Kõhu kokkutõmbamine on viis kehakaalu langetamiseks, mida tehakse dieedi kohandamise ja treenimisega, nii et mao ümbermõõt väheneb. Teaduslikult ei saa magu ilma operatsioonita püsivalt vähendada. Kõhulihaseid saab aga treenida nii, et need toiduga täidetuna ei suureneks, et saaksite kiiremini kõhu täis. Selleks peate järgima ranget tasakaalustatud toitumist, regulaarselt treenima ja uusi harjumusi järjepidevalt rakendama.
Samm
Meetod 1/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
See samm tagab kõigi vajalike toitainete saamise, nii et tunnete end täis, isegi kui sööte vähem. Tasakaalustatud toit sisaldab 30% tervislikke süsivesikuid, 20% puu- ja köögivilju, 10% loomset valku ja piimatooteid, võimalikult vähe rasva ja suhkrut.
- Tervislikke süsivesikuid leidub rukis, kinoa, kaerahelbed, pruun riis ja täisteratooted.
- Sööge toitvaid puu- ja köögivilju, milles on vähe suhkrut, nagu apelsinid, lehtkapsas, rukola ja spinat.
Samm 2. Salvestage kõik, mida sööte
Paljud inimesed ei hooli sellest, kui palju või mitu korda nad päeva jooksul söövad. Mõne päeva jooksul söömise jälgimine aitab teil kindlaks teha, milliseid toitumisharjumusi peate muutma.
- Mõned salvestasid ka selle, mida nad tundsid ja mida tegid söömise ajal, et jälgida, kas on olemas impulsiivne söömisharjumus.
- Lisaks pange tähele, kui palju aega kulub söömisele või suupistete söömisele. Aeglaselt süües tunnete end kiiremini täis.
Samm 3. Paar tundi enne ja pärast lõunat jooge palju vett
Vesi võib sind täita, nii et sa ei taha süüa. Vesi aga ei venita kõhulihaseid nagu toit. Lisaks saab vedelikku tarbida köögiviljade (nt kurk, spargelkapsas, porgand) ja puuviljade (nt melonid, ploomid, õunad) söömisega.
Kui teile ei meeldi tavalist vett juua, jooge teed või maitsestatud vett
Samm 4. Vähendage ebatervislike rasvade ja madala kalorsusega toitude tarbimist
Lugege toidupakendeid, et teha kindlaks, kas on küllastunud rasvu ja transrasvu, mis on kehale halvad ja suurendavad kaalu. Ärge sööge mittekalorilisi toite, sest toitaineid on väga vähe.
- Vältige hommikusöögiks mittekalorilisi toite ja jooke, näiteks leiba nisujahust, laastusid, küpsiseid, moosi, puuviljamahla, sooda ja teravilja, mis sisaldavad suhkrut.
- Ärge sööge küllastunud rasva ja transrasvu sisaldavaid toite, nagu margariin, laastud, küpsised, küpsetatud kiirtoit, külmutatud toiduained, kookospähkel, või ja töödeldud liha.
Samm 5. Valmistage ja tarbige toitu vastavalt nõutavale portsjonile
Kodus olles jälgi, et sa üle ei sööks. Võtke toitu vastavalt vajadusele ja hoidke ülejääk külmkapis. Restoranis einestades jagage pearooga sõbraga või sööge pool ja seejärel pakkige lisa.
Hoidke toiduaineid silma alt ära, et neid oleks raske kätte saada
Samm 6. Harjuge aeglaselt sööma, kuni nälg hakkab kaduma
Paljud inimesed söövad üle, sest nad ei tea, millal tunda end täis. Selle tulemusena laienevad kõhulihased, kuna see hoiab toitu enne seedimist. Selle asemel sööge vaikselt, närige toitu aeglaselt ühtlaseks ja jooge enne järgmist suutäit vett. Keha saadab ajule signaali, kui toidutarbimine on piisav.
Tühja kõhuõõne tavaline mahutavus on 200 ml, kuid kui on aeg süüa, on mõnel inimesel painduv kõht, nii et see mahutab 1 liitrit toitu või isegi rohkem
Meetod 2/3: pühenduge regulaarsele treeningule
Samm 1. Harjutage aeroobikat 75-150 minutit nädalas
Aeroobne treening suurendab teie südame löögisagedust, nii et saate põletada kaloreid ja kaotada kaalu. Jooksmine, ujumine, matkamine, jalgrattasõit ja tantsimine on aeroobsed harjutused, mis panevad keha aktiivselt liikuma, nii et kaotad kaalu.
- Aeroobsed treeningud on kasulikud teie jõupingutuste toetamiseks, nimelt tervisliku toitumise vastuvõtmiseks ja ainevahetuse suurendamiseks, nii et keha kasutaks toidust toodetud energiat rasva asemel.
- Alustage oma aeroobikatreeningut joostes, sörkides või lihtsalt kõndides, et pulss üles tõusta ja keha liigutada. Suurendage treeningu intensiivsust, kui teie vastupidavus on suurenenud.
Samm 2. Harjutage raskuste tõstmist, et tugevdada oma põhilihaseid
Raskustega treenimine aitab teil kasvatada lihaseid kogu kehas, sealhulgas kõhulihastes. Kasutage neid harjutusi, et parandada tasakaalu, vastupidavust ja paindlikkust, luues samal ajal lihaseid ja põletades rasva.
Mõned jõutreeningu ajal tehtavad liigutused, näiteks krõbinad, plangud (lauaasend) ja tõmbed, on kasulikud süvalihaste aktiveerimiseks ja tugevdamiseks, et kõhulihased oleksid tihedamad ja kõhu ümbermõõt vähenenud
Samm 3. Treeningu ajal sooritage erinevaid harjutusi
Aeroobika vaheldumine raskustega terve nädala jooksul annab kehale puhkamiseks aega ja aitab keskenduda konkreetsete lihasrühmade töötamisele erinevatel päevadel.
Mitmekesine treening takistab kehal teatud harjutustega kohaneda, nii et saate igast treeningust maksimumi
Meetod 3/3: levinud vigade ennetamine
Samm 1. Ärge pidage dieeti kohe
Väga range dieediprogramm ei luba teatud toidugruppe süüa, kuid tulemused ei kesta kaua. Kuigi see dieediprogramm muudab teie kõhu esialgu väiksemaks ja väiksemaks, tunnete end jätkuvalt näljasena ja toitainete puudusena, nii et tulemused pole püsivad.
Range dieet paneb sind üle sööma, nii et keha tunneb end ebamugavalt, sest süües täidad kõhu tavapärasest rohkem
Samm 2. Hellita ennast aeg -ajalt
Nii nagu kiirtoidud, muutub ka tervislik toitumine ebatervislikuks, kui hakkate vältima suhkrut, rasva ja mittetoitvaid toite. Te tunnete kasu, kui lubate endale, nautides kord nädalas oma lemmiktoitu, mis pole toitev.
Ärge unustage kohandada toidu osa nii, et sööksite vastavalt oma vajadustele ja keha jääks mugavaks
Samm 3. Söö mitu korda päevas väikseid suupisteid, et vältida nälga
Paljud inimesed peavad dieeti, süües maksimaalselt 3 korda päevas, hoides samal ajal nälga. Tervislike suupistete, näiteks pähklite, batooni või puuviljatüki söömine hoiab kõhu täis ja ei söö üle.
Näpunäiteid
- Kutsuge sõber koos trenni, et hoida teid energilisena!
- Enne dieedi muutmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui olete rase, teil on diabeet, seedehäired või muud terviseprobleemid, mis mõjutavad kehakaalu langust.
- Söö aeglaselt! Peate ootama umbes 20 minutit, kuni teie kõht saadab teie ajule teate, et olete täis.
