Heas vormis püsimine on elus suur kingitus ning see võib viia teid õnnelikumaks ja tervemaks inimeseks. Olles vormis ja terve, näete ja tunnete end paremini, vaid vähendate ka oma võimalusi selliste terviseprobleemide tekkeks nagu diabeet, südameatakk, kõrge kolesteroolitase ja hüpertensioon.
Samm
Osa 1 /3: Treenimine
1. samm. Alustage rahulikku jalutuskäiku, sörkimist või jalgrattaga sõitmist. Ükskõik, milline on teie tempo, on kiire kõndimine, sörkimine ja jalgrattasõit tervisliku eluviisi olulised osad, kuna need on tegevused, mis hoiavad teie lihased aktiivsena ja hoiavad verevoolu
Kui peate oma põlvi tugevana hoidma või keha valutab, on jalgrattasõit ideaalne lahendus.
- Alustage igapäevase rutiiniga kõndimise, sörkimise või jalgrattasõiduga vastavalt oma ajakavale (näiteks iga päev kell 18.00 jooksma minnes). Mõne aja pärast saate oma vahemaad, kiirust ja lõpuks aega suurendada.
- Minge rohkem jalutades kõikjale. Näiteks kui lähete toidupoodi, proovige sõiduk parkida sissepääsust kõige kaugemale, nii et peate sinna jõudmiseks läbima täiendava miili.
- Jalutage või jalgrattaga tööle või kooli. Kui elate tööle või koolile piisavalt lähedal, on hea lahendus hakata kõndima või jalgrattaga sõitma.
- Kui sörkida, tuleb rasva kaotamiseks joosta vähemalt kilomeeter, kuid see on väga oluline, kui mõõdad oma võimeid.
Samm 2. Harjutus kodus
Kõigil pole aega ja raha jõusaali minna ning seda pole vaja teha. Kodus treenimine on väga lihtne ja võib olla väga kasulik. Mõned harjutused, mida saab kodus teha, on järgmised:
- Kätekõverdused. Kasutage oma keharaskust põranda või seina toetamiseks (peaaegu puudutamiseks), et tugevdada ülakeha.
- Istuge. Istumisi saab teha lihtsalt, lamades põrandal või tooli või treeningpalli keerukama tehnika abil.
- Harjuta joogat, näiteks allapoole suunatud koerajooga poose või päikesetervitusi, mida on lihtsam teha vaibal või joogamatil.
Samm 3. Treenige jõusaalis
Kui teile meeldib jõusaalis valitsev õhkkond ja saate endale maksta liikmemaksu, siis on jõusaal suurepärane koht vormis püsimiseks.
- Kasutage kardiotreeningu ja jõutreeningu masinaid (kangid), kuid olge ettevaatlik. Ärge kunagi kasutage liiga rasket kangi. Kasutage väiksemat kangi ja märkate, et liigute kangitreeningu kaudu väga kiiresti edasi.
- Õppige juhendaja või professionaali kaudu jõutreeninguid ja lihaste toonimise tehnikaid.
Samm 4. Liituge kohaliku või kohaliku spordimeeskonnaga
Kui te ei ole jõusaali fänn või harjutate juhuslikke treeninguid, võib kodu lähedal asuva spordimeeskonnaga liitumine olla suurepärane lahendus väljapääsuks, liikumiseks ja lõbutsemiseks! Paljudes linnades on harrastusspordi meeskonnad, kes kohtuvad ja mängivad teatud päevadel.
Kõige populaarsemad linnaspordialad on: Dodgeball (vastasele kummipalli viskamine), kickball, softball, korvpall ja ülim frisbee
Osa 2/3: Tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Vabanege kiirtoidust (rämpstoit)
Kõigist rämpstoitudest vabanemine on elustiili kõige olulisem komponent. Paljud inimesed ignoreerivad seda, kuid kui teete trenni ja sööte ka palju rämpstoitu, ei tunne te end kunagi vormis. See juhtub seetõttu, et rämpstoit muutub peaaegu koheselt rasvaks. Rämpstoit sisaldab vähe või üldse mitte toitaineid ning sisaldab palju suhkrut ja naatriumi. Seetõttu langeb veresuhkru tase kehas pärast selle tarbimist ning lõpuks tunnete end väsinuna ja energiana. Toidud, mida tuleks vältida, on järgmised:
- Suhkrusisaldusega toidud: sõõrikud, koogid, küpsised, pudingid, teraviljad, konserveeritud ja kuivatatud puuviljad ning sooda.
- Suure rasvasisaldusega toiduained: töödeldud liha, või, hüdrogeenitud õlid (kookospähkli- ja palmituum), lühenemine, juust ja loomsed rasvad. (Pange tähele: kuigi juust on kõrge rasvasisaldusega, sisaldab see ka palju valku, mis on organismile hea toitaine. Parim lahendus on laagerdunud juust ja sulatatud juustud, mis kasutavad vähem lisaaineid).
- Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud: munakollased, praetud toidud ja majonees.
- Vältige kõiki toite, mis sisaldavad: kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS), mis on maisisiirup, mis sisaldab palju fruktoosi ja naatriumglutamaati (MSG) või lõhna- ja maitseaineid.
Samm 2. Sööge tervislikult
Tasakaalustatud toitumise säilitamine võib olla keeruline, kui teil pole aega iga päev ise süüa teha. Küll aga on tervislikke lahendusi leida restoranides ja restoranides, kus serveeritakse väljaviimismenüüd. Ja leiate, et tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamine võib suurendada energiat ja tootlikkust, kiirendada ainevahetust ja muuta teid õnnelikumaks inimeseks, sest tarbite oma kehale vajalikke toitaineid ja vitamiine. Tervislikud toidud on järgmised:
- Värsked puu- ja köögiviljad: melonid, banaanid, õunad, apelsinid, porgandid, sibul, spargelkapsas ja mais jt. (Pange tähele: need puu- ja köögiviljad peavad olema värsked, mitte konserveeritud. Maitsvama maitse saamiseks võite neid pruunistada oliiviõlis või ekstra neitsioliiviõlis). Kui teete salatit, siis mida värvilisemad on köögiviljad, seda parem!
- Maheliha: kala, linnuliha ja veiseliha valgu jaoks. Liha praadimise asemel proovige seda grillida puhta oliiviõli või sidrunimahlaga ürtidega.
- Terad: täisteraleib, kaerahelbed ja pasta (tehke madala rasvasisaldusega pasta).
- Kõrge valgusisaldusega toidud: Tofu, soja, munavalged, pähklid, kodujuust (pühvlipiimast valmistatud pehme juust) ja kinoa või kinoa.
- Suure kiudainesisaldusega toidud: keedetud oad, mustad sojaoad, rohelised oad, pirnid, vaarikad ja kaerakliid.
Samm 3. Mõistke keeruliste süsivesikute ja lihtsate süsivesikute erinevust
Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest suhkru molekulist, millel on väga väike toiteväärtus. Komplekssed süsivesikud koosnevad paljudest suhkrumolekulidest, kuid sisaldavad palju kiudaineid, tervislikke mineraale ja vitamiine.
- Lihtsate süsivesikute näited: suhkur, siirup, moos ja kommid.
- Keeruliste süsivesikute näited on järgmised: Täisteratooteid ja köögivilju sisaldavad toidud.
Samm 4. Tea, millal süüa
Söögikordade vahelejätmine on väga oluline. Paljud inimesed arvavad, et söömise vahelejätmisega kaotate kaalu, kuid see pole lihtsalt tõsi. Tegelikult vähendab söögikordade vahelejätmine teie ainevahetuse kiirust ja võib põhjustada keha vajalike toitainete kadumist. Siin on mõned näited tervislikest suupistetest ja toitudest ning sellest, millal neid süüa:
- Kerge hommikusöök (kerge hommikusöök): Munavalge (võite munavalge segada mõne köögiviljaga, näiteks sibula või seentega jne) greibi ja ühe viilu saiaga.
- Keskhommikune suupiste: jogurt mõne marjaga.
- Lõunasöök: salat (olge kaste või riietus ettevaatlik!) Valguga (näide: röstitud kana või kalkun).
- Pärastlõunane suupiste: õun, apelsin või banaan koos mõne mandli ja supilusikatäie maapähklivõiga.
- Õhtusöök: Grillitud sidrunilõhe pruuni riisi ja spargliga.
Samm 5. Joo palju vett
Inimese keha koosneb 50–65% veest ja seda tuleb pidevalt täiendada. Kui higistate, eraldab keha palju seda vett, nii et peate seda täiendama.
- Vee kogus, mida peaksite jooma, sõltub teie kehakaalust. Et arvutada, kui palju vett peaksite jooma, arvutage oma kaal ja korrutage 67% -ga (2/3). Näiteks, kui te kaalute 130 naela (59 kg), peaksite iga päev jooma umbes 87 untsi vett.
- Kui teete trenni, peate suurendama vee tarbimist, et asendada higi kaotatud vesi.
Osa 3 /3: Tahte kogumine ja motivatsioon
Samm 1. Jääge oma plaani juurde
Sa tead, et kindlasti saad. Sina oled ainus inimene, kes suudab sinu tegemisi kontrollida ja tahtejõud võib sind õnnelikuks teha!
Pidage kinni oma päeva- või kahepäevastest plaanidest. Kui teil on regulaarne ajakava, mida järgite, on sellest kinni pidamine lihtsam kui lihtsalt kavatsus treenida või tervislikult toituda
Samm 2. Ärge laske teistel inimestel end heidutada
Kui käite jõusaalis väikese kangiga, ärge laske oma kõrval olevat inimest suure kangi abil hirmutada. Pidage meeles, et proovite oma parima võimaluste piires ja see on teile juba väga hea. Kui jätkate oma raviskeemi (plaani), saate kõik oma eesmärgid.
Samm 3. Vaadake, kas keegi soovib teiega liituda
See võib olla eriti kasulik, kui teil on keegi, kes püüab teiega terve ja vormis olla. Nende täiendav motivatsioonitõmme võib olla väga inspireeriv ja suurepärane viis sidemete loomiseks.
Head inimesed, kellelt küsida, on pereliikmed, töökaaslased, klassikaaslased, naabrid (kui teil on nendega juba head suhted) või lähedased sõbrad
Samm 4. Premeerige ennast
Seadke oma eesmärgid ja kui olete need eesmärgid saavutanud, väärite premeerimist või premeerimist.
Näiteks: kui olete oma tavapärasest ajakavast kinni pidanud, tervislikult toitunud ja nädala eesmärgi saavutanud, sörkides 20 minuti asemel 30 minutit, siis peaksite reede õhtul premeerima end väikese kogusega lemmik suupiste
Samm 5. Usu endasse
Ära hooli sellest, mida teised inimesed arvavad. Kui sa usud ja usud, et suudad saavutada vormi hoidmise eesmärgi, siis tõesti suudad! Pidage meeles seda tunnet, kui tunnete end suurepäraselt, ja töötage selle eesmärgi nimel iga päev.
