Raseduse ajal aktiivseks jäämine on väga hea nii ema kui ka lapse tervisele. Siiski on oluline konsulteerida arstiga, et veenduda, et teie treeningrutiin on teie praeguse seisundi jaoks ohutu. Pärast seda, kui arst on rohelise tule andnud, on keha vormisoleku säilitamiseks palju lõbusaid tegevusi.
Samm
Meetod 1 /3: õige treeningu taseme otsustamine
Samm 1. Arutage oma plaane oma arstiga
Kui teie ja teie laps olete terved ning raseduse tüsistuste märke pole, võib arst soovitada teil teha vähem pingutavaid harjutusi. Arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on järgmised tingimused:
- Verejooks tupest
- Emakakaela probleemid
- Rasedusest tingitud kõrge vererõhk
- Südame- või kopsuprobleemid
- Enneaegse sünnituse oht
Samm 2. Alustage aeglaselt
Võite tunda väsimust kiiremini kui enne rasestumist. Kui enne rasedust kasutasite trenni, jätkake treeningut sama aja jooksul, kuid vähendage intensiivsust. Vastasel korral alustage iga päev viie või kümne minutilise treeninguga ja tehke kuni umbes 30 minutit mõõdukat treeningut.
- Harjutus ei pea olema liiga pikk ega liiga intensiivne. Tehke harjutusi ainult südame löögisageduse suurendamiseks ja vereringe parandamiseks.
- Kui teil on õhupuudus ja ei saa rääkida, tähendab see, et treenite liiga kõvasti.
Samm 3. Pöörake tähelepanu piirangutele
Raseduse suurenedes tunnete end kergemini väsinuna. Joo kindlasti rohkem vett. Raseduse ajal on teil kalduvus dehüdratsioonile. Lõpetage treening kohe, kui teil tekivad järgmised sümptomid:
- Pearinglus või soovite minestada
- Hingamisraskused
- Seljavalu
- Iiveldav
- Turse või tuimus
- Südame löögisagedus suureneb ebanormaalselt või ebaregulaarselt
Meetod 2/3: südame -veresoonkonna harjutuste leidmine
Samm 1. Valige kasumlik harjutus
Kui tegite varem südame -veresoonkonna harjutusi ja arst lubas teil treenimist jätkata, on treeningu intensiivsust lihtsam reguleerida. Kõnealused harjutused hõlmavad järgmist:
- Jalgsi. Kõndimine on suurepärane viis südame löögisageduse tõstmiseks ja jalgade lihasmassi säilitamiseks. Kandke kindlasti jalatseid, mis toetavad hästi teie jalgu ja pahkluusid. Osta spordirinnahoidja, mis on kvaliteetne ja suudab jätkuvalt toetada teie laienenud rindu. Jalutuskäik viib teid päikese kätte ja seda saab teha koos partneri või sõpradega.
- Ujumine. Eriti hea on ujumine raseduse ajal, sest see ei koorma liigutamisel liigesid. Ostke kvaliteetseid ujumisprille, et saaksite ujumise ajal pea vette kasta ja vähendada seljapinget. Ärge ujuge liblikatõmbega, kuna see nõuab ekstreemset selgroo liikumist. Kui tunnete rinnalöögi tegemisel vaagnavalu, lülituge teisele stiilile. Isegi kui sa ei oska hästi ujuda, pakuvad paljud ujumisklubid rasedatele vesiaeroobika harjutusi.
- Jalgratas. Kui olete enne rasedust palju jalgrattaga sõitnud, võiksite üle minna statsionaarsele rattale. Seisva jalgratta eeliseks on stabiilsus ja sa ei kuku ümber.
Samm 2. Vältige riskantset sporti
See tähendab, et peaksite vältima tegevusi, mis seavad teid kukkumise või löögi, kokkupõrke või tõukamise ohtu. Välditavad tegevused hõlmavad järgmist:
- Joogaasendid, mis nõuavad pärast 20 rasedusnädalat selili lamamist. Selline poos võib vähendada keha ja lapse verevarustust.
- Spordialad, mis hõlmavad kehakontakti, näiteks jalgpall, poks ja korvpall.
- Sellised spordialad nagu tennis või võrkpall, mis nõuavad mängijatelt järske muutusi liikumises.
- Spordialade hulka kuuluvad kukkumisoht, sealhulgas kaljuronimine, ratsutamine või rulluisutamine.
- Kuuma õhuga kokkupuutuvad tegevused hõlmavad kuuma ilmaga treenimist, Bikrami joogat (kuum jooga), aurusaunu, saunu ja mullivanne.
Samm 3. Nautige kardiovaskulaarse treeningu eeliseid
Ohutute ja mitte liiga pingutavate harjutuste tegemine toob teile ja teie lapsele kasu:
- Leevendab seljavalu, jalakrampe, kõhukinnisust, puhitus ja turset
- Vähendab rasedusdiabeedi riski
- Parandage oma tuju ja andke teile rohkem energiat
- Tee oma uni paremaks
- Muudab keha taas tugevaks ja lahjaks tänu kergemale sünnitusele ja kiiremale taastumisele
Meetod 3/3: ohutu jõutreeningu rutiini lisamine
Samm 1. Säilitage ülakeha tugevus
Oma käte taastamiseks pärast sündi tõstmise ja hoidmise tõttu saate teha mitmeid tegevusi:
- Seina tõuked. See harjutus võib tugevdada rindkere lihaseid ja triitsepsit. Selleks seisa näoga seina poole, jalad õlgade laiuselt. Asetage peopesad õlgade kõrgusele seinale. Painutage küünarnukid ja toetuge seinale, kuni nina puudutab seina. Lükake end kätega otse üles. Alustage väikese arvu kordustega ja suurendage seda järk -järgult 15 korduseni.
- Sõudmine kummist köiega (vastupanuriba). Istuge toolile, mille ees on välja sirutatud kummipaelad jalad all ja hoidke kätega köie mõlemast otsast kinni. Tõmmake köis küünarnukkidega tagasi, nagu sõuaksite. Proovige teha 15 kordust. Sellist kummist rihma saab osta kohalikust spordikaupade poest.
Samm 2. Töötage oma tuumaga V-sit
Seda harjutust saab teha mitmes variatsioonis. Parim aeg selle harjutuse tegemiseks on raseduse esimesed kolm kuud. Mayo kliinik soovitab rasedatele järgmisi harjutusi:
- V-istu toega. Istuge põrandal kõverdatud jalgadega ja jalad põrandal. Kallutage nii, et selg moodustaks põrandaga umbes 45 -kraadise nurga. Saate oma keha toetada, asetades padja alaseljale või kasutades tasakaalutreenerit (tavaliselt jõusaalis kasutatav seade suure pooleks lõigatud tasakaalupalli kujul). Tõstke üks jalg üles, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit umbes viis sekundit, seejärel laske jalad tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist 10 jalga ja seejärel lülitage teisele jalale.
- V-istu. Istuge tasakaalutreeneril või väikesel pingil nii, et oleksite põrandast umbes 30 cm kaugusel. Jalad peaksid olema painutatud ja jalatallad põrandal tasased. Kallutage tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tõmbamist. Hoidke seda asendit umbes viis sekundit ja naaske seejärel algasendisse. Tehke seda liikumist 10 korda. Kui saate teha hea V-istumise, saate seda kõigepealt tõsta ühe jala, seejärel teise.
Samm 3. Pingutage jalalihaseid
See harjutus aitab säilitada jala lihasmassi, paindlikkust ja tasakaalu. Mõningaid harjutusi, näiteks kükke, saab teha isegi sünnituse ajal, et aidata lapsel sünnikanalisse laskuda.
- Kükid. Seisa seljaga vastu seina ja jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja langetage keha (tagasi vastu seina), kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel lükake keha tagasi seisvasse asendisse. Pole tähtis, kas te ei saa oma keha liiga madalale langetada. Saate seda teha aeglaselt. Proovige teha kümme küki.
- Jalatõsted. Võtke roomamisasend. Seejärel tõstke üks jalg üles ja sirutage see tagasi, kuni see on põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit viis sekundit ja laske seejärel jalad tagasi algasendisse. Korrake seda liikumist 10 korda ja seejärel tehke seda teise jalaga.
Samm 4. Proovige joogat või pilatest
Paljud naised armastavad joogat ja pilatest vormis hoidmise ja kehaga suhtlemise huvides. See harjutus keskendub lihaste venitamisele ja toonimisele.
- Kui te võtate tunde oma kohalikus jõusaalis või rahvamajas, otsige spetsiaalselt rasedatele mõeldud tunde. Rääkige juhendajale oma rasedusajast.
- Kui harjutate kodus joogat või pilatest, rääkige kõigepealt oma arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud. Kaaluge spetsiaalset videot, mida rasedad naised saavad kodus teha.
Samm 5. Tugevdage oma vaagnapõhjalihaseid Kegeli harjutustega
Vaagnapõhjalihaste tugevdamine võib aidata sünnitust lihtsustada ja taastumisprotsessi kiirendada. Lisaks aitab see harjutus ka naistel pärast sünnitust vältida kusepidamatust. Tehke seda harjutust kolm korda päevas.
- Lühike pigistamine. See harjutus suurendab jõudu. Lamage selili või istuge jalad õlgade laiuselt. Pingutage päraku ümbritsevaid lihaseid nii, nagu prooviksite hinge kinni hoida. Seejärel pingutage samal ajal tupe ja põie lihaseid, nagu uriini voolamise peatamiseks. Tehke see liigutus ilma tuharaid vajutamata. Tuharad peaksid olema kogu treeningu ajal lõdvestunud. Lihaseid pingutades hoidke seda liigutust sekund või kaks. Korrake seda liigutust, kuni tunnete väsimust.
- Pikk pigistamine. See harjutus suurendab lihaste vastupidavust. Pikk pigistus tehakse samamoodi nagu lühike, kuid peate seda kauem hoidma. Mõne naise jaoks piisab sellest, kui seda neli sekundit hoida. Teised võivad seda hoida 10 sekundit või kauem. Aja jooksul saate lihaseid kauem hoida ja teha rohkem kordusi.
- Kui teil on raske pidamatus ja te ei saa Kegelsi korralikult teha, otsige füsioterapeut, kes on spetsialiseerunud nende harjutuste nõuetekohasele õpetamisele. Arst võib teile saatekirja anda.
