Mõnikord oleme sunnitud tegema tegevusi, kui und pole piisavalt või isegi pole. Kui teil on ka uni puudu, kuid töötate terve päeva, saate keskenduda ja olla tähelepanelik. Proovige ka hommikul energiliselt ärgata ja võtta meetmeid pikaajalise väsimuse leevendamiseks.
Samm
Osa 1: 3: olge terve päev ärkvel
1. samm. Tehke trenni
Kui olete unine, tehke ärkvel püsimiseks lühikesi harjutusi. Füüsiline aktiivsus suurendab verevoolu kõikidesse kehaosadesse, nii et keha tunneb end energilisemana.
- Kui teil on aega jõusaalis päeva jooksul trenni teha, tehke seda. Energiapuuduse tõttu peate võib -olla aeglustama treeningrutiini, kuid isegi kerge füüsiline aktiivsus võib aidata teie kehal ülejäänud päeva taastuda.
- Kui teil pole kuhugi minna, proovige lõunapausi ajal lühike jalutuskäik või tehke oma tööruumis kergeid venitusi.
- Parimate tulemuste ja energia saamiseks proovige pärastlõunal vähemalt 30 minutit trenni teha.
Samm 2. Tarbi kofeiini
Tass kohvi hommikul või õhtul on lahendus paljudele probleemidele. Kofeiin on võimas stimulant, mis võib teid äratada ja aitab teil kogu päeva erksana püsida.
- Inimestel on ajus aine, mida nimetatakse adenosiiniks ja mis seondub närvi retseptoritega, mis aeglustab närvirakke ja põhjustab uimasust. Aju tajub ekslikult kofeiini adenosiinina ja retseptorid seostuvad hoopis kofeiiniga. Närvirakkude aeglustamise asemel kiirendab kofeiin närvirakke, muutes enesetunde paremaks.
- Pöörake tähelepanu kofeiini tarbimisele. Kofeiini toimima hakkamiseks kulub umbes 20-30 minutit. Seetõttu jooge tass kohvi enne kohtumist pärastlõunal.
- Arstid soovitavad päevas tarbida vaid 400 milligrammi kofeiini ja tass kohvi sisaldab umbes 100 milligrammi. Pidage seda meeles, et mitte kofeiiniga liialdada.
Samm 3. Sööge lõuna ajal energiarikkaid toite
Kui tunnete end väsinuna, jätke raske lõunasöök vahele. Selle asemel sööge väikseid toite, mis on pakitud energiarikkaks toiduks.
- Unepuudus võib mõjutada nälja kontrolli all hoidvaid hormoone greliini ja leptiini. See tähendab, et kui keha on väsinud, suureneb söögiisu ja soovite süüa kaloreid ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib ja valge pasta, põhjustavad veresuhkru järsku hüppamist ja seejärel langemist, muutes keha pärast söömist uniseks.
- Söö selle asemel tervislikke täistera süsivesikuid, aga ka puu- ja köögivilju. Lõunaks on väike salat ubadega ja väike viil täisteraleiba. Võite süüa ka lahja valku, nagu kala, koos mõnede köögiviljade ja puuviljadega.
Samm 4. Tehke lühike meditatsioon
Lühikese meditatsiooni tegemine võib aidata teie kehal kogu päeva jooksul energiat taastada, lõdvestades ajutiselt oma meelt ja keha.
- Plaanige mediteerida viis minutit enne keskpäeva, kui tunnete end energiavaesena.
- Lamage põrandal, käed põrandal ja jalad seinal. Liigutage vaimu fookus ühelt kehaosalt teisele. Lõdvestuge seda tehes.
- Kui teil on raskusi lamades, võite kasutada tooli ja tõmmata vasikad ja jalad tooli. Jalade tõstmine võib muuta verevoolu ja aidata kehale energiat anda.
Osa 2/3: Unepuudusest ärkamine
Samm 1. Tõuse kohe üles, kui äratus hakkab tööle
Unepuudusest ärgates tekib kiusatus ärkamisega viivitada ja soovite seitse või üheksa minutit uuesti magama minna. Kuid tegelikult põhjustab see keha hommikul rohkem väsimust.
- Nende mõne minuti magamine on madala kvaliteediga. Kui lähete liiga kiiresti unest välja, lähete otse REM -unesse (kiire silmaliigutuse uni) ja šokk REM -unest ärgates väsitab teid rohkem kui üks kord.
- Seadistage äratus kellaaja lõpus ja ärkage kohe, kui äratus esimest korda kõlab. Kuigi see on keeruline, tunneb keha kogu hommiku rohkem energiat.
Samm 2. Hommikusöök
Hommikusöögi söömine 30 minuti jooksul pärast ärkamist parandab kognitiivset jõudlust ja kogu päeva energiat.
- Jällegi, kui olete väsinud, soovite süüa lihtsaid süsivesikuid ja suhkruid, kuid proovige jääda tervisliku ja energiat suurendava hommikusöögi juurde.
- Hommikusöögiks vali täisteratooted ja puuviljad. Söö jogurtit puuviljade ja granolaga või kaerahelbeid puuviljadega.
Samm 3. Jalutage väljaspool maja
Pärast ärkamist minge mõneks minutiks õue. Päikesekiired aitavad teil energiat anda, isegi kui te ei maga piisavalt.
- Hele ja loomulik valgus tõstab energiat ja kehatemperatuuri. Päikesevalgus aeglustab ka teie ööpäevast rütmi ja aeglustab soovi uuesti magama jääda.
- Ärge kandke päikeseprille. Päikeseprillid blokeerivad UV -kiirguse, mis on vajalik keha varustamiseks energiaga.
Osa 3 /3: pikaajalise väsimuse vältimine
Samm 1. Minge arsti juurde
Kui teil on kalduvus väsimusele, minge arsti juurde, et kõrvaldada meditsiiniliste probleemide oht.
- Rauapuudus, aneemia ja hüpotüreoidism võivad põhjustada kroonilist väsimust. Kõike seda saab diagnoosida lihtsa vereanalüüsiga. Kui teil on diagnoositud üks neist häiretest, määrab arst teile ravimeid sümptomite, sealhulgas väsimuse vähendamiseks.
- Kui teil on unehäireid, määrab arst välja või soovitab une soodustamiseks ohutuid unerohtu või taimseid toidulisandeid.
Samm 2. Kontrollige oma ravimeid
Kontrollige ravimeid, mida te võtate. Kas on mõni aine, mis põhjustab väsimust?
- Paljudel retseptiravimitel on väsimustunde kõrvalmõju. Väsimus on tõenäolisem, kui ravimi annus on liiga suur. Kui arvate, et teie ravim põhjustab kogu päeva väsimust, rääkige oma arstiga annuse muutmisest või kõrvaltoimete juhtimisest.
- Paljud psühhiaatrilised ravimid võivad põhjustada väsimust. Kui teil tekib tugev väsimus, mis raskendab igapäevase eluviisiga tegelemist, võib teie psühhiaater teid alternatiivmeditsiinile üle viia, et näha, kas kõrvaltoimed on vähem ägedad.
Samm 3. Hoidke see magamise ajal puhtana
Heade uneharjumuste kujundamine aitab parandada öise une kvaliteeti ja kestust, vähendades seeläbi väsimust kogu päeva vältel.
- Magama minek ja iga päev, ka nädalavahetustel, samal ajal tõusmine aitab uinuda ja ärgata kiiremini, kui keha ajakavaga kohaneb.
- Ärge kasutage elektroonilisi seadmeid pool tundi enne magamaminekut, sest sülearvutite, teleriekraanide ja nutitelefonide kiirgav valgus häirib und. Proovige selle asemel lihtsaid tegevusi, nagu lugemine või ristsõnade tegemine.
- Kui treenite regulaarselt, veenduge, et see oleks tõhusalt ajastatud. Treenimine tunni jooksul enne magamaminekut suurendab adrenaliini energiat ja häirib und.
- Võtke enne magamaminekut soe dušš ja rüüpake kerget teed, näiteks rahustavat taimeteed, mis aitab teil puhata.
- Vältige näljase kõhuga magamaminekut ja ärge suitsetage enne magamaminekut.
