Pakutakse palju dieediprogramme ja kõhulihaste kasvatamise harjutusi, kuid tegelikult ei vähene teie keha rasv. Lameda kõhu saamiseks peate vähendama üldist keharasva, vähendades kalorite tarbimist, süües toitvat toitu ja harjutades regulaarselt, et põletada kaloreid. Kuigi kõht ei pruugi kuu ajaga lamedaks minna, on teil vähemalt tekkinud uus harjumus, mis on tervislik ja kasulik nii teie kõhule kui ka ülejäänud kehale.
Samm
Osa 1 /3: Dieedi parandamine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite lame kõhtu ehitada, peate vähendama keharasva, põletades rohkem kaloreid kui tarbite. Vähendades kalorite tarbimist, kasutab keha salvestatud kaloreid rasva kujul, mida soovite kaotada.
- Tea, et kg rasva vastab ligikaudu 3500 kalorele. See tähendab, et tervisliku kaalulangusprogrammi järgi kehakaalu kg kaotamiseks peate põletama 500 kalorit päevas rohkem kui 1 nädala jooksul tarbitud kalorid.
- Vähendage kalorite tarbimist, valides madala kalorsusega menüü, mis sisaldab palju toitaineid, näiteks köögivilju, puuvilju ja rasvavaba valku. Otsige teavet madala kalorsusega toiduainete kohta veebisaidilt HaloSehat, mis sisaldab ka teavet toidu koostisosade täpse kaalu kohta, et reguleerida kalorite tarbimist.
Samm 2. Suurendage kiudainete tarbimist
Puuviljad, köögiviljad, pähklid, kaunviljad ja täisteratooted on suurepärased toitainete ja kiudainerikaste toitude allikad, mis võivad aidata kaalulangusel. Kalorite tarbimist tuleks kohandada vastavalt vanusele ja soole. Selle tabeli abil saate teavet selle kohta, kui palju kiudaineid iga päev vajate.
- On olemas arvamus, mis seob kiudaineid ja kõhupuhitus ning ei soovita kiudaineid tarbida, kui soovite saada lamedat kõhtu. Kiudainete tarbimine aitab aga seedesüsteemi siledaks muuta, nii et kõht ei tunduks punnis.
- Lisaks tekitab kiudainete tarbimine kauem täiskõhutunde, nii et saate vähendada oma igapäevast kalorikogust.
Samm 3. Valige rasvavaba valk
Rasvavaba valk, mida leidub kalas, linnulihas ja madala rasvasisaldusega piimatoodetes, pakub kasulikku toitumist ega sisalda liigseid kaloreid ega ebatervislikke rasvu. Need toiduained on ka energiaallikas, et saaksite regulaarselt treenida, mis on üks peamisi nõudeid lame kõht.
- Koostage hommikusöögimenüü, mis on rikas valkude, vähese süsivesikute ja kalorite ning munadega, et oleksite valmis kogu päeva liikuma.
- Uuringud näitavad, et piimatoodetes sisalduv valk tekitab kauem täiskõhutunde, vähendades seeläbi soovi süüa. Valige kindlasti madala rasvasisaldusega tooted.
Samm 4. Valige eelroaks supp
Tervislik toitumine, milles on vähem kaloreid, peaks hoidma end mugavalt ja ärge unustage vajalikke toitaineid. Tea, et supp on üks kasulikumaid menüüelemente.
- Pennsylvania osariigi ülikooli läbi viidud uuring tõestas, et enne lõuna- või õhtusööki kausi madala kalorsusega supi tarbimine võib vähendada kalorite tarbimist kuni 20%. See juhtub seetõttu, et tunnete end juba enne tavalise toiduportsjoni lõpetamist täis.
- Valmistage supp, mis on kasulik, sest see sisaldab palju toitaineid, on madala kalorsusega, vähe soola, ei sisalda rasva, kasutab köögivilju, lahja valku ja on kiudainerikas. Enne keetmist lugege supi koostisosade pakendit.
Samm 5. Ärge laske end petta müütidest, mis ümbritsevad toitu, mis võib kõhu kokku tõmmata
Olge ettevaatlik, kui loete või kuulete teavet, mis ütleb, et proteiinisisaldusega joogid või toidulisandid võivad teatud kehaosades rasva eemaldada. Rasva vähendamine toimub kogu kehas või üldse mitte.
Arvatakse, et teatud toidud suudavad kõhtu kokku tõmmata, kuna see hoiab ära gaaside tekke või aitab seedimisprotsessi, näiteks toidud, mis sisaldavad kiudaineid, probiootikume või on vähese soolaga
Osa 2/3: Treenige hästi
Samm 1. Eemaldage oma kehalt “rasvane jope”
Selle lihtsa analoogia abil saate kindlaks teha, millist tüüpi harjutusi saab vähendada, nii et teil tekib lame kõht. Kujutage ette, et seal on rasvakiht, mis ümbritseb kõhtu (ja muid kehaosi) nagu "jope" (keha soojendamiseks). Sinu eesmärk praktikas on jope seljast võtta.
- Mõelge sellele nii: kui teil oleks seljas kerge jope, kas soovite selle teatud harjutusi tehes seljast võtta? Valige aeroobsed harjutused, mis hoiavad teid soojas, nii et soovite jope seljast võtta, näiteks: kiire kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine jne. Südame -veresoonkonna treening on üks kalorite põletamise viis, mille tõttu vajab keha energiakogust (ja "vabastamist") teie keha "rasvakestast".
- Kuid ärge treenige ainult oma kardiovaskulaarsüsteemi ja ignoreerige lihaste ehitamist ja tugevdamist. Kardiovaskulaarse treeningu ajal kestab rasvapõletus nii kaua, kui treenite, kuid lihased põletavad rasva, kui puhkate, seega suureneb rasvapõletus lihaste ehitamise tõttu. Seetõttu peate oma tervise ja ainevahetuse säilitamiseks tegema mõlemat harjutust.
2. samm. Tehke erinevaid südame -veresoonkonna harjutusi
Rasva ja kehakaalu vähendamiseks peaksite aeroobset treeningut tegema keskmiselt 30-60 minutit päevas. Ärge treenige liiga kõvasti, kuid tehke vähemalt hingeõhk kergelt hingetuks, muutes rääkimise natuke raskeks ja higiseks (pidage meeles eelmises etapis selgitatud analoogiat „jope”).
- Kardiovaskulaarne treening kiirendab südame löögisagedust ja aitab põletada vistseraalset rasva.
- Sama harjutusrutiini saate kehtestada igal hommikul mööda maja ringi sörkides. Paljud inimesed eelistavad aga erinevaid aeroobseid harjutusi. Maja või õue korrastamine on kasulik ka siis, kui seda tehakse energiaga. Pidage iga päev aeroobikat tehes päevikut, et saaksite oma tegevusi jälgida.
Samm 3. Tehke tugevdavaid harjutusi
Selleks, et kõhulihaste kuju oleks paremini nähtav, peate esmalt eemaldama kõhurasva. Kuid ärge lootke selle saavutamiseks ainult südame -veresoonkonna harjutustele. Treenitud lihased ehitavad teie keha ja põletavad kaloreid, kui puhkate, mitte ainult treeningu ajal. Uuringud näitavad, et raskustega treenivatel inimestel on lihasmassi protsent väiksem kui neil, kes treenivad ainult aeroobselt.
Lisaks istumistõusudele ja -krampidele saate oma kõhulihaseid üles ehitada, tehes vaheldumisi puusasid (puusa dip -plank) ja „pöörates puusi põlvi sisse tõmmates“(reie sisekõrguse tõstmine). Põhilised tugevdusharjutused suurendavad üldist lihaseid, kuid pidage meeles, et teie prioriteet peaks olema aeroobne treening
Samm 4. Tehke muid harjutusi, mis toetavad kõhulihaseid
Ideaalis tuleks lisaks ainult kõhu piirkonnale keskenduva lihase kasvatamisele teha ka harjutusi, mis kasutavad rasvapõletuse suurendamiseks teisi lihasrühmi. Lisaks teiste selja, rindkere, õlgade, jalgade jne lihaste tugevdamine. parandab rühti, nii et kõht tundub lamedam.
-
Tehke järgmisi harjutusi:
- Liikumine "tõstmine ja pikendamine" (haug ja siruta). Lamage selili, sirutades samal ajal jalgu ja käsi. Tõmba kõhulihas kokku ja siruta üks jalg üles. Proovige oma varbaid puudutada kahe käega. Langetage käed ja jalad põrandale tagasi algasendisse. Korrake sama liigutust teise jala tõstmisega.
- Liigutus "painutab põlvi ja sirgendab käsi" (põlvede ülaserva abil). Istuge põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal. Hoidke õla kõrgusel kahte kangi, ühes käes ühte kangi. Kallutage veidi tagasi, sirutades samal ajal käed pea kohale ja viies põlved kõhule. Hoidke hetke, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust.
Osa 3/3: parandage oma kõhu välimust
Samm 1. Säilitage õige rüht
Teie ema mõtleb hästi, kui ta manitseb teid otse püsti seisma. Hea kehahoiakuga seistes ja istudes vabanete kõhupuhitusest, enne kui üldse mõtlete, kuidas rasva kaotada ja lihaseid kasvatada.
- Paljud inimesed püüavad "kõhtu tõmmata" teatud viisil, mis ei kesta kaua. Õiget rühti saab õppida ja see on püsiv.
- Lugege wikiHow "Kuidas püsti tõusta", et õppida, kuidas harjutada õiget kehahoiakut.
Samm 2. Vähendage stressi
Tundub, et saate vastutuse üle kanda koopas elavatele esivanematele, nii et kõht paisub. Reaktsioon "võitle või põgene", et end ohu ohu eest kaitsta, käivitab kortisooli hormooni kui märgi kehale, et raskuste korral varuks kõhurasvad energiavarudeks.
- Üks viis hormooni kortisooli vähendamiseks on stressi leevendamiseks kontrollida "võitle või põgene" reaktsiooni, et vältida rasva kogunemist kõhuõõnde.
- Lugege wikiHow “Kuidas stressi leevendada”, et teada saada, kuidas stressi tuvastada, juhtida ja leevendada.
Samm 3. Harjuge korralikult magama
Unepuudus paneb ka keha stressi kogema. See suurendab kortisooli hormooni taset, mis käivitab rasva kogunemise. Piisav unevajadus on kehale väga kasulik, kuna see aitab vähendada kortisooli taset, nii et see takistab rasva kogunemist maos.
Üldiselt vajavad täiskasvanud iga päev 7-9 tundi und ööpäevas, kuid igaühe vajadused on erinevad. Artiklis “Kuidas saada varaseks tõusuks” selgitatakse, kuidas määrata, kui kaua peate magama, ja tagada, et magate piisavalt
Samm 4. Töötage kõhupuhituse vältimiseks
Lisaks liigsele rasvale süüdistatakse sageli kõhupuhitus, et see on ebaühtlase kõhu (ajutine) põhjus. Kõhupuhituse vältimiseks muutke menüüd ja dieeti.
- Liigne soola tarbimine paneb mao tavaliselt veepaisumise tõttu kõht punnitama. Kuigi saate soolaanumat eemal hoida, kogevad paljud inimesed liigset soola tarbimist valmistoitudest ja pakendatud toitudest. Lugege pakendil loetletud soolasisaldust ja valige toidud, mille soolasisaldus on alla soovitatud taseme.
- Vahujoogid ei sisalda mitte ainult kaloreid ja toitaineid, vaid põhjustavad puhitus, nii et teil on veel üks põhjus gaseeritud jookide vältimiseks.
- Kõhupuhitus on mõnikord tingitud seedeprobleemidest. Selle ületamiseks valige piimast tooted, mis sisaldavad probiootikume, näiteks jogurt ja keefir, mis sisaldavad elavaid ja aktiivseid kultuure.
- Kõhukinnisus on ka üks kõhupuhitusest põhjustavaid tegureid, mis tekitavad kõhurasva. Kõhukinnisuse ületamine treeninguga.
Samm 5. Joo vett vastavalt vajadusele
Mida iganes inimesed ütlevad, rohke vee joomine ei muuda teid "vee paksuks". Vee joomine aitab tegelikult väljaheiteid sujuda ja hoiab ära gaaside tekkimise.
- Täiskasvanutel soovitatakse juua 2 liitrit vett iga päev. Jooge enne janu tundmist ja muutke harjumuseks regulaarselt kogu päeva jooksul juua.
- Kui joote enne sööki klaasi vett, tunnete end kiiremini täis, vähendades seeläbi kalorite tarbimist.
