Mõeldes minevikule või tulevikule, jätate kasutamata võimaluse nautida elu olevikus, sest kõik näib teist mööda minevat. Kui mäletate sageli varasemaid kogemusi või traumasid ja tunnete muret tuleviku pärast, hakake elama olevikus, tehes järgmisi viise.
Samm
Meetod 1 /3: mineviku unustamine ja tuleviku mure
Samm 1. Väljendage oma tundeid mineviku suhtes
Ükskõik, millistele minevikusündmustele sageli mõtlete, peate väljendama emotsioone (kas positiivseid või negatiivseid), mis nende sündmuste tõttu tekkisid, et oleksite valmis edasi liikuma. Unustage mineviku halvad kogemused ja keskenduge olevikule, väljendades kõiki emotsioone, mis on kogunenud.
- Jagage oma tundeid lähedase sõbra, pereliikme või nõustajaga.
- Kirjutage üles, kuidas tunnete end mineviku sündmuste suhtes, näiteks kirjutades ajakirja või kirja kellelegi, kes on teie tundeid riivanud, kuid ärge saatke seda!
- Kuigi mõtlete sageli headele mälestustele, hoiab see teid ka olevikust lahti. Kuna meenutate pidevalt magusat minevikku või igatsete, et asjad läheksid tagasi vanaviisi, ei püüa te praegu oma elu paremaks muuta.
Samm 2. Andesta ja unusta
Kellegi süüdistamine kannatuste tekitamises segab ainult teie praegust elu. Proovige andestada inimestele, kes on teile haiget teinud, selle asemel, et nende peale jääda. Keskenduge toimuvale ja unustage enda süüdistamine või vigastamine. Kui keegi on teie tunnetele haiget teinud, andestage ja unustage see. Oma haavast kinni hoidmine hoiab teid minevikus elamast ja see ei kahjusta inimest, kes teie tundeid solvas.
Vajadusel kirjutage kiri või kujutlege, et räägite selle inimesega tema tegemistest. Seda kirja ei tohi saata, vaid see aitab teil lõpetada teiste süüdistamise, et saaksite elada oma elu olevikus ja kogeda õnne
Samm 3. Keskenduge lõbusatele asjadele
Kui te ei leia, et on kasulik oma tundeid väljendada, keskenduge lõbusatele asjadele. Minevikku on võimatu muuta ja tuleviku pärast pole mõtet muretseda, nii et ärge sellel pikemalt peatuda. Mõelge lõbusatele asjadele, mis praegu toimuvad.
Selle hõlbustamiseks kasutage meeldetuletusi. Näiteks tehke kindlaks konkreetne koht, mis ühendab teid teie praeguse eluga, näiteks lemmikkoht raamatu lugemiseks koduõuel. Kui teie meel on alati täis mälestusi minevikust või fantaasiaid tuleviku kohta, asendage need mõtted, kujutades ette häid aegu, mis teil selles kohas on olnud, või kujutlege ennast selles mugavas kohas istumas
Samm 4. Blokeerige häirivad mõtted
Kui kõik need meetodid ebaõnnestuvad, blokeerige või ignoreerige halbu mälestusi, et need aeglaselt unustada. Lisaks väheneb halbade mälestuste tekkimisest tingitud tähelepanu kõrvalejuhtimine, surudes need alateadvusse. Kujutage ette, et panete kõik mured kinnisesse ruumi ja panete ukse lukku. Visualiseerimine on väga kasulik, eriti häirivate mõtete või tõsise ärevuse korral.
Uuringud näitavad, et mälu mahasurumine on oskus, mida saab õppida häirivatest mõtetest vabanemiseks või mineviku köidikust vabanemiseks. Mida sagedamini teete, seda paremad on tulemused. Alati, kui tuleb halb mälu, suruge see oma alateadvusse. Õppige mineviku sündmusi unustama ja proovige mõelda muudele asjadele
Samm 5. Tuleb toime murega tuleviku pärast
Tuleviku pärast ärevuse tekkimisel pidage meeles, et saate muuta ainult olevikus toimuvat ja keskenduda olevikule. Tehke nimekiri asjadest, mida saate praegu teha. Kujutage ette, et loete raamatut Hawaii puhkusest ja fantaseerite, mis tunne oleks, kui oleksite praegu kohal, või kujutlege ette muud stsenaariumi, mis häiriks end tuleviku pärast muretsemisest. Keskenduge lõbusatele asjadele, mitte sellele, mis teile muret teeb.
- Kui teil on probleeme, looge visuaalseid meeldetuletusi asjade kohta, mis teile meeldivad, ja keskenduge oma mõtetele olevikule. Kandke alati oma lemmikraamatut kaasas. Printige foto konkreetsest asukohast, mis teile kõige rohkem meeldib, ja vaadake seda fotot, kui soovite jahtuda.
- Peate harjutama ideede ja soovide leidmist, mis ei tekita tuleviku pärast ärevust. Harjuta edasi ja lõpuks läheb sul hästi.
Samm 6. Küsige abi
Kui need meetodid ei aita, otsige abi muul viisil, et tulla toime mineviku kannatustega, vähendada ärevust tuleviku pärast ja keskenduda olevikule. Leidke läheduses asuv vaimse tervise spetsialist, küsides arstilt, sugulastelt või sõbralt. Konsulteerige koolitatud nõustaja, terapeudi, psühholoogi või psühhiaatriga. Nad pakuvad soovitusi probleemidega tegelemiseks ja aitavad patsientidel olevikule keskendudes muutuda oma igapäevaelu produktiivsemaks või konstruktiivsemaks.
Ärge kartke abi küsida. Vaimne tervis on teile väga oluline ja ärge kartke abi küsida. See on tavaline ja vaimse tervise spetsialistid on alati valmis teid aitama
Meetod 2/3: trauma ületamine varasematest kogemustest
Samm 1. Tunnistage, et trauma erineb valusatest mälestustest
Traumal on sel hetkel samad psühholoogilised ja füsioloogilised mõjud nagu tugev ärevus ja hirm, nagu poleks trauma kunagi lõppenud. Halvad mälestused tekitavad valusaid emotsioone, nagu kurbus ja süümepiinad, kuid ei muuda arusaamu nagu äge trauma.
- Traumaga tuleb tegeleda erilisel viisil ja see nõuab tavaliselt professionaalset abi.
- Tavaliselt ilmnevad trauma sümptomid alles mõne aasta pärast. Traumat põdevad inimesed näevad õudusunenägusid, häirivaid mõtteid, depressiooni, foobiaid, ärevust või meenutavad trauma põhjustanud sündmusi.
- Traumajärgne taastumisprotsess võtab kaua aega ja traumaatilistest mõtetest on üsna raske vabaneda. Proovimist jätkates uskuge, et asjad paranevad.
Samm 2. Otsige abi toetavatelt inimestelt või vaimse tervise spetsialistidelt
Leidke nõustaja või programm, mis on spetsialiseerunud traumaga tegelemisele. Teie vastutate oma taastumise eest, sealhulgas meetodi valimise ja aja määramise eest. Enne ravi alustamise üle otsustamist peaksite kaaluma programmi, mis pakub järgmist:
- Võimestamine. Taastumine on võimalus kontrolli alla saada. Kuigi juhendamine on oluline, peate võtma vastutuse enda paranemise eest. Kui nõustaja soovitab teil teha midagi halba või te pole selleks valmis, ärge tehke seda.
- Kinnitamine. Võib juhtuda kogemusi, mis mõne aasta pärast ununevad. Tugirühm või nõustaja saab määrata, mida te läbi elasite ja kuidas trauma teie elu täna kujundas.
- Ühendus. Traumaatilised kogemused panevad inimese eelistama end sulgeda. Kui räägite ja jagate oma kogemusi teistega, kes saavad teie probleemist aru, tunnete end uuesti ühendatuna.
Samm 3. Öelge kellelegi, keda usaldate
Varasemate kogemuste jagamine on taastumise oluline aspekt. Peate leidma kellegi, kes on kannatlik, lahke ja suudab aru saada, mida te praegu teete. Ärge rääkige inimestega, kes ütlevad: „Ära mõtle sellele enam”, „Andesta see ja unusta see” või „Kõik polnud korras”.
- Peate traumat ikka ja jälle jutustama, nii et veenduge, et vestluspartner saaks aru, et see on midagi olulist. Kasulik on lasta oma emotsioonidel vaid üks kord välja, kuid peate nendega nõu pidama ja uuesti rääkima.
- Kui sul pole kedagi lähedast või sa usaldad, siis kohtuge kellegagi, kes teile tõeliselt meeldib. Paluge tal teiega lõbusale tegevusele kaasa minna ja kui see teile meeldib, kutsuge ta tagasi, et saaksite järgmisel korral koos kahekesi lõbutseda. Lisaks saate luua tihedat suhet, veetes koos aega.
- Olge oma traumast teistele inimestele rääkides ettevaatlik, sest see võib tekitada neis tunde, et nad on teie kogemust kuulates kogenud sama traumat. Ärge pettuge, kui teie sõber ei taha teie lugu iga päev kuulda. Alustage vestlust pereliikmete ja lähedaste sõpradega, kuid kui vajate rohkem tuge, rääkige traumadele spetsialiseerunud nõustajaga.
Samm 4. Koostage nimekiri, et märkida, kuidas enda eest hoolitseda
Võib -olla ei suuda te välja mõelda, kuidas end rasketel aegadel rahustada. Kirjutage üles asjad, mis muudavad teid mugavamaks, ja pange need kergesti nähtavale kohale, näiteks:
- Loovate tegevuste tegemine: maalimine, joonistamine, puidust käsitöö tegemine, tikkimine või muu käsitöö tegemine.
- Harjutamine. Teil ei ole vaja teha rasket treeningut, lihtsalt jalutada naabruses, sörkida, ujuda, meeskonnaga trenni teha, tantsida, matkata või teha muid tegevusi, mis teie keha liigutavad.
- Mängige oma pere väikeste lastega või lemmikloomadega. See meetod annab rahuliku tunde ja paneb sind end mugavamalt tundma.
- Laulage pehme häälega või ümises. Hinga sügavalt sisse ja laula oma lemmiklaulu.
- Kandke seda, mis teile meeldib, näiteks oma lemmiksärki või ehteid.
Meetod 3/3: oleviku realiseerimine
Samm 1. Olge teadlik oma ümbrusest
Ärge kiirustage ja jääge minevikku kinni. Jälgige kõike enda ümber, olgu see siis looduslik või tehislik. Proovige pöörata tähelepanu oma elu igale aspektile.
Näiteks võtke aega jalutamiseks ja pöörake tähelepanu ümbritsevale. Kui olete väljas, vaadake puid, maad ja loodusmaastikku. Tundke, kuidas õhk puudutab teie nahka. Kui olete majas, pöörake tähelepanu seinte värvile, teie läheduses olevate inimeste helile või põrandale, mis puudutab jalataldu. See meetod aitab teil keskenduda olevikule ja olla teadlik ümbritsevast
Samm 2. Rahune maha
Inimesed kipuvad elama kiiret elu ühest hetkest teise. Veenduge, et tunnete end alati rahulikult ja naudite kõike, mida teete, isegi kui see on igav. Näiteks jälgige oma tegemisi, kui soovite suupisteid süüa. Hoidke oksa viinamarju ja jälgige üksikasjalikult. Pöörake tähelepanu kujule ja suurusele. Valige viinamari ja närige seda, jälgides selle maitset. Tunnistage oma keele magusat maitset ja toitu viinamarjade kujul, mida naudite.
Ebameeldivad sündmused igapäevaelus on tavalised. Kui peate tegema tööd, mis teile ei meeldi, või täitma kohustust, mis teile ei meeldi, pole midagi. Selle asemel, et soovida seda kiiresti lõpetada, mõelge ja olge teadlik sellest, mida teete iga päev
Samm 3. Muutke oma rutiini
Üks asi, mis hoiab teid minevikus kinni, ilma et te seda isegi mõistaksite, on rutiini takerdumine. Võib -olla teete sama tegevust iga päev samal viisil või igal nädalal. Kuigi rutiin võib pakkuda mugavust, võib see muuta teid lõksus ja unustada oleviku. Muutke oma rutiini, näiteks minnes bussipeatusesse teistsuguse marsruudi või sõites tööle teistmoodi.
- Väikesed muudatused aitavad ka rutiinist vabaneda. Muutke seda, mida sööte iga päev. Kasutage äsja õpitud võõraid sõnu iga päev. Kõik, mis võimaldab teil jälgida igapäevaseid toiminguid, aitab teil elada hetkes, mitte minevikus ega tulevikus.
- Kui te ei soovi või ei saa oma rutiini muuta, proovige olla kursis iga oma tegevusega. Pöörake tähelepanu igal hommikul söödava kaerahelbe maitsele või sellele, millist puu kuju te tööle minnes bussiaknast näete.
Samm 4. Pöörake tähelepanu rahustavatele hetkedele
Peaaegu iga päev peate ootama teatud hetke, et midagi saada. Võib -olla peate supermarketis järjekorda panema või ootama autos rohelist tuld. Oodates pöörake telefoni vaatamise asemel tähelepanu oma ümbrusele. Olge teadlik kõigest enda ümber ja ärge raisake aega näägutamisele, kui rida on lühem või punane tuli mitte nii pikk.
- See on parim hetk jälgida pisiasju, mida tavaliselt oma igapäevaelus kogete. Ärge kasutage oma vaba aja täitmiseks oma mobiiltelefoni. Selle asemel vaadake inimesi, kes on järjekorras või teisi autosid teie lähedal. Naerata selja taga seisvale inimesele või vestle.
- Tehke erinevaid viise, kuni leiate parima viisi oleviku elust teadlikuks saamiseks.
Samm 5. Määrake endale meeldetuletus
Selleks, et alati mõelda olevikule, eriti kui olete alles alustamas, võite vajada meeldetuletust. Siduge randme ümber nöör, värvige üks küüne erkroosa küünelakiga või kandke tagurpidi käekella. Kasutage teatud objekte meeldetuletusena.
Iga kord, kui näete meeldetuletust, võtke mõni sekund, et keskenduda sellele, kuidas see kõlab, kuidas see lõhnab ja mida näete enda ümber. Jälgige, kuidas te end tunnete ja mida teete. See meetod võimaldab teil keskenduda praegusele olukorrale ja mitte mõelda minevikule ega tulevikule
Samm 6. Keskenduge lõpetamata ülesannetele
Selle asemel, et teha ülesanne mõtlemata, proovige teha head tööd. Keskenduge oma tähelepanu töö kirjutamisele, tööprojektile või majapidamistöö tegemisele. Leidke midagi hõivatud, et hoida oma meel minevikust ja tulevikust vaba.
- Seda meetodit on lihtsam teha, kui täidate ülesandeid ükshaaval. Mitme ülesande korraga töötamine tekitab segadust ja hakkab mõtlema muudele asjadele, näiteks soovile teatud ülesanded kohe lõpetada või teha muid ülesandeid.
- Proovige vaikselt töötada, et saaksite keskenduda oma praegustele tegevustele.
Samm 7. Mediteeri
Parim viis olevikule keskendumiseks on mediteerimine. Meditatsioon aitab teil keskenduda mediteerimise hetkele ja ignoreerida muid asju, näiteks mineviku kannatusi või muret tuleviku pärast.
- Alustuseks hingake sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja, keskendudes samal ajal hingamisele. Ignoreeri teisi mõtteid ja keskendu hingeõhule, kuni kõik muu läheb meelest.
- Selleks, et hästi mediteerida, tuleb varuda aega harjutamiseks. Ärge andke alla, kui te pole lühikese aja jooksul või isegi mõne kuu pärast kogenud meditatiivset seisundit (zen -hetke). Sagedase harjutamisega saate meditatsiooni (peamise) kasu.
