Pidev näljatunne isegi pärast söömist võib olla tüütu. On mitmeid tegureid, mis põhjustavad pidevat näljatunnet, näiteks vale toitumine, terviseprobleemid ja võimetus teha vahet vaimsel ja füüsilisel näljal. Teadmine, miks tunnete nälga, aitab teil elada tervislikumat elu ja nende tunnetega toime tulla.
Samm
Meetod 1 /3: oma dieedi parandamine
Samm 1. Sööge tasakaalustatult
Kui te ei saa tasakaalustatud toitumisest kasu, võite tunda nälga. Veenduge, et sööte toite igast toidugrupist. Söö piisavalt puu- ja köögivilju, valke ja täisteratooteid ning tervislikke õlisid ja rasvu.
- Tasakaalukaks hommikusöögiks võite võtta pool tassi täistera kaerahelbeid meega, tassi maasikaid ja pool tassi kodujuustu.
- Tasakaalukaks lõunaks võite süüa salatirohelist kuivatatud jõhvikate, päevalilleseemnete ja purustatud feta- või kitsejuustuga. Salatimaitseaineid saate ise valmistada või valida kasutusvalmis madala kalorsusega salatimaitseaine. Kui salat teile ei meeldi, mähkige kõik ülaltoodud pitaleiba või täistera tortilladesse. Võite lisada ka tailiha, näiteks kalkunit, ja lisada võileivale veidi vürtsi.
- Tasakaalustatud õhtusöögi jaoks võite süüa umbes 115 grammi liha või kala, kaks tassi köögivilju ja tassi täisteratooteid. Näiteks võite valmistada grillitud lõhet, pruuni riisi, röstitud või pošeeritud brokkolit ja grillitud võikõrvitsat.
Samm 2. Sööge palju õhku või vett sisaldavaid toite, kuna nende maht on suurem, nii et tunnete, et sööte rohkem ja lõpuks on näljasena kergem tunda end täis
Toidud, milles on palju õhku või vett, on järgmised:
- Kaunviljad
- Supp
- Köögiviljad
- Popkorn
- Värsked puuviljad
- Täistera
Samm 3. Sööge köögivilju enne peamist söögikorda
Salat on kõrge veesisaldusega, nii et enne sööki madala kalorsusega maitseainega salati söömine aitab teil kiiremini täiskõhutunnet tunda, samuti hoiab ära näljahädade tekkimise pärast sööki.
- Maitsvatel salatitel pole alati "rasket" maitseainet. Proovige köögiviljadele segada sidrunimahla ja oliiviõli, seejärel kaunistage kirssidruniga.
- Soovi korral võite salatit valmistada ka värsketest marjadest ja paprikast või maitsestatud peedist.
Samm 4. Nautige tervislikku suupisteid
Tervislikud suupisted, nagu puuviljad ja pähklid, aitavad nälga söögikordade vahel ära hoida. Pähklid võivad tervislike rasvade ja aeglaselt seeditava valgusisalduse tõttu olla suurepärane suupiste, mida süüa, sest lõpuks võivad pähklid anda teile rohkem energiat kui suhkrurikkad suupisted.
Samm 5. Joo söögi ajal vett
Mõnikord võib joogivee koguse suurendamine aidata teil vähem süüa. Piisav vee joomine enne sööki ja söögi ajal võib tekitada täiskõhutunde ilma liigsöömiseta.
- Kui teil on tavaline vesi igav, proovige see asendada mõne muu kalorivaba joogiga, näiteks gaseeritud veega.
- Rohelise tee joomine tavalise vee asemel leevendab teie igavust. Lisaks toimib roheline tee ka antioksüdandina, mis aitab kaalust alla võtta.
Samm 6. Vältige rämpstoitu
Rämpstoidud, kõrge rasva-, soola- ja suhkrusisaldusega töödeldud toidud panevad neid süües nälga tundma. Need on loodud ka keele turgutamiseks, mis viib isu ja ülesöömiseni.
- Suure rasvasisaldusega toidud käivitavad ajus ka keemilise reaktsiooni, et süüa rohkem, isegi kui te pole väga näljane.
- Toidu liigne töötlemine kõrvaldab toidu toiteväärtuse. Keha vajab täiuslikult toimimiseks toiteväärtuslikku toitu, nii et keha tunneb jätkuvalt nälga, kui sööte rämpstoitu, kuigi toit sisaldab 1000 kalorit.
- Soolaste toitude söömine tekitab magusaisu, nii et lõpuks sööte liiga palju suupisteid.
Meetod 2/3: söömise vältimine emotsionaalse põgenemisena
Samm 1. Eristage vaimset ja füüsilist nälga
Psüühiline nälg võib ilmneda füüsilise näljana, nii et kui teate nende kahe erinevust, saate teha paremaid toiduvalikuid. Siin on mõned erinevused füüsilise ja psühholoogilise nälja vahel:
- Füüsiline nälg on tunda aeglaselt, psühholoogiline aga äkki.
- Füüsiline nälg ei vaata toidutüüpi, samas kui psüühiline nälg tekib soovist teatud toite (teatud liike) süüa.
- Psüühilist nälga võib põhjustada igavus, mis tõenäoliselt ei põhjusta füüsilist nälga. Proovige teiste tegevustega tähelepanu kõrvale juhtida, kui teie nälg osutub lihtsalt psüühiliseks näljaks. Kui nälg püsib, tähendab see, et see võib olla füüsiline nälg.
Samm 2. Taltsutage soovi süüa teatud toite
Mõnikord soovite tõesti süüa teatud toitu ja võite sellega kaasa minna. Kuid pidage meeles, et need soovid on emotsionaalsed soovid ja ei ole seotud füüsilise näljaga.
- Sööge nii vähe toitu kui soovite. Näiteks kui soovite friikartuleid, ostke väikesed friikartulid ja sööge neid aeglaselt. Kui soovite šokolaadi, ostke väike ja nautige seda kohvi või teega.
- Asendage soovitud toit sarnase toiduga. Kui soovite soolaseid friikartuleid, proovige soolatud maapähkleid. Lisaks soolase toidu isu rahuldamisele sisaldavad soolatud pähklid ka valku ja tervislikke rasvu, mis hoiavad teid kauem täis, nii et teie isu suupistete järele väheneb. Seda sammu saate rakendada ka siis, kui soovite teisi toite. Kas soovite praetud kana? Katke kana riivsaias ja grillige kana, et saada tekstuur, mis meenutab praetud kana. Kui ihkad maiustusi, söö hooajalisi värskeid puuvilju.
Samm 3. Lükka söögiaeg edasi
Kui soovite suupisteid süüa, proovige seda mõneks ajaks edasi lükata. Enne söömise aega nälja peletamiseks võite proovida mõnda neist näpunäidetest:
-
Lõhna vilja.
Õuna või banaani lõhn võib ajutiselt nälga leevendada.
-
Vaata sinist.
Sinine võib nälga maha suruda, punane, oranž ja kollane aga seda suurendada. Söögiaega kohandades proovige end ümbritseda siniste esemetega.
-
Jalutage.
Kui olete tõesti suupisteks valmis, proovige kõndida vähemalt 15 minutit, eriti õues. Kõndimine taltsutab suupisteid. Lisaks oled sa tervem.
Samm 4. Vähendage stressitaset
Stress põhjustab teie kehas rohkem kortisooli tootmist, nii et tunnete nälga. Stressitaseme alandamine vähendab ka kortisooli kogust organismis, mis põhjustab nälja vähenemist. Stressi vähendamiseks proovige neid näpunäiteid:
- Kuula muusikat. Paljud inimesed arvavad, et muusika võib olla terapeutiline. Looge stressivaba esitusloend, seejärel kuulake sellest esitusloendist regulaarselt muusikat.
- Naera rohkem. Naer alandab stressitaset ja teeb sind õnnelikumaks. Kui tunnete stressi tõttu nälga, proovige helistada naljakale inimesele või vaadata naljakat YouTube'i videot, mis on praegu populaarne.
- Mediteeri või palveta. Enda vaimse poole aktiveerimine palve või meditatsiooni abil aitab vähendada stressitaset. Varuge iga päev aega omaette olemiseks.
- Harjutus. Harjutus aitab vähendada stressi ja leevendada stressi põhjustatud nälga. Iga päev 30 minutit kõndides paraneb teie emotsionaalne ja füüsiline tervis.
Samm 5. Maga piisavalt
Uni on kasulik teie füüsilisele ja vaimsele tervisele, kuna see võib alandada stressitaset, aidata teil tõhusamalt toime tulla suurenenud stressiga ja parandada üldist tervist. Enamik täiskasvanuid vajab 7-9 tundi und päevas.
Meetod 3 /3: terviseseisundite leidmine
Samm 1. Vältige hüpoglükeemiat
Hüpoglükeemia või madal veresuhkur võib põhjustada nälga, pearinglust või värisemist. Testige oma veresuhkrut glükoosimonitoriga või ravige hüpoglükeemiat toitumise muutmisega.
- Sööge sagedamini väikeste portsjonitega.
- Vältige magusaid toite. Kuigi hüpoglükeemia seisund paneb mõtlema selle ravimisele suhkrurikka toiduga, ei saa seda seisundit kõrge suhkrusisaldusega toiduga ravida. Valige toidud, mida saab kauem energiaks muuta.
Samm 2. Kontrollige, kas teil on diabeet
Kui olete alati näljane, võib teil olla II tüüpi diabeet, mille põhjuseks on keha võimetus kasutada insuliini toidust suhkru eraldamiseks ja vereringesse laskmiseks.
Kuna keha ei saa piisavalt toitu, annab keha ajule märku, et ta sööks rohkem
Samm 3. Testige kilpnäärme taset
Hüpertüreoidism või kilpnäärme ületalitlus võib samuti tekitada kogu aeg näljatunnet. Kilpnääre kontrollib teie ainevahetust või aega, mil teie keha toitu töötleb. Seetõttu töötleb kilpnäärme ületalitlus toitu liiga kiiresti, mistõttu vajab keha alati toitu.
Samm 4. Olge teadlikud toitumisprobleemidest
Kui tunnete alati nälga, kuna teie keha ei saa vajalikke toitaineid, võib teil tekkida söömisprobleeme, nagu anoreksia või buliimia. Liiga äärmuslikud dieedid võivad olla buliimia tuletis. Kui teil on alakaal, teile ei meeldi teie keha ja teil on probleeme söömisega või kui hakkate end pärast söömist oksendama, otsige kohe abi psühhiaatrilt.
