Paindlikkus on võimlemise oluline aspekt. Oma paindlikkust suurendades saate arendada oma võimet sooritada erinevaid võimlemisliigutusi. Selleks õppige, kuidas teha soojendus- ja venitusharjutusi, et muuta keha paindlikumaks ja kergemini liikuda. Alustage võimlemisliigutuste harjutamisega, et mitte vigastada.
Samm
Meetod 1 /7: soojendusharjutuste tegemine
Samm 1. Soojendage südame -veresoonkonna harjutustega
Soojendusharjutusena kogu keha lihaste ettevalmistamiseks tehke 15 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Valige liikumine, mis teile meeldib, ja seda harjutust saab teha korduvalt, näiteks sörkimine, jooksmine jooksulindil või lihaste venitamiseks trepist üles ja alla. Alustage harjutamist aeglaselt, seejärel suurendage järk -järgult, et saada kiiremaks.
Tehke kükke, hüppeid või tähti, et suurendada verevoolu ja suurendada soojendusharjutuse intensiivsust
Samm 2. Tehke silla asend eest venitada seljalihaseid.
Sillaasend on üks selline venitusharjutus, mis vastab oma nimele. Lamage põrandal selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel asetage peopesad põrandale nii õlgadele kui võimalik ja suunake sõrmed jalataldade poole. Praegu on nagu tahaks selili roomata. Vajutage peopesad ja jalad kindlalt põrandale, püüdes samal ajal puusad sillaasendisse nii kõrgele tõsta.
- Suunake küünarnukid lae poole, sirutades selga nii palju kui võimalik. Kui harjutate sillaasendit sageli, suureneb teie paindlikkus aja jooksul, võimaldades teil selga veelgi kaarduda.
- Ärge sundige ennast oma jõudu ületades selga sirutama. Seljavigastuse korral on teil raske liikuda.
Samm 3. Sirutage oma alakeha hüppega
Löögi tegemiseks astuge parem jalg ette. Puudutage põrandat sõrmeotstega või nii madalal kui võimalik. Sissehingamise ajal tõstke puusad üles, et sirutada aeglaselt paremat põlve. Väljahingamise ajal sirutage paremat jalga ja seejärel langetage parem põlv aeglaselt põrandale, et naasta põrutusasendisse.
Tehke sama liigutust vasaku jala sirutamiseks. Korrake seda liikumist 4 korda mõlemal küljel
Samm 4. Tehke ülakeha venitus seistes ja külgi pikendades
Seisa sirutatud kätega ülespoole. Põimige sõrmed kokku, kuid hoidke nimetissõrme otse üles. Hingake sisse ja sirutage käed nii kaua kui võimalik ja kallutage keha küljele. Hingake sügavalt 5 sekundit ja seejärel püsti sirgelt püsti, hoides käed sirgelt püsti.
Tehke sama liigutust keha teise külje venitamiseks
Meetod 2/7: vertikaalse poolitusasendi tegemine
Samm 1. Seisa parema jalaga ettepoole
Enne lõhenenud poosi tegemist seiske parem jalg ettepoole. Kaldu ette. Esijalg libiseb lõhestamiseks edasi.
Lõhestamist on kõige parem teha pehmel pinnal, näiteks vaibal või joogamatil. Ärge harjutage plaatide või lehtpuupõrandate lõhkumist
Samm 2. Pikendage jalg, mis on ees
Pärast parema jala sirgendamist libistage jalg edasi. Säilitage tasakaalu, et keha ei kallutaks libisemise tõttu ette ega ette ega kukuks.
Ärge kandke sokke, et te ei libiseks. Sokke kandes saate lõhestamist harjutada vaipkattega põrandal
Samm 3. Liigutage tagumine jalg tagasi
Kui parem jalg libiseb aeglaselt edasi, tehke sama liigutus vasaku jalaga tagasi. Libistage vasak jalg sirgelt tagasi, seistes endiselt sirgelt ja säilitades tasakaalu. Kui reie tundub pingul, ärge jätkake venitamist. Lihas saab vigastada, kui seda venitatakse jätkuvalt, kui see tundub ebamugav.
Võimalusel kasutage põrandale laskudes tasakaalu säilitamiseks väikest tooli või lauda
Samm 4. Hoidke venitusest kinni
Kui jalad on venitatud nii kaugele kui võimalik, peatuge ja hoidke mõnda aega. Loendage vahemikus 1 kuni 15 või 30. Hoidke lõhenemise ajal keha lõdvestunud. Et toetada jalgade venitamist, asetage käed toolile, laua servale või vajadusel põrandale.
Pidage meeles, et venitamine põhjustab ebamugavust, mitte valu. Kui teie lihased valutavad lõhestamise ajal, ärge jätkake nende venitamist
Samm 5. Tulge lõhenenud poosist tagasi
Pärast lõhede hoidmist nii palju kui võimalik, pöörduge aeglaselt tagasi seisvasse asendisse. Pärast lühikest puhkust saate uuesti harjutama hakata, kui olete alustamiseks valmis, liigutades vasakut jalga ettepoole. Ärge suruge ennast ja keskenduge harjutamise ajal õigele tehnikale.
Paljud inimesed, kelle keha on vähem paindlik, peavad nad lõhenemiste tegemiseks mitu kuud harjutama. Olge kannatlik ja ärge heitke meelt, kui lihased on endiselt kanged. Sõltuvalt teie vanusest peate paindlikkuse suurendamiseks piisavalt kaua treenima
Meetod 3/7: Seljakaar seistes
Samm 1. Sirutage mõlemad käed püsti seistes
Suunake oma peopesad üles ja sõrmed tagasi.
Paluge sõbral seda liigutust harjutades aidata
Samm 2. Kaarutage selga tagasi, seejärel laske põrandale
Pöörake rindkere välja ja toetuge tagasi. Langetage põrandale aeglaselt, kuni peopesad puudutavad põrandat. Liigu aeglaselt ja kontrolli all. Kui lähete liiga kiiresti, võite kukkuda ja vigastada end tasakaalu kaotamisest.
- Kui te ei saa veel põrandale laskuda, kasutage puhkepaigana tooli või lauda. Kasutage tuge, kuni olete valmis põrandale laskuma.
- Teie keha peab olema väga paindlik, et saaks põranda puudutamiseks tahapoole painutada. Kui see on endiselt raske, tehke sillaasend lamamisasendist. Pärast peopesadel ja jalgadel puhkamist kiigutage keha edasi -tagasi. See meetod treenib paindlikkust tagasi, nii et see kõverdub korralikult ja aitab teil sillaasendit teha seisvas asendis.
Samm 3. Sirutage küünarnukid põrandale toetumiseks
Põrandale laskudes sirutage küünarnukid nii, et pea ei põrkaks põrandale. Pärast küünarnukkide sirgendamist proovige selga tagasi painutada, kuni peopesad puudutavad põrandat. Põrandast kinni hoides peaksite ka vöökoha kaarduma ja puusad võimalikult kõrgele tõstma.
Sillaasendi ajal asetage jalatallad kindlalt põrandale. Tasakaalu säilitamiseks proovige kehakaal ühtlaselt jagada neljaks jäsemeks
Samm 4. Täitke silla asend
Väljaõppinud inimene võib kohe pärast sillaasendi tegemist jalule tõusta, kuid võite kasutada lihtsamat meetodit, painutades põlvi ja küünarnukke. Tooge oma lõug rinnale ja langetage põrandale, kuni olete turvaliselt põrandal tagasi.
Meetod 4/7: käsiseisundi sooritamine seina abil
Samm 1. Asetage peopesad põrandale
Sirutage oma peopesad puusa laiusele, sõrmed seinale. Jätke sõrmeotste ja seina vahele mõni cm. Valmistage end vaimselt ette, kujutades seda liigutust, keskendudes samal ajal hingamisele.
- Sirutage küünarnukid ja tugevdage randmeid. Teie pea lööb põrandale, kui teie käed pole piisavalt tugevad, et liikuda käetoele.
- Käetugi on võimlemisasend, mis tuleb sooritada süvalihaste aktiveerimise ajal. See oskus võimaldab teil sooritada edasi-, tagurpidi- või muud saltot. Võimekus kätel seista on oluline võimlemisest üleminekuks baarile ja põrandale.
- Harjuta usinalt. Olge kätel seismisel ettevaatlik, sest see liigutus võib põhjustada desorientatsiooni. Töötage oma jõudude suurendamise nimel, et saaksite teha head ja turvalist kätetõusu.
Samm 2. Sirutage jalad sirgu ja lööge need üles
Stabiilsuse tagamiseks toetage selg vastu seina. Seejärel sirutage jalad sirgeks ja lööge need üles. Küljele kukkumise vältimiseks veenduge, et keha oleks seinale toetudes põrandaga risti. Ärge unustage aktiveerida oma põhilihaseid, tugevdada käsi ja sirutada selga.
Samm 3. Suunake varbad üles, hoides nii palju kui võimalik
Kujutage ette, et teie varbad tahaksid taevast puudutada. Sirutage pahkluud kuni varvasteni. Kui seda tehakse õigesti, puudutab jalakera keha toetavat seina. Ela ellu parimate võimaluste piires. Aja jooksul muutuvad kogu keha lihased tugevamaks, nii et saate kauem vastu pidada.
- Hoidke lõug rinna lähedal, nii et teie nägu oleks ettepoole suunatud, et kaitsta kukkumist kukkumise korral.
- Aktiveerige oma lihaseid, et muuta keha tugevamaks ja tugevamaks. Veenduge, et sirutate ja tugevdate selga ja käsi.
Samm 4. Minge aeglaselt alla
Lõdvestage oma pahkluud ja pöörake jalad põranda poole tagasi. Jalade põrandale panemiseks painutage mõlemad põlved. Laske peas koguneval verel kogu kehas normaalseks voolata, enne kui teete veel kord kätetööd.
Kui teil on võimalik teha käsiseise 8 korda 30 sekundi jooksul, tehke harjutusi ilma seina abita
Meetod 5/7: batuudi kasutamine
Samm 1. Tunne erinevaid batuute
Lisaks kodus tavaliselt kasutatavatele batuutidele on batuudid professionaalsetele sportlastele. Enne batuudi kasutamist puhkuseks või professionaalseks harjutamiseks kontrollige kõigepealt vedru tugevust. Professionaalselt harjutamiseks mõeldud batuudid tekitavad tugevama põrke kui tavalised batuudid. Seetõttu veenduge, et treeningu ajal on teie või teie lapsega kaasas sertifitseeritud treener.
Etapp 2. Tehke hüppehüpe (hüpake, viies samal ajal põlved rinnale)
Hüppa batuudi keskele nii kõrgele kui võimalik. Hüpates hoia keha sirgelt ja tõsta käed üles, et jõudu maksimeerida. Kui jõuate oma kõrgeimasse punkti, viige oma põlved rinnale ja hoidke kinni. Kui olete laskuma hakanud, sirutage jalad enne batuudile maandumist sirgeks.
Samm 3. Tehke ülehüpe
Alustage seda liigutust, hüpates batuudil üles ja alla, sirutades samal ajal jalgu. Kui jõuate kõrgeimasse punkti, lööge jalad V -kujuliselt ettepoole. Kallutage ettepoole, püüdes varbaid puudutada. Laskuma asudes sirutage end uuesti üles, sirutades samal ajal jalgu ja sirutades käed külgedele.
Samm 4. Tehke haugihüpe (hüpake, tõstes samal ajal rindkere jalgadele)
Alustage seda liikumist, hüpates batuudil üles ja alla, sirutades samal ajal jalad ette ja tõstes käed üles. Kui jõuate kõrgeimasse punkti, sirutage käed ja jalad ettepoole, püüdes samal ajal varbaid puudutada ja põlvi sirutada. Kui olete laskuma hakanud, sirutage jalad alla ja sirutage käed külgedele, nii et olete maandumiseks valmis.
Samm 5. Ühendage erinevad hüpped
Tugevuse suurendamiseks hüpata korduvalt, tehes erinevaid liigutusi, kui hüpe tõuseb. Tehnikale keskendudes muutub harjutamine lihtsamaks, kui saate kõrgemale hüpata.
Meetod 6/7: põhiliigutuste tegemine tasakaaluplokil
Samm 1. Jalgade sirgendamise ajal seiske tasakaalu talal
Pärast tasakaalulaual istumist laske jalgadel otse põrandal rippuda. Sirutage oma keha ja käed, mis on teie ees, hoides plokist toestamist.
Samm 2. Võtke tõmbeasend (viige põlved rinnale)
Hoides enda taga olevast plokist kinni, painutage põlvi ja viige jalad kokku. Suunake oma varbad põrandale ja puudutage neid ploki külge. Jääge sellesse asendisse 5 sekundiks.
Samm 3. Tehke paadi asend
Seda kehahoiakut tehes haarake oma tuum kinni, hoides kinni enda taga olevast plokist, nii et teie siluett moodustaks V. Sirgendage varbad ja põlved nii, et jalad oleksid plokiga 45 ° nurga all. Hoidke 5 sekundit.
Sõltuvalt teie paindlikkusest peate võib -olla palju harjutama, kuni saate V -i moodustamiseks tagasi nõjatuda ja jalgu tõsta
Samm 4. Korda eeslihoopi ja tõuse seejärel otse püsti
Pärast plokil istumist pöörake jalad tagasi, nii et tunnete, et tahaksite plokil üles tõusta. Hoidke 5 sekundit, seejärel kõndige vähehaaval edasi. Keskenduge astudes nii, et suur varvas puudutab teise jala kannaosa. Kui jalad puudutavad peopesasid, liigutage käsi kergelt ettepoole ja sooritage ühe jalaga eeslilöök. Harjutuse lõpetamiseks hoidke tasakaalu ja tõuske uuesti püsti.
7. meetod seitsmest: uue sammu tegemine
Samm 1. Tehke tagasilöök või salto tagurpidi
See liikumine on üks muljetavaldavamaid võimlemisoskusi. Salto tegemisel pöörleb keha 360 °, alustades seisvas asendis ja maandudes uuesti seisvasse asendisse.
Samm 2. Tehke kätega seljatoe või tagurpidi pööramine
See liikumine on üks võimlemise või cheerleadingi põhiliigutusi. Seljapöörde tegemiseks alustage selja painutamisega, kuni see toetub kajaki läbiviimiseks teie peopesadele põrandale. Seejärel tehke kätel seismine, tõstes mõlemad jalad otse üles ja maandudes jalapallile. Enne selle liigutuse tegemist peate suurendama ülakeha tugevust, eriti käsi ja õlgu. Lisaks veenduge, et saaksite süstaga sõita, kätel seista ja seljas kõndida.
Näpunäiteid
- Harjutage venitusharjutusi tehes sügavat hingamist, et keha jääks lõdvestunuks ja saaks edasi venitada. Treeningu ajal hingake rahulikult ja regulaarselt nina kaudu sisse ja välja suu kaudu.
- Kui teete seina abil kätetööd, asetage peopesad põrandale mõne tolli kaugusele seinast! Kui te seda ei tee, võite kukkuda tahapoole, põhjustades valu või vigastusi, isegi kui harjutate vaipkattega põrandal või matil.
- Ärge unustage vajadusel puhata ja vett juua.
- Lühkimise ajal veenduge, et teie sääred oleksid põrandaga risti, nii et põlved oleksid otse pahkluude kohal. Ärge laske oma põlvedel kaugemale minna kui kontsad, et mitte ennast vigastada.
- Harjutuse ajal avage silmad ja puudutage peopesasid põrandale. Veenduge, et selg oleks piisavalt tugev ja jääks sirgeks.
- Venitusharjutuste tegemisel kasutage alust alusena ja laske vigastuste vältimiseks põrandale.
- Veenduge, et keegi jälgib teid tähelepanelikult.
- Pidage meeles, et teie oskused paranevad, kui jätkate harjutamist. Siiski ärge pingutage ennast.
- Kui olete võimlemisega uus, olge alati ettevaatlik. Paljud inimesed saavad ülepingest vigastusi. Pöörake alati tähelepanu ka kehavedeliku tarbimisele
- Laske pudel alati veega täita, et te ei saaks treeningu ajal dehüdreeritud.
Hoiatus
- Kaitske oma pead ja kaela löögi või löögi eest.
- Ärge oodake, et omandate iluvõimlemist esimest korda harjutades. Tehke harjutusi hoolikalt ja regulaarselt.
- Ärge tehke raske intensiivsusega harjutusi enne, kui olete hästi ette valmistatud.
- Ärge lubage väikestel lastel teostada selles artiklis liigutusi järelevalveta.
