Paljude inimeste jaoks ei ole magama jäämine nii lihtne, kui pea padjale panna ja silmad sulgeda. Erinevad asjad ja mured hoiavad meele kinni, et nad ei saaks rahulikult puhata ja neil oleks raskusi uinumisega. Hea uudis on see, et on olemas mõned näpunäited, mis aitavad teil kiiresti magama jääda ja parandada unekvaliteeti, näiteks lõõgastuda ja luua öine unerutiin.
Professionaalne nõustaja Paul Chernyak ütleb:
"Erinevate tehnikate ja harjutuste tõhususe, et saaksite magama jääda, määrab suuresti võime rahustada oma meelt ja lõdvestuda. Kui harjutate, peate lihtsalt lõõgastuma ja igapäevasest jamadest taanduma."
Samm
Meetod 1 /4: uinuge kiiremini
Etapp 1. Hingake kõhulihaselt rahulikult ja regulaarselt sügavalt sisse
Asetage peopesad kõhule ja hingake sügavalt sisse, lugedes 4. Veenduge, et teie rind ei liiguks kõhuga hingamise ajal. Hoidke hinge kinni, lugedes 7. Hingake aeglaselt välja, lugedes 8.
Hinga sügavalt, loendades ja kujutledes rahulikku õhkkonda
Samm 2. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Lõõgastuge varvastest peani, pingutades ja lõdvestades korraga ühte lihasrühma. Pärast sügavat hingetõmmet pingutage jalalihaseid 5 sekundit, samal ajal aeglaselt välja hingates ja kujutlege, kuidas pinge kehast välja tuleb, et teid lõdvestada.
Lõdvestage 10 sekundit, seejärel pingutage ja lõdvestage oma pahkluud. Jätkake lõdvestamist, pinguldades ja lõdvestades lihasrühmi ükshaaval vasikatest kuni reite, rindkere, kaela ja näonahani.
Samm 3. Pöörake oma mõte kujutlusvõimele, selle asemel et magada
Unisus kaob, kui sundite ennast kiiresti magama jääma. Ära mõtle unele. Kujutage ette lõõgastavaid asju. Näiteks:
- Kujutage ette maja või tuba, millest unistate.
- Kujutage ette vaikset kohta, nautides lõõgastavaid vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu.
- Koostage lugu, mis paneb teid end hästi tundma, selle asemel et kujutleda põnevaid seiklusi.
Samm 4. Blokeerige häirivad helid
Müra või probleemidele mõtlemine raskendab uinumist ja mõjutab une kvaliteeti. Kuulake raadiosaateid või meditatsioone, mis ei vaja palju mõtlemist, et blokeerida vaiksed segajad, näiteks sõiduki müra või ärevus. Kuulake sündmusi, mida edastatakse rahulikult, mitte tuliselt. Valige saade, mis teile meeldib, kuid see ei hoia teid ärkvel, sest soovite kuulata lõpuni. Näiteks heida pikali ja kuula:
Audio Piibli lugemine millele järgnes meditatsioon rahustava muusika saatel.
Vaimne loengu salvestus religioossete juhtide või vaimsete raamatute kirjutajate poolt.
Pehme klassikaline laul Mozarti või Johann Straussi poolt.
Samm 5. Mediteeri, et rahustada oma meelt ja lõõgastuda
Hingates sügavalt, rahulikult ja regulaarselt, mõelge asjadele, mis tekitavad rahuliku tunde, näiteks pilved, lainete heli rannas või kohad, mida lapsena armastasite. Pärast voodis lamamist lase oma mõtetel mööduda nagu pilv taevas või ookeani tõusulaine, et lihased taas lõdvestuda.
Sa saad mediteerige iseseisvalt, järgige veebisaidi juhiseid või kasutage rakendust, näiteks Insight Timer mis aitab teil teha juhendatud või ajastatud meditatsiooni.
Samm 6. Võtke toidulisandeid, et saaksite hästi magada
Paljud toidulisandid, mis hõlbustavad magamist. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme, võtate ravimeid, olete rase või toidate last rinnaga.
- Keha toodab melatoniin mis vallandab loomulikult unisuse. Une kvaliteedi parandamiseks võite apteekides ja apteekides võtta käsimüügis olevaid melatoniinilisandeid. Võtke melatoniini toidulisandeid annuses 3 mg päevas, kuid juba 0,3 mg päevas annab soovitud tulemuse.
- Palderjan on pikka aega kasutatud unetuse ja ärevuse raviks standardannuses 600 mg päevas.
- Lisaks tablettide või kapslite võtmisele juua teed kummel enne magamaminekut lõõgastuda. Keetke 2 pakki kummeliteed, kuid valmistage kindlasti kofeiinivaba taimetee.
- Nagu teised antihistamiinikumid, Kloorfeniramiinmaleaat võib põhjustada unisust, nii et seda kasutatakse sageli unetuse raviks. Ärge jätkake siiski magama jäämisel antihistamiinikumide toetumist, eriti kui teil pole allergiat või grippi.
Samm 7. Tõuse voodist välja ja tee midagi lõõgastavat, kui sa ei saa magada
Selle asemel, et voodis edasi -tagasi lamada kuni tund aega magama jääda, astuge toast välja, et lõõgastuda, lugedes meditatsiooni, võttes sooja vanni, mängides vaikset muusikat või süües väikest suupistet. Tehke seda tegevust 15-20 minutit või kuni uniseks ja seejärel heitke voodisse tagasi.
- Voodist lahkudes hoidke magamistoa tuled tuhmina ja ärge vaadake oma mobiiltelefoni, arvuti, teleri või muu elektroonilise seadme ekraani.
- Kui jätkate edasi -tagasi valetamist, seostate magamistoa stressiga, muutes uinumise raskemaks.
Meetod 2/4: müra ja valguse vältimine
Samm 1. Hämardage toavalgustid 2 tundi enne öösel magamaminekut
Ere valgus pärast päikeseloojangut saadab ajule teate, et päike on tõusnud. See pärsib uinumist põhjustavate hormoonide tootmist. Hämardage toavalgustid, kui valgustugevust saab reguleerida, või lülitage voodi otsas olev suur valgus välja ja lülitage sisse väike valgus, mis pole liiga hele.
Peale selle, kui peate kasutama mobiilie-post, arvuti või muu elektrooniline seade, hämarda valgust.
Laadige alla rakendus, mis vähendab päikeseloojangul ekraani heledust automaatselt.
Samm 2. Ärge vaadake enne magamaminekut telefoni, arvuti või muu seadme ekraani
Elektroonikaseadmete ekraan kiirgab sinist valgust, mis paneb aju seda päevaseks tõlgendama. Nii palju kui võimalik, ärge vaadake elektrooniliste seadmete ekraani vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
- Lisaks hoiab meili, sotsiaalmeediat ja muid veebisaite lugedes teie mõistus aktiivne, mis raskendab uinumist.
- Kui peate enne magamaminekut telefoni või arvutit kasutama, summutage valgus ja kasutage sinise valguse filtreerimise rakendust.
- Võite näha ekraane, mis ei kiirga valgust, näiteks taustvalgustusega e-raamatud.
Samm 3. Kasutage kõrvatroppe, kui müra on püsiv ja seda on raske vältida
Väikesed kõrvatropid või liiga suured kõrvatropid müra summutamiseks muudavad magamistoa vaiksemaks, et saaksite magama jääda. Kui kõrvatropid häirivad, katke kõrvad teki või väikese padjaga.
Samm 4. Peida äratus
Pane äratuskell silma alt ära ja ära vaata liiga tihti kella. Sa ei saa magama jääda, kui muudkui vaatad kella ja loed siis: "Ma saan ikka 5 tundi magada, kui kohe magama jään".
- Digikella sära hoiab sind ärkvel.
- Kella tiksumine võib olla ka tüütu. Kasutage kella, mis ei häiri rahu.
Samm 5. Lülitage valge müra sisse, et saaksite mürarikkas keskkonnas magama jääda
Valge müra tekitab pidevalt rahustavaid helisid, näiteks vihmapiiskade heli, tuule käes puhuvad lehed või ilma sõnadeta muusika. Lisaks valge müra mängija ostmisele saate selle veebisaidilt või rakenduse abil alla laadida.
- Kui mängite veebisaidilt valget müra, siis veenduge, et see poleks reklaamidega segatud.
- Teise võimalusena võib valge mürana kasutada ventilaatori või õhupuhasti heli.
Samm 6. Ostke või tehke oma silmamask
Kui hämarad tuled ikka veel uinumist raskendavad, kasutage silmade katmiseks lipsu, kinnitust või sidet. Lisaks saate osta silmamaske veebis, apteekides või supermarketites.
Paigaldage paksud aknakatted nii, et väljast tulev valgus tuppa ei satuks
3. meetod 4 -st: hubase atmosfääri loomine magamiseks
Samm 1. Magage jahedas, puhtas, pimedas ja vaikses toas
Püüdke hoida ruumi õhutemperatuuri 21 ° C ringis ja seal on hea õhuringlus, sest kuumad ja kinnised ruumid tekitavad ebamugavustunnet ja tekitavad magamisraskusi. Puhastage tuba regulaarselt ja vahetage linad iga 1-2 nädala tagant või kui need on määrdunud. Segane tuba ja haisvad voodilinad muudavad teid veelgi stressis ja rahutumaks.
- Lisaks kasutage magamistuba ainult magamiseks. Ärge tehke voodis tööd, sööge, helistage ega tehke muid tegevusi. Sel moel seostate oma magamistoa ja voodi lõõgastumise ja unega.
- Valgusreostus mõjutab ka une kvaliteeti. Selleks, et toatingimused tõepoolest soodustaksid magamist, paigaldage aknakardinad, mis on piisavalt paksud, et blokeerida valgust väljast, näiteks maja ees või muudes hoonetes.
Samm 2. Lõõgastumiseks kasutage aroomiteraapiat
Tilgutage sidruni-, kummeli-, lavendli- või majoraanipalsamiõli sooja vee vanni. Lisaks saate toas kasutada aroomiteraapiat, paigaldades eeterliku õli hajuti, süüdates küünlad ja pritsides lehtedele lõhnaaineid.
- Kasutage aroomiteraapiat enne magamaminekut lõõgastudes. Jätke aroomiteraapia hajuti terveks ööks sisse, et saaksite lamades lõõgastavat aroomi.
- Kui süüdate küünla, ärge unustage seda enne magamaminekut välja lülitada.
Samm 3. Kandke mugavat öösärki
Selle asemel, et kanda paksest materjalist riideid, nagu flanell, kandke mugavaid materjale, näiteks puuvillast, lahtisi riideid. Tihedad paksud öösärgid takistavad magamiseks vajaliku kehatemperatuuri langust. Pehme ja mugav öösärk tekitab lõdvestunud tunde.
- Teie kehatemperatuur langeb, kui magate alasti või kannate ainult aluspesu. Tehke seda sammu, kui tunnete voodis lamades sageli kuuma.
- Kasutage linasid, mis on pehmed ja mugavad vastu nahka. Vahetage linad, kui need tunduvad karedad või ebamugavad.
Samm 4. Osta mugav madrats
Kui kasutate kulunud või vajunud madratsit, võib madratsi vahetamine magamisraskused lahendada. Enne madratsi ostmist proovige seda poest, lamades vähemalt 5-10 minutit.
- Valige madrats, mis pole liiga kõva, et keha tunneks end mugavalt, kuid mitte liiga pehme, et see saaks keha hästi toetada. Enne valiku tegemist proovige kõiki poes saadaolevaid madratsitüüpe, alustades väga pehmest kuni kõige kõvema madratsini.
- Paar minutit lamades saate proovitava madratsi abil kindlaks teha, kas teie keha magab mugavalt või mitte.
- Kui olemasolevatest vahenditest ei piisa uue madratsi ostmiseks, ostke mugav madrats. Enne linade katmist laota matile 1-2 paksu tekki.
Meetod 4/4: looge head harjumused enne magamaminekut
Samm 1. Tehke enne magamaminekut öösel rutiin, et keha harjuks unegraafikuga
Kui lähete iga päev erineva ajakavaga magama, ei teki teil harjumust teatud ajahetkel magama jääda. Kujundage enne magamaminekut head harjumused ja rakendage neid järjekindlalt, et harjuksite õigel ajal magama minema ja kiiresti magama jääma.
- Alustage heade harjumuste kujundamist enne magamaminekut, lõdvestuge enne magamaminekut, ärge sööge vahetult enne magamaminekut ja ärge tarbige öösel kofeiini.
- Teine viis heade harjumuste kujundamiseks on unegraafiku määramine ja seejärel selle rakendamine iga päev, näiteks öösel kell 11.00 magama minek ja hommikul kell 07.00 tõusmine. Selle ajakava rakendamisega alustades võib teil olla raske uinuda, kuid peate siiski määratud ajal varakult üles tõusma. Kuigi olete endiselt unine, paneb see meetod teid kiiremini magama ja harjub ajakava järgi magama minemisega.
Samm 2. Vajadusel sööge enne magamaminekut tervislikku suupisteid
Soovitatav on mitte süüa suuri eineid 3-4 tundi enne öösel magama minekut, kuid nälg ei lase magada. Kui kõht koriseb, söö suupisteid, milles on palju valku ja keerulisi süsivesikuid, näiteks banaanid, avokaadod, pähklid, maapähklivõi või täistera kreekerid juustuga.
- Vältige enne magamaminekut suhkrurikkaid toite ja saiakesi. Magusad toidud, milles on palju süsivesikuid, panevad veresuhkru kõikuma, nii et te ei saa rahulikult magada.
- Valk ja komplekssed süsivesikud hoiavad kõhu täis, nii et sa ei ärka keset ööd üles.
Samm 3. Vältige öösel kofeiini või alkoholi
Ärge tarbige kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Isegi kui soovite alkoholi vahetult enne magamaminekut juua, pidage meeles, et alkohol võib häirida unetsükleid ja halvendada unekvaliteeti.
- Kui teil on uinumisraskusi, ärge jooge kofeiini vähemalt 8 tundi enne magamaminekut või katkestage see harjumus täielikult. Selleks vältige kofeiini sisaldavaid tooteid, näiteks šokolaadi ja valuvaigisteid.
- Kui soovite alkoholi juua, proovige mitte rohkem kui 60 milliliitrit päevas ja ärge jooge alkoholi enne magamaminekut öösel.
- Lisaks võib liiga palju vee joomine und häirida, sest ärkad keset ööd urineerima. Seda saate vältida, kui te ei joo midagi 1-2 tundi enne magamaminekut.
Samm 4. Rakendage järjepidevat unerežiimi, sealhulgas nädalavahetustel
Uued harjumused tekivad, kui lähete magama samal ajal ja ärkate iga päev samal ajal. Nädalavahetustel proovige magama minna ja ärgata tööpäeviti vähemalt 1 tund enne graafikut.
Nädalavahetustel hilinenud ärkamine võib teie unegraafikuga segi ajada, mistõttu on raske magama jääda, kui soovite tööpäeviti öösel magada
Samm 5. Treenige 5 päeva nädalas, kuid ärge treenige öösel
Regulaarne treening paneb magama kiiremini ja magama rahulikumalt, kui seda ei tehta enne magamaminekut. Veenduge, et olete vähemalt 3 tundi enne magamaminekut treeninud ja teinud intensiivseid tegevusi.
Harjutus on kasulik verevoolule ja toodab hormoone, mis hoiavad ärkvel
Samm 6. Ärge magage päeva jooksul
Kui teil on vaja uinakut teha, piirake seda 15-20 minutiga ja ärge magage pärastlõunal või enne õhtusööki. See rikub teie unegraafikut ja raskendab öösel magama jäämist.
Samm 7. Tehke lõõgastavat tegevust, näiteks võtke sooja vanni, mediteerige või lugege raamatut umbes 30 minutit enne magamaminekut
Lõõgastav rutiin enne magamaminekut, näiteks raamatu lugemine, kergete venituste tegemine, rahuliku muusika nautimine või soojas vees leotamine seab teie keha rütmi nii, et soovite ajakava järgi puhata.
- Kui soovite lõõgastudes lugeda, valige raamat, mis ei muuda meelt aktiivsemaks, näiteks pühendunud raamat või luulekogu.
- Kui loete e-raamatuid, valige lugemine, mis ei kiirga valgust. Kasutage valgust filtreerivat või valgust blokeerivat rakendust, kui teie e-raamatu või seadme ekraan kiirgab valgust, mille heledust ei saa reguleerida. Kui teil on krooniline unetus, on hea mõte lugeda trükitud raamatuid, mitte kasutada valgust kiirgavat seadet.
- Pärast sooja vanni langeb kehatemperatuur veidi, nii et jääte kiiresti magama. Piserdage veidi lavendliõli vette, et tunneksite end lõdvestunumalt.
Näpunäiteid
- Pöörduge arsti poole, kui teil on krooniline unetus või te ei suuda une puudumise tõttu korralikult toimida.
- Koos lemmikloomaga magamine võib tunduda hea ja sa jääd kergesti magama, kuid parem on jätta see õue, kui lemmikloom ei suuda paigal istuda.
- Kui olete kogu päeva aktiivne, olete öösel unine. Niisiis, proovige oma igapäevaelu elades ennast hõivata.
- Kui te ei saa toakaaslase häirimise tõttu magada, arutage seda temaga. Kui ta norskab või käivitab muid probleeme, kuid lahendust pole, on parem kahekesi magada eraldi tubades.
