. Alkohol aeglustab ainevahetust ja raskendab rasvapõletust.
2. samm. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Teine oluline osa kõhurasvast vabanemisel on regulaarne kardiovaskulaarne treening. Kõik, mis kiirendab teie südame löögisagedust ja annab teile treeningu, eemaldab kõhurasva. See ei tähenda, et peate iga päev jooksma - kui teile jooksmine ei meeldi, võite proovida kõndimist, tantsimist, jalgrattasõitu või ujumist.
- Võite minna ka pikki vahemaid kiirele jalutuskäigule, ronida trepist, matkata või isegi teha ringtreeninguid oma linna jõusaalis.
- Hularõngas või hüppenöör on veel üks suurepärane viis südame -veresoonkonna treeningute tegemiseks.
- Hüpped tungrauad on veel üks suurepärane viis oma südame löögisageduse tõstmiseks.
Samm 3. Tants
Tantsimine pole mitte ainult lõbus ja suurepärane võimalus sõprade või oluliste teiste inimestega aega veeta, vaid võib põletada ka palju kaloreid, kui liigutate oma keha. Teil on tantsides nii lõbus, et te isegi ei märka, et põletate rasva. Siin on mõned viisid tantsimiseks:
- Võtke salsatund. Põletate rasva, liigutades oma puusi kiiresti.
- Võtke Zumba tund. Zumba on kiire kogu keha treening, mis aitab teil kaotada paar kilo.
- Minge klubisse tantsima. Lõbutsege sõpradega tantsides. Sa ei saa isegi aru, et oled tund aega tantsinud, sest teed seda nii rõõmsalt.
Osa 2/3: Keskkeha tugevdamine
Samm 1. Õpi hingama
Isegi kui teil pole aega harjutada, saate kõhulihastele hingamise abil veidi harjutada. Asetage käed kõhule ja tundke, kuidas lihased pinguldavad. Veenduge, et te ei hingaks ega hingaks välja liiga palju õhku - hingamine peaks siiski toimuma lihtsalt ja vaikselt.
Hingamist saab parandada ka mediteerides
Samm 2. Säilitage hea rüht
Isegi nii lihtne asi nagu hea kehahoia säilitamine aitab teie keskosa tugevdada. Kuigi see üksi ei anna teile toonides kõhtu, aitab iga tegevus natuke. Kontrollige aeg -ajalt kindlasti oma kehahoiakut, olgu siis bussis või laua taga.
Samm 3. Tehke jõujoogat
Jooga on suurepärane viis keskosa tugevdamiseks rasva põletamise ajal. Jooga parandab teie hingamist ja pakub teile harjutusi, mis tugevdavad kogu teie keha, eriti keskosa, mis on võti erinevate joogapooside tegemisel. Võtke kaks või kolm korda nädalas joogatundi ja näete erinevust oma kehas ja kõhus.
- Vinyasa, joogatsükkel, mis koosneb kolmest poosist, mida kasutatakse keha noorendamiseks iga poosi vahel, võib teie keskosa suurepäraselt töötada. Tunnine joogatund võib sisaldada vähemalt kakskümmend või kolmkümmend Vinyasa ja tunnete erinevust.
- Paljud jõujooga tunnid hõlmavad oma praktikas isegi konkreetseid kõhulihaste harjutusi, näiteks jalgratast.
Osa 3 /3: treenige kõhulihaseid
Samm 1. Kujundage oma kõhulihaste treeningu rutiin
Harjutusi saate teha mugavalt oma kodus vaid mati ja ravimipalliga. Alustage kõhulihaste treenimist ainult 20-25 minutit kaks korda nädalas ja suurendage treeningut kolm korda nädalas. Harjutuste sarja alustades pidage meeles, et kvaliteet on parem kui kvantiteet ja et peaksite iga harjutust tegema ainult 2 või 3 korda, kordades 15-20 kordust treeningu kohta.
Kui plaanite oma treeningrutiini raames teha muid harjutusi, tehke kõigepealt kõhulihased. Kui lisate kõhuharjutusi oma igapäevasesse treeningrutiini, tehke kõigepealt kõhulihaste harjutused. Saate treeningust maksimumi, kui te pole muude harjutuste tegemisest kurnatud
Samm 2. Venitage hästi
Venitatud lihased loovad õhema ja pikema torso, mille tulemuseks on paremad tulemused. Vigastuste või krampide vältimiseks, lihaste lõdvestamiseks ja treeningust maksimumi saamiseks on oluline enne mis tahes vormis treenimist venitada. Allpool on mõned suurepärased venitused, mida saate proovida selja, kõhu ja käte jaoks:
- Sirutage selga ja kõhulihaseid mõne joogapoosiga. Alustage mõnest lihtsast joogapoosist, näiteks kaameli-, vibu- või kobrapoosist.
- Samuti saate püsti tõusta ja oma varbaid puudutada.
- Sirutage ravimipalli nagu seljataha, et tunda kõhus sügavat venitust.
- Kui saate teha seljatoe või silla, on see veel üks suurepärane võimalus kõhulihaste ja selja venitamiseks.
Samm 3. Tehke istumisi jalad õhus
Rista käed rinna ette ja tõsta jalad üksteise lähedale. Seejärel tõstke oma pea üles, seejärel tõstke oma õlad painutatava põlve poole. Hoidke seda asendit ja langetage selg põranda poole. Enne puhkamist tehke 10 või 20 istetõusu seeria. Korda kolm kuni viis korda.
Võite proovida ka tavalisi istumisteid või mitmesuguste istumisharjumuste variatsioone
Samm 4. Tehke vastupidine krõbin
Lamage põrandal ja asetage põlved kokku 90-kraadise nurga all. Asetage käed külgedele või pea taha, kui tunnete end eriti tugevana. Lepi kõhulihased, et tõsta puusad ribide poole. Olge ettevaatlik, et te ei kasutaks siin oma jalalihaseid - peaksite kasutama ainult kõhulihaseid.
- Lihaste kokkutõmbumisel hingake välja ja jalgade langetamisel sisse.
- Tehke 20 tagurpidi krõbinat kolm komplekti korraga.
Samm 5. Tehke painutatud küünarnuki plank
Lamage kõhuli, küünarnukid õlgadega kooskõlas. Tõstke oma keha varvastele ja kätele. Võta kõhulihased kokku ja hoia selg sirge. Hoidke seda poosi vähemalt 5 sekundit - ideaaljuhul saate seda asendit hoida 90 sekundit ilma puhkamata.
- Täiendava väljakutse saamiseks laske üks puusa põranda poole. Hoidke mõnda aega, seejärel pöörduge tagasi plaadi põhiasendisse. Korda teise puusaga. Seda saab teha ka treeningpalliga - enne palli asendisse minemist pange pall jalgade alla. Seejärel kasutage palli oma jalgade all kontrollitud liigutustega.
- Kõhutreeningu ajal ei tohiks teha rohkem kui kolme painutatud küünarnukiplaati, vastasel juhul tunnete palju valu. Võite teha kolm plaani järjest pärast iga seansi puhkamist või teha seda harjutust treeningu alguses ja lõpus.
Samm 6. Tehke jalgratas
Lamage selili ja painutage põlvi 90 kraadi. Asetage käed pea taha. Tõstke ülaselg põrandast üles. Sirutage vasak jalg ja tõstke parem põlv rinna poole. Hoidke käed asendis ja ülaselg põrandal.
- Pöörake keha iga liigutusega. Veenduge, et iga hetk on väga hästi kontrollitud - te ei tohiks puusi liigutada.
- Kui olete oma rütmi leidnud, tunnete, et teie jalad on tõesti nagu jalgrattaga õhus pedaalimine.
- Jalutage rattaga minut aega enne pausi. Korda 2 või 3 korda.
Samm 7. Tehke kõrge põlve harjutust
Seisa paigal, käed külgede kõrval ja selg sirge. Seejärel asetage oma käed puusadele, kui tõstate paremat põlve ilma oma asendit muutmata. Langetage vasak põlv ja tõstke parem põlv üles.
- Tõstke oma paremat ja vasakut põlve vaheldumisi kümme korda. Seejärel tehke paus ja tehke veel kaks komplekti.
- Hoidke kõhulihased pingul ja selgroog sirge.
Samm 8. Sooritage põlveliiges stabiilsuspalliga (treeningpall)
Istuge pallile, jalad ees ja jalad põrandal. Asetage käed toele pallile. Seejärel kallutage puusast veidi tagasi, mitte ülaseljast. Tõstke ja sirutage samal ajal paremat jalga. Tõmmake oma põlvi rinna poole, tõmmates torso puusast eemale.
- Tehke sama tagurpidi, et naasta algasendisse. Korda vasaku jalaga.
- Enne puhkamist tehke üks paarikümne põlveõmbluse komplekt. Korda 2 või 3 korda.
Samm 9. Puhka
Nagu iga teine lihas, vajab kõhulihas iga treeningu vahel aega taastumiseks. Kõhulihaste üle treenimine ei anna kõhulihastele aega lihaste taastamiseks ja teil on vähem tõenäoline soovitud tulemuse saavutamine.
Samm 10. Ärge heituge, kui te ei saavuta soovitud tulemusi
Mida vanem olete, seda raskem on saada kuue paki kõhulihaseid. Naised vajavad ka kuue paki kõhulihase hankimiseks pikka aega, sest nende keha salvestab rohkem rasva kui meeste keha. Ka mehed kipuvad sama palju treenides kiiremini kaalust alla võtma.
Ära pea kinni kuue pakendi ideest - harjutage lihtsalt kõvema kõhu saamiseks ja tunnete end suurepäraselt
Näpunäiteid
- Ära anna alla. Kui peatute, on raske rajale tagasi saada.
- Jooge kindlasti palju vedelikke. Hüdreeritud püsimine aitab teil kaalust alla võtta. Pidage meeles, et kofeiin võib põhjustada dehüdratsiooni. Kui soovite kohvi juua, jooge selle kompenseerimiseks kindlasti täiendavat vett.
- Ärge heitke meelt, kui astute kaaludele ja teie kaal on suurem kui varem. Tahad toonides kõhtu, eks? Lihas on raskem kui rasv.
- Ärge oodake kiireid tulemusi. Kindlate tulemuste nägemiseks võib kuluda vähemalt kuus nädalat.
- Teine hea harjutus on istuda madalal pingil. Pange jalad millegi alla, et jalad üleval hoida. Seejärel kallutage tagasi. Nüüd istuge 10-20 korda.
- Kiire väike harjutus, mida saate igal pool teha, on keha sirgendamine, samal ajal kõhulihaste pingutamine. Tehke seda nii kaua kui võimalik, siis hingake nii kaua kui soovite ja tehke seda harjutust kõikjal. See on väga kasulik.
