Mehed võivad igas vanuses kogeda laienemist või rasva kogunemist rinnakoesse. Suurenenud rindkere võib mehe piinlikuks teha ja pettuda. See seisund on sageli pöörduv või kaob aja jooksul iseenesest. Siiski on mitmeid haigusi, näiteks günekomastia, mis põhjustavad rasva kogunemist meeste rinnakoesse. Selle põhjuseks on tavaliselt hormonaalne tasakaalutus ja seda peaks ravima korralik arst. Teisest küljest võivad treeningud ja toitumisharjumused aidata vähendada rasva kogu kehas ja vähendada liigse rasva ilmumist rinnus. Seda seisundit saab muuta või ravida arstiga konsulteerides ja elustiili muutes.
Samm
Meetod 1 /3: pingutage ülakeha ja rindkere
Samm 1. Tehke regulaarselt kardiotreeninguid
Kuigi aeroobsed treeningud ei suuda ülakeha toonida, aitab see teil kaalust alla võtta ja kogu kehas rasva vähendada. Kui keha rasva on vähendatud, ilmuvad pingul lihased all.
- Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. See võib olla mis tahes tegevus, mis võib põhjustada higistamist ja veidi hingeldamist.
- Parema tulemuse saavutamiseks, näiteks kiiremaks kaalulanguseks, suurendage oma kardiotreeningu aega umbes 200 või 300 minutini nädalas.
- Mõned harjutused, mida saate proovida, hõlmavad järgmist: sörkimine/jooksmine, sportimine (sportimine), ujumine või elliptilise masina kasutamine.
- Pidage meeles, et rasva kaotamiseks peate säilitama pulsi umbes 70–80% maksimaalsest pulsist.
Samm 2. Tehke tõukeid
See harjutus, mida paljud inimesed teevad, on suurepärane samm, eriti rindkere lihaste sihtimiseks ja keskendumiseks. Kuidas seda harjutust teha:
- Langetage oma keha plankide asendisse. Käed peaksid põrandal olema õlgadest veidi laiemad.
- Hoides oma keha sirgelt, langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukid väljapoole. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast umbes 2,5–5 cm. Tõstke keha aeglaselt tagasi algasendisse.
- Suurendage treeningu intensiivsust, muutes tavalised surumised plyo-push-ups. Kui olete end põranda poole lasknud, ärge tõstke oma keha aeglaselt algasendisse, vaid suruge end kõvasti ja kiiresti üles. Proovige oma kätega rinna ees plaksutada, kui keha üles ujub.
Samm 3. Kasutage hantleid pingipressi harjutuse tegemiseks
Selle harjutuse liikumine kasutab kahe hantli raskust rindkere lihaste treenimiseks. Kuidas seda harjutust teha:
- Võtke kaks hantlit. Lamage pingil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Hoidke kummaski käes ühte hantlit. Tõstke oma käed otse lae poole, peopesad keha välisküljele.
- Langetage hantlid aeglaselt keha poole. Küünarnukid peaksid olema 90-kraadise nurga all painutatud ja käsivarred põrandaga paralleelsed. Tõstke kaal tagasi lae poole ja korrake.
Samm 4. Proovige hantlit lennata
Nii nagu pingipress, treenib hantlite kärbes ka rinna- ja käsivarre lihaseid. Kuidas seda harjutust teha:
- Võtke kaks hantlit. Heida pingile pikali, keha lae poole. Jalad tuleks painutada nii, et jalatallad oleksid põrandal tasased.
- Hoidke kummaski käes ühte hantlit. Sirutage käed põrandaga paralleelsetele külgedele. Painutage küünarnukid kergelt.
- Tõstke mõlemad käed korraga üles, peopesad vastamisi, keha ette. Käed peaksid jääma välja sirutatud.
- Langetage käed aeglaselt allapoole, kuni need on taas põrandaga paralleelsed.
- Korrake seda harjutust 8-12 korda ja kui olete piisavalt tugev, tehke 2 või 3 komplekti 12 kordust.
Samm 5. Kaasake ka liigutusi kogu keha treenimiseks
Kuigi võib olla kasulik käte ja rindkere toonimine, peate tegema ka harjutusi, mis on suunatud jalgadele, seljale ja kõhule. Eesmärk on kogu keha tugevdav programm ja kaasata ka kardio.
Looge endale sobivusprogramm, mis sisaldab iga nädal 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset aktiivsust ja sisaldab kahenädalasi jõutreeninguid, mis on suunatud kõikidele suurematele lihasrühmadele
Meetod 2/3: toitumise muutmine liigse rasva vähendamiseks
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite kaalust alla võtta, peate oma dieedis vähendama kalorite hulka, eriti liigset rasva. See kalorite vähendamine on vajalik, et aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigset rasva rindkere piirkonnas.
- Vähendage iga päev umbes 500–750 kalorit, et kaotada 0,45–0,9 kg nädalas. Seda aeglast ja järkjärgulist kaalulangust peetakse lihtsamaks ja ohutumaks viisiks kaalu pikemas perspektiivis säilitada.
- Saate ligikaudse ülevaate sellest, kui palju kaloreid te praegu keskmiselt tarbite. Täpsete tulemuste saamiseks võite kasutada Internetis olevaid programme või nutitelefonirakendusi.
- Lahutage kalorite arv, mida soovite iga päev kaotada, et saada hinnanguline maksimaalne lubatud kalorite arv.
- Kui vähendate oluliselt kaloreid ja samal ajal teete palju trenni või jõutreeningut, võite tunda väsimust, nõrkust ja teie keha taastumisvõime halveneb.
Samm 2. Vähendage süsivesikute tarbimist
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja vähendada liigset rasva rinnus, soovitavad eksperdid minna madala süsivesikusisaldusega dieedile. Mitmed uuringud näitavad, et kiireim viis keharasva vähendamiseks on seda tüüpi toitumine.
- Süsivesikuid võib leida erinevatest toitudest (te ei saa neid kõiki piirata). Mõned süsivesikuid sisaldavad toidud hõlmavad: täisteratooteid, puuvilju, piimatooteid, tärkliserikkaid köögivilju ja pähkleid.
- Sõltuvalt sellest, kui rangelt soovite oma dieeti järgida, saate piirata seda tüüpi toitude valikut. Siiski ei tohiks te piirata kõiki neid toite. Kui te sööte neid toite ainult väga väikestes kogustes, võite saada alatoidetud.
- Täisteraviljade ja mõne tärkliserikka köögivilja tarbimise piiramine on hea esimene samm. Piirake mõnede süsivesikute ja toitainete rikaste toitude tarbimist, mida saate tegelikult teistest toidugruppidest.
- Piimatooted sisaldavad küll süsivesikuid, kuid on ka hea valguallikas ja võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta.
- Puuviljad on rikas kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide poolest ning need on veel üks toidurühm, milles on palju süsivesikuid. Piirake puuviljade tarbimist, kuid ärge sööge puuvilju täielikult.
Samm 3. Suurendage valgu tarbimist
Valk on teie toitumise jaoks hädavajalik toitaine. Lisaks aitab valk ka kaalust alla võtta, vähendab liigset rasva ja toetab mis tahes jõutreeningut, mida te läbite.
- Valk maitseb suurepäraselt ja võib tekitada täiskõhutunde, lisades iga toidukorra ja suupiste juurde ühe portsjoni valku.
- Üks portsjon valku on umbes 85 kuni 113 grammi. Tavaliselt on need peopesa või tšekiraamatu suurused.
- Enamik mehi saab iga päev piisavas koguses valku, kui nad lisavad iga toidukorra ja suupiste juurde portsjoni valku.
- Valige alati lahja valgu allikad, et te ei sööks liiga palju kaloreid päevas. Proovige süüa: mune, linnuliha, lahja veiseliha, mereande, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tofut ja sealiha.
Samm 4. Suurendage köögiviljade tarbimist
Köögiviljad on väga oluline toidugrupp. Köögiviljad sisaldavad väga vähe kaloreid, kuid sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
- Enamik mehi vajab iga päev mitu portsjonit köögivilju. Sööge iga päev 4-5 portsjonit köögivilju.
- Üks portsjon köögivilju võrdub 1 tassi tahkete köögiviljadega (näiteks brokkoli või tomatid) ja 2 tassi lehtköögiviljaga (näiteks salatitega).
- Igapäevase tarbimise saavutamiseks peaksite iga söögikorra ajal tarbima 1-2 portsjonit köögivilju.
Samm 5. Vältige rämpstoitu ja rämpstoitu
Piirata tuleks palju rämpstoitu (nt laastud või küpsised), kiirtoitu ja muid maitsvaid toite. Need toidud sisaldavad tavaliselt palju rasva ja kaloreid, mis võivad takistada teie pingutusi kehakaalu langetamiseks.
- Vältige kiirtoitu ja praetud toite. Kui soovite kiirtoidurestoranis süüa, proovige kodus süüa teha või tellige kergemaid või madala kalorsusega toite.
- Piirake suhkrurikkaid toite, näiteks magusaid jooke, küpsiseid, komme või kooke. Isu ületamiseks haarake tükk puuvilju või sööge väga väike portsjon maiustusi.
- Olge ettevaatlik soolaste suupistetega, nagu laastud, kreekerid või kringlid (soola lisatud küpsetised). Need toidud võivad suurendada tarbitavate kalorite ja süsivesikute arvu. Soolaste toitude isu ületamiseks söö hummust ja tooreid köögivilju või lusikatäis maapähklivõid ja õuna.
- Tarbige oma lemmiktoite või maitsvaid toite mõõdukalt. Neid toite ei pea täielikult vältima, kuid kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peaksite neid piirama.
Samm 6. Joo iga päev piisavalt vett
Piisava koguse vee joomine iga päev on teie kehakaalu langetamise ja treeningprogrammi jaoks kasulik.
- Eksperdid soovitavad juua vähemalt 8–13 klaasi vett päevas. Suuremat kogust võib vaja minna, kui teete jõulist trenni või higistate treeningu ajal palju.
- Piisava koguse vee tarbimine mitte ainult ei hoia teie keha hüdreeritud. Samuti võib see aidata teil eristada tegelikku näljasignaali ja janu signaali. Kui teie keha veevajadus on alati täidetud, tunnete end täis ja te ei ole terve päeva näljane.
Meetod 3 /3: teiste meetodite kombineerimine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Rääkige oma arstiga oma seisundist. Laienenud rindkere või rindkere rasvkude meestel on mõnikord märk hormonaalsest tasakaalustamatusest, mida tuleb ravida ravimitega.
- Arst aitab teil vabaneda günekomastiast, mis on teie probleemi allikas. Günekomastia on rinnakoe turse, mis on põhjustatud hormonaalsest tasakaalustamatusest. Õige ravi korral saate sellest seisundist taastuda.
- Arutage ravivõimalusi oma arstiga. Tavaliselt saab seda seisundit kiiresti ravida, vahetades ravimeid või kasutades narkootilisi ravimeid. Mõnel juhul, kui on tõsine haigus, võidakse teil paluda jätkata ravimite võtmist.
Samm 2. Ostke topp (varrukateta särk) ja kompressioonisärk
On olemas spetsiaalsed t-särgid, mis on loodud väga kitsad, et aidata peita ja katta liigset rasva rinnal.
- Tihedad kompressioonisärgid võivad aidata katta liigset rasva või günekomastiat, surudes kokku liigse rasva kehas.
- See t-särk on suurepärane kiire viis ametlikule üritusele või kontorisse minekuks. Keegi ei tea, et teil on seljas tihe t-särk ja see t-särk võib teie ülakeha kuju väga hästi varjata.
Samm 3. Kaaluge kosmeetikakirurgi juurde minekut
Kui olete proovinud erinevaid kaalulangetusmeetodeid ja ikkagi ei tööta, võite ehk pöörduda plast- või ilukirurgi poole.
- Kaalulangusprogrammid või meditsiinilised ravimid ei suuda mõnikord meeste laienenud või rasvunud rinda ravida. Kirurgid saavad liigse rasvkoe eemaldamiseks läbi viia mitmeid protseduure.
- Rasvaimu (rasvaimu). See protseduur eemaldab liigse rasva, mis on rinnal, kuid ei eemalda tegelikke rinnanäärmeid. Kui aga võtate kaalus juurde, võib see piirkond uuesti rasvaseks muutuda.
- Mastektoomia. Seda protseduuri teevad arstid rindkere koe ja näärmete eemaldamiseks. Kui see protseduur viiakse läbi laparoskoopiliselt, ei ole tavaliselt vajalik taastumisaeg pikk.
Näpunäiteid
- Enne dieedi või treeningu muutmist konsulteerige alati oma arstiga.
- Rääkige oma arstiga ka kõigist ravimitest, mida saate. Võtke ravimeid vastavalt juhistele ja ärge lõpetage nende võtmist, kui arst pole seda määranud.
