Paljud inimesed ütlevad, et nad vihkavad inimesi, kes saavad vara tõusta, õnnelikku rahvahulka, kes võivad olla õnnelikud, energilised ja produktiivsed enne keskpäeva, samal ajal kui teised võitlevad endiselt äratuskella edasilükkamisnupuga. Enamik meist soovib aga salaja, et võiksime olla üks neist. Üleminek "nahkhiirtelt" valmisolekule ja meeleolukale tõusule koidikul ei ole lihtne ülesanne, kuid selle ülemineku paremaks haldamiseks võite teha mõned lihtsad sammud. Tule, võta hommikud tagasi, ohverdamata vajalikke unetunde!
Samm
Meetod 1 /2: Öise harjumuse loomine
Samm 1. Magage kauem ja regulaarsemalt
Paljud meist saaksid hommikul üles tõusta, kui annaksime võimaluse öösel rohkem magada. Piisav uni, mida keha vajab, annab teile energiat, tervist ja motivatsiooni teha asju hommikul ja kogu päeva jooksul.
- Kuigi üldine soovitatav uneaeg täiskasvanutele on seitse kuni üheksa tundi, on igal inimesel erinevad vajadused. Üks võimalus unevajadust testida on nädal ilma äratuskella või äratuseta (näiteks puhkusel). Alustage magama minekut igal õhtul samal kellaajal, seejärel vaadake üle keskmine aeg, mis kulub teil hommikul iseseisvalt ärkamiseni.
- Määrake nädala jooksul regulaarsed magamamineku ja ärkamise ajad. Tõsi küll, kiusatus jääda hiljaks ja ärgata hilistel päevadel ilma töö või muude hommikuste kohustusteta on tohutu, kuid regulaarse päevakava säilitamine aitab keha treenida.
- Lõika oma päeva lõpus tund aega. Ei, muidugi ei saa te tõesti kella kella 22–23 hüppama panna, kuid võite jätta tühja tunni enne magamaminekut. Selle aja jooksul on teil keelatud tööde või muude tegevuste planeerimine. Enne magamaminekut peate jahtuma.
Samm 2. Mine varakult magama
Kiiremaks ärkamiseks peate varem magama hakkama. See võib olla keeruline, kui olete harjunud öösel aega veetma selliste tegevuste jaoks nagu lugemine, televiisori vaatamine või kirjutamine.
- Proovige järk -järgult kiiremini magama minna. Alustage magamaminekut 15 minuti võrra kiirendamisega, lootes ärgata 15 minutit varem, seejärel suurendage seda aega aeglaselt poole tunni ja seejärel tunnini. Kui teete seda järk -järgult, võib teie kehal ja vaimul olla aega kohaneda varasemate une- ja ärkamisaegadega. Samuti aitab see leida õige tee liiga vara magama jäämise ja liiga hilja ülevaloleku vahel.
- Hämardage oma tuled tund enne magamaminekut, et aidata vabaneda melatoniinist, mis muudab teid uniseks. Lisaks aitavad mugavalt jahedad ruumid (ümbritseva õhu temperatuuril 18–21 ° C) kergemini magama jääda. Vältige ka eredat valgust, kofeiini ja alkoholi, sest need kolm asja muudavad teid ka ärkvel.
- Vältige ekraaniaega (teler, arvuti jne) ettevalmistustunnil enne magamaminekut, et kiiremini magama jääda. Isegi lõõgastavad telesaated stimuleerivad ja raskendavad uinumist.
- Andke endale võimalus voodis olles lugeda. Lugemine on rahulik tegevus, mis põhjustab lamavas asendis sageli une. Te ei pea meelega igavat lugemismaterjali otsima, vaid valige magamaminekul lugemine, mis pole liiga stressirohke ega liiga pingeline.
- Kui elate "nahkhiirega", kellel pole absoluutselt mingit huvi oma unegraafikut muuta, paluge tal enne magamaminekut aidata müra ja müra vähendada.
Samm 3. Leidke õige äratuskell ja tehke nutikaid paigutusi
Kuigi on oluline õppida hommikuti üles tõusma ainult kindlameelselt, on äratuskell võtmetähtsusega abivahend uue unerežiimi muutmise harjumuse loomiseks.
- Mõnda inimest aitas äratuskell, mis kohe valjusti kostis, mõnda aga tasapisi valjemaks läinud äratus. Proovige mitut alternatiivi, kuni leiate selle, mis teie äratamiseks kõige paremini sobib.
- Asetage äratus piisavalt kaugele, et selle väljalülitamiseks peate voodist lahkuma. Alarmi väljalülitamiseks tehtud jõupingutustest peaks piisama, et teid tõeliselt äratada.
Samm 4. Valmistuge magamiseks ja ärgake
Lisaks muudele juba pakutavatele näpunäidetele, nagu näiteks enne magamaminekut ekraaniga elektroonikaseadmete vältimine, on varajase ärkaja jaoks üleminekul hädavajalik regulaarse magamamineku harjumuse loomine.
- Veenduge, et te pole voodisse minnes liiga näljane ega täis. Mõlemad tingimused raskendavad uinumist.
- Tehke eelneva õhtu hommikuks ettevalmistusi. Pakkige asjad oma töö- või koolikotti. Pange riided homme selga. Valmistage hommikusöögi valmistamiseks ette koostisosad. Vabastage rohkem hommikust lisaaega.
- Proovige enne magamaminekut sooja veega duši all käia või duši all käia. Pärast seda langeb teie kehatemperatuur ja see hõlbustab uinumist.
Samm 5. Mõtle oma eesmärgile vara tõusta
Kui suudate vaimselt motiveerida end vara tõusma, võib see murda kõik vabandused, mis teil on varajaseks tõusmiseks. Looge igal õhtul selge vaimne pilt sellest, miks soovite vara tõusta ja milliseid saavutusi te selle ajaga hommikul saavutate. Mõned head põhjused, mida tavaliselt kasutatakse, on järgmised:
- Leidke vaikne aeg üksi, enne kui teised majapidamised ärkavad. Selle aja jooksul saate lugeda raamatut, kirjutada, võimelda, mediteerida, mediteerida, õhtusöögiplaane koostada või isegi maja koristada.
- Varuge aega oma religiooni või veendumuste jaoks. Paljude inimeste jaoks on varajased hommikutunnid tähtis aeg religioosse jumalateenistuse mõtisklemiseks või läbiviimiseks, näiteks palvetamiseks või palvetamiseks.
- Jälgige päikesetõusu. Olenemata sellest, kui ilus päike loojub, tervitab päikesetõus uut päeva ja toob välja uue alguse. Selle vaate eest tasub võidelda.
- Tulge varakult tööle, kooli või kolledžisse, et saaksite varakult koju jõuda ja teha muid asju, mida soovite teha.
- Hoolitse pereliikme või lemmiklooma eest. Need, kes vastutavad teiste inimeste või loomade eest hoolitsemise eest, saavad kasu varajasest ärkamisest, eriti kui on vaja toita, supelda, trenni teha jne. ravitud pidu.
- Planeerige igaks päevaks lõbus hommikune tegevus - sama või see, mis muutub iga päev. Näiteks saate vana sõbraga telefoni teel tervitusi vahetada; kirjutada novellikogu, mille olete alati soovinud lõpule viia; alustada treeninguid maratoniks; või sisustada oma söögituba.
- Hommik on ka suurepärane aeg rutiinsete asjadega tegelemiseks, kui olete veel ärkvel ja valmis tegutsema; Sellised tegevused nagu e -posti kontrollimine, arvete tasumine ja failide sortimine võivad olla hommikul esimesed asjad, et saaksite neist kiiresti lahti saada.
- Mõne inimese jaoks tähendab varajase ärkaja naasmist endisele teele, enne kui lubasite endale televiisorit vaadata, Interneti kaudu vestelda ja muid tegevusi teha, mis teid hilisõhtul üleval hoiavad.
Meetod 2/2: ärkamine valmis
Samm 1. Tehke oma hommik helgemaks
Teie esimene katse muuta oma unerežiimi öiselt inimeselt hommikuinimesele on eriti raske, kuid valguse kasutamine on üks viis oma keha ärkvelolekusse meelitamiseks.
Loodusliku ja kunstliku valgusega kokkupuutumine ärkamise ajal aitab taastada ööpäevase rütmi ja hoiab teid ärkvel. Laske loomulikul päikesevalgusel oma magamistuppa valguda või ostke "valguskast" või äratuskell, mis kiirgab järk -järgult üha eredamat valgust
Samm 2. Proovige ärkamiseks erinevaid strateegiaid
Leidke midagi, mis sunnib teid voodist lahkuma (ja mitte tagasi pöörduma). Kaaluge järgmisi viise, mis aitavad teil ärkvelolekusse siseneda.
- Voodit tegema. Tekk tagasi tekki sulanduda väheneb, kui olete viitsinud voodit teha.
- Sundige end toast välja viima - soolestikust vabanemine, klaasi vee joomine, hammaste pesemine või muude tegevuste tegemine võib teie sisemise hääle uuesti magama suruda. Kõrvalmõjuna tunneme end ärgates sageli dehüdreerituna, nii et klaasi vee joomine võib aidata keha värskendada ja ette valmistada järgnevateks tegevusteks.
- Piserdage vett näole kohe, kui voodist tõusete.
- Tehke venitusi. Venitamine aitab teid õrnalt üles äratada, suurendades samal ajal paindlikkust.
- Tehke mõni elav löök ja järgige väikest tantsu.
- Meelte äratamiseks jooge klaas teed või kohvi. Mõned inimesed toetuvad ka leige vee ja värske sidrunimahla segule kui tõhusale värskendavale segule.
Samm 3. Harjutus enne hommikusööki
Pole midagi kaotada, samal ajal enne hommikust dušši higistades, ja võite päeva alustada isegi kalorite põletamisega enne nende täiendamist.
- Füüsiline aktiivsus aitab teid äratada ja hommikul tehtud treeningud parandavad ainevahetust tõhusamalt kui muul ajal.
- Hankige eelmisest õhtust varustus - pange riided ja jooksujalatsid valmis, lähtestage jalgratas, seadistage oma kaal või seadke oma jõusaalilindid valmis. Tulge tegevuskeskusesse enne, kui unine pool veenab teid teisiti tegema
- Veenduge, et joote palju vett enne hommikust treeningut ja selle ajal.
Samm 4. Söö head hommikusööki
Ärge olge kiusatus hommikusöök vahele jätta - see on teie esialgne energialaeng ülejäänud päevaks ja võite kauem vastu pidada, enne kui peate lõunat sööma.
- Hommikusöök, mis sisaldab valku, puu- või köögivilju koos täisteratooteid, võib aidata teil eelolevaks päevaks piisavalt energiat täis saada. Kiire ja tervisliku näite saamiseks proovige kreeka jogurtit, millele on lisatud siniseid marju ja granola chia seemnetega.
- Vaadake alternatiive, näiteks lisage oma dieedile mitmekesisus või isegi arutage seda oma arstiga, kui te ei soovi päeva alguses pidevalt hommikusööki süüa.
Samm 5. Säilitage oma uus hommikurütm, kui olete selle kehtestanud
Iga päev samal ajal ärkamine on oluline, kui olete oma uue rutiini kehtestanud, eriti nädala lõpus. Ärge ärgake passiivsetel päevadel hilja; seda tehes ajab teie unerütm sassi. Võite tõusta pärastlõunal, kui te ei tunne end hästi. Muidu kasuta selle asemel aega lugemiseks, pikemaks hommikusöögiks, teiste inimestega rääkimiseks või trenni tegemiseks.
- Planeerige igal õhtul või igal nädalal lõbus tegevus uueks hommikuks saadavaks ajaks. Võite vanale sõbrale tere öelda või kudumist õppida, kui see ootab teid igal õhtul järgmist hommikut.
- Jälgige oma saavutuste kasvu, kui jõuate töölt ja/või koolist koju. Sul on lihtsam lõõgastuda, öösel paremini magada ja end hommikul ärgates värskena tunda.
Samm 6. Töötage rohkem, jäädes realistlikuks
Ööinimesest hommikuseks muutumiseks kulub aega. Lisaks selgub, et geene, mis määravad, et me kipume olema öised või hommikused inimesed, võib olla raske ületada. (Hinnanguliselt on ainult 10% -l inimestest suur kalduvus olla esimene ja 20% -l teine kalduvus, mis tähendab, et ülejäänud 70% meist peaks saama oma elustiili kergemini muuta.)
- Seetõttu on võimalus, et te ei saa täielikult varaseks ärkajaks muutuda, kui te pole seda varem teinud ja soovite pärast seda "nahkhiirte" elustiili faasi läbimist selle mustri juurde tagasi pöörduda. Kui aga tund varem üles tõusmine on teile kasuks tulnud, võib -olla tasub uue äri ja elurutiini eest võidelda.
- Isegi nelja aastaajaga riigis on tõeline "nahkhiir" kalduvus soojematel aastaaegadel varem ärgata, kui hommikune valgus ilmub varem. Proovige järgida oma keha loomulikke mustreid, tõenäoliselt ärkate kevad- ja suvekuudel automaatselt varem.
- Jätkake protsessiga; seda pole esimestel hommikutel lihtne teha. Mida rohkem teie keha harjub valguse ja selle tavalise magamaminekuajaga, seda lihtsam on üleminek.
- Andke endale "tasu" varase ärkamise eest, näiteks maitsev hommikusöök kohalikus poes, uus raamat lugemiseks, kohtumine massööriga hommikul jne. Luba endale midagi, mis julgustab sind iga päev vara tõusma.
- Räägi endaga, et lõpetada päev eelmisel õhtul ja alustada päeva hommikul. Tuletage endale meelde, et homme/täna on uus päev. Unusta kõik, mis eile juhtus, see kõik on minevik. Täna on uus päev, nautige!
Näpunäiteid
- Asetage äratuskell ruumi vastasküljele, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist lahkuma.
- Seadke endale eesmärk saavutada iga päev (isegi nädalavahetustel). See võib olla 15 miili jooks enne hommikusööki või pesu lõpetamine enne tööle minekut, kui teete midagi.
- Vältige kofeiini sisaldavaid jooke või energiajooke pärast kella 16.00.
- Vältige eredat valgust pärastlõunal kuni õhtuni, sest see ajab teie keha segadusse. Hämardage valgus paar tundi enne magamaminekut.
- Kasutage oma magamistoas täisspektriga tulesid (mis jäljendavad loomulikku valgust); lülitage tuli kohe pärast ärkamist sisse.
- Vältige kiire tempo või stimuleeriva muusika kuulamist 2-3 tundi enne soovitud magamaminekut.
- Lemmikloomad võivad olla varajased ärkajad (sõltuvalt sellest, kuidas te seda vaatate) - andke oma näljase koera või kassi nõudmistele järele ja teil on äratuskell, millele saate kogu oma elu vara vara ärgata!
- Enne magamaminekut kasutage erinevaid rahustavaid lõhnaaineid, nagu lavendel.
- Üks unetsükkel kestab 90 minutit. Seadke oma äratuskell pooleteise tunni pärast sisse, nii on teil lihtsam ärgata.
- Kasutage odavat elektrilist taimerit raadio või heleda öölambi sisselülitamiseks määratud ajal.
- Äratuskella, mis võib ratastel keerutada või toas ringi lennata, on keerulisem välja lülitada ja see on suurepärane valik ägeda unisuse korral. Need on üldiselt kallimad, kuid see on seda väärt, kui saate juba teadmatult vajutada vaikse edasilükkamise nuppu.
- Uneuuringute teadlased usuvad, et paljud inimesed liiguvad teismeeas ajutise "nahkhiirte" käitumise juurest 20 -ndate algusesse (hormonaalsete kõikumiste tõttu) varajaste ärkajate poole alates 30. eluaastast. Kuid mõned inimesed on jätkuvalt "nahkhiired" kogu oma elu (kuna nad on sellisena sündinud) ja kui olete tõeline "nahkhiir", on teil tõenäoliselt raske end püsivalt varaseks ärkajaks muuta!
