Võimlemine on sport, mis on lõbus, väljakutsuv ja kasulik jõu, paindlikkuse, tasakaalu ja keha koordinatsiooni parandamiseks. Kuigi paljud professionaalsed võimlejad tegelevad võimlemisega juba noorelt, pole kunagi hilja alustada! Kui olete huvitatud võimlemisega tegelemisest, registreeruge oma lähimas koolis või spordisaalis võimlemistundi. Seejärel proovige võimlemise põhiliigutusi valdada, valmistudes keerulisemate liigutuste harjutamiseks. Veenduge, et treenite ohutul viisil, et vältida vigastusi ja väsimust.
Samm
Meetod 1/3: valmistage end ette
Samm 1. Pöörduge arsti poole füüsilise läbivaatuse saamiseks
Enne uue treeningprogrammi alustamist võtke aega, et konsulteerida oma arstiga, et teada saada, milline treening on teie praeguse füüsilise seisundi jaoks ohutu. Võimlemine on tervise säilitamiseks kasulik, kuid see tegevus on kehale üsna koormav, eriti kui teil on terviseprobleeme. Pöörduge arsti poole ja öelge talle, et soovite võimlemist harjutada.
- Tavaliselt küsib arst teie haigusloo kohta, näiteks haiguste, vigastuste või operatsioonide kohta. Lisaks võib ta küsida vanemate ja teiste pereliikmete terviseseisundi kohta.
- Arst kontrollib teie keha, et teha kindlaks teie sobivus ja tervis. Ta kontrollib ka teie tugevust, painduvust ja kehahoiakut.
- Rääkige oma arstile, kui te võtate mingeid ravimeid või toidulisandeid.
Samm 2. Kui soovite klassis treenida, registreeruge lähimasse jõusaali või jõusaali
Võimlemine on keeruline ja kõrge riskiga spordiala. Seetõttu peate vigastuste vältimiseks õppima õiget tehnikat kogenud treeneri juhendamisel. Otsige treeningsaiti, mis pakub algajatele võimlemistunde.
Mõned spordisaalid pakuvad erinevaid tunde vastavalt osalejate vanusele ja võimalustele. Kõige sobivama klassi määramiseks küsige teavet seal õpetavalt professionaalselt koolitajalt või juhendajalt
Samm 3. Tehke koolis võimlemisharjutusi, kui olete veel koolis
Mõned alg- ja keskkoolid lisavad võimlemiskoolituse oma spordikavasse. Külastage jõusaaliõpetajat, et arutada oma soovi võimlemist harjutada. Kui käite praegu ülikoolis, lugege kursuste kataloogi, et teada saada, kas ülikoolilinnakus on võimlemist.
Isegi kui te pole kooli või kolledžisse õppinud, avavad mõned ülikoolid või kolledžid inimestele, kes soovivad võimlemistrenni jätkata
Samm 4. Tea, et võimlemine koosneb mitmest stiilist
Kui olete võimlemise põhiliigutused selgeks saanud, saate valida võimlemisstiili, mida soovite omandada. Uurige erinevusi ja seejärel otsustage, milline neist teid kõige rohkem huvitab.
- Kunstilist võimlemist teostatakse põrandal varustust kasutades ja see keskendub mitme liigutuse harjutamisele järjest, näiteks võlv (salto), millele järgnevad mitmed liigutused rõngaste ja kangide abil.
- Rütmiline võimlemine keskendub rohkem liikumise täiuslikkusele. Selle harjutusega kaasneb tavaliselt muusika ja varustus, näiteks pulgad, bändid või humala.
- Akrobaatilises võimlemises osalevad rühmad või paarid, kes sooritavad saltosid, tantsivad ja tasakaalustavad energilisi ja vapustavaid liigutusi.
Samm 5. Palgake treener, kes aitab teil oma kehakaalu kasutades lihasjõudu suurendada
Võimlemise harjutamiseks peavad teil olema tugevad lihased. Seetõttu tugevdage regulaarse treeningu ajal kindlasti lihaseid. Harjutage kogenud võimlemisõpetaja juhendamisel, kuna peate parandama oma üldist lihasjõudu ja arendama võimlemisoskust. Üldiselt õpetavad jõusaalitreenerid lihaseid tugevdavaid tehnikaid, mis kasutavad vastupanu asemel kehakaalu (nt raskuste tõstmine).
Lihaseid tugevdades tehke tõmbe- ja tõukamisliigutusi, mis panevad lihased kokku tõmbuma ja venivad ikka ja jälle. Tõukamine toimub siis, kui teete tõukeid, rindkere surumisi, külgsuunalisi tõsteid ja triitsepsi pikendusi. Tõmbamisliigutus tekib käe ridade, biitsepsi lokkide ja seljalihaste pikendamise ajal
Kas sa tead?
Võimlemist harjutades on tugevdusharjutuste eesmärk tugevdada lihaseid nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal lihaste suuruse, et need ei suureneks.
Samm 6. Suurendage keha paindlikkust
Paindlikud lihased mängivad võimlemise harjutamisel olulist rolli. Paindlikkuse suurendamiseks peate oma lihaseid venitama, läbima massaažiteraapia ja harjutama hingamist.
- Liikumisulatuse laiendamiseks tehke staatilist venitust (hoides teatud asendit umbes 30 sekundit), näiteks õlgade õrna pööramise, biitsepsi sirutamise, nimmepiirkonna sirutamise ja reieluu painutamise teel.
- Lisaks peate dünaamilisi venitusi sooritama liikudes, mitte teatud asenditest kinni hoides. See samm on kasulik verevoolule, et lihased oleksid paindlikumad. Kopsud, löögid ja torso keerdumised on mõned dünaamilise venitamise liigutused.
- Teine võimalus keha paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks on jooga harjutamine.
Meetod 2/3: võimlemise põhiliigutuste õppimine
Samm 1. Õppige käsipüsti asendit
See poos on üks oskusi, mida on vaja võimlemisega tegelemisel, sest sellest saab alus teiste võimlemistehnikate, näiteks jalutuskäikude ja käejooksu omandamiseks. Alustage käetugede harjutamist, kasutades seina abivahendina. Seisa seljaga seina poole ja aseta peopesad põrandale. Pange jalad seinale ja seejärel samm -sammult ülespoole. Liigutage peopesad seinale lähemale, kuni kõht puudutab seina. Jääge sellesse asendisse oma võimaluste piires.
- Toeta jala tagumine osa seina vastu, varbad on suunatud lae poole.
- Kui saate juba ülaltoodud viisil kätele seista, tehke harjutusi hüppeasendist. Pöörake üks jalg üles ja teine üles ning toetuge vastu seina. Kui suudate tasakaalu säilitada, harjutage ilma seina abita.
Samm 2. Siit saate teada, kuidas kipskäiku teha
See liikumine on baasoskusega võimlemise harjutamise põhioskus. Kui olete enamuse selgeks saanud, saate teha keerulisemaid liigutusi, näiteks käsipidurit. Alustage valamist, tõstes keha üle lati, sirutades samal ajal käsi ja jalgu. Hoidke jalad koos, suunates varbad põranda poole ja aktiveerides oma põhilihaseid. Asetage puusad riba tasemele ja liigutage keha paar korda ettepoole ja mõlemad jalad tagasi. Kiikumiseks kasutage oma käte ja südamiku tugevust nii, et kogu keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne.
- Täiusliku valangu saamiseks peate oma jalga paar korda edasi -tagasi liigutama. Pöörake mõlemat jalga, liigutades alustades puusadest, sirutades samal ajal jalgu, käsi ja selga. Veenduge, et teie puusad toetuksid ribale.
- Lõpetage kipsi tegemine, libistage puusad veidi alla ja seejärel pöörake jalad ette.
Samm 3. Harjutage horisontaalsete lõhede tegemist ja vertikaalsed lõhed.
Teil peab olema hea lõhe, et teha mõningaid väljakutsuvaid võimlemisliigutusi, näiteks saltosid ja saltosid tagurpidi. Vertikaalne lõhenemine toimub, sirutades põrandal ühe jala ettepoole ja teise jala tagasi. Horisontaalsed lõhestused viiakse läbi, jagades põrandal istudes mõlemad jalad külili.
- Saate teha täiusliku lõhenemise, kui eelistate harjutusi, mis suurendavad teie põlve-, tuhara- ja puusade paindlikkust.
- Kui olete põrandal istudes jagatud kehahoiaku selgeks saanud, harjutage jagatud hüppeid, et saaksite lõhesid teha nii kõrgele hüpates kui võimalik.
Näpunäide:
enne lõhede tegemist tehke soojendusharjutusena lihaseid venitades mõningaid joogaasendeid, näiteks enne horisontaalse lõhenemise tegemist kumerust ettepoole kummardades. Kukkumisasend on kasulik soojendusharjutusena enne vertikaalseid lõhesid.
Samm 4. Tehke ümmargune käik
See liikumine sarnaneb käruratta liigutusega, mida sooritavad saltod. Teiste võimlemisliigutuste tegemiseks peate olema hea ringmängudes. Alustage harjutust, astudes ühe jala ette, et sooritada väljahingamine. Sirutage käed üles ja tõstke peopesad ette. Kallutage ettepoole ja pöörake tagumist jalga nii, et maanduksite peopesadele sissepoole (sõrmed vastamisi). Hoidke jalad koos, kui keha on põrandaga risti. Vajutage peopesad tugevasti põrandale, et suruda keha üles ja seejärel ümber pöörates maanduda.
Enne ringmängude harjutamist on hea tutvuda põhiliste hammasratta liigutustega
Samm 5. Harjutage 1 jala pööramist
See käik meenutab pigem tantsu kui võimlemist, kuid seda tehakse võimlemisplokil ja põrandal. 1 täispöörde tegemiseks (360 °) kallutage varbaotsa (seiske jalapalli ja sääreosaga paralleelselt säärega), mida kasutatakse pöörlemisteljena. Tõstke teine jalg pahkluu või põlve tasemele. Veenduge, et teie puusade ja õlgade mõlemad pooled on sama kõrgusega ja ettepoole suunatud. Südamiku aktiveerimisel pöörake oma kontsad nii, et keha pöörleb 360 °.
- Kui soovite ketramise peatada, tõmmake õlga veidi pöörlemise vastassuunas.
- 360 -kraadise pöörde tegemiseks alustage harjutamist 90 -kraadise pöördega, kuni suudate seda sujuvalt teha, ja seejärel pöörake veidi edasi.
- Harjutage ühel jalal kikivarvul seismist, kuni saate vähemalt 10 sekundit kinni hoida.
Meetod 3/3: terveks jäämine ja turvaline harjutamine
Samm 1. Soojendage enne võimlemist, et mitte oma lihaseid vigastada
Soojendusharjutused on kasulikud lihaste painutamiseks ja vereringe parandamiseks. Lisaks vigastuste ohu vähendamisele on see tingimus kasulik lihaste ja südame pingete vähendamisel. Enne võimlemist või korrapärast treenimist varuge soojenemiseks vähemalt 5 minutit, tehes kergeid liigutusi ja venitusi.
Näiteks enne võimlemisega tegelemist kulutage mõni minut köie hüppamiseks, sörkimiseks ja dünaamiliste venituste tegemiseks (näiteks tähehüpe, käe- ja puusaväänamine)
Samm 2. Veenduge, et harjutate alati vahtvoodriga põrandal
Vigastuste oht on suurem, kui treenite kõval põrandal, eriti kui kukute. Stuudios või kodus võimlemist harjutades veenduge, et põrand oleks kaetud vahtkummiga.
Enne seadmega harjutamist veenduge, et selle all oleks turvamatt
Samm 3. Palgake kogenud jõusaali juhendaja, et saaksite harjutada õige tehnikaga
Vigastuste oht suureneb, kui harjutate vale tehnikaga. See võib põhjustada luumurde, lihaspingeid, nikastusi ja seljavalu. Veenduge, et olete näitustel harjutades või esinedes ohutu, harjutades õpetaja või jõusaali juhendaja juhendamisel. Ta on võimeline õpetama teile õiget tehnikat ja hoolitsema selle eest, et teeksite iga liigutuse õige kehahoiakuga.
Ärge proovige ilma treenerita teha raskeid või ohtlikke liigutusi
Samm 4. Rakendage jõusaalis või võimlas kehtivaid reegleid
Üldiselt jõustatakse võimlemiskohtades osalejate ohutuse tagamiseks harjutusreegleid. Enne võimlemisega tutvumist tutvu reeglitega, mis tagavad ohutu harjutamise. Mõned üldised ohutuseeskirjad hõlmavad järgmist:
- Kasutage kordamööda jõusaaliseadmeid.
- Ärge kandke ehteid ega muid esemeid, mis võivad treeningseadmete vahele jääda.
- Harjutage vahtaugu kasutamisel õiget hüppetehnikat, nii et maandute jalataldadele, seljale või tuharatele. Ärge kunagi maanduge oma pea või põlvede peale.
- Veenduge, et keegi oleks teiega trennis kaasas, näiteks sõber või treener.
Samm 5. Kasutage seadmeid, mis tagavad ohutu praktika
Sõltuvalt liigutusest, mida soovite harjutada, peaksite vigastuste vältimiseks kasutama käte, jalgade ja liigeste kaitsmeid. Küsige treenerilt või juhendajalt varustust, mida tuleb kanda.
- Näiteks kui soovite kasutada rõngast või kangi, võiksite võimlemise harjutamiseks kanda kindaid või mässida sideme peopesade ümber.
- Enne kõrge riskiga liikumiste, näiteks salto sooritamist kandke polsterdatud jalatsitega kingi, et mitte maandumisel varbaid vigastada.
- Kui soovite harjutada uut väljakutsuvat käiku ja teil on kukkumisoht, kasutage vigastuste vältimiseks kindlasti rakmeid (köis, mille konks on kinnitatud kaabli külge üle lae).
6. samm. Sööge toitvat toitu ja veenduge, et olete hüdreeritud.
Võimlejana peate oma jõudu suurendama ja säilitama, süües toiteväärtuslikku toitu. Konsulteerige litsentseeritud treeneri või toitumisspetsialistiga, et teada saada, millist dieeti vajate. Sööge täisväärtuslikku toitu tasakaalustatud menüüga, mis koosneb:
- Rasvavaba valk lihaskoe ehitamiseks ja taastamiseks
- Energiaallikana keerulised süsivesikud
- Puu- ja köögiviljad kiudainete, vitamiinide ja oluliste mineraalide allikana
- Tervislikud rasvad, mida leidub kalas, pähklites ja taimeõlides
- Vesi ja kõrge elektrolüütisisaldusega joogid pikkade treeningute ajal
Hoiatus:
tõsiselt võimlemist harrastavad inimesed on söömishäirete ohus, sest see spordiala nõuab väga head füüsilist vormi. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, et teada saada, millist dieeti vajate.
Samm 7. Harjuge iga päev korralikult magama
Peate magama korralikult, et hoida oma keha energilisena, tervena ja taastumas. Võimlejad peaksid öösel piisavalt magama, et vältida vigastusi ja väsimust. Määrake unerežiim oma igapäevases rutiinis, et rahuldada unevajadus vastavalt oma vanuserühmale.
- 6-12-aastased lapsed: 9-12 tundi päevas.
- Noored vanuses 13-18 aastat: 8-10 tundi päevas.
- Täiskasvanud: 7-9 tundi päevas.
Samm 8. Lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole, kui teil on vigastus
Vigastatud lihastega treenima sundimine muudab probleemi hullemaks ja takistab treeningu edenemist. Kui teil tekivad treeningu ajal vigastused või kehavalu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole. Andke treenerile teada, et olete teraapias, et vigastused kiiremini paraneksid.
Vigastuse raviks paluge oma arstil suunata teid võimlejate ravimise kogemusega füsioterapeudi juurde
Näpunäiteid
- Kui soovite saada professionaalseks võimlejaks või osaleda võistlustel, rääkige sellest oma juhendaja või treeneriga. Ta oskab anda juhiseid ja aidata teil matšikorraldajatega suhelda.
- Ärge heituge, kui teie praktika ei vasta teie ootustele. Harjuta usinalt ja järjekindlalt, et sinust saaks osav võimleja.
- Üldiselt hakkavad professionaalsed võimlejad treenima juba noorelt, kuid kunagi pole hilja harjutama hakata. Te ei pruugi olla olümpiasportlane, kui hakkate treenima täiskasvanuna, kuid aja jooksul saate siiski kasulikke oskusi õppida!
