On aegu, mil tunneme muret ja ärevust. Levinud eksiarvamus on, et sotsiaalse ärevusega toimetulemise viis on sellega silmitsi seista ja mitte olla sina ise. See ei ole õige. Rahuliku ühiskondliku elu elamiseks peate end tundma lõdvestununa ja mugavalt. See artikkel selgitab mõningaid lihtsaid viise lõõgastumiseks ja iseendaks jäämiseks.
Samm
Meetod 1 /3: lõdvestuge sotsialiseerumise ajal
Samm 1. Kui tunnete end närvilisena või ärevana, keskenduge mõneks sekundiks hingeõhule
Sügav hingamine on parim viis lõõgastumiseks. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, hoidke seda kolm sekundit ja seejärel hingake suu kaudu välja. Korda kolm korda, tundes samas vähem stressi. Tehke seda, kui hakkate tundma ärevust või stressi.
- Seda meetodit saate kasutada vestluse ajal.
- Harjutage nii, nagu soovite. Kuigi see tundub lihtne, nõuab sügav hingamine oskusi. Harjuge hingama diafragma abil, mis asub alumiste ribide ja mao vahel. Diafragmaatiline hingamine on kõige lõõgastavam ja rahustavam hingamisviis.
- Olge oma hingamisest teadlik. Kui olete mures või pettunud, muutub teie hingeõhk lühemaks, kiiremaks ja süda lööb kiiremini. See seisund häirib hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalu kehas, põhjustades ärevushäireid pearingluse ja lihaspingete ilmnemisega. Kui olete rahulik, muutub teie hingeõhk rahulikuks ja korrapäraseks.
- Alustage mediteerimist, et hõlbustada hingamisele keskendumist. Istuge vaikses kohas ja keskenduge oma hingamisrütmile, kuni meel taas rahuneb.
Samm 2. Keskenduge käimasolevale vestlusele
Sageli oleme negatiivsetest sotsiaalsetest suhtlustest vaimustuses või keskendume liiga palju välimusele. See raskendab meie sulandumist ja kaotab enesekindluse uute vestluste alustamiseks.
- Tea, et sotsiaalne ärevus on täiesti nähtamatu. Inimesed ei saa öelda, et olete närvis. Nad arvavad, et olete täiesti enesekindel ja seltskondlik, kui nii käitute.
- Kuulake tähelepanelikult ja mõelge sobivale vastusele, kui keegi räägib. Vaadake talle silma, noogutage pead, vastake või kinnitage aeg -ajalt, öeldes "okei" või "vau" selle eest, mida ta ütles. Sel viisil on teil hea vestluskaaslane.
- Olge suheldes oma mõtetest teadlik. Kui teil on negatiivne mõte, mis ütleb: "Mul oli igav vesteldes varem" või "Keegi ei taha minuga rääkida", asendage see positiivse mõttega. Pidage meeles, kui hästi te sulandute või kui lõbus on teil vestelda. Kokkuvõtteks mõtlete negatiivselt, sest on tekkinud arusaamatus.
Samm 3. Leidke mugav sotsiaalne keskkond ja suurendage enesekindlust keskkonnas, mis paneb teid end ebamugavalt tundma
Kasutage seda meetodit enesekindluse suurendamiseks. Kui teile tõesti meeldib sõpradega trenni teha, grupiga õppida või rannas lõõgastuda, tehke seda tegevust nii tihti kui võimalik. Kui sulle ei meeldi pidudel käia, hakake sõbra juures väikestel pidudel käima ja leidke tuttavaid sõpru. Pärast seda tule peole, mis sunnib sind mugavustsoonist lahkuma.
- Tehke nimekiri nendest kahest sotsiaalsest olukorrast. Kirjutage üles iga kogemus ja inimesed, kellega kohtute, alustades kõige mugavamast kuni kõige vähem mugavani. Tunnistage seda tehes oma tugevusi. Alustage tegevustega, mis on loendi ülaosas.
- Järk -järgult tehke tegevused järgmises järjekorras põhjani. Paluge oma sõbral kaasa tulla ja öelge talle, kui tunnete end ebamugavalt, et ta saaks teid aidata.
- Kui mõni tegevus tundub ebamugav, ärge seda tehke.
Samm 4. Tuvastage „ohutu käitumine” ja tehke seda
Ohutu käitumine on nagu kargud, mis toetavad teid suhtlemise ajal. Ohutu käitumise näideteks on alkoholi tarvitamine enesekindluse suurendamiseks, silmside vältimine või vabanduste otsimine vestluse vältimiseks. Kuigi see meetod on kasulik, võib see olla ka kahjulik, kuna väldite probleemi tegelikku allikat.
- Pange kirja kõik ohutud käitumisviisid, mida tavaliselt teete. Vaadake seda loendit, et näha, kas olete teatud käitumisest sõltuv. Näiteks peate võib -olla võtma rahusteid, et end avalikult mugavalt tunda. Siin on näide sõltuvusest, mille peaksite lõpetama.
- Proovige peatada ohutu käitumine, mis teie arvates ei ole hea. Seistes silmitsi hirmuga seda tehes. Kui olete harjunud silmsidet vältima, proovige vaadata selle inimese silma, kellega räägite. Alustage sõbraga silmside loomist. Kui olete sellega harjunud, proovige luua silmside inimestega, keda te ei tunne.
- Uurige, millal kasutate ohutut käitumist. Tavaliselt käitute kõige hirmutavamates olukordades ohutult. Seiske silmitsi selle hirmuga, alustades kõige lihtsamast kõige raskemani.
Samm 5. Lõpetage teistele inimestele meeldimine, olles keegi teine
Inimestele nagu sina sellisena nagu sa oled ja kellelegi ei meeldi inimesed, kes teesklevad. Kui teete midagi lihtsalt meeldimise või aktsepteerimise pärast, saavad inimesed sellest teada ja te pole õnnelikud. Seadke oma õnn prioriteediks, et ka teised tunneksid end õnnelikuna!
- Kui ütlete teatud lause lihtsalt sellepärast, et järgite kellegi teise sõnu, eemaldage see lause oma sõnastikust.
- Järgige oma südant ja ärge mõelge liiga palju. Püüa tegutseda spontaanselt, sest liigsed mõtted koormavad sind. Otsuste tegemine õigel hetkel annab teile võimaluse jääda iseendaks, selle asemel, et lihtsalt minna kaasa sellega, mida teised inimesed tahavad.
- Ärge korrake öeldut, kui ei mäleta, mida te hästi tegite.
- Vestluses vaikimine ei ole viga ega halb. Mõlemad pooled vastutavad vestluse jätkamise eest.
Samm 6. Võltsige seda, kuni te seda teete
See meetod on testitud ja tõestatud. Isegi kui tunnete kurbust või enesekindlust, proovige naeratada ja näidata enesekindlat kehahoia. See on viis, kuidas oma meelt manipuleerida, uskudes, et olete õnnelik ja kindel, et kogete seda tegelikult.
- Naerata peeglisse vaadates. Proovige naeratada igal hommikul enne duši all käimist. Uuringud on näidanud, et naeratamine võib tuua rahu ja õnne isegi siis, kui tunnete end halvasti.
- Samamoodi tehke peeglisse vaadates “julge poos”. Pöörake rindkere välja, sirutage käed külgedele või asetage käed puusale, samal ajal lõua tõstes. See meetod manipuleerib teie meelega, nii et tunnete end kindlalt, et olete tõepoolest kindel. Treenige regulaarselt, nii et tunnete end kindlalt.
- Võtke harjumus säilitada hea kehahoiak kogu päeva vältel. Tõmmake õlad veidi tagasi ja hoidke selg sirge. Ärge lõdvestuge ja ärge vaadake allapoole, et muuta end enesekindlamaks.
- Näidake üles sõbralikku ja sõbralikku suhtumist, isegi kui see teile ei meeldi. Sellest saab harjumus ja teised näevad teid sõbraliku ja õnnelikuna. Nende vaated saavad peagi teoks.
Samm 7. Tutvuge uute inimestega ja näidake üles lahkust
Esimene kohtumine on võimalus näidata oma tegelikku olemust. Pole hullu, kui sa sellele inimesele ei meeldi, sest sa ei pea seda tegema. Peate lihtsalt proovima. Mida rohkem inimesi, kes soovivad sõbruneda või sinuga tuttavaks saada, tunnevad end mugavamalt ja enesekindlamalt.
- Kui lähete peole või seltskondlikule üritusele, paluge sõbral end tutvustada, et saaksite omavahel suhelda ja uusi sõpru leida.
- Liituge meeskonna või grupiga. See on parim viis uute sõpradega kohtumiseks. Kui sulle meeldib sulgpalli mängida, liitu sulgpalligrupiga. Kui sulle meeldib kokkamine, siis mine kokanduskursusele.
- Küsige sõprade telefoninumbreid ja kutsuge nad koos lõunale või kohvile.
- Hoidke ühendust inimestega, kellega kohtute, saates neile aeg -ajalt tekstsõnumeid.
Meetod 2/3: õppige iseendaks jääma
Samm 1. Pidage päevikut
Õppige ennast tundma, kirjutades üles oma mõtted ja kogemused. See meetod võib olla enesevaatluse vahend, millel on terapeutiline toime ja mis tekitab sinus hea tunde.
- Kirjutage kõik üles, sealhulgas kõik oma soovid. Ükskõik, mida kirjutate, pole kunagi vale. Alustage kirjutamist sellest, mis teile esmalt meelde tuleb.
- Kirjutage üles oma kõige isiklikumad mõtted ja ideed. Ärge muretsege selle pärast, mida kirjutate, sest ainult teie loete.
- Kirjuta endast. Tutvuge kõigi oma mõtete ja tegudega. Selle asemel, et minna läbi elu mõtlemata sellele, mida teete, olge teadlik igast toimingust ja sellest, miks te seda teete. Mõeldes saate enda kohta teada, kui juhtub midagi ebameeldivat. Lisaks saate ka teada, mis teile enda juures meeldib!
- Kirjuta üles asjad, mis sulle enda juures meeldivad ja mis ei meeldi. Kirjutage ka üles, kuidas säilitada positiivset külge ja parandada negatiivset külge.
Samm 2. Olge oma mõtetest teadlik
Üks suurimaid väljakutseid iseendaks olemisel on negatiivsete mõtete teadvustamine. Need mõtted on tavaliselt põhjendamatud ja enesevigastavad. Kui olete sellest aru saanud, saate negatiivsetest mõtetest üle ja asendate need positiivsetega!
- Kirjutage üles, kui tekivad negatiivsed mõtted. Kui olete kirjutanud, proovige seda muuta.
- Proovige negatiivseid mõtteid analüüsida. Miks sa negatiivselt mõtled? Kas see mõte vastab tõele? Kas on mingeid näiteid, mis võivad sellele vastu hakata? Kas sellest mõttest on abi? Või kahju? Kas teil on pidevalt negatiivseid mõtteid? Vastake kõigile neile küsimustele, eriti negatiivsete mõtete kohta. Lõpuks saate aru, kui naeruväärne ja kahjulik võib olla jätkuvalt negatiivne mõtlemine.
- Asendage negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega. Selle asemel, et mõelda „mind vestluses alati ignoreeritakse“, proovige öelda „mul oli lihtsalt tore vestlus“või „mul on teile palju huvitavaid ja naljakaid asju, kuid ma eelistan vaikida“. Selle asemel, et mõelda „Keegi ei arva, et ma olen tark”, meenuta aega, mil sa rääkisid nalja ja kõik naersid. Harjuge keskenduma positiivsele.
- Naera enda üle. Naer on parim ravim. Pärast negatiivsete mõtete äratundmist saate aru, et need mõtted on alusetud. Hetkeks võivad negatiivsed mõtted tunduda naeruväärsed. Need mõtted kaovad aga naerdes.
Samm 3. Looge häid suhteid ja õppige ennast teiste kaudu
Looge uusi suhteid ja parandage olemasolevaid. Korraldage kohtumine sõprade või uute inimestega. Peaksite mõtlema ka seniste suhete üle, sealhulgas oma oskustele ja puudustele suhtlemisel. Õppige tundma nende inimeste harjumusi, kellega tavaliselt suhtlete, ja leidke selliseid sõpru. Pöörake tähelepanu ka sellele, kuidas te räägite ja suhtlete, et saaksite end paremaks muuta.
- Kui eelistate tegeleda istuvama tegevusega, näiteks korvpalli või keegliga, võite olla aktiivne inimene. Seetõttu võtke osa ühiskondlikest tegevustest, mis võimaldavad teil aktiivselt tegutseda.
- Kui teil on probleeme suhete säilitamise või vestluste alustamisega, proovige neid oskusi koos sõbraga harjutada või läbida sotsiaalsete oskuste kursus. Need kursused toimuvad tavaliselt teie kohalikus hariduskeskuses ja võivad olla väga kasulikud.
- Arendage oma tugevusi. Kui inimesed tavaliselt nalja rääkides naeravad, proovige läbida kursus, mis on seotud komöödiaga.
- Küsige oma sõpradelt enda kohta. Kutsuge neid ausalt teie isiksusest rääkima. Küsige, mida peate parandama ja mis on juba hea. Parim viis enda tundmiseks on teiste inimeste kaudu.
Samm 4. Avastage end lapsena uuesti
Aja jooksul harjud olema keegi teine ja seda juhtub igaühega. Kui oleme lapsed, pole sotsiaalsed normid meisse kinnistunud. Püüdke meenutada, mis tunne oli olla taas noor ja vaba ning lasta oma siirusel oma ühiskondlikus elus läbi paista.
- Mingil määral proovige käituda impulsiivselt. Intuitsiooni järgi tegutsemine näitab pigem seda, kes sa tegelikult oled, mitte seda, kes sa ühiskondlikus elus oled.
- Ärge muretsege selle üle, et teid hinnatakse. Tehke seda, mida soovite, ja unustage lihtsalt inimesed, kes teid vihkavad.
- Hinda iga hetke. Ära peatu minevikus ega keskendu tulevikule. Hinnake iga hetke ja nautige oma elu kohe.
- Kui sa olid laps, ei huvitanud sind teiste arvamus. Kuulake oma lemmikmuusikat, lugege oma lemmikraamatut, öelge ja tehke seda, mida soovite. Proovige seda mentaliteeti uuesti taastada.
- Lugege vana raamatut, mis teile meeldis, või tehke midagi lapsepõlvest. Mängi bekelit või ehita liivaloss!
Meetod 3 /3: tunne end oma kehaga hästi
Samm 1. Proovige joogat harjutada ja mediteerida
Teie hingeõhk ja mõtted määravad suuresti teie käitumise. Tõuse varakult üles ja harjuta igal hommikul 15 minutit joogat harjutama. Tehke paus ja mediteerige, kui olete stressis, sest see meetod võib rahustada. Tunnete end mugavamalt ja keha lõdvestub uuesti.
- Õpi joogat veebivideote kaudu või võta tunde.
- Õppige mediteerima, harjutades hingamistehnikaid, et rahuneda vaikses kohas.
- Saate joogat harjutada või mediteerida kõikjal, isegi vestluse ajal. Venitage lennukis või mediteerige mõni sekund, kui tunnete end peo ajal närvilisena.
Samm 2. Harjuge trenni tegema
Teaduslikud uuringud tõestavad, et füüsiline aktiivsus võib vähendada stressi, ületada ärevust ja tõsta enesehinnangut. Treenimine paneb keha vabastama ka endorfiinid, mis toovad õnne. Isegi kui see on vaid 15 minutit, võib treening muuta teid rahulikuks ja õnnelikuks.
- Sa ei pea jõusaalis trenni tegema. Proovige sõpradega joosta või korvpalli mängida. Lisaks tundub koos sõpradega võimlemine lõbusam ja kasulikum kui üksi harjutades.
- Koostage treeningute ajakava ja tehke seda hästi. Otsustage, millal ja mitu korda soovite treenida. Proovige treenida vähemalt neli korda nädalas, tehes iga päev muid füüsilisi tegevusi.
- Jalutuskäik või jalgrattaga tööle sõitmine, mitte pendelrändamine, on suurepärane võimalus iga päev regulaarselt trenni teha.
- Treening on tervisele väga kasulik, sest suurendab energiat ja tugevdab südant. Need kaks asja muudavad teid rahulikumaks ja enesekindlamaks.
Samm 3. Maga piisavalt
Arstid soovitavad magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Kui te ei maga piisavalt, tunnete end ärevuse ja masendusena. Piisavalt puhata jääte suhtlemise ajal rahulikuks ja mugavaks.
- Olge üle magamisega ettevaatlik, sest kümme või enam tundi magamine võib teie probleemi veelgi süvendada.
- Vältige kofeiini ja šokolaadi, sest need võivad teid ärkvel hoida ja stimulantidena, mis põhjustavad ärevuse sümptomeid.
Samm 4. Lõpeta suitsetamine ja ära joo alkoholi
Nikotiin on stimulant, mis võib suurendada ärevust ja alandada enesehinnangut. Alkohol on ka tervisele väga ohtlik. Kuigi see võib tunduda lahendusena, suurendab alkohol tegelikult ärevuse tekkimise riski.
- Tehke plaan suitsetamisest loobumiseks. Rääkige pereliikmetele ja sõpradele, mida kavatsete teha, ja tehke seda. Kasutage suitsetamistõrjevahendit (nikotiiniplaastrit) ja andke tasu, kui te ei võta sigarette reisile kaasa.
- Tehke plaan alkoholi joomise lõpetamiseks. Olge teadlik sellest, kui palju alkoholi tarbite. Kui sulgemine on raske, proovige leida tugirühm anonüümsete alkohoolikute saitidelt.
Samm 5. Kui ülaltoodud ei aita, proovige konsulteerida terapeudi või arstiga
Umbes 13% maailma elanikkonnast kannatab mingisuguse sotsiaalse ärevuse all, nii et te pole üksi. Mitte igaüks ei saa ennast aidata. On aegu, kus peate abi otsima.
- Selgitage oma seisundit kõigepealt pereliikmetele ja sõpradele. Samuti võivad nad teid aidata sama palju või isegi paremini, kui terapeut teile anda saab.
- Ärge proovige ennast ravida. Rääkige arstiga, kes suunab teid spetsialisti juurde, kes määrab sotsiaalse ärevuse sümptomite raviks beetablokaatorid või antidepressandid. Kuid see ravim ei suuda põhjuseid ravida. Kui te lõpetate ravimi võtmise, tuleb probleem uuesti tagasi.
- Esiteks proovige ennast aidata, kuid ärge kartke otsida professionaalset abi. Tegelikkuses on see väga raske viis ja nõuab julgust.
Näpunäiteid
- Vaimsetest probleemidest saab füüsiliselt üle. Harjutus ja meditatsioon on vaimsele tervisele väga kasulikud, sest lõdvestunud keha rahustab meelt.
- Lugege eneseabi juhendit või juhuslikku ilukirjandust. Lugemisel võib olla terapeutiline toime ja see aitab teil enda kohta rohkem teada saada.
- Naeratamine võib eluiga pikendada. Lisaks sellele, et naeratus teeb teid õnnelikumaks, muudab see ka teisi inimesi nagu teie rohkem.
- Silmitsi hirmuga. Probleemi vältimine teeb asja ainult hullemaks.
Hoiatus
- Ärge lükake teistele inimestele rääkimist, kui mõtlete enesetapule. Otsige professionaalset abi ja jagage seda oma perega.
- Ärge kuritarvitage alkoholi ega antidepressante, sest need võivad tekitada sõltuvust. Narkootikumid ei ole lahendus probleemile ja muudavad asja ainult hullemaks.
