Poolitatud asendit või jalgade venitamist saab hästi teha, kui puusaliigesed ja lihased on piisavalt paindlikud. Seda asendit saate teha, harjutades ulatuslikult ja regulaarselt venitamist. Saate selle positsiooni omandada suhteliselt lühikese aja jooksul, sõltuvalt sellest, kui kaua te venitate ja kui painduv on teie keha, kui hakkate lõhesid harjutama.
Samm
Osa 1 /4: Ettevalmistused
1. samm. Kandke treenimiseks mugavat ja sobivat riietust
Valige triiksärgimaterjaliga lühikesed püksid või püksid, nii et need saaksid vastavalt keha liigutustele pikeneda. Võite kanda jõusaalipükse, treeningpükse või jooksupükse.
2. samm. Valmistage ette treeningmatt või joogamatt, joogaplokid ja toed
Leidke mugav koht harjutamiseks ja seejärel laotage matt põrandale. Kui treenite vaipkattega põrandal, saate ilma matita hakkama.
Samm 3. Hoidke läheduses pudel joogivett
Teie keha peab igasuguse füüsilise tegevuse ajal olema hüdreeritud. Dehüdratsioon põhjustab lihaste väsimust ja vähendab lihaste painduvust, nii et neid ei saa optimaalselt venitada.
Osa 2/4: Soojenemine
1. samm. Soojendage kogu keha treenimiseks
Tehke soojenduseks 5-10 minutit sörkjooksu või tähehüpet, et oma keha ette valmistada ja südame löögisagedust suurendada. See harjutus painutab ka kogu keha lihaseid, nii et olete valmis täielikult venitama.
Samm 2. Alustage jalalihaste venitamist, sooritades ründavaid liigutusi ja poolkükke
Tehke ka erinevaid ründavaid liigutusi ja poolkükke poose, et jalad oleksid lõhestamiseks rohkem valmis. Teie valitud lõhede mitmekesisus määrab jalgade venitusharjutused.
- Edasi lõhestamiseks tehke poolkükis poos, jalad laiali, külglöök ja madal löök.
- Külgmise lõheasendi korral sooritage ründav liigutus, vaheldumisi üks jalg ettepoole, löök tagurpidi, langetades põlvi põrandale, ja tavaline poolkükis poos.
Etapp 3. Kas liblikas poos, et venitada puusa painutajalihaseid
Selleks, et seda liblikapoosi rohkem võimendada, viige jalad reitele lähedale ja langetage seejärel rindkere jalataldadele võimalikult lähedale. Tehke seda liigutust aeglaselt, et mitte haiget teha.
- Istuge põrandal painutatud põlvedega, seejärel viige põlved põrandale lähedale, nii et jalad moodustaksid V -tähe.
- Võtke jalad kokku, seejärel haarake jalad või pahkluud.
- Tõstke pea aeglaselt jalgadele nii palju kui võimalik, seejärel hoidke seda asendit, hingates paar korda sügavalt.
- Kui see tundub mugav, võite põlved põlvedega põrandale suruda.
Osa 3/4: venitamine poolituse ettevalmistamiseks
Samm 1. Venitage ründavas asendis, samal ajal laskke põlved põrandale või tehke sisaliku poosi
Sisaliku poos joogas on kasulik puusalihaste venitamiseks.
- Astuge üks jalg ette, painutades põlve suure varba suunas.
- Sirutage oma tagumine jalg.
- Puudutage sõrmede otsad pikendatud jalataldade kõrval põrandale.
- Liigutage oma peopesasid aeglaselt nii, et need oleksid eesmise jala siseküljel ja laske peopesadel põrandal puhata.
- Hingake sügavalt sisse, seejärel lõdvestage väljahingamisel lihaseid. Jääge sellesse asendisse mitu hingetõmmet.
- Kui võimalik, laske küünarnukid põrandale maksimaalse venitamise jaoks alla.
Etapp 2. Venitage sirutamise ajal
Istuge põrandal sirge seljaga, sirutage ja sirutage jalgu. Hingake venitades sügavalt sisse, seejärel laske lihastel uuesti välja lõõgastuda.
- Sirutage põlvi sirutades jalad laiali, nii et need moodustaksid V -tähe.
- Tooge oma keha põrandale lähemale.
- Hinga sügavalt sisse ja lõdvesta iga väljahingamisega oma keha lihaseid.
- Istuge sirgelt tagasi ja tehke liblikapose uuesti, nagu varem kirjeldatud.
- Korda seda liikumist 3-5 korda.
Samm 3. Tehke propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF)
PNF on lihaste venitusharjutus, mida tehakse venitusrefleksi pärssivate lihaste pingutamise ja lõdvestamisega, nii et need venitades ei pinguta. PNF -harjutusi tehakse, venitades teatud lihaseid mõnest sekundist kuni mõne minutini iga liigutuse jaoks. Pärast venitamist on lihas lõdvestunud ja venitatud uuesti pikema kestusega kui eelmine. Korrake seda harjutust, kuni teie lihaseid ei saa enam venitada.
- Lamage selili põrandal, samal ajal sirutage üks jalg üles, seejärel viige see jalg pea juurde nii palju kui võimalik.
- Jääge sellesse asendisse, hoides jalgu 20 sekundit.
- Langetage jalad põrandale tagasi ja lõdvestage 20 sekundit.
- Tõstke sama jalg uuesti üles, tõmmates seda pea poole.
Osa 4/4: Spliti tegemine
Samm 1. Asetage tugipulk pikuti mati keskele ja kaks joogaplokki mõlemal küljel
Võite kasutada neid klotse ja toeseid abivahenditena lõhede tegemisel, et mitte jalgadele haiget teha.
- Põlvitage tugijala lähedal.
- Hoidke plokki oma keha toetamiseks.
- Sirutage üks jalg tugijala ette ja langetage tagumine põlv põrandani.
- Sirutage esijalga aeglaselt sirgeks, samal ajal tagumist jalga tagurdades, painutades varbaid sissepoole.
- Kasutage jalgade toetamiseks pinget, et pingeid maandada.
- Hingake sügavalt 3-6 hingetõmmet, püüdes samal ajal sirutada mõlemat jalga.
- Korrake seda harjutust mõlemale jalale vaheldumisi 3-5 korda iga liigutuse jaoks.
Samm 2. Tehke lõhestused ilma tugijala abita
Kui teie jalad ei tundu nii pinges, kui teete tugijala abil lõhesid, proovige harjutada ilma tugita.
- Tehke ründav poos nii, et mõlemad peopesad suruvad põrandat esijala kõrval.
- Pikenduste tegemiseks pikendage aeglaselt oma esijala talla.
- Langetage keha põrandale.
- Kui tunnete end pinges, ärge pingutage, sest võite oma lihaseid vigastada.
- Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel lõdvestage jalad uuesti, toetudes põlvedele.
- Korrake seda harjutust 3-5 korda, püüdes samal ajal oma keha veelgi madalamale langetada.
Samm 3. Korrake lõhenemist ja venitamist
Peate iga päev harjutama ja venitama, et saaksite lahku minna. On inimesi, kes saavad selle kohe kätte, kuid paljud peavad ka oma paindlikkuse kallal vaeva nägema, enne kui nad suudavad lõhed ideaalselt ära teha. Selle oskuse saate omandada, venitades ja harjutades lõhesid iga päev 20-30 minutit.
Näpunäiteid
- Jätkake venitades regulaarselt hingamist. Lihased muutuvad lõdvestunumaks ja venivad maksimaalselt, kui harjutate samal ajal hingamist jätkates. Väljahingamisel vabastavad lihased loomulikult pingeid. Niisiis, sügavalt sisse hingates saate lõhede tegemisel madalamale langeda.
- Harjutage end iga päev venitades, tehes pärast treeningut lõhesid. See on parim aeg lõhede tegemiseks, sest teie lihased on venitamiseks valmis.
- Paindlikkuse parandamiseks proovige enne venitamist sooja vanni võtta. Sooja vanniga lõdvestuvad teie lihased, nii et need ei ole jäigad ja valmis täielikult venitama.
- Kasutage taimerit, et veenduda, et te venitades piisavalt kaua vastu peate. Tulemuse saamiseks tuleb igat positsiooni hoida 30–60 sekundit.
Hoiatus
- Ärge suruge ennast. Paljud inimesed ei saa kohe jagada. Kui alustate väiksema paindlikkusega, suurendage oma paindlikkust, kuni olete valmis lõhesid tegema. Teadke oma võimeid. Tehes iga päev kergeid venitusi, on teie kehal lõhede tegemiseks vajalik paindlikkus.
- Enne treeningu ja venitamise alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne alustamist veenduge, et teie keha on terve ja suudab seda venitust teha.
- Ärge venitage, kui see valutab. Venitades tunduvad lihased pingul või tõmmatud, kuid mitte valusad. Kui see valutab või on väga jäik, vähendage venituse intensiivsust või tehke paus, et oma lihaseid uuesti lõdvestada. Lõpetage kohe harjutamine, kui valu on torkiv ja väljakannatamatu.
