Kaalu langetamiseks on palju võimalusi. Aga kust alustada ja milliseid tööriistu osta? Esiteks on palju viise, mis ei vaja kehakaalu langetamiseks mingeid tööriistu ega raamatuid. Tehke plaan, mis on mõistlik ning vastab teie võimetele ja füüsilistele vajadustele ning olge distsiplineeritud plaani järgima, nii kaotate kindlasti kaalu. Pole raske, eks?
Samm
Meetod 1/3: tervislik toitumine
Samm 1. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mis sisaldab valku ja rasva
Teadlased näitavad, et rasvata kanaliha ja lahja veiseliha valk, tervislikud rasvad kalas, avokaadod, pähklid ja tomatid võivad aidata kaalust alla võtta. Valige valk ja rasv, mis ei ole hormoonidega täidetud ja töötlemata.
- Vältige piimatoodetest valgu ja rasva saamist, sest teadlased näitavad, et piimatooted võivad suurendada rasva kogust kehas.
- Kasutage toiduvalmistamiseks tavalise toiduõli või või asemel oliiviõli ja viinamarjaseemneõli.
Samm 2. Joo piisavalt vett
Teadlased on näidanud, et piisava koguse vee joomine võib suurendada keha ainevahetust, mis viib rasvapõletuseni. Joo vähemalt kaheksa klaasi vett päevas.
- Vähendage alkoholi, kohvi ja sooda (sh dieetsooda) tarbimist. Vee tarbimine.
- Alustage oma päeva iga päev suure klaasitäie veega kohe pärast ärkamist, enne hommikusööki.
Samm 3. Söö hommikusööki iga päev
Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga, mis annab teile esimese sammu päeva tervisliku ja tervisliku toitumise poole. Kui jätate hommikusöögi vahele, sööte tõenäoliselt liiga palju või ei kavatse hiljem toiteväärtuslikku toitu süüa.
- Söö hommikusöögi ajal valku ja kiudaineid, et hoida end täis paar tundi. Munad, puu- ja köögiviljamahlad võivad olla suurepärane valik hommikusöögiks.
- Vältige pannkookide, röstsaia vms söömist, sest need toidud annavad teie kehale suhkrut, kuid ei anna muid toitaineid ja see muudab teid kiiremini näljaseks. Lisaks võib teie toitumine selle tõttu rikkuda.
Samm 4. Tarbi alati kiudaineid
Lahustuvad kiudained, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes, alandavad teie kehas insuliini taset ja aitavad kaotada keharasva. Sööge oma dieedis palju kiudaineid, nii et tunnete end kiiresti täis ja pole vaja süüa kõrge kalorsusega toite.
- Tarbige puu- ja köögivilju. Värsked köögiviljad ja puuviljad nagu õunad, kirsid, apelsinid, spargelkapsas, spinat, kapsas ja maguskartul sisaldavad palju kiudaineid.
- Nisu tarbimine. Kiiresti valmistamise asemel proovige ise kaerahelbeid valmistada. Kasutage nisu, sest see võib teie dieeti aidata.
- Vältige puuviljamahlade tarbimist. Puu sisaldab palju suhkrut, kuid sellest pole midagi, sest sa sööd seda koos kiudainetega. Kuid kui puuviljad on mahlaga pressitud, ekstraheeritakse suhkur, kuid kiudained lähevad kaduma, nii et kõik, mida sööte, on suhkur.
Samm 5. Ärge sööge tühjade kaloritega toitu
Mõnda toitu saab kehas kergesti rasvadeks muuta. Sellised toidud pakuvad kaloreid, kuid ei sisalda kehale vajalikke toitaineid ja kiudaineid. Esimene samm keharasva kaotamiseks on lõpetada nende toitude tarbimine:
- Suhkur. Suhkrulised karastusjoogid, pagaritooted, näiteks koogid ja kommid võivad toota kehas palju rasva. Kui lõpetate nende toitude tarbimise, näete nädala jooksul vahet.
- Valge jahu. Vältida tuleks töödeldud jahu, mida tavaliselt kasutatakse saiade, kookide, pastade jms valmistamiseks.
- Friikartulid. Praadimisprotsess muudab toidu ainult rasvaks, kuid ei sisalda üldse toitaineid. Vähendage praetud toitude tarbimist, millest üks on kiirtoit.
- Suupisted ja töödeldud liha. Suupisteid, pakitud toite, suitsuliha jms töödeldakse kemikaalide ja säilitusainetega, mis ei ole kindlasti kehale kasulikud. Need toidud sisaldavad palju kaloreid, kuid mitte toitaineid. Niisiis, vältige neid toite.
Meetod 2/3: Harjutus
Samm 1. Vastupidavusharjutus
Sellised harjutused nagu raskuste tõstmine võivad lihaseid ehitada ja ainevahetuse pikka aega kõrgel hoida ning see kaotab keharasva. Kui te ei tea, kuidas raskusi tõsta, minge jõusaali ja laske seal juhendajal teile õiget teed õpetada. Pidage meeles:
- Treenige kõiki lihaseid. Tehke kindlasti harjutusi, mis treenivad käsi, selga, rinda, kõhulihaseid ja jalgu, nii et kaotate kogu keha rasva.
- Tõstke kõige raskem raskus, mida saate tõsta. Liiga kergete raskuste tõstmine ei tee midagi.
- Ärge liialdage. Veenduge, et saaksite piisavalt puhata. Ärge treenige samu lihaseid kaks päeva järjest. Teie lihased vajavad taastumiseks aega, et pärast pausi taastuda.
Etapp 2. Hingamisharjutused
Lihastreeningu segamine hingamisharjutustega on rasva kaotamise võti. Hingamisharjutused võivad kiirendada südame löögisagedust ja põletada rohkem kaloreid. Hingamisharjutusi saate teha palju, seega valige see, mis teile kõige rohkem meeldib, et oleksite alati motiveeritud seda regulaarselt tegema.
- Jalgrattasõit, ujumine ja jooksmine on kõik suurepärased hingamisvõimalused. Tehke kumbki pool tundi neli korda nädalas. Saate seda ka varieerida.
- Treenige koos sõpradega. Mõnikord võib sõprade kutsumine spordiga liituma muuta teie spordiala lõbusamaks. Leidke sõber, kes soovib ka trenni teha ja/või kaalust alla võtta, ja tehke mitu korda nädalas koos ajakava.
Samm 3. Leidke loomingulisi viise, kuidas olla aktiivsem
Põletame kaloreid kogu aeg, mitte ainult treeningu ajal. Igapäevaelus aktiivsem tegutsemine võib aidata teil põletada kaloreid iga päev. Proovige mõnda neist näpunäidetest, et jääda aktiivseks, eriti kui teie töö nõuab, et peaksite terve päeva istuma.
- Trepist üles ronimine. See on klassikaline näpunäide, kuid alati tõhus. Eskalaatori või lifti kasutamise asemel minge trepist üles ja alla.
- Minge puhkama. Proovige natuke välja minna ja ringi jalutada või lõunatada väljas.
- Jalutage jalgrattaga või kasutage ühistransporti. Sõitmine nõuab vähem liikumist kui kolm võimalust. Isegi bussi või rongiga tööle sõitmine nõuab rohkem füüsilist liikumist kui sõitmine, kuna tavaliselt tuleb kõigepealt kõndida.
Meetod 3 /3: jääge dieedile motiveerituks
Samm 1. Külastage arsti
Enne üsna intensiivse kaalulangetusprogrammi alustamist proovige oma arstiga nõu pidada, milline programm teile sobib ja sobib. Kaalu langetamine enesekindlamaks ja mugavamaks olemiseks on normaalne ja see on okei, kuid igaüks võib olla terve iga kehakujuga.
- Veenduge, et teie toitumine ei mõjuta teie keha seisundit.
- Kontrollige oma kehakaaluindeksit, et teada saada, kas kehakaalu langus mõjutab teie tervist või mitte.
Samm 2. Looge sihtmärke
Arsti nõuannetest ja oma keha seisundist kõrvale kaldudes seadke sihtmärk. See aitab teil planeerida, millal saate kuue kuu jooksul tulemusi. Seadke endale selle aja jooksul väikesed eesmärgid, mis aitavad teil kaalu langetada.
- Püüdke mõõduka tõstmise korral kaotada umbes kilo nädalas. Lühikese aja jooksul liiga palju kaalu kaotamine võib teie tervist kahjustada.
- Seadke mõistlikud eesmärgid. Kui soovite kaotada liiga kiiresti liiga palju kaalu või kui see ületab teie võimalused, olete lõpuks pettunud.
Samm 3. Andke endale lubadus
Kaalu kaotamine võtab aega, energiat ja valikut. On aegu, kui soovite tõesti oma lemmiktoitu süüa, või olete laisk või väsinud trenni tegema. Vaimne pühendumus on üks olulisi tegureid, mis määravad teie kaalulangetamise edukuse või ebaedu. Ilma pühendumuseta langete tagasi vanadesse harjumustesse ja võite isegi kaalus juurde võtta, kui olete kaotanud.
- Võtke oma kehakuju positiivne pool. Pidage meeles, et teil on terve ja tugev keha, et jätkata nagu tavaliselt ja maailma avastada. Ole tänulik, et sul on terve keha ja see aitab sul seda säilitada.
- Kui te pole tänane oma praeguse keha seisundi eest, tunnete end laiskana selle eest hoolitsemise eest.
Näpunäiteid
- Õppige oma meelt kontrollima tervisliku toitumise ja joomise osas. Pidage meeles, et teie mõistus kontrollib seda, mida sööte ja kuidas teie jõupingutused välja kukuvad.
- Pidage meeles, et olenemata sellest, mis teie treeningprogrammiga juhtub, proovige oma parima ja mõelge positiivselt. Saate teha kõike, kui teil on selleks motivatsioon.
- Täna saate alla laadida palju mobiilirakendusi treeningu, sobivuse ja toidu kohta.
- Vähendage lihaseid nii kõvasti kui võimalik, et kiiremini rasva kaotada.
- 10-minutiline hüppenöör on suurepärane soojendus- või hingamisharjutuse vorm.
