Kaalu langetamiseks saate teha erinevaid viise. Tervislik toitumine ja kalorite vähendamine on kõige turvalisem ja praktilisem viis. Kui arvutada välja, kui palju kaloreid teie keha vajab ja mida tuleks vähendada, võib see olla segane ja raske välja arvutada. On mitmeid võrrandeid, hinnanguid ja graafikuid, mis aitavad teil kaalulanguse kalorisisaldust arvutada. Lisaks internetis oleva kalkulaatori või graafiku kasutamisele on olemas ka võrrandid, mille abil saate määrata oma kehale konkreetse kalorisisalduse.
Samm
Osa 1: Arvutage oma kalorivajadus
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR)
Teie BMR näitab teile, kui palju kaloreid vajab teie keha korralikult toimimiseks, kui veedate kogu päeva midagi tegemata. BMR on tuntud ka kui teie ainevahetuse kiirus või keha ainevahetus.
- Teie keha põletab kaloreid lihtsalt ellujäämisprotsesside läbiviimiseks, nagu hingamine, toidu seedimine, kudede parandamine ja arendamine ning vereringe.
- Kasutate BMR -i võrrandi tulemusi, et välja selgitada, kui palju kaloreid vajate kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks.
- Meeste jaoks kasutage järgmist võrrandit: 66, 47 + (13,7 * kaal [kg]) + (5 * kõrgus [cm]) - (6,8 * vanus [aastad])
- Naistele kasutage järgmist võrrandit: 655, 1 + (9,6 * kaal [kg]) + (1,8 * kõrgus [cm]) - (4, 7 * vanus [aastad])
Samm 2. Arvutage oma aktiivsuse tase
Lisaks kaloritele, et keha saaks oma olulisi funktsioone täita, peate arvestama ka igapäevaste tegevuste käigus põletatud kaloritega. Kui teate oma BMR -i, korrutage BMR teile sobiva aktiivsusteguriga:
- Kui istute kogu aeg (vähe või üldse mitte): BMR x 1,2
- Kui olete mõõdukalt aktiivne (treening/kerge treening 1-3 päeva nädalas): BMR x 1375
- Kui olete üsna aktiivne (treeningust piisab 3-5 päeva nädalas): BMR x 1,55
- Kui olete väga aktiivne (treening/raske treening 6-7 päeva nädalas): BMR x 1725
- Kui olete eriti aktiivne (väga raske treening/harjutus ja 2x raskem füüsiline töö või treening): BMR x 1,9
- Näiteks 19-aastane naine, kes on 5,5 tolli pikk ja kaalub 59 kg, sisestab oma andmed kalkulaatorisse ja leiab, et tema BMR on 1366, 8 kalorit. Pärast seda, kuna ta on üsna aktiivne, tehke treening 3 -5 päeva iga päev. Nädalas korrutaks ta 1,366, 8 1,55 -ga ja saaks 2118,5 kalorit, mis on keskmine põletatud kalorite arv iga päev.
Samm 3. Arvutage oma kogu kalorivajadus kehakaalu langetamiseks
Selleks, et edukalt kaotada 1/2 kg rasva nädalas, peate nädalas vähendama 3500 kalorit.
- Umbes 500 kalori vähendamine päevas vähendab nädala jooksul koguni 3500 kalorit.
- Ärge püüdke kaotada rohkem kui 1 kg nädalas. Kui kaotate kaalu lihtsalt dieediga, peate nädalaga poole kilo kaotamiseks vähendama 500 kalorit päevas. Kui tõesti surute ja soovite nädalaga 1 kg alla võtta, peate iga päev vähendama 1000 kalorit.
- Püüdke kaotada kaloreid, vähendades osa, mida sööte lisaks kalorite põletamisele füüsilise tegevuse kaudu. Selle kombinatsiooni tulemuseks on tavaliselt kõige tõhusam kaalulangus.
Osa 2: Kalorite arvutamise kasutamine kehakaalu haldamiseks
Samm 1. Jälgige, kui palju kaloreid te päevas sööte
Kaalu langetamise alguses võib olla väga kasulik jälgida, kui palju kaloreid te sööte.
- Pidage toidupäevikut või kasutage veebikalkulaatorit, et aidata teil välja selgitada, kui palju kaloreid te praegu tarbite.
- Võrrelge kalorite arvu oma arvutuste ja teie aktiivsuse tasemega kohandatud BMR -iga. Kui numbrid pole isegi ligilähedased, võib toitumist alustada lihtsamalt, kui tarbite oma arvutuste põhjal oma päevase kalorite arvu.
- Võib olla raske tarbida mitmeid kaloreid päevas, mis on tavalisest palju madalamad. Vähendage vähehaaval ja alustage oma toitumise kohandamisega pärast BMR -i, mis on kohandatud teie aktiivsustasemele.
Samm 2. Tarbitud kalorid ei tohiks olla väiksemad kui teie arvutatud BMR
Päevase kalorikoguse pidev piiramine nii, et see oleks madalam kui teie BMR, on halb mõte. Kui teie keha ei saa iga päev oma põhifunktsioonide toetamiseks piisavalt kaloreid, hakkab keha energia tootmiseks lihaseid põletama.
- Väga madala kalorsusega dieete ei peeta tavaliselt ohutuks ega kaalulanguseks sobivaks. See meetod ei ole piisavalt paindlik, et saaksite tarbida oma tervisele piisavas koguses valke, vitamiine ja mineraalaineid.
- Proovige iga päev süüa vähemalt 1200 kalorit. Seda kogust soovitatakse tavaliselt ikkagi madalaima päevase kalorikogusena.
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Kaaluge ajakirja pidamist, kus on loetletud kõik toidud, mida sööte, samuti kalorite arv portsjoni kohta ja portsjonite arv. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad regulaarselt oma toitu, jäävad oma toitumiskava juurde kauemaks ja kaotavad kaalu edukamalt.
- Otsige veebist tasuta rakendusi või veebisaite, mis võimaldavad teil sisestada teavet selle kohta, mida sööte-mõned neist võivad isegi teie jaoks kaloreid arvutada.
- Te sööte vähem ja tunnete end oma tervise eest vastutavamana, lihtsalt teades, kui palju kaloreid te tegelikult iga päev tarbite. Olge ettevaatlik ja ärge pange kogu toitu alati suhu, nii on teil lihtsam dieedist kinni pidada.
Samm 4. Kaaluge ennast regulaarselt
Teine oluline osa kehakaalu langetamisel on teie kehakaalu ja üldise arengu jälgimine.
- Uuringud on näidanud, et need, kes toituvad ja kaaluvad regulaarselt, on pikas perspektiivis edukamad kui need, kes oma kaalu ei jälgi.
- Kaaluge ennast umbes 1-2 korda nädalas. Proovige kaaluda samal ajal, kandes samu riideid, et saada kõige täpsemaid arenguandmeid.
- Kui te ei saa kaalust alla võtta, hinnake uuesti oma kalorite kogust. Võib-olla peate oma toidupäeviku pidamisel veelgi rohkem kaloreid vähendama või proovima täpsemat märkmete tegemist.
