Kui keha on füüsiliselt heas vormis, on võimalik saada palju eeliseid. Teil on rohkem energiat, näete hea välja ja näete oma üldises tervises edusamme. Kahjuks pole seda alati lihtne hoida. Kui aga keskenduda toitumisele ja liikumisele, võid kogeda palju füüsilisi muutusi. Ärge unustage, et positiivne suhtumine on samuti väga oluline terve keha säilitamiseks ja ilusaks jäämiseks.
Samm
Osa 1 /3: Tõhus treenimine
Samm 1. Leidke aega harjutamiseks
Treening on üks olulisi aspekte, et hoida (või muuta keha muutma) sobivaks ja terveks. Eksperdid soovitavad teil veenduda, et olete aktiivne vähemalt 30 minutit päevas. Proovige treeninguid ajastada samamoodi nagu kohtumisi ja muid kohustusi. Seega järgite suure tõenäosusega seda ajakava.
- Kui proovite oma keha toonida või kaalust alla võtta, peate võib -olla treenima rohkem kui kolmkümmend minutit päevas. Kui olete jõusaali liige, proovige konsulteerida personaaltreeneriga. See inimene aitab teil koostada treeningkava, et saaksite oma konkreetsed eesmärgid saavutada.
- Jagage harjutus väikesteks osadeks. Kui teil on raske eraldada treenimiseks 30 või 60 minutit päevas, proovige see jagada väiksemateks osadeks. Näiteks võite kõndida tööle, kõndida lõunale ja kõndida koju.
Samm 2. Muutke harjutus harjumuseks
Kui teete seda regulaarselt, tunnete treeningu paljusid eeliseid. Üks suurepärane viis sellega harjumiseks on valida spordiala, mis teile meeldib. Näiteks kui teile meeldib ujumine, proovige ujuda kaks korda nädalas.
- Tee endale rutiini jätkamine lihtsaks. Proovige treeningriided ja kott eelmisel õhtul jõusaali kaasa võtta. Nii jalutad hommikul lihtsalt minema.
- Kasutage tehnoloogiat. Proovige oma liigutuste jälgimiseks elektroonilist seadet, näiteks fitbit. Teie nutitelefonis on ka tasuta rakendusi, mis aitavad meelde tuletada iga tunni tagant tõusmist ja liikumist.
- Ära anna alla. Tavaliselt kulub uue rutiiniga harjumiseks 20 kuni 30 päeva. Jätkake treenimist ja lõpuks leiate, et treenimine on teie päeva loomulik osa.
Samm 3. Minge välja
Jõusaalis treenimisel võib olla mitmeid eeliseid-konditsioneer ja televiisor on üks neist. Kuid teadlased näitavad, et väljas treenimine, vähemalt osa sellest väljas, võib tuua tohutut kasu. Tee, kõnnitee või pinnaste vaheldusrikas maastik kutsub keha välja viisil, mida jooksulint või elliptiline treener ei suuda.
- Õues treenimine võib anda ka positiivset kasu vaimsele tervisele. Läbiviidud uuringus teatasid inimesed, kes kõndisid nii õues kui ka toas, rohkem rõõmu õues käimisest.
- Kasutage oma kohalikku parki. Paljudes parkides on suurepärased alad jooksmiseks või kõndimiseks. Kui teile meeldib sportida, võite kasutada tennise- või korvpalliväljakuid.
Samm 4. Ole sotsiaalne
Kui kaasate oma treeningrutiini teisi inimesi, on tulemustel positiivne mõju. Kui teil on sõber, kellega koos treenida, saate distsiplineerida. Kui kavatsete mõne sõbraga koos mõne aja planeerida, tühistate selle väiksema tõenäosusega, erinevalt sellest, kui treenite üksi.
- Ka jõusaalitunnid annavad eelise. Klassiruumis saab juhendaja sõnadega julgustada. Lisaks saab ta teid motiveerida ja teie kehahoiakut parandada, et tagada iga liigutuse ohutu ja efektiivne sooritamine.
- Treenimine on suurepärane võimalus uute inimestega kohtumiseks. Proovige liituda jooksu- või tenniseklubiga. Saate uusi sõpru, kellel on samad huvid, hoides end samal ajal vormis.
Samm 5. Muutke oma rutiini
Tore, kui leiate endale meelepärase spordiala. Ja pole põhjust lõpetada midagi, mis teile meeldib, nagu jooga või ujumine. Sellest võib aga kasu olla, kui lisate treeningrutiini mitmekesisust. Teie keha reageerib uutele väljakutsetele positiivselt ja tunnete selle rutiini muutmisel suuremaid tulemusi.
- Teie keha harjub tavapärase rutiiniga ja hakkab lõpuks treenides vähem energiat kulutama. See tähendab, et põletate vähem kaloreid ja võite oma kehas stagnatsiooni märgata, kui töötate oma treeningueesmärkide nimel.
- Proovige segada jõutreeningut ja kardiotreeningut. Näiteks proovige joosta kaks minutit, seejärel peatage põhiharjutuste tegemiseks, näiteks plangud või krõbinad. Saate muuta oma treeningute järjekorda ja lisada sellele treeningrutiinile muid harjutusi.
- Proovige oma rutiini muuta iga kahe või nelja korra nädalas, et näha tulemusi kiiremini.
Osa 2/3: Õige toitumine
Samm 1. Valmistage ise
Hästi söömisel on palju eeliseid. See aitab säilitada tervislikku kehakaalu, parandab naha seisundit ja annab rohkem energiat. Üks parimaid viise tervislikuks toitumiseks on oma toidu valmistamine. Uuringud näitavad, et ise toitu valmistavad inimesed tarbivad vähem suhkrut ja rasva. Värske toidu valmistamine aitab teil süüa ka vähem töödeldud toite, mis tavaliselt sisaldavad palju soola.
- Tee toiduvalmistamine lõbusaks. Kutsuge pereliikmeid toiduvalmistamisega liituma, et igav ei hakkaks. Andke igale pereliikmele päev, et küsida kindlat menüüd ja otsida uusi retsepte, mida proovida.
- Korraldamine võib aidata ka toiduvalmistamist lihtsustada. Proovige küpsetatav toit ette planeerida. See hoiab ära vajaduse minna edasi -tagasi toidukaupade järele ning aitab teil ka tervisliku nädala toitumiskava kavandamisel jõuda õigele vormile.
Samm 2. Hankige õige toitumine
Enda jaoks süüa tehes saate koostisosi hoolikalt kontrollida. See võib aidata tagada, et teie keha saab vajalikke toitaineid. Hea söömine aitab kontrollida kaalu ja annab regulaarseks treenimiseks vajalikku energiat.
- Proovige pidada dieeti värskete puu- ja köögiviljadega. Need puu- ja köögiviljad on täis vitamiine ja kiudaineid.
- Sööge madala rasvasisaldusega liha ja kala. See annab kehale valku ja tervislikke rasvu.
- Tee oma taldrik värvikaks. Mida rohkem värve taldrikul, seda rohkem puu- ja köögivilju sööte. Valige lehtköögiviljad, näiteks salat, ja ereoranžid, näiteks maguskartul ja porgand.
Samm 3. Konsulteerige arstiga
Tervisliku üldise toitumise saate ise planeerida. Kuid kui teil on oma kehakaalu või üldise tervise pärast erilisi muresid, on hea mõte oma arstiga rääkida. Arst aitab teil välja selgitada, milliseid toite vajate oma sobivuseesmärkide saavutamiseks, olgu selleks siis praeguse kehalise taseme säilitamine või kehakaalu langetamine.
- Arst võib samuti aidata teil välja selgitada, milliseid toite vältida. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, soovitab arst tõenäoliselt madala naatriumisisaldusega dieeti.
- Enne kehakaalu alandavate toidulisandite võtmist küsige oma arstilt. Dieedipillid võivad ohutu kasutamise korral olla tõhusad, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas nende pillide kasutamine on teie jaoks õige või mitte.
Samm 4. Lugege pakendil olevat silti
Pöörake tähelepanu ostetud toitude toitumisalasele teabele. Kirjalik teave võib aidata teil teha tervislikke otsuseid selle kohta, mida te oma kehasse panete. Neid silte lugedes pöörake tähelepanu suhkru, rasva ja kalorite kogusele. Näiteks näete, kui palju suhkrut teile iga päev soovitatakse.
Pöörake tähelepanu esitluse suurusele. Näiteks kui soovite süüa ühe kotitäie laaste, lugege pakendilt kogu koti kalorite koguarvu. Mõnikord loetakse kolmandik koti sisust täisportsjoniks
Osa 3/3: mõelge tervislikult
Samm 1. Looge positiivne kehapilt
Vaimne tervis on oluline selleks, et tunda end heas vormis ja ilusana. Positiivse kehapildi loomine võib olla raske, kui meid uputavad fotod väga kõhnadest näitlejannadest ja modellidest. Kuid on viise, mis aitavad teil end hästi tunda, olenemata teie kehakujust. Positiivne kehapilt võib aidata teil motiveerida tervislikult toituma ja trenni tegema.
- Leidke oma väljanägemise järgi midagi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele. Näiteks kui olete viimasel ajal palju jooksnud, tehke komplimente, kui tugevad jalad välja näevad.
- Vältige negatiivsust. Püüa ennast mitte kritiseerida. See on okei, kui soovite midagi muuta, kuid proovige ennast maha teha, mitte ennast maha ajada. Näiteks selle asemel, et end halvasti tunda, et olete küpsisekoti valmis saanud, öelge endale: "Paistab, et mul on lisamotivatsiooni homme 20 lisakrõbinat teha!"
Samm 2. Keskenduge sellele, mida tunnete
Kehapilt sõltub tõesti sellest, kuidas tunnete oma välimust. Nii et proovige keskenduda positiivsetele tunnetele. Püüdke keskenduda headele asjadele, mida teie keha teie heaks teeb, näiteks andke oma koerale energiat mängimiseks. Kui tunnete end tervena, tunnete end vormis ja ilusana.
Ärge muretsege kaalude numbrite pärast. Selle asemel proovige keskenduda sellele, kui tugev te end tunnete ja kuidas riided teie peale langevad. Kasutage oma isikliku tervise, mitte kaalu hindamiseks energiataset ja üldist tervist
Samm 3. Ärge võrrelge ennast teistega
Võib olla ahvatlev hinnata, kes sa täna oled, selle järgi, kuidas teised inimesed välja näevad. Kuid eksperdid ütlevad, et enda võrdlemine teistega võib olla kahjulik. See võib vähendada teie enesekindlust, nii et teil on madalam energiatase.
- Seadke endale eesmärgid. Kui proovite välja näha nagu keegi teine, ei aita see teil eesmärke saavutada. Selle asemel proovige hinnata oma sobivuse taset, et tunnistada, et te edenete ning näete ja tunnete erinevust oma kehas.
- Mõelge kere raami suurusele. Igaüks on erinev. Mõnedel inimestel on väiksemad raamid, teistel aga suuremad. Võib juhtuda, et teie keharaam on keskmine. Raami suuruse saate teada, mõõtes randme ümbermõõtu ja vaadates kõrguste tabelit. Pidage meeles, et kui teil on suur raam, on teil teistsugune kaalueesmärk kui kellelgi, kes on loomulikult väiksem.
