Õige toidu söömine on oluline osa terve keha säilitamisel. Kui soovite heas vormis püsida, pöörake suurt tähelepanu toidule ja treeningule. Toitaineid täis toidud ei saa füüsilist aktiivsust asendada, kuid toidule tähelepanu pööramisel on oluline roll terve ja tugeva keha saamisel. Kombineerige treeningu ajal tasakaalustatud toitumine, pöörates erilist tähelepanu heale toitumisele, et tarbitav toit hoiaks teie keha tipptasemel.
Samm
Meetod 1/4: tasakaalustav toitumine
Samm 1. Järgige toidupüramiidi juhendit
Viimase paarikümne aasta jooksul on USA valitsus ja mitmed teised rahvatervise asutused välja töötanud erinevaid toidupüramiide ja -plaate. Tööriist on graafiline esitus erinevatest toidugruppidest, mida peaksite sööma, ja iga toidugrupi kogusest, mida peaksite tarbima. USA rahvatervise uurimisinstituudid, nagu Harvardi rahvatervise kool, on välja töötanud väga kasuliku toidu "püramiidi" tööriista oma toitumise hindamiseks. Toidukogus, mida sööte igas tervisliku "baasi" kategoorias, varieerub sõltuvalt teie keha suurusest, treeningu intensiivsusest ja toitumiseelistustest. Enamik kaloreid peaks siiski tulema järgmistest kategooriatest:
- Süsivesikud, mis saadakse täisteratooteid (täisteratooteid) nagu kaerahelbed, täisteraleib (täistera) ja pruun riis.
- Tervislikud rasvad ja õlid. Mõned tervislikud valikud hõlmavad küllastumata rasvu nagu taimeõli ja oliiviõli; täisteratooted, pähklid ja avokaado; ja kala, mis sisaldab palju rasva, näiteks lõhe. Mitmed uuringud on näidanud, et 1/3 või enam ameeriklaste igapäevasest toidust pärineb tavaliselt rasvakategooriast ja see arv on endiselt vastuvõetav (st kui nad tarbivad tervislikku rasvatüüpi). Pidage meeles, et õlid ja rasvad sisaldavad kaloreid, nii et isegi väga väikesed kogused suurendavad teie kalorite tarbimist kiiresti. Lugege hoolikalt pakendit.
- Puuviljad ja köögiviljad. Proovige igal toidukorral täita pool taldrikut nende toiduainetega.
- Pähklid, oad ja/või tofu. Kui olete taimetoitlane, on need toidud väga oluline valguallikas.
- Kala, munad ja linnuliha. Kui sööte loomset päritolu tooteid, sööge neid toite rohkem ja vähem pähkleid, ube, seemneid või tofut.
Samm 2. Sööge toidupüramiidi tipus olevaid toite väikestes kogustes
Piimas sisalduvad toitained on olulised, kuid üldiselt peaksite sööma püramiidi tipus olevaid toite väikestes kogustes. Proovige järgida neid juhiseid:
- Üks kuni kaks portsjonit piimatooteid päevas või D -vitamiini ja kaltsiumipreparaate, kui teile piimatooted ei meeldi (või olete allergilised).
- Ärge sööge liiga palju töödeldud liha, punast liha ja võid. Ärge sööge punast liha rohkem kui kaks korda nädalas ning minimeerige või ja töödeldud liha tarbimine.
- Vähendage rafineeritud terade, näiteks valge leiva, valge riisi, magusate või töödeldud toitude ja soola tarbimist.
Samm 3. Tarbige "supertoite", et saada uskumatuid toitaineid
Kui teie eesmärk on saada heas vormis ja tervislikuks, proovige süüa toite, mis pakuvad lisatud energiat, kaltsiumi, antioksüdante või südame tervislikke rasvu ja valke.
- Kuivatatud puuviljad, banaanid ja bataat sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mis aitavad energiat tõhusalt salvestada ja kasutada. Kõik need toidud sisaldavad väärtuslikku kaaliumi ja muid toitaineid.
- Brokkoli ja muud rohelised köögiviljad, mustikad, tomatid ja kakao sisaldavad antioksüdante, mis võivad verest eemaldada rakke kahjustavad vabad radikaalid.
- Piim ja rohelised köögiviljad sisaldavad kaltsiumi tervete luude jaoks. Enne magamaminekut võetud sooja piima eeliseks on melatoniini ja serotoniini taseme tõus, mis aitavad teil magada.
- Lõhe ja pähklid sisaldavad tervislikke rasvu ja valke. Eelkõige proovige oma dieeti lisada Brasiilia pähkleid, kuna need sisaldavad palju seleeni - mineraali, mis võib aidata tugevdada immuunsüsteemi.
Samm 4. Pöörake tähelepanu oma söögikordade suurustele
Lugege toidupakendeid hoolikalt, et määrata tarbitava portsjoni suurus ja arv. Jagage iga toiduportsjon kaussi ja proovige jagada toitu sõpradega suurte söögikordade ajal restoranides. Siit saate teada, kuidas käe suuruse viite abil õiget osa tuvastada. Juhendi leiate Internetist. Näiteks üks portsjon porgandit on võrdne ühe tassiga või umbes täiskasvanu rusika suurune; üks portsjon kuiva teravilja on samaväärne ühe tassi või täiskasvanud rusika suurusega.
Meetod 2/4: sööge piisavalt kiudaineid
Samm 1. Mõista kiudainerikka toidu söömise eeliseid
Kiudainerikkad toidud aitavad mitmel viisil nälga kontrollida ja kaalust alla võtta.
- Suure kiudainesisaldusega toitudel on suurem "närimistegur". Lihtne seletus on see, et nende toitude närimine võtab kauem aega, mis suurendab rahulolu tunnet.
- Kiudainerikkad toidud kuluvad seedetraktist kauem. See tähendab, et tunnete end kauem täis.
- Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad toidud, nagu kaerahelbed ja oad, aitavad stabiliseerida veresuhkrut kogu päeva vältel. See muudab teid vähem näljaseks.
- Kiudained aitavad mõnedel inimestel alandada ka kolesterooli ja parandavad soolestiku liikumist, seega on see kasulik seedimisele.
Samm 2. Valige kiudainerikkad toidud
Kiudaineid saate erinevatest toitudest, seega pole selle olulise elemendi lisamine oma dieeti nii keeruline, kui arvate. Proovige süüa kiudainerikkaid toite, näiteks teravilja, ube, pähkleid ja seemneid, köögivilju ja puuvilju.
Samm 3. Jätkake järk-järgult üleminekut kiudainerikkale toidule
Kuigi kiudainerikkad toidud on keha funktsioonide jaoks suurepärased, vajate kohanemiseks aega, kui te pole kunagi varem kiudainerikkaid toite söönud. Alustage ühe kiudainerikka dieedi elemendi lisamisega, seejärel suurendage järk-järgult kiudainete tarbimist. Näiteks võiksite madala kiudainesisaldusega maisihelbed asendada rosinakliidega, seejärel oodake paar päeva, enne kui lisate lõunasöögile salati.
3. meetod 4 -st: värske toidu valmistamine
Samm 1. Eelistage terveid toite
Töötlemata toidud võimaldavad teil oma dieeti kontrollida, vabanedes "varjatud" koostisosadest ja liigsest soolast. Kaalutõus ei pruugi tuleneda söödud toidukogusest, vaid soola, suhkru ja muude toidule lisatud koostisosade kogusest. Terved toiduained, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kala, kipuvad olema ka tervisliku toidu püramiidi "põhjas".
Samm 2. Kaaluge aiandusega alustamist
Mitmed uuringud on näidanud, et kooliaiandusprogrammides osalevad lapsed proovivad kaks korda suurema tõenäosusega uusi toite kui need, kes programmis ei osale. Köögiviljade kasvatamine seemnetest või seemnetest võib inspireerida teid tervislikult toituma. Köögiviljade kasvatamine võib säästa ka teie raha, et keha saaks oma rahandust koormamata vormis püsida.
Samm 3. Küpseta toitu nullist
Sarnaselt tervete toitude söömisega suurendab ka toiduvalmistamine nullist teie kontrolli toidu üle. Lisaks kulude kokkuhoiule võib oma toidu valmistamisel kõrvaldada ka erinevaid lisaaineid, liigset suhkrut ja soola ning muid töödeldud koostisosi.
Parandage oma toiduvalmistamisoskust järk -järgult. Kui olete liiga vara õppinud liiga palju toiduvalmistamisoskusi, võite olla ülekoormatud. Alustage lihtsate retseptidega, et suurendada enesekindlust. Võtke aega kokkamise õppimiseks ja lõpuks muutub toiduvalmistamine harjumuseks, mis jääb teile külge
Meetod 4/4: Õige toidu söömine treeningu ajal
1. samm. Valmistuge treeninguks madala glükeemilise indeksiga toite süües
Madala glükeemilise tasemega toidud koosnevad "aeglaselt seeduvatest" süsivesikutest, näiteks kaerahelbed, kliid, teraviljad või täistera röstsai. Sööge kolm tundi enne treeningut madala glükeemilise tasemega toitu. Mõned uuringud näitavad, et see tegevus võib treenides põletada rohkem rasva.
Samuti on oluline enne treeningut juua piisavas koguses vedelikku. Proovige juua kaks kuni kolm tassi vett, kaks kuni kolm tundi enne treeningut
Samm 2. Sööge toitu, mis võib suurendada energiat ja vastupidavust
Olete ilmselt kuulnud palju glükoosist ja fruktoosist valmistatud erinevate süsivesikute segude kohta (spordijoogid, geelid jne). Siiski võite eelistada looduslikku võimalust, mis ühendab fruktoosi ja glükoosi koos lisatud antioksüdantide ja vitamiinidega: mesi! Mida tumedam on mee värvus, seda rohkem antioksüdante see sisaldab.
Jätkake treeningu ajal piisavalt vedeliku saamist. Joo 3/4 kuni 1 1/2 klaasi vett iga 15-20 minuti järel ja proovige elektrolüütide jooki, kui olete treeninud kauem kui 60 minutit
Samm 3. Laadige oma energia pärast pikka harjutamist
See on suurepärane võimalus ühendada maitsev toit millegagi, et keha vormis hoida: šokolaadipiim on suurepärane treeningujärgne taastusjook. Selles sisalduv süsivesikute sisaldus aitab teie energiavarusid täiendada. Kui teile piim ei meeldi, proovige süüa banaane maapähklivõiga.
Jooge pärast treeningut hapukat kirsimahla, mis aitab leevendada põletikulisi lihaseid. Kuid ärge jooge mahla enne treeningut ega selle ajal, sest see võib põhjustada kõhukrampe
Samm 4. Pärast treeningut sööge valku, et teie lihased saaksid taastuda ja kasvada
Mõned head valguallikad on kala, liha, linnuliha, oad, oad, täisteratooted, läätsed, soja ja piimatooted. Ärge laske end petta valgu toidulisandite reklaamidest, mis väidavad, et nende tooted sisaldavad aminohappeid, mida keha ei suuda toota. Tegelikult saate aminohappeid, kui sööte erinevaid toite, mis sisaldavad palju valku.
Samm 5. Pidage meeles, et "fitness" toitude söömine ei saa asendada füüsilist koormust
Oluline uuring on näidanud, et "fitnesstooted" julgustavad tarbijaid antud toidust rohkem sööma ja heidutavad inimesi trenni tegemast. See võib segada teie jõupingutusi end vormis hoida. "Fitness" toidud on sama kalorisisaldusega kui teised sama suuruse ja toiteväärtusega toidud.
- Lugege hoolikalt toidupakendeid. Energiabatoonid (toidulisandid batoonide kujul) ja muud "fitness" tooted sisaldavad sageli suures koguses lisatud suhkrut ja on tavaliselt valmistatud pika töötlemisprotsessi käigus ning täis ebaloomulikke koostisosi. Kui soovite tõesti energiabatooni, otsige toodet, mis sisaldab umbes 5 grammi valku, natuke süsivesikuid ja väga vähe rasva.
- Pöörake tähelepanu joodavate spordijookide kalorisisaldusele. Kui treenite kehakaalu langetamiseks, valige vesi või spordijoogi "kerge" versioon.
