Nälg on normaalne seisund, mida kogevad paljud inimesed oma igapäevaelus. Nälg on teie keha signaal, et proovite saada vajalikku energiat. Mõnikord halvendavad teatud asjaolud nälga, näiteks seetõttu, et teil pole raha, käivitate kaalulangusprogrammi või rakendate vale dieeti. Näljaga toimetulekuks on erinevaid viise, sest vallandajad on väga erinevad.
Samm
Meetod 1 /3: näljaga toimetulek
Samm 1. Veenduge, et vedeliku nõuded on alati täidetud
Joo suur klaas vett, et kõrvaldada söögiisu või nälg. Vedelikuvajaduse rahuldamiseks peaksid naised jooma 3 liitrit vedelikku ja mehed 4 liitrit päevas.
- Kui teile ei meeldi tavalist vett juua, pange vette sidruni viil või mõni piparmündileht, et lisada maitset ja muuta jook atraktiivsemaks.
- Lisaks võite juua maitsestatud vett või kofeiinivaba kohvi ja teed. See jook on kasulik ka keha niisutamiseks ja võib vett asendada.
- Ärge jooge sooda, magustatud kohvi ega muid jooke, mis sisaldavad palju suhkrut. Kõrge kalorisisaldus nendes jookides paneb teid kaalus juurde võtma.
Samm 2. Häirige tähelepanu
Paljud inimesed tunnevad end igavana "näljasena". Seetõttu söövad nad liiga palju eineid ja suupisteid, mille tulemuseks on liigne kalorite tarbimine.
- Tehke tegevusi, mis hoiavad teid hõivatud, et mitte mõelda näljale. Häirige tähelepanu, tehes kasulikke tegevusi või otsides tööd.
- Liiguta keha! Tehke hoovis või pargis füüsilisi tegevusi, näiteks rahulikult kõndides või treenides. See meetod on kasulik nälja vähendamiseks.
- Helistage sõbrale, kellega pole pikka aega ühendust võtnud, või veetke aega perega lõbutsedes.
- Teise võimalusena lugege lemmikromaani või ajakirja või keskenduge ülesande täitmisele.
- Mitmed kultuurid ja religioonid dikteerivad erineva kestusega paastugraafikuid. Näljast ülesaamine pole lihtne, eriti paastudes. Kui te paastute, on palve või mediteerimine suurepärane võimalus näljast eemale juhtida.
Samm 3. Kasutage min
Uuringud näitavad, et piparmünt võib vähendada nälga igapäevaste tegevuste ajal. Mündimaitselise hambapasta kasutamine hammaste pesemisel ja seejärel piparmündi imemine või suhkruvaba piparmündikummi närimine on õige viis nälja vastu võitlemiseks.
- Harjuge hambaid harjama kohe pärast söömist või suupisteid (kui sööte happelisi toite, oodake 30 minutit, et hambaemail ei kahjustaks). Minimaitse hammaste pesemisel on signaal, mida aju saab sõnumina, et olete täis. Lisaks maitsevad paljud toidud pärast hammaste pesemist halvasti.
- Närimiskummil või suhkruvaba kummi imemisel on oma eelised. Lisaks piparmündi maitsele võib närimine või kommide imemine vähendada nälga enne lõuna- või õhtusööki.
Samm 4. Õppige näljatunnet mõistma füüsiliste aistingute kaudu
Sageli tekib nälg füüsilise reaktsioonina teatud emotsioonide tundmisele. Stress, igavus, viha või õnn võivad keha mõjutada nii, et see tekitab samu füüsilisi aistinguid nagu nälg.
- Pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on enne ja pärast söömist, et tuvastada nälga tähistavad signaalid, näiteks korisev kõht, tühjus või ebamugavustunne.
- Harjuge sööma ainult siis, kui tunnete nälga, mitte vastuseks teatud emotsioonide tundmisele. Ärge sööge, kui te pole näljane, sest teie keha vajab toitu.
- Lõpetage söömine niipea, kui nälg on kadunud, selle asemel, et süüa, kuni olete liiga täis. Aeglane söömine annab kehale võimaluse saata ajju sõnum, et nälg on möödas. Söömise ajal harjuge toitu aeglaselt närida, pange lusikas ja kahvel toidu närimise ajal esikohale, lülitage teler või muud elektroonilised seadmed välja, et saaksite täielikult keskenduda tehtavale tegevusele.
Meetod 2/3: vältige nälga
Samm 1. Veenduge, et sööte 3 korda päevas
Isegi kui olete dieedil, peate sööma regulaarselt, et ainevahetus toimiks hästi ja keha püsiks terve. Paljud toitumis- ja treeningueksperdid on vastu dieediprogrammidele, mis ignoreerivad söögikavasid.
- Harjuge sööma vähemalt 3 korda päevas ja suupisteid 1-2 korda päevas. Veelgi parem, kui sööte 5-6 korda päevas väikeste portsjonitega. See meetod on kasulik ainevahetuse kiirendamiseks ja näljahoogude vältimiseks.
- Paigutage toiduportsjonid nii, et need jaguneksid kogu päeva jooksul ühtlaselt. Ärge jätke kõhtu tühjaks üle 4 tunni, et veresuhkru ja hormoonide tase oleks stabiilsem ja hoiaks ära tugeva näljahäda.
- Söömata jätmise tõttu veresuhkru taseme järsk langus raskendab dieediprogrammi järjepidevat järgimist.
Samm 2. Sööge rohkesti kiudaineid ja valke sisaldavaid toite
Isegi kui see on vaid väike osa, tekitab kiudainete ja valgurikaste toitude söömine kiiremini täiskõhutunde ja kauem täiskõhutunde.
- Valgu ja kiudainete seedimise protsess võtab kauem aega kui teised toidud (näiteks süsivesikud), nii et pärast söömist jääte mitu tundi täis. Selleks tarbige valgurikkaid toite või kokteile, kasutades vähemalt 20 mg valgupulbrit.
- Täidisemaks saamiseks ühendage valgupõhised toidud kiudainetega, näiteks pähklite ja puuviljadega piserdatud kaerahelbed, Kreeka jogurt ja vaarikad, köögivilja- ja hernesupp või salat ja grillkana.
Samm 3. Sööge toitu, mis aitab säilitada energiataset
Valige toidud, mis tekitavad täiskõhutunde kauem, näiteks looduslikud või vähem töödeldud toidud.
- Võrreldes looduslike toitudega seeditakse töödeldud toit kiiremini. Selle tulemusena tunnete töödeldud toitu süües kiiremini nälga.
- Kommid, laastud või muud kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega, kuid toitainete puudusega toidud muudavad näljaseks kiiremini kui töödeldud toitu süües.
- Menüüd valides veenduge, et see koosneb peamiselt looduslikest ja kõvastumata toidu koostisosadest, nagu värsked puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja lahja valk.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Teatud spordialad, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening, on kasulikud söögiisu vähendamiseks. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine parandab ajutegevust, nii et see suudab igapäevaste tegevuste ajal teha paremaid otsuseid.
- Regulaarne treenimine parandab aju funktsiooni, mis vastutab söögiisu, impulsiivse söömise või liigsete suupistete tarbimise eest.
- Lisaks kardiovaskulaarse harjutamisele on jooga võimeline ületama ka söögiimpulsi vallandajaid.
- Varuge aega keskmise intensiivsusega aeroobikaks 150 minutit nädalas või kõrge intensiivsusega aeroobikaks 75 minutit nädalas ja lihaste tugevdamiseks 40 minutit nädalas.
Samm 5. Harjuge keskendudes sööma
See söömisviis on üks tõhus näljahädaga võitlemise meetod. See samm hoiab teid keskendunud oma toidule ja suurendab teie söögijärgset rahulolu.
- Harjuge vaikselt ja aeglaselt sööma. Kui sööd kiiresti, kipud üle sööma ja soovid rohkem toitu lisada, sest ajul pole olnud aega saada sõnumit, et naudid söödavat toitu.
- Püüdke keskenduda toidule, jälgides samal ajal selle maitset, tekstuuri, aroomi ja esitlust. Kui suudate toidule keskenduda, väheneb toidu osa ja tunnete end täis, kui sööte vähem toitu.
Meetod 3/3: rahapuudusega toimetulek
Samm 1. Otsige odavaid, täisväärtuslikke toite
Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valke, on väga täisväärtuslikud ja tavaliselt väga odavad.
- Valge riis ja täisteratooted on väga odavad ja hoiavad täiskõhutunde kauem.
- Kuivatatud või konserveeritud herned on väga tervislik kiudainete ja valkude allikas. Neid toiduaineid müüakse tavaliselt madalate hindadega traditsioonilistel turgudel või supermarketites.
- Kui raha on, ostke palju värskeid või konserveeritud herneid ja keetke need ning külmutage külmkapis varudena.
- Säästlikud lihalõiked, nagu nahata kondiga kanakintsud ja kergelt sitke veiseliha, on õige valik, kui eelarve on piisavalt pingeline.
Samm 2. Säästmiseks ostke toiduaineid odavamate hindadega, näiteks soodushinnaga toidupoodides, traditsioonilistel turgudel või kioskites
- Paljud India ja Mehhiko toidud on valmistatud riisist ja ubadest, mis on traditsioonilistel turgudel väga odavad.
- Toidupoed, mis pakuvad allahindlusi, müüvad tavaliselt külmutatud ja konserveeritud toiduaineid väga soodsa hinnaga.
- Toidu värskete koostisosade ostmine muutub väga keeruliseks, kui raha on väga vähe. Seetõttu minge pärastlõunal traditsioonilisele turule, sest enne sulgemist soovivad kaupmehed veel saadaval olevaid tooteid lõpetada, et saaksite soodsalt kaubelda ja osta värskeid toiduaineid madala hinnaga.
Samm 3. Otsige teavet hädaabiprogrammide kohta
Uurige, millised kogukonnad tegelevad heategevusega, andes abivajajatele tasuta toitu.
- Ameerika Ühendriikides on valitsusel hädaabiprogramm (TEFAP). USA kodanikud saavad hädaolukorras toitu vajavate riikide TEFAPi ametnikega ühendust võtta.
- Abisaaja abi saamise kriteeriumid kehtestab iga riik. Vajadusel võtke ühendust vastavate ametiasutustega, et teha kindlaks, kas teie pere on selle abi saamiseks õigustatud.
- Võtke ühendust tasuta eineid pakkuvate heategevusorganisatsioonidega, et küsida toidukriisi lahendamiseks annetuste olemasolu kohta.
Hoiatus
- Ärge jätke kõhtu tühjaks, et kaalust alla võtta. See meetod on kehale halb ja tervisele väga ohtlik.
- Ärge paastuge, kui teil on diabeet. Toidu puudumine on väga ohtlik, kuna see paneb veresuhkru järsult kõikuma.
- Rasedad või rinnaga toitvad naised, eakad, väikelapsed ja haiged inimesed ei tohi paastuda.
