Paljud kõhulihaste ehitamise teooriad on viimastel aastatel muutunud. Selle asemel, et põrandal mitu krõbinat teha, soovitavad treenerid kombineerida õiget toitumist, südame- ja kõhulihaste harjutusi. Lisateavet kõhulihaste töötamise kohta leiate allolevatest harjutustest.
Samm
Meetod 1 /3: kõhuharjutuste näpunäited
1. samm. Tehke plaan teha 15–20 minutit kõhulihaste harjutusi pluss muud harjutused 3–4 korda nädalas
Etapp 2. Keskenduge sügavatele kõhulihastele, nagu põikisuunalised kõhu-, kõhuõõne- ja sise-/väliskalded
Puusapõhjale töötavate harjutuste tegemine on hea algus kõhuharjutuste kontrollimiseks, mille inimesed sageli vahele jätavad.
Samm 3. Töötage kõhulihastega, kuni neid ei saa enam treenida
Sarnaselt jõutreeningule raskustega on ka parim viis lihaste kasvatamiseks pingutada piisavalt, et see puhkeolekus uuesti üles ehitada.
Samm 4. Valige seistes kõhulihaste harjutused põrandal lamavate harjutuste asemel
Kui teil on treenimiseks piiratud aeg, pidage meeles, et püstiharjutused töötavad kogu kõhuga, mitte ainult ülalihastega.
Samm 5. Lisage krõmpsule kaalu
Põrandal kõhulihaste harjutusi tehes hoidke 2–5 kg kaalu. Keha peaks rohkem pingutama, et õlad põrandal hoida.
Samm 6. Hinga korralikult
Sissehingamine kergest osast, väljahingamine raskest osast. Samuti hoiab see kõhulihaste kokkutõmbumist.
Samm 7. Tõstke kõhulihased üles
Kõhulihaste ehitamiseks peate tõstma kõhu sise- ja välislihaseid.
Iga harjutuse tegemisel kujutlege, et kõhulihased tõusevad ülespoole. Kontrollige aeg -ajalt kõhulihaseid ja proovige kõht õhemaks muuta
Samm 8. Enne kõhulihaste harjutamist soojendage 5 minutit kardiotreeningut
Stressi minimeerimiseks peate alaselja lahti tegema. Selja- ja kõhulihased on omavahel tihedalt seotud ning hea kõhulihaste treening tugevdab ka selga.
Samm 9. Hoidke lõua ja rindkere vaheline kaugus
Ära vaata kogu aeg alla, muidu pingutad kaela. Alusta kõhulihastest, mitte lõugust.
Samm 10. Liigutage aeglaselt iga liigutusega
Iga harjutuse jaoks 2–5 sekundit aitab teil lihaseid üles ehitada. Inimesed kasutavad kõhulihaste harjutuste sooritamiseks enamasti palju hoogu
Meetod 2/3: parim kõhulihaste treening
Samm 1. Kas plangud
Minge tõukeasendisse, jalad puusa laiuselt ja käed õlgade laiuselt. Selles asendis vaadates vaadake põrandale veidi ettepoole.
- Seadistage taimer. Alustuseks hoidke 15 sekundit kahes komplektis ja puhake iga komplekti vahel. Jätkake harjutamist, kuni saate teha 1 minut 2 komplekti. Ärge hoidke hinge kinni. Keskenduge seda tehes kontrollitud hingamisele.
- Plank on üks parimaid kõhulihaste harjutusi, mida teha saate, kuna see nõuab kõhule palju jõudu, et paigal püsida.
Samm 2. Tehke külgplaat
Tehke tõukeasend. Pöörake oma keha, kuni teie keharaskust hoiab vasak käsi ja vasak jalg.
Hoidke vorm sirge ja puusad püsti, täpselt nagu plankimist tehes. Hoidke 15 kuni 60 sekundit. Külgplaat sihib väga hästi kaldus ja kõhulihaseid
Samm 3. Tehke kükke
Hoidke kergeid raskusi. Seisa jalad õlgade laiuselt ja istu nii, nagu istuksid toolil.
Veenduge, et teie põlved ei liiguks varvastest kaugemale. Ole vait ja tõuse tagasi. Kükid töötavad samba lihaseid, nagu nelinurgad, hamstrings, tuharad, puusad, selg ja kõhulihased
Samm 4. Tehke seisvaid krõbinaid
Tehke kükitavat asendit, käed pea taga ja krõbisevas asendis. Kükid ja seistes tõsta põlved küünarnukkidele lähemale.
Veenduge, et kõhulihased oleksid treeningu ajal alati pingul. Hoidke küünarnukid pea kõrval ja pöörake neid, et küünarnukkidega põlvedele läheneda. Põlved ja küünarnukid ei pea puudutama, kuid selle harjutuse peamine liikumine pärineb teie kõhust. Korda 10 kuni 20 korda
Samm 5. Kas jalgratta krigistamine
Lamage põrandal, põlved 90 kraadi ülespoole. Tõstke kõhulihaseid üles, kuni õlad ei puuduta põrandat.
Hoidke oma käed pea taga kõverdatud asendis. Keerake sirutades parem jalg välja. Proovige vasaku põlvega puudutada paremat küünarnukki. Naaske algasendisse ja sirutage vasak jalg, kui pöörate vasakut küünarnukki, et puudutada paremat põlve. Korda 10 korda mõlemal küljel
Samm 6. Tehke sääre tõstmist
Asetage käed pea taha nagu krõbisevasse asendisse. Hoidke jalad sirged, nagu prooviksite laes kõndida.
Langetage jalad nii kaugele kui võimalik ilma kõhulihaseid koormamata. Pingutage kõhtu, et jalad saaksid tagasi algasendisse. Kui see harjutus on õigesti tehtud, töötab see teie põikisuunalist kõhulihast - sügavat lihast, mis ümbritseb kõhu ümber seljaga. Korda 12 kuni 20 korda
Samm 7. Proovige harjutuse teist varianti iga 2 nädala järel
Plankudel, kükitustel, seistes ja alumise kõhupiirkonnas on palju variatsioone, mis võivad lihaseid üles ehitada erineval viisil.
Samm 8. Proovige pilatese või barre klassi
Kui kõhulihaste treeningust on igav ja soovite uusi asju proovida, on pilatese- või barre -tund hea viis sellest teada saada. Kuna enamik harjutusi keskendub kõhulihastele, ehitavad need klassid kõhulihaseid kiiresti.
Meetod 3/3: elustiili muutused
1. samm. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Kardiotreening 3 kuni 5 korda nädalas rohkem kui 30 minutit on kõhurasva põletamiseks väga oluline. Teie kõht ei tundu kujuga, ilma et põletaksite kõigepealt kehas olevat rasva.
Samm 2. Tehke jõutreeninguid 3 korda nädalas
Põletate keharasva kiiremini, kui teete 30 minutit trenni vabade raskustega (kangid ja hantlid) või kaalumasinatega 3 korda nädalas.
Veenduge, et raskuste tõstmise ajal oleksid kõhulihased pingutatud. Lisaks nõuab jõutreening tavaliselt seda, et hoiad kõhtu liikumatus asendis, nii et ehitad kõhulihaseid veelgi kiiremini
Samm 3. Hoolitse oma toidu eest
Paljud koolitajad usuvad, et “kõhulihased tehakse köögis”. Tehke oma toidud täisteratooteid ja valku kombineerides.
Kui kõhulihaste ja välimise naha vahel on paks rasvakiht, peate võib -olla vähendama tarbitavate kalorite arvu ja treeningut. Vähendage oma kaloreid 11 nädala jooksul 15–25 protsenti. Seejärel jätkake dieeti koos kaloritega, mida vajate uue kaalu säilitamiseks
Samm 4. Maga piisavalt
Unepuudulikkusega inimestel on tavaliselt kõhul liigne rasv. See võib olla tingitud sellest, et teie keha ei puhka ega suuda toime tulla stressihormoonidega.
Samm 5. Vähendage oma elus stressi
Kui olete stressis, vabastab teie keha hormoone, mis panevad teie keha kõhtu rasva ladustama.
Hoiatus
Pidage meeles, et kõhulihaste harjutused võivad suruda alaseljale. Lõpetage treenimine, kui alaseljas on märke valust. Keskenduge selja tugevana hoidmisele. Võtke pilatese tund, et õppida paremaid viise oma alaseljalihaste ehitamiseks
Mida sa vajad
- Soojendama
- seistes kõhulihaste treening
- Vabad kaalud
- Plangud
- Kükid
- Jalgratas krigiseb
- Pilatese tund
- Kardiotreening
- Jõutreening
- Magama
- Tervislik toitumine
- Stressi vähendamine
