Vahtrull on treeningvahend, mida kasutatakse stabiliseerimisharjutuste ja lihasmassaaži jaoks. Seda tööriista kasutavad tavaliselt sportlased, kuna see on mitmekülgne, vastupidav ja odav. See artikkel õpetab teile, kuidas kasutada vahtrulli mitmel erineval viisil.
Samm
Meetod 1 /3: lihaste masseerimine vahtrulliga
Samm 1. Leidke vahtrull
Saate selle laenata enne selle ostmiseks raha kulutamist.
- Kasutage jõusaalis vahurulli. Kui te ei leia sealt vahtrulli, küsige vastuvõtust. Selle võib paigutada füsioteraapia osakonda või klassiruumi.
- Laenake või ostke vahtrull füsioteraapia kabinetist. Vigastatud sportlased läbivad üldises taastusravis sageli taastusravi vahtrullidega. Kui teate füsioterapeuti, võib ta lühikeseks ajaks laenata.
- Võtke pilatese tund. Pilatese stuudios on tavaliselt vahtrull ja seda kasutatakse sageli südamiku- ja venitustundides.
- Osta vahtrull. Saate seda osta spordikaupade poest või veebist. Maksimaalse vastupidavuse tagamiseks ostke suure tihedusega vahtrull või PVC südamikuga vahtrull. Hind on umbes Rp. 135 000 kuni Rp. 775 000.
Samm 2. Leidke harjutamiseks vajalik ala
Selle tööriistaga venitamiseks vajate umbes 1,2 x 1,8 meetri tasast pinda.
Samm 3. Valmistuge lihasvalu jaoks
Müofastsiaalse vabanemise protsess või isemassaaž nõuab julgust rõhutada õrna koe, mida nimetatakse fastsiaks, kasutades oma kehakaalu. Valu lihastes on sama, mis Rootsi massaaži ajal.
- Proovige leida suletud ruum, kui valu lihastes on piinav. Õpid, kuidas oma valutaset kontrollida, kui toetud rullikule, mille kehakaal on suurem või väiksem.
- Keskenduge kõige tihedamatele lihasrühmadele. Kuigi alguses tekitab see rohkem valu, on vahurulli ülesanne selle valuga toime tulla.
Samm 4. Alustage sorteerimisprotsessi hoolikalt vahtrulliga
Alustage põrandal istudes, vahtrull painutatud põlve all. Alustage oma reieluudest.
- Pange käed selja taha ja keskenduge suurem osa kehakaalust kätele, hoides neid otse õlgade all.
- Tõstke oma tuharad üles ja laske kahjustavatel nööridel vahtrullil puhata. Sel hetkel peaks vahtrull olema kohas, mis asub vahetult tuharate all. See on lihase esialgne või proksimaalne osa.
- Laske rullil veidi alla ja üles liikuda. Need lühikesed massaažiliigutused on suunatud fastsiale.
- Liigutage rull piki reieluu alla. Kasutage rullliigutusi ja massaaži vähemalt 1 minut mööda lihaseid.
- Kontrollige oma käega tekkivat survet ja valu. Langetage käed või sirutage neid, et neid sättida.
- Masseerige mööda lihast 3–4 korda, enne kui liigute teise kohta.
Etapp 5. Pingeliste lihasrühmade raviks kasutage vahurulliga massaaži
-
Kui olete reieluu lõiguga valmis, liikuge vasikate juurde. Alustage põlveliigese all ja masseerige vasikat 3–4 korda. Keskenduge eriti pinges piirkondadele, masseerides neid 1–2 minutit, enne kui liigutate rulli üle vasika lihaste.
Kasutage vahurulli 5. sammu -
Kasutage tuharatel vahtrulli. Alustage ülevalt, puusaluu alt. Kasutage masseerivaid liigutusi kõige paksema lihaga lihastel. Täpsema sihtimise jaoks asetage oma keha joonisele 4, rulli liigutades oma parema säärega vasakul reiel. Pöörake teisele poole ja korrake seda liigutust.
Kasutage vahtrulli 5. sammu -
Nägu küljele ja masseerige puusalihaseid. Kasutage oma jalgu ja küünarnukke stabiilsuse säilitamiseks, kui liigutate rulli puusade ülaosast reite ülaosa poole.
Kasutage vahtrulli 5. sammu -
Pöörake keha ja toetuge rullile. Võtke plaani asend. Masseerige puusaliigese painutajaid ja nelipealihaseid.
Kasutage vahtrulli 5. sammu - Masseeri pinges seljalihaseid rulliga. Alustage selgroo alaosast ja liigutage rulli lühikeste, mitme lühikese ülespoole suunatud liigutusega õlgade suunas.
-
Kui lihased pole enam pinges, võite kuulda krõbinat. Ärge masseerige seda piirkonda, kui teil on tõsiseid lülisamba probleeme.
Kasutage vahtrulli 5. sammu
Samm 6. Keskenduge lihaspingetele
Igaüks on erinev, seega on hea mõte seda harjutust muuta nii, et see töötaks kõige pingelisemate lihastega.
- Pange tähele, kui teie lihaspinged hakkavad hajuma. Pärast selle rulliga lihaste masseerimist võite tunda vähem lihaseid või olla lõdvestunud.
- Korda mitu korda nädalas. Paljud sportlased kasutavad igal teisel päeval lihaste masseerimiseks rulli.
Meetod 2/3: treenige lihaseid vahtrulliga
Samm 1. Valmistage harjutusala ette
Asetage treeningmatt tasasele pinnale. Võite kanda kingi või need ära võtta.
Samm 2. Valmistage oma keha ette stabiilsustreeninguks
Enne selja- ja kõhulihaste treenimist soojendage südamega 5 minutit.
Samm 3. Kas plangud
Võtke matil tõsteasend.
- Laua asend on sama kui tõukeasend, kus kogu keharaskus toetub jalgadele ja kätele. Teie keha peaks moodustama sirge joone õlgadest pahkluudeni, samal ajal kui teie põhilihased töötavad, et hoida keha selles asendis stabiilsena. Valmistage vahtrull, et teha kõrgemat oskust nõudev plank.
- Asetage vahtrull matile, kuhu asetate oma käed. Tehke plank, oma kätega tugevalt vahtrulli vajutades. Saate täiendava eelise, sest lihased töötavad rohkem, kui hoiate oma keha selles asendis.
- Samuti saate teha plangut, toetudes käe välisküljele. Siduge käed kokku ja veenduge, et küünarnukid oleksid vahtrullile toetudes otse õlgade all. See on veidi lihtsam meetod, sest te ei pea kogu kätt paigal hoidma. Ka randmed ja õlaliigesed ei tööta liiga palju.
- Jätkake plaatide tegemist 1 minut. Selles asendis saate proovida ka tõukeid, mis nõuavad palju oskusi.
- Liigutage vahtrull mati põhja. Tehke laudu ja tõukeid, samal ajal kui jalad püüavad neid rulli peal hoida.
Samm 4. Tehke kõhulihaste harjutusi vahurullil
Asetage rull selgrooga paralleelsesse asendisse. Seda külili liigutades tunnete ebastabiilsust.
- Hoidke oma keha jalgadega paigal, kui teete krigistusi või kaldus keerdumisharjutusi.
- Hoidke oma keha stabiilsena, tõstes samal ajal aeglaselt 0,3 m keha, tehes samal ajal alakõhu harjutusi. Tõstke oma ülakeha vahtrullist eemale, alustades õlgadest.
Samm 5. Kas lunges
Asetage rull matile seistes veidi selja taha.
- Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Viige kogu kehakaal vasakule jalale ja asetage varbad vahtrullile.
- Painutage vasak põlv ja liigutage vahtrull tagasi, säilitades samal ajal vasaku jalaga tasakaalu.
- Korda teisel pool 5 kuni 10 korda. See harjutus võib treenida tasakaalu, kui seda teha kuni 2 kuni 3 korda nädalas.
Meetod 3 /3: vabaneda selja lihasvalu
Rullid võivad leevendada seljavalu. Kuid ärge kunagi tehke seda vigastatud lihastele. Kui teete seda vigastatud lihasele, võib valu või vigastus süveneda.
Samm 1. Liigutage rull selja alla
Jätkake liigutamist, et masseerida selga, kuni leiate valusa koha. Jätkake mõne hetkega valusa piirkonna massaaži ja keskenduge sellele piirkonnale.
Samm 2. Kui valu on väljakannatamatu, lõpetage
Te peate seda lihast masseerima ainult nii kaua, kui saate valu taluda.
Samm 3. Proovige lõõgastuda
Kui äsja masseeritud lihas tundub väga valus või kummaline, puhka seda piirkonda. Tavaliselt tundub pärast selle meetodiga valu ravimist lihas, mille kallal töötate, veidi imelik.
Samm 4. Kui see lihas valutab järgmisel päeval või mõni teine lihas, siis korrake seda tehnikat selle lihasega ja harjute sellega peagi
Valu või millegi valuga on tegelikult lihtne harjuda, kui tahtejõud on tugev.
Näpunäiteid
- Küsige jõusaalilt, kas nad pakuvad vahurullitunde või mitte. Mõned spordisaalid pakuvad oma liikmetele tasuta juhendamist.
- Enamik füsioterapeute soovitab PVC -st südamikuga vahurulle. Uuringud näitavad, et mida kõvem on vahtrull, seda suuremat kasu see teie lihastele pakub.
Hoiatus
- Ärge kunagi kasutage vigastatud lihase peal vahurulli. Enne selle treenimiseks või venitamiseks kasutamist pidage nõu arsti või füsioterapeudiga.
- See seade ei ole loodud mitme liigese, näiteks põlvede ja küünarnukkide raviks. See tööriist töötab lihaste ja pehmete kudede raviks, nii et asetage see lihastele enne massaažiprotseduuri alustamist.
