Paljud inimesed ei saa teatud tingimustega magada. Kuigi nad lamasid vasakul, paremal ja patsutasid peapadja pehmemaks muutmiseks, ei olnud nad siiski unised. Tegelikult polnud neil aega silmi sulgeda, sest nad üritasid nii kõvasti magama jääda. Kui teil on sama, ärge muretsege! Peate lihtsalt oma meelt rahustama ja ennast lõdvestama, et oleksite unine ja magaksite kiiresti. Lisaks lihtsustab teatud toitude ja jookide tarbimine uinumist. Vaimne puhkus, keha lõdvestumine, hea toitumine ja regulaarne treenimine on viisid, kuidas saata kehale signaale rahunemiseks, tegevuse lõpetamiseks ja magama jäämiseks.
Samm
Meetod 1 /3: meele rahustamine
Samm 1. Looge unerežiim
Regulaarse unerežiimi rakendamine teeb keha öösel magamiseks valmis vastavalt määratud ajale. Harjuge magama minema igal õhtul samal kellaajal ja tõusma iga päev samal kellaajal. Andke erinevaid signaale, et keha oleks võimeline sõnumit vastu võtma, et naasta rahulikuks, lõdvestuda ja olla valmis magama, kui aeg kätte jõuab.
- Üks kindel nõuanne unisuse tekitamiseks on magamistoa tasapisi pimedaks tegemine. Tulede summutamine on kehale signaal, et on aeg magama minna. Ärge öösel enne magamaminekut liikuge kohas, kus valgustus on väga ere. Hämardage magamistoa tuled või lülitage tuled ükshaaval välja.
- Valmistage mugav magamistuba. Valmistage ette ka mugav voodi, tekk ja peapadi. Seadke õhutemperatuur vastavalt soovile. Hea une jaoks reguleerige padjade asendit, sirutage linad või lülitage ventilaator sisse, kui õhk tundub kuum.
- Tehke tegevusi, mis muudavad teid lõdvestunuks ja mugavaks, näiteks soe vann, jooge tass kummeliteed või soe šokolaadipiim, mis vallandab unisuse.
Samm 2. Lugege raamatut, mis toob rahuliku tunde
Kui tunnis olete sageli unine, tehke öösel samamoodi. Vabastage end stressirohketest mõtetest raamatut lugedes. See meetod on väga kasulik ka siis, kui kipute keskenduma igapäevastele probleemidele.
Valige kerge lõõgastav lugemine, näiteks kulinaariaartikkel või religioosne pühendumus. Ärge lugege ajalehti ega õudusromaane
Samm 3. Lülitage kõik tuled välja
Enne voodisse laskmist veenduge, et ruum oleks täiesti pime. See tingimus mängib väga olulist rolli, et saaksite nautida kvaliteetset und. Lisaks unisust käivitava hormooni melatoniini tootmise pärssimisele stimuleerib valgus hüpotalamust nii, et keha soojeneb ja toodab kortisooli. Mõlemad asjad hoiavad keha ärkveloleku ja erksuse seisundis.
Sa ei saa rahulikult magada, kuigi saad magama jääda ilma tulesid välja lülitamata. Kui elate hõivatud linnas, jagage tuba sõpradega, kes jäävad üleval või on harjunud öösel tulesid sisse lülitama, kandke silmamaski või summutage tuled, et saaksite hästi magada
Samm 4. Asetage elektroonikaseadmed magamistoast välja
Telerid, mobiiltelefonid ja arvutid on väga häirivad ja häirivad, sest aju jääb aktiivseks ja erksaks. Seetõttu ärge kasutage enne magamaminekut elektroonilisi seadmeid, sest ekraanilt eralduv valgus (sinine valgus) vähendab unekvaliteeti.
- Uuring tõestas melatoniini vähenemist umbes 22%, kuna iPad ja teised seadmed valgustavad öösel. Muutke oma igapäevast rutiini, kui kasutate pidevalt oma telefoni või tahvelarvutit.
- Ärge kasutage Internetti, kui te ei saa öösel magada. Arvutiekraanid, mobiiltelefonid ja tahvelarvutid kiirgavad valgust, mis äratab öösel üles ja alandab melatoniini taset, mis raskendab uinumist.
- Määrake ajakava, et lülitada välja kõik elektroonilised seadmed osana igapäevasest rutiinist, näiteks 30 minutit enne magamaminekut.
- Lisaks programmide või rakenduste kasutamisele muutke enne öist magamaminekut elektrooniliste seadmete seadeid vastavalt etteantud ajakavale, vähendades sinise valguse intensiivsust. Ekraani põhivärv muutub kollaseks või punetavaks, nii et silmad tunnevad end mugavamalt ja hormooni melatoniini tootmine ei ole pärsitud.
Samm 5. Kuulake rahustavaid helisid
Valge müra või rahustav müra on vähese helitugevusega helid, mis toimivad hällilauluna ja ebameeldiva summutina. Näiteks valige valge müra mängides vaikne vihmametsamuusika või kuulake ventilaatori pöörlemist, et saaksite nautida rahustavaid helisid.
Laadige tasuta Interneti kaudu alla valge müra. Kui eelistate oma telefoni kasutada, ostke vaikse muusika esitamiseks rakendus. See rakendus suudab müra vähendada, nii et jääte kiiremini magama
Samm 6. Rahustage meelt
Kui olete kergesti ärritunud, vabanege mõtetest igapäevaelu, töö või õpingute kohta, mis vallandavad stressi. Ärge mõelge asjadele, mis probleemi süvendavad või halvendavad. Kui olete harjunud niimoodi mõtlema, esitage mõni valge müra või vaikne muusika, mida on kirjeldatud ülaltoodud sammudes. Keskenduge oma mõttele muusikahelile, mis pakub rahulikku tunnet kuni uinumiseni.
Märatseva meele rahustamine pole lihtne. Lase oma mõttel rännata, näiteks lugedes "lammaste loendamise" tehnikat või kujutades ette ilusat stseeni, selle asemel, et midagi öelda
Samm 7. Ennetage unetust
Uuringud näitavad, et voodis lamamine, kuid mitte magama jäämine võib unetust halvendada, sest mõistus seostab voodit ärkvelolekuga. Kui te pole pärast umbes 20 -minutilist lamamist magama jäänud, tehke mõnda aega midagi, näiteks lugege raamatut, kuni tunnete end unisena, ja minge siis uuesti magama.
Viimane võimalus magada kusagil mujal. Kui voodis magamine tundub ebamugav, proovige diivanil magada. Meeleolu muutmisel on mõnikord kasu
Meetod 2/3: keha lõdvestamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treenimine on väga tõhus viis hea une saamiseks. Treening on otseselt seotud unekvaliteediga vastavalt hüpoteesile une kasulikkusest, mis põhineb treeningust tulenevate energiavarude kasutamise vaatlustel. Kuid ärge treenige 3 tundi enne magamaminekut, sest teil on raske magama jääda.
Samm 2. Varuge aega tualetti minekuks
Enne öösel magamaminekut võtke aega urineerimiseks, et saaksite hõlpsasti magama jääda ja saaksite kogu öö rahulikult magada. Samuti ärge jooge paar tundi enne magamaminekut palju vedelikku, et te ei ärkaks keset ööd. Joo vähem pärast kella 20.00.
Samm 3. Seadke magamiseks mugavad tingimused
Enne magamaminekut veenduge, et tunnete end mugavalt. Kui riided, mida kannate, tunduvad kitsad, asendage need lahtiste riietega või kandke pidžaama. Valige riided ja aluspesu, mis ei takista vereringet. Valmistage ette peapadi ja tekk, et end mugavamalt tunda.
Samm 4. Parandage oma rühti magades
Kui märkate magamise ajal oma rühti, võisite magada kehva kehahoiakuga või vallandada lihaspingeid. Kui soovite öösel magada, harjuge lamama sirge seljaga ja pea asend ei ole liiga kõrge ega liiga madal. Kui madrats on liiga kõva või liiga pehme, asendage see uuega, katke see käsnaga madratsiga või magage laia padja peal, et tunne oleks mugavam.
Meetod 3/3: unisust käivitavate toitude ja jookide söömine
Samm 1. Söö maitsvaid toite
Soporific tähendab "unisuse esilekutsumist". Mõned toidud põhjustavad unisust, kuna sisaldavad aminohapet trüptofaani, näiteks juust, kana, sojatooted, munad, tofu, kala, piim, kalkun, pähklid, maapähklid ja maapähklivõi, kõrvitsaseemned ja seesamiseemned. Sööge toitu, mis põhjustab unisust, eriti õhtusöögi ajal.
- Et trüptofaan oleks kasulikum, aktiveerige toitu, mis sisaldab palju liitsüsivesikuid, kuid vähe valku. Süsivesikud suurendavad ajus trüptofaani taset, valk aga vastupidist.
- Koostage dieet, mis sisaldab palju keerulisi süsivesikuid ja trüptofaani, nagu pasta ja parmesani juust, täisteraleib ja hummus või maapähklivõi, salat tuunikala viiludega, millele on puistatud seesamiseemned ja tükike kreekerit, või küpsetatud kartul ja kodujuust.
Samm 2. Harjuge väikeste portsjonite söömisega
Piirake pärast lõunat ja öösel tarbitava toidu osa, sest see mõjutab une kvaliteeti. Kui magate väikeste portsjonitena, saate hästi magada. Rasvased toidud ja suured portsjonid aga pikendavad seedimist. Lisaks hoiab ärkvel palju gaase ja korisev kõht.
Mõned inimesed, eriti südamehaigustega inimesed, ei saa pärast vürtsirikaste toitude (nt cayenne'i pipar ja küüslauk) söömist magada. Ärge sööge neid toite, kui teil on südamehaigus
Samm 3. Ärge tarbige kofeiini ja alkoholi
Kohv ja muud kofeiini sisaldavad joogid võivad unehäireid häirida. Kohv kestab kehas kuni 8 tundi. Niisiis, tass kohvi, mis on päeva jooksul joodud, muudab teid öösel uniseks. Seetõttu ärge tarbige kofeiini sisaldavaid jooke pärast lõunat ja öösel.
Alkohol häirib unerežiimi. Pärast alkoholi joomist võite kiiresti uinuda ja lühikese aja jooksul magama jääda või kogeda taastavat kiiret silmaliigutust (REM). Mõned väidavad, et 30–60 ml alkoholi joomine vallandab öösel unisuse, et saaksite rahulikult magada, kuid hommikul ärgates olete endiselt unine ja unepuudus
Samm 4. Joo sooja lõõgastavat jooki
Paljud inimesed tunnevad kasu pärast tassi taimetee või klaasi sooja piima joomist enne magamaminekut ja see on uuringutega tõestatud. Piimatooted sisaldavad palju trüptofaani, mis stimuleerib aju tootma und tekitavaid hormoone, nagu serotoniin ja melatoniin.
Juba iidsetest aegadest peeti kummeliteed unetust ületavaks. Hiljuti on mitmed uuringud näidanud, et kummel võib vähendada ärevuse sümptomeid ja olla loomkatsetes kasulik kerge unerohuna. Kui teil pole saadaval kummeliteed, jooge teed koos teiste ürtidega, näiteks sidruni, ingveri ja vaarikaga
Samm 5. Võtke magneesiumilisandit
Uuringud näitavad, et magneesiumilisandid võivad parandada une kvaliteeti. Kasu teadasaamiseks tarbige seda väikestes annustes või pakendile kirjutatud annuses.
Enne magneesiumipreparaatide võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need toidulisandid on teile tõesti ohutud
Samm 6. Küsige oma arstilt unerohtude võtmise kohta
Ravi unerohtudega peaks olema viimane abinõu. Unerohud ei ole kõige tõhusam lahendus, sest paljud unerohud võivad põhjustada sõltuvust. Tegelikult ei saa te endiselt hästi magada ja magada, kuigi olete võtnud ravimeid. Lisaks põhjustavad unerohud tavaliselt kõrvaltoimeid, nagu unisus, peavalu, mäletamisraskused ja une ajal kõndimine.
Võtke unerohtu viimase abinõuna. Teil on üha raskem magama jääda, kui olete unerohtudest sõltuvuses
Hoiatus
- Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik, kui teil tekivad tõsised kroonilised unehäired. See probleem võib viidata tõsisele haigusele, millega tuleb viivitamatult tegeleda. Ärge ignoreerige kaebust.
- Ärge võtke unerohtu, kui peate kasutama kõrge riskiga seadmeid, nagu autosid, veokeid, põllumajandusmasinaid ja tehase masinaid.
