Raseduse ajal ei pea te sööma kahe eest, kuid peate tagama, et teie laps saab õiget kogust toitaineid, kui ta on veel emakas. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine tagab loote tervisliku kasvu. Samal ajal võib raseduse ajal ülesöömine mõjutada teie ja teie lapse tervist, seega peaksite siiski sööma soovitatud piirides. Kui palju peaksite raseduse ajal kaalus juurde võtma, sõltub teie raseduseelsest kaalust.
Samm
Meetod 1 /3: õige kaalu sihtmärgi määramine
Samm 1. Leidke raseduse ajal oma kaalule ja pikkusele sobiv kaal
- Raseduse ajal peaksite kaalus juurde võtma 12–16 kg, kui teil oli terve raseduseelne kaal, kehamassiindeks (KMI) 18,5 või 24,9.
- Saate lisada rohkem, kui olete enne rasedust alakaaluline, kehamassiindeks on alla 18,5. Sellesse kategooriasse kuuluvad naised võtavad raseduse ajal 13–18 kg.
- Naised, kellel oli enne rasedust ülekaaluline kehamassiindeks 25–29,9, peaksid lisama 7–12 kg.
- Naised, keda peetakse rasvunud ja kelle KMI on üle 30, peaksid lisama 5–9 kg.
- Arst võib soovitada kaalus juurde võtta teie tervislikule seisundile vastava kiirusega.
- Pidage meeles, et keskmiselt on enamikul naistel raskem saada liiga palju kui liiga vähe. Mõlemad probleemid on siiski olemas ja see artikkel pakub soovitusi, kuidas olenevalt teie seisundist rohkem ja vähem lisada.
Samm 2. Mõista, miks peaksite raseduse ajal oma kehakaalu jälgima
See on kasulik mitte ainult lapsele, vaid ka teile, kui sisenete sünnitusjärgsesse perioodi (pärast rasedust).
- Kuigi teie lapsele on oluline kasvamiseks ja arenemiseks piisav toitumine, võib ülekaal olla ka tema jaoks ohtlik. See seisund võib põhjustada lapse liiga suure kasvu ja tüsistusi, mis võivad tekkida lapse sündimisel ülekaalulisuse tõttu, näiteks ülekaalulisuse kalduvus ja suurem võimalus haigestuda diabeeti.
- Samamoodi, kuigi ema peab tagama kasvava lapse toetamiseks piisava hulga kaloreid, võib liigne kaalutõus pärast sünnitust raskendada kaalu kaotamist. See võib suurendada ka diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise tõenäosust emal ning muid pikaajalisi tagajärgi tervisele.
- Pidage meeles, et raseduse ajal ei tohiks te kaalust alla võtta. Kui arvate, et kaotate kehakaalu, pöörduge kohe arsti poole kontrolli, sest see võib viidata raseduse tüsistustele või lapse kasvuprobleemidele. Siiski peetakse esimese 12 nädala väikest langust siiski mõistlikuks.
Samm 3. Teadke, kui palju kaalu peaksite raseduse igal trimestril juurde võtma
- Esimesel trimestril peaksite kaalus juurde võtma 1–2 kg. Pärast seda peaksite kaalus juurde võtma 0,5 kg nädalas.
- Teie kalorivajadus suureneb iga trimestriga. Teisel trimestril on soovitatav tarbida umbes 340 kalorit üle tavapärase koguse (enne rasedust) ja kolmandal trimestril 452 kalorit üle normaalse koguse (enne rasedust). Siiski peaksite teadma, et see näitaja on keskmine ja sõltuvalt naisest enne rasedust ning üldisest tervislikust seisundist ja ainevahetusest on naistel väikesed erinevused.
Samm 4. Mõistke, et raseduse ajal on kehakaalu tõus vajalik osa ja mitte kogu kaalutõus ei salvestata rasvana
- Umbes 3-4 kg teie kaalutõusust on laps. Lisaks on 0,5–1 kg platsenta, 0,5–1 kg lootevett, 0,5 kg või rohkem rinnakoe, 2 kg või rohkem emaka suurenemise tõttu, 1–1,5 kg on kehasse lisatud vedelik ja 1 kuni 1,5 kg tuleb suuremast verevarustusest.
- Raseduse lõpus on keskmine naine võtnud enne rasedust 12–13 kg.
Samm 5. Teadke rasedatele soovitatud kalorite osakaalu
Keskmiselt peaksid rasedad naised tarbima 300 kalorit päevas rohkem kui enne rasedust.
- Imiku arengu optimeerimiseks on olulised õiged toitumisalased proportsioonid. Praegused meditsiinilised juhised soovitavad dieeti, mis sisaldab 20% valku, 30% rasva ja 50% süsivesikuid.
- Toidupüramiidiga jagamiseks on raseduse ajal tervislike toitumisharjumuste näited järgmised: 6–11 portsjonit teravilja, 3–5 portsjonit köögivilju, 2–4 portsjonit puuvilju, 3–4 portsjonit piimatooteid ja 2– 3 portsjonit liha või oad. Oad. Pange tähele, et täisteratooted (ja süsivesikute allikad, mida ei töödelda palju) on paremad valikud, eriti veresuhkru hoidmiseks tervislikus vahemikus.
Meetod 2/3: Kaalutõus
Samm 1. Tunnistage, et toiduvalikud on väga olulised
Kui peate oma lapse kasvu toetamiseks kaalus juurde võtma, on peamine, et teie valitud toit peab olema toitainerikas.
- Rämpstoitu või tühje kaloreid süües on lihtne kaalus juurde võtta, kuid teie eesmärk on siin pakkuda vajalikke toitaineid, et toetada beebi kasvu ja optimeerida beebi arenguvõimet. Nagu juba mainitud, soovitatakse tasakaalustatud koguses 20% valku, 30% rasva ja 50% süsivesikuid, keskendudes võimaluse korral toitainerikastele toitudele.
- Vältida tuleks soodasid ja mahlasid, kuna need on suhkru kujul tühjade kalorite peamised allikad. Enamik vedelikke, mida raseduse ajal joote, peaks olema vesi.
Samm 2. Sööge sagedamini
Tavaliselt söövad naised, kes üritavad raseduse ajal kaalus juurde võtta, iga päev viis või kuus väikest söögikorda. Enamiku rasedate naiste jaoks, kellel on raskusi piisava kehakaalu saavutamisega, on see lähenemisviis teostatavam ja lisakaloreid (toitainerikkad) on ka kergem saada.
- Toidu valimisel lisage kindlasti rohkem süsivesikuid, mis aitavad kaalutõusul kaasa. Süsivesikute hulka kuuluvad pasta, riis, kartul, leib, teravili ja muud teraviljatooted.
- Lisaks süsivesikutele, mis aitavad kaasa kehakaalu tõusule, veenduge, et sööte ka tasakaalustatud toitu, mis sisaldab valguallikaid (liha, pähklid, munad, kala jne) ning erinevaid köögivilju ja puuvilju.
Samm 3. Vali suupisteteks rasvasisaldusega juust ja kreekerid, jäätis ja jogurt, kuivatatud puuviljad või pähklid, mis aitavad raseduse ajal kaalus juurde võtta
See suupiste säilitab toidu toiteväärtuse ja suurendab kalorite arvu.
Samm 4. Lisage dieedile rohkem rasva, kasutades maitseaineid nagu hapukoor, juust või või
Jällegi lisab see lisa teie kalorite tarbimist, kuid ei nõua sisuliselt "rohkem söömist".
3. meetod 3 -st: kaalutõusu aeglustamine
Samm 1. Valige tervislikud ja madala rasvasisaldusega toidud ning vältige maitse- ja kastmeid, mis aitavad teil raseduse ajal õiget kaalu saavutada
Näited on täispiima täispiima asendamine lõssiga või 1% piimaga või täisrasvajuustu asendamine rasvavaba juustuga. Jätkake iga päev kolme kuni nelja portsjoni piimatoodete tarbimist
Samm 2. Lõpetage tarbetute liigsete kalorite tarbimine
Kui jälgite oma igapäevast toitumist, võite märgata, et on toiduaineid, mis pakuvad soovimatuid kaloreid (ei sisalda toiteväärtust), mida saab oma toidust välja jätta.
- Näiteks vali sooda, mahla ja suhkrurikaste jookide asemel vesi, mis võib suurendada kalorite tarbimist ja põhjustada raseduse ajal ebatervislikku kehakaalu tõusu.
- Samuti võib aidata vältida kõrge kalorsusega suupisteid, nagu pirukad, saiakesed, kommid ja laastud. Need suupisted ei lisa beebile väärtuslikke toitaineid.
- Väga kasulik on ka süsivesikute tarbimise vähendamine, näiteks pasta, riis, kartul, leib, teravili ja muud teraviljatooted. Süsivesikud on kõrge kalorsusega ja aitavad tavaliselt kaasa soovimatule kaalutõusule.
Samm 3. Piirake soola tarbimist
Sool paneb keha vedelikku kinni hoidma.
Samm 4. Muutke toiduvalmistamise viisi, et hoida oma kehakaalu tervislikus vahemikus
Õlis praetud toitude asemel proovige grillida, grillida või praadida.
Samm 5. Küsige oma arstilt, milliseid harjutusi saate raseduse ajal teha
Mõõdukas treening, näiteks ujumine ja kõndimine, toob kasu teile ja teie lapsele ning aitab põletada lisakaloreid.
- Tegelikult on näidatud, et treening vähendab rasedustüsistuste, näiteks preeklampsia ja/või rasedusdiabeedi (vererõhu ja/või veresuhkru probleemide) riski.
- Lisaks raseduse ajal ülekaalu vältimisele aitab treening ka pärast rasedust kiiremini kaalust alla võtta, kuna olete harjunud trenni tegema, nii et pärast sünnitust on rutiini lihtsam jätkata.
- Spordiliigid, mida tuleks vältida, on spordialad, millel on suur kukkumis- või õnnetusoht (nt suusatamine, sukeldumine, ratsutamine või võimlemine), või spordialad, millel on suur oht pallile pihta saada (nt pesapall või tennis)), mis võib ohustada lapse turvalisust.
