Mõnikord lööb haigutamine, kui olete klassis ja kuulate loengut. Või äkki olete oma laua taga magama jäänud, kui teie ülemus ei pööra sellele tähelepanu. Haigutamine ja päevane unisus on tavalised probleemid ning magamissoovile on peaaegu liiga raske vastu seista. Kuid valel ajal magama minekul võivad olla tõsised tagajärjed, näiteks testi halb tulemus või ülemuse karm etteheide ja see pole lihtsalt sobimatu uinaku naudingut väärt.
Samm
Meetod 1/4: uneharjumuste muutmine
Samm 1. Koostage regulaarne unerežiim
Koostage unegraafik, mis nõuab, et te tõuseksite ja magaksite iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või pühade ajal. Igaühe unevajadus on erinev, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi, et ärkveloleku ajal optimaalselt toimida.
- On inimesi, kes arvavad, et üks tund unepuudust ei mõjuta nende igapäevast toimimist või võivad nad nädalavahetustel või pühadel selle puudujäägi korvata. Kõik muudatused või nihked tavapärasesse unerežiimi ajakavasse mõjutavad aga ainult teie uneharjumusi ja põhjustavad ärkamise ajal palju haigutamist.
- Mõte, et keha suudab kiiresti erinevate unegraafikutega kohaneda, on vaid müüt. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult eelnevalt määratletud näpunäidete abil ja isegi nii, kõige rohkem üks kuni kaks tundi. Keha sisemise kella kohandamiseks kulub rohkem kui nädal, kui reisite väga erineva ajavööndiga kohta või vahetate öiseid vahetusi.
- Täiendav öine uni ei suuda päeva jooksul väsimust leevendada. Iga öö magamine on oluline, kuid une kvaliteet on olulisem. Võite magada kaheksa või üheksa tundi öösel ja mitte tunda end värskena, kui te ei saa kvaliteetset und.
Samm 2. Paar tundi enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika ja muud segavad tegurid välja
Lülitage teler, mobiiltelefon, iPad ja arvuti välja või eemaldage magamistoast kogu elektroonika. Elektrooniliste ekraanide kiirguv valgus võib stimuleerida aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab magada) ja häirida keha sisemist kella.
Teine võimalus on ajastada arvuti ise välja lülitama. See lülitab arvuti automaatselt välja ja takistab teil töötada hilisõhtul või liiga magamaminekuaja lähedal. Arvutitel ja Macidel on unerežiim, mille saate lubada. Sarnaselt, kui soovite, et teie arvuti oleks järgmisel hommikul kasutamiseks valmis, saate planeerida ka arvuti käivitamise aja
Samm 3. Määrake äratus, mis tuletab teile meelde magamaminekut
Kui kipute öistes tegevustes või vestlustes ära eksima ja unustate magamaminekuajast kinni pidada, saate oma telefoni või arvutisse äratuse seada, mis tuletab teile meelde, et teil on aega 1 tund või 30 minutit.
Kui eelistate paar tundi enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, võite oma kellal kasutada äratust või lasta kellelgi kodus meelde tuletada, et lähete magama üks tund enne oma aega
Samm 4. Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust
Võite võtta sooja vanni, lugeda head raamatut või vestelda oma partneriga kergelt. Rahustavad tegevused aitavad ajul lõõgastuda ja töö lõpetada.
Kui sa ei saa magada, siis ära heida pikali ja vaata lakke. Selle asemel tegelege rahustavate tegevustega, et lõõgastuda ja meelest kõrvale juhtida, et teil on unehäired. Rahustav tegevus võib tegelikult aidata
Samm 5. Veenduge, et teie tuba oleks pime, jahe ja vaikne
Akende valguse blokeerimiseks kasutage kardinaid või raskeid kardinaid. Katke kõik elektroonilised ekraanid, näiteks telerid või arvutid, et ruumis ei paistaks valgust. Võite kasutada ka magamismaski oma silmade katmiseks ja pimeduse tekitamiseks, mis aitab teil magada.
Kui teil on magamisraskusi aknast väljas oleva müra või partneri norskamise tõttu, kaaluge heade kõrvatroppide või valge müraga masina ostmist
Samm 6. Proovige koos päikesega ärgata
Samuti saate äratuse seadistada nii, et ere valgus tungiks tuppa hommikul iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab taastada keha sisemist kella.
Uneeksperdid soovitavad tund aega päikese käes viibimist inimestele, kellel on unehäired
Samm 7. Vältige magamaminekut pärast kella 15.00
Parim aeg lõunauinakuks on tavaliselt keset päeva, enne kella 3. Sel ajal võib pärast lõunat tunda unisust või olla erksuse tasemel. Enne kella 15 uinak ei sega teie und.
Uinak on üsna lühike, 10 kuni 30 minutit. See on vajalik selleks, et vältida inertsust, mis on seisund, kui pärast 30 -minutilist uinakut tunnete end nõrgana ja segasena
Samm 8. Pidage magamispäevikut
Unepäevik või päevik võib olla väga kasulik, et aidata tuvastada harjumusi, mis võivad une raskendada. Samuti saate teada, kas esineb unehäireid. Täitke oma päevik märkmetega järgmise kohta:
- Mis kell sa magad ja ärkad.
- Tundide kogusumma ja une kvaliteet.
- Kui kaua veedate ärkvel ja mida teete. Näiteks “suletud silmadega lamamine”, “lammaste lugemine”, “raamatu lugemine”.
- Toidu ja joogi tüüp ja kogus, mida tarbite enne magamaminekut.
- Teie tunded ja meeleolud enne magamaminekut, näiteks "õnnelik", "stressis", "ärev".
- Ravimid, mida te võtate, näiteks unerohud, sealhulgas annus ja nende võtmise aeg.
- Jälgige uneregistris kõiki käivitajaid, mis hakkavad korduma, ja vaadake, kas on võimalusi nende vältimiseks või piiramiseks. Näiteks võib -olla ei saa te sageli pärast kahe martini joomist reedeti korralikult magada. Püüa järgmisel reedel üldse mitte juua ja vaata, kas sa magad paremini.
Samm 9. Võtke unerohtu ainult vajadusel
Lühikese aja jooksul ja vastavalt arsti juhistele võetud unerohud aitavad teil magada. Unerohud on aga vaid ajutine lahendus. Tegelikult süvendavad unerohud sageli pikaajaliselt unetust ja muid uneprobleeme.
- Kasutage unerohtu ainult siis, kui see on vajalik lühiajaliste olukordade jaoks, näiteks kui reisite paljudesse erinevatesse ajavöönditesse või taastute pärast meditsiinilist protseduuri.
- Unerohtude kasutamine ainult vajadusel, mitte iga päev, hoiab ära ka sõltuvuse ravimitest, mis aitavad teil igal õhtul magada.
Samm 10. Olge teadlik käsimüügiravimitest, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid
On mõningaid kõrvaltoimetega ravimeid, mis võivad negatiivselt mõjutada teie unerežiimi ja värskust päeva jooksul. Unehäirete hulka kuuluvad järgmised ravimid:
- Nina dekongestandid.
- Aspiriin ja muud peavalu ravimid.
- Valuvaigistid, mis sisaldavad kofeiini.
- Antihistamiine sisaldavad nohu- ja allergiaravimid.
- Kui võtate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada. Või otsige alternatiivne meetod probleemi lahendamiseks, et saaksite ravimi võtmise lõpetada.
Meetod 2/4: toitumise ja treeningu muutmine
Samm 1. Vältige päeva jooksul trüptofaani sisaldavaid toite
Trüptofaan on looduslikult esinev aminohape, mille aju muudab serotoniiniks. Serotoniin on kemikaal, mis aitab magada. Seega võib trüptofaani sisaldavate toitude vältimine aidata teil päeva jooksul värskena püsida. Trüptofaani sisaldavate toitude hulgas on:
- Piimatooted
- Banaan
- Türgi
- Jogurt
- Nisu kreeker
- Pähklivõi
Samm 2. Ärge tarbige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut
Umbes pool kofeiinist, mida tarbite kell 19.00, on teie kehas alles kell 23.00. Kofeiin on stimulant, mida leidub kohvis, šokolaadis, gaseeritud jookides, ravimtaimedes, dieedipillides ja mõnedes valuvaigistites. Piirake kohvi joomist paar tundi enne magamaminekut või proovige kohvi joomine täielikult lõpetada.
Alkohol hoiab ära ka sügava une ja REM -une. Olete alles madala une staadiumis, nii et on lihtne ärgata ja teil on raske uuesti magama jääda. Vältige alkoholi joomist 1-2 tundi enne magamaminekut, et tagada hea uni
Samm 3. Paar tundi enne tavalist magamaminekut sööge kergeid suupisteid
Suure söögikorra söömine enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, mis rikuvad ajakava. Vali kerge suupiste, näiteks puu, et vältida öist kõristamist.
Samm 4. Ärge jooge 90 minutit enne magamaminekut
Liiga palju joomine enne magamaminekut võib ärgata pissile. Teie keha vajab joodud vedelike töötlemiseks 90 minutit, nii et ärge jooge suurt klaasi vett vahetult enne magamaminekut, et mitte ärgata täis põiega.
Samm 5. Võtke endale kohustus treenida, vähemalt 20 kuni 30 minutit päevas
On tõestatud, et igapäevane treening aitab magada. Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib aga teie unegraafikut häirida. Proovige treenida umbes viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.
3. meetod 4 -st: konkreetsete uneprobleemide lahendamine
Samm 1. Mõtle keskkonnaprobleemidele, mis võivad sind ärkvel hoida
Muutused teie elus või isegi magamiskeskkonnas võivad põhjustada uneprobleeme. Kas olete hiljuti majja kolinud? Kas magate uues toas või uue partneriga? Kas magate uuel madratsil või padjal? Sellised muudatused, isegi väikesed, võivad mõjutada ärevust või stressi. See mõjutab teie võimet hästi magada.
Kui arvate, et probleem on keskkonnas, kaaluge madratsipadja kasutamist, et muuta madrats mugavamaks. Või asetage ese vanast toast uude ruumi. Looge magamistoas rahulik ja turvatunne, et aidata
Samm 2. Kui teil on öine vahetus, reguleerige oma unegraafikut
Kummaliste tundide või vahetuste töötamine võib teie uneplaani segamini ajada, eriti kui teie vahetus on tavaline.
- Neutraliseerige vahetuste vahetused, lisades unerežiimile 30-minutilise uinaku ja pikendades magamaminekuaega. Samuti peaksite kofeiini kasutama ainult vahetuse alguses, et suurendada erksust öösel ja puhata päeval. Püüdke minimeerida vahetuste arvu, et teie keha sisemisel kellal oleks rohkem aega uue töögraafikuga kohanemiseks.
- Võimalik, et peate oma arstiga rääkima retseptiravimitest lühitoimeliste unerohtude kohta, mis aitavad teil päeva jooksul magada.
Samm 3. Järgige päikese tõusu ja loojumist, kui ilmneb jet lag
Uue ajavööndi kohandamiseks võib kuluda mõni päev või isegi nädal. Idasõit põhjustab rohkem reaktiivviivitust kui läände sõitmine, sest ida poole sõitmine tähendab päeva lühendamist, samas kui sisemine kell suudab paremini kohaneda pikemate päevadega kui lühemate päevadega.
- Kui olete sihtkohta jõudnud, vähendage enne magamaminekut valguse käes viibimist ja ärgates suurendage valguse käes viibimist. Veetke palju aega väljas, et uues ajavööndis valgusega harjuda.
- Reguleerige sisemist kella, magage piisavalt 2-3 päeva enne reisi. Kui reisite läände, tehke unerežiimis väikseid muudatusi, lükates järk -järgult edasi tavapärast und ja ärkveloleku aega 20–30 -minutiliste intervallidega. Kui reisite ida poole, pikendage oma tavalist ärkveloleku aega 10-15 minutit päevas 2-3 päeva enne reisi ja proovige oma magamaminekuaega 10-15 minuti võrra pikendada.
- Jet lag neutraliseerimiseks rääkige oma arstiga melatoniini toidulisanditest. Melatoniini toidulisandeid peetakse ohutuks päevade või nädalate jooksul, kuid nende tõhusus reaktiivlennuki korral on vastuoluline. Mõnede uuringute kohaselt võib melatoniini lisamine paar päeva enne uude ajavööndisse saabumist aidata teil õigel ajal magada. Veel ühes uuringus leiti, et melatoniin ei aidanud reaktiivjälge leevendada.
Meetod 4/4: meditsiinilise hinnangu saamine
Samm 1. Kontrollige oma arstiga oma praeguseid ravimeid
On palju kõrvaltoimetega ravimeid, mis hoiavad öösel üleval või põhjustavad uneprobleeme.
- Konsulteerige oma arstiga, kui võtate ravimeid astma, kroonilise bronhiidi ja emfüseemi vastu. Paljud selle probleemi raviks kasutatavad ravimid sisaldavad steroide ja ühendit nimega teofülliin, stimulant, mis hoiab teid öösel üleval.
- Kui te võtate südame- või artriidivastaseid ravimeid, võib nende ravimite tõttu tekkida unetus ja õudusunenäod.
- Samuti võib teil tekkida unehäireid, kui võtate antidepressante. Kui teil on depressioon või ärevus, võib teil olla ka unetus või unehäired.
Samm 2. Testige unehäireid
Rääkige oma arstiga unehäirete konkreetsete sümptomite või mustrite kohta. Kui olete päeva jooksul ärritunud või unine, teil on raske paigal istudes ärkvel püsida, autojuhtimise ajal magama jääda ja vajate iga päev kofeiini, et olla tähelepanelik, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi, nimelt:
- Unetus: kõige tavalisem une kaebus. Unetus on tavaliselt sümptom muudest probleemidest, nagu stress, ärevus, depressioon või muud terviseprobleemid. Unetust võivad põhjustada ka elustiili valikud, näiteks kasutatavad ravimid, vähene liikumine, reaktiivjooks või kofeiini tarbimine.
- Uneapnoe: tekib siis, kui hingamine ajutiselt peatub une ajal, kuna ülemised hingamisteed on blokeeritud. Selline hingamise seiskumine häirib und ja põhjustab öösel sagedast ärkamist. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on see häire, peaksite rääkima oma arstiga ja kasutama pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) aparaati. Need seadmed juhivad magamise ajal õhuvoolu hingamisteedesse ja võivad seda haigust ravida.
- Rahutute jalgade sündroom (RLS): RLS ehk rahutute jalgade sündroom on unehäire, mille põhjustab vastupandamatu soov käsi ja jalgu liigutada. See tung tekib tavaliselt pikali heites ja selle põhjuseks on ebamugav kipitustunne kätes ja jalgades.
- Narkolepsia: see unehäire hõlmab liigset ja kontrollimatut unisust päeva jooksul. Selle häire põhjuseks on aju mehhanismide talitlushäired, mis kontrollivad und ja ärkvelolekut. Kui teil on narkolepsia, võivad teil tekkida "unisuse rünnakud", mis panevad teid magama keset vestlust, tööl või isegi sõidu ajal.
Samm 3. Küsige oma arstilt uneabi keskuse kohta
Kui arst suunab teid uneabikeskusesse, jälgib spetsialist teie seadet jälgides teie unemustreid, ajulaineid, pulssi ja kiireid silmaliigutusi. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringu tulemusi ja töötab välja sobiva raviprogrammi.
