Tavaliselt on rasvumine elustiilihaigus, kuigi see võib olla seotud tervisliku seisundiga. Rasvumine on kõige sagedasem täiskasvanutel, kuid see võib esineda ka eakatel, teismelistel ja isegi lastel. Rasvumine ei ole ainult kosmeetiline probleem, selle mõju võib suurendada selliste haiguste nagu südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, diabeet, vähk, seljavalu, uneapnoe, vaimse tervise probleemid jt riski. Paljudel juhtudel on ülekaalulisusest võimalik üle saada. Kui soovite rasvumisega võidelda või rasvunud inimesi aidata, kaaluge koostööd professionaaliga ja muutke oma toitumist, aktiivsust ja elustiili.
Samm
Osa 1 /4: Töö professionaalidega
Samm 1. Looge koos arstiga programm
Enamik ülekaalulisuse juhtumeid on tingitud toitumisest ja elustiilist. Te võtate kaalus juurde, kui võtate istuva eluviisi, ebatervisliku toitumise või mõlema tõttu igapäevaste tegevuste käigus rohkem kaloreid kui põletate. Arst saab rasvumise vastu aidata, õpetades teid toitumise ja elustiili muutmise kohta, aidates koostada sobiva toitumis- või treeningkava ning suunates teid professionaali juurde, kes saab teid aidata. Teie ja teie arst saate teha koostööd meeskonnana, et võidelda rasvumisega.
- Samuti peaksite regulaarselt külastama oma arsti, et jälgida ja ravida muid rasvumisest mõjutatud tervislikke seisundeid, nagu diabeet, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk.
- Küsige oma arstilt, kas teie kasutatavad ravimid raskendavad kehakaalu langetamist. Mõned ravimid, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid, krambivastased ained, steroidid ja beetablokaatorid (teatud tüüpi südameravimid) võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
- Konsulteerige arstiga, enne kui alustate olulisi muudatusi toitumises või treeningus. Arutage tervislikke seisundeid ja regulaarselt tarvitatavaid ravimeid, et saaksite oma eesmärgid ohutult ja tõhusalt saavutada.
Samm 2. Koostöö toitumisspetsialistidega
Toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid on spetsialistid, kes aitavad teil parimal viisil tervislikult toituda. Koostage nendega toitumiskava ja veenduge, et saate kõik vitamiinid ja mineraalid, mida vajate söömise ajal kehakaalu langetamiseks.
Tavaliselt võivad arstid pöörduda toitumisspetsialisti või dietoloogi poole. Rääkige arstile: „Vajan tervisliku toitumise koostamisel täiendavat abi. Kas teil on soovitusi inimestele, kes saavad aidata?”
Samm 3. Leidke personaaltreener
Kaaluge personaaltreeneri eest maksmist, kui saate seda endale lubada. Personaaltreener võib teile õpetada, kuidas õigesti ja ohutult treenida, ning pakkuda motivatsiooni. Treener võib teile õpetada õigeid poose ja aidata teil järk -järgult suurenevate raskustega välja töötada järjepideva plaani.
Kui isiklikul treeneril on eelarve otsas, kaaluge jõusaaliga liitumist. Te ei pruugi saada individuaalset tähelepanu, kuid teil on siiski sõpru ja teiste liikmete tuge
Samm 4. Töötage spetsiaalse meeskonnaga
Mõnikord on parim viis rasvumisega toime tulla meeskonnaga. Sõltuvalt teie vajadustest ja olukorrast võib arst soovitada teil töötada koos vaimse tervise spetsialisti või rasvumisspetsialistiga. Pidage meeles, et ülekaalulisus on häire, mida saab õige abiga ravida ja ravida.
Samm 5. Arutage meditsiinitöötajaga kaalulangusravimeid
Kaalulangusravimid ei asenda tervislikku toitumist ja trenni, kuid mõnel juhul võivad need aidata. Kaalulangusravimite kasutamise nõue on KMI üle 30 või üle 27 koos sellega seotud terviseprobleemidega. Kõik ei tunne tulemusi ja pärast ravimi kasutamise lõpetamist on oht uuesti kaalus juurde võtta, kuid arst ütleb, kas sobiv ravim on olemas. Sageli kasutatakse järgmisi ravimeid kehakaalu langetamiseks:
-
Orlistaat (Xenical), fentermiin ja topiramaat (Qsymia), lorkaseriin (Belviq), liraglutiid (Saxenda) ja buproprioon/naltreksoon (Contrave).
Võtke kõiki ravimeid vastavalt arsti juhistele
Samm 6. Kaaluge kaalulangusoperatsiooni
Seda protseduuri nimetatakse ka bariaatriliseks operatsiooniks, see piirab toitu, mida saate süüa, ja/või toidu seedimist ja imendumist. Saate häid tulemusi, kuid on ka riske. Operatsioon mõjutab seda, kuidas keha omastab vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu jätkake pärast operatsiooni tihedat koostööd oma tervishoiutöötajaga. Kaaluda tuleb mitut tüüpi operatsioone ja arst aitab teil valida õige. Operatsiooni läbiviimiseks peavad olema täidetud järgmised kriteeriumid:
- Olete proovinud teisi meetodeid, kuid see ei tööta
- Teie KMI on 40 või rohkem või teiste terviseprobleemidega 35–39,9
- Olete pühendunud oma toitumise ja elustiili muutmisele ravimi võtmise ajal ja pärast seda
Samm 7. Ravige ülekaalulisust põhjustavaid meditsiinilisi probleeme
Meditsiinilistest probleemidest või geneetilistest seisunditest põhjustatud rasvumise juhtumeid on väga vähe. Arutage oma arstiga oma meditsiinilist ja perekonna ajalugu, et teada saada, kas teie kaaluprobleemi taga on meditsiiniline põhjus. Rääkige sellest, kas teid tuleb sõeluda, kui teie perekonnas on esinenud mõnda järgmistest seisunditest või kui teil on mõni järgmistest sümptomitest (kuigi see loetelu pole täielik):
- Hüpotüreoidism (madal kilpnäärme funktsioon): sagedased sümptomid on väsimus, sagedased külmavärinad, kuiv nahk, kehakaalu tõus, menstruaaltsükli muutused ja depressioon.
- Cushingi sündroom (liiga palju kortisooli kehas): sümptomiteks on õlaribade vahelised rasvapunnid, menstruaaltsükli muutused, ümar nägu ja lillad venitusarmid.
- Prader-Willi sündroom: häirega sündinud inimesed tunnevad alati nälga ja peavad pidevalt sööma.
Osa 2/4: Sööge, et kaalust alla võtta
Samm 1. Vähendage söödud kaloreid
Teie ja teie arst peaksid arutama päevase kalorikoguse üle. Keskmine eesmärk on naistel 1200 kuni 1500 kalorit päevas ja meestel 1500 kuni 1800 kalorit päevas. Eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui sööd, mis on ainus ohutu ja tõhus viis loomulikult kaalust alla võtta.
Parim on pidada toidupäevikut. Pange kirja, mida sööte, kui palju kaloreid toidust võtate ja mitu portsjonit sööte. Pidage meeles, et kui toidumärgisel on koostisosana loetletud 100 kalorit, kuid sööte kolm korda suuremat portsjonit, sööte kokku 300 kalorit
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid
Võimaluse korral proovige süüa kolme raske söögikorra asemel viis kuni kuus väikest tervislikku toitu. Tunnete end täis ja ei söö üle. Kui teie ajakava seda ei võimalda, keskenduge söögikordade suuruse piiramisele. Kasutage väikeseid taldrikuid ja täitke 2/3 taldrikust köögiviljade, puuviljade või täisteratootega.
Samm 3. Valige madala energiatihedusega toidud
Piirake kaloreid toiteväärtusest ilma jäädes, valides õiged toidud, mis hoiavad kõhu täis isegi siis, kui sööte vähe. Mõned toidud, näiteks koogid ja rämpstoit, on suure energiatihedusega, seega sisaldavad need väikeste portsjonitena palju kaloreid. Vahepeal sisaldavad madala energiatihedusega toidud, näiteks puu- ja köögiviljad vähem kaloreid, kuid neid võib süüa suuremate portsjonitena.
Samm 4. Eelistage puu-, köögivilju ja täisteratooteid
Värsked puu- ja köögiviljad sisaldavad vähe rasva ja kaloreid ning sisaldavad palju toitaineid. Valige värske või külmutatud, mitte konserveeritud, sest konserveeritud puu- ja köögiviljad sisaldavad palju gaase ja säilitusaineid. Dieedi põhitoiduks on täisteratooted, vali täisteraleib, riis, pasta, kaer ja kinoa.
- Vältige saia ja rafineeritud suhkrut.
- Sööge erinevaid köögivilju, näiteks rohelisi lehtköögivilju, punaseid ja kollaseid köögivilju, ube ja kaunvilju ning tärkliserikkaid köögivilju. Proovige iga päev süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.
Samm 5. Asenda halvad rasvad heade rasvadega
Halvad rasvad on küllastunud rasvad, mida leidub punases lihas, võis, searasvas ja peekonis. Transrasvad on toatemperatuuril tahked ja võivad tõsta vere kolesteroolisisaldust. Piirake transrasvu nii palju kui võimalik.
- Kasutage toiduvalmistamiseks oliiviõli, ärge kasutage võid. Oliiviõli sisaldab häid rasvu, mis on teie jaoks paremad.
- Asendage punane liha, näiteks veiseliha ja sealiha linnuliha ja kalaga. Tervislikud võimalused on rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas.
- Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted.
- Hankige valke pähklitest, seemnetest ja soolamata sojaubadest.
Samm 6. Vältige rämpstoitu
Rämpstoidud, nagu laastud, saiakesed, sooda ja muud suupistete vahekäigust pakendatud toidud, sisaldavad palju rasva ja suhkrut, mis suurendab kalorite tarbimist kiiresti, ilma et sellest aru saaks. Piirake neid toite nii palju kui võimalik. Proovige asendada suure rasvasisaldusega maiustused värskete puuviljade või puuviljapopsikatega. Asenda soolased suupisted köögiviljade, hummuse või pähklitega.
Piirake toidu või kiirtoidu tellimise sagedust, maksimaalselt kord nädalas
Samm 7. Vähendage suhkrurikkaid toite
Suhkur suurendab igapäevase dieedi kaloreid ja aitab kaasa terviseprobleemidele, nagu diabeet. Püüa mitte süüa palju kooke ega maiustusi. Vältige suhkrurikkaid jooke, nagu sooda, energiajoogid, magustatud kohv ja tee, samuti maitsestatud vesi.
Maitsesta tavalist vett looduslike maitsetega, nagu apelsiniviilud, piparmündilehed või kurk
Samm 8. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol sisaldab palju suhkrut ja lisakaloreid. Lisaks negatiivsele mõjule tervisele raskendab alkoholi tarbimine ka kehakaalu langetamist. Kui joote, piirake seda ühe joogiga päevas naistele ja kahele meestele.
Kui te pole joomisega harjunud, ärge alustage
Samm 9. Vältige äärmuslikke dieete
Kiiret või järsku kaalulangust lubavad dieedid on tavaliselt ebatervislikud, ebareaalsed või mõlemad. Enamik ekstreemseid dieete võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid olete kindel, et võtate uuesti kaalus juurde ja selle käigus kannatab teie keha. Parim viis on parandada oma tervist järk -järgult ja järjekindlalt ning kaotada kaalu ühtlases tempos.
Osa 3/4: Aktiivse eluviisi vastuvõtmine
Samm 1. Alustage aeglaselt
Iga päev 10 minutit kõndimist võib tervist parandada. Kui tavaliselt ei liigu palju või olete ülekaaluline, on parem alustada aeglaselt. Seadke väikesed eesmärgid ja suurendage neid järk -järgult, näiteks „ma kõnnin sel nädalal iga päev 15 minutit” ja „suurendan selle kuu lõpuks aktiivsust 30 minutini 5 päeva nädalas.” Kui hakkate olema järjekindel, muutub harjutus harjumuseks, mis muudab selle lihtsamaks.
Samm 2. Eesmärk on vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas
Kaalu langetamiseks peaksid ülekaalulised inimesed tegema nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Proovige koostada treeningkava, mis nõuab vähemalt 5 päeva nädalas liikumist 30 minutit päevas. Alustage lihtsalt madala sagedusega ja suurendage aeglaselt, kuni eesmärk on saavutatud.
- Äärmuslike tulemuste saamiseks püüdke 300 minutit treeningut nädalas.
- Mõõduka intensiivsusega aeroobseid treeninguid on palju ja teil võib tekkida vajadus olla loov. Proovige kiiret kõndimist (piisavalt kiire higistamiseks), jalgrattasõitu, ujumist, tennise mängimist, tantsimist, kodus videotega treenimist ja kõike, mis kiirendab teie südame löögisagedust, hingamist ja higi.
- Konsulteerige professionaaliga teile sobiva spordiala kohta, eriti kui teil on tervislik seisund või olete üle 40 (naised) või 50 (mehed).
Samm 3. Jätkake oma keha liigutamist, et põletada lisakaloreid
Lisaks konkreetsete treeninguaegade määramisele on ka lihtsaid viise kalorite põletamiseks kogu päeva jooksul. Valige jalutage ükskõik kuhu, parkige sihtkohast kaugel, aeda, viige oma lemmikloom või naabri koer regulaarsetele jalutuskäikudele, liigutage maja koristamise ajal muusikat kuulates energiliselt või liikuge lifti asemel trepist.
Inimesed, kes vaatavad telerit vähem kui 2 tundi päevas, kipuvad olema kõhnemad kui need, kes vaatavad telerit sagedamini. Selle asemel, et pärast õhtusööki teleri ees istuda, jalutage õues. Kui te ei saa oma lemmik -telesaatest ilma jääda, tehke vaatamise ajal kergeid harjutusi, näiteks kükke, kriginat või sörkimist
Osa 4/4: Tervislike harjumuste kujundamine
Samm 1. Seadke realistlikud eesmärgid
Kaalukaotuse suurepärane asi on see, et isegi kõige väiksemad muudatused võivad üldist tervist parandada. Tavaline esialgne eesmärk rasvumise raviks on „mõõdukas kehakaalu langus”, tavaliselt 3–5% kogu kehakaalust. Näiteks kui kaalute 100 kg, seadke tervise kaotamiseks eesmärk kaotada 3-5 kg.
- Isegi 5% vähendamine võib vähendada diabeedi riski ja parandada maksafunktsiooni.
- Mida rohkem kaalu kaotate, seda suurem on kasu tervisele. Seadke aga eesmärgid väikesed ja kergesti saavutatavad, et saaksite jääda positiivseks ja pühenduda nende saavutamisele.
Samm 2. Premeerige ennast, kui teil õnnestub
Sa ei pea olema täiuslik, aeg -ajalt lubada endale lubada. Kui teil õnnestub kaalulangetamise või treeningu eesmärke saavutada, premeerige ennast. Ideaalis tehke midagi lõbusat, näiteks vaadake filmi kinos või nädalavahetusel, kuid kui soovite teatud toite, siis jätkake. Üks nuumatoit ei riku edu ja see on oluline tasu vaeva eest.
Samm 3. Registreerige KMI
Kehamassiindeks ehk KMI määratakse, kui võrrelda kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites. Tavaliselt näitab KMI keharasva. KMI 18–25 on normaalne ja ülekaalulisust iseloomustab väga suur arv. Teadke oma KMI ja pidage nõu oma arstiga, et jälgida edusamme ja seada terviseteadlikke eesmärke. KMI jaguneb järgmiselt:
- 40 ja vanemad: äärmine/ebanormaalne rasvumine (III klassi rasvumine)
- 35–39, 9: II ülekaalulisus
- 30–34, 9: ülekaalulisus I
- 25–29, 9: ülekaal
- 18, 5–24, 9: normaalne/tervislik
Samm 4. Magage igal õhtul 8 tundi
Kui te ei maga piisavalt või magate liiga palju, vabastab teie keha hormoone, mis mõjutavad teie söögiisu ja tekitavad iha süsivesikute järele. Tehke tervislik ja järjepidev unerežiim, igal õhtul 7–9 tundi. Proovige järgmisi meetodeid.
- Määra magamaminekuaeg ja ärka üles.
- Vältige uinakuid.
- Magamistuba on ainult magamiseks. Ärge vaadake voodis televiisorit ega tehke muid tegevusi.
- Magage jahedas ja pimedas toas.
- Vältige kofeiini pärast kella 16.00 või varem, kui olete kofeiini suhtes tundlik.
- Looge enne magamaminekut rahustav rituaal, näiteks võtke kuuma vanni või jooge tass teed (kofeiinivaba).
Samm 5. Leidke tugi
Ümbritsege end sõprade ja perega, kes toetavad rasvumise vastu võitlemise ja tervisliku kehakaalu säilitamise eesmärke. Kutsuge teisi koos teiega tervislikke toite valmistama. Leidke "trennisõbrad" ja motiveerige üksteist regulaarselt trenni tegema.
Näpunäiteid
- On normaalne kaalus juurde võtta pärast seda, kui palju on kaotatud. Parim viis kehakaalu säilitamiseks on keha liigutamine 60 minutit päevas.
- Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, võib väga lihaselist inimest kaaluda "rasvunud", kui seda hinnata tema KMI järgi, kuigi ta on oma kehatüübi järgi tervislikus kaalus. Arutage oma arstiga kõiki KMI-ga seotud küsimusi.
- Olge lastele eeskujuks. Näidake tervislikke toitumisharjumusi ja serveerige tervislikke, tasakaalustatud toite. Ameerika Ühendriikides peetakse laste rasvumist epideemiaks. Üks kolmandik USA lastest on ülekaalulised või rasvunud. Need lapsed kasvavad tavaliselt rasvunud täiskasvanuteks.
