Paljudel inimestel on raskusi alakõhu kujundamisega. Alakõhulihaste treenimiseks on erinevaid liigutusi, kuid harjutuse edukuse määrab liikumise kvaliteet. Hea viis harjutamiseks on teha aeglasi liigutusi korduvalt, aktiveerides samal ajal alakõhulihaseid. Lühikese ajaga tulemuste saamiseks tehke rasva põletamiseks ka aeroobset treeningut. Vajadusel muutke oma dieeti, vähendades rasvade, suhkrute ja lihtsate süsivesikute tarbimist. Parimate tulemuste saamiseks konsulteerige oma arstiga enne uue treeningprogrammi alustamist või dieedi muutmist.
Samm
Meetod 1 /5: alakeha kokkutõmbumine (tagurpidi)
Samm 1. Lamage selili kõverdatud põlvedega
Asetage jalad põrandale ja asetage peopesad põrandale. Toetamiseks sirutage käed külgedelt sirgeks.
Lase matil või paksul rätikul, et kaitsta oma pead, selga ja puusi
Samm 2. Tõstke mõlemad jalad üles ja viige oma põlved rinna lähedale
Hingake kõhulihaseid kokku tõmmates ja tõstke jalad põrandalt üles. Tooge põlved rinna lähedale, kuid lõpetage, kui põlved on otse puusade kohal.
- Painutage oma põlvi 90 ° nurga all ja veenduge, et reied oleksid põrandaga risti.
- Kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi, kuid treenides kasutage ära kõhulihaste tugevust.
Samm 3. Tõstke puusad ja alaselg üles, nii et need ei puudutaks matti
Hingake sügavalt sisse ja seejärel tõstke puusad välja ja väljahingamise ajal alaselja. Tooge oma põlved pea juurde ja seejärel viige puusad ja vaagen ribide lähedale. Hoidke oma põlvi 90 ° painutatud.
- Selle liigutuse tegemisel hoidke oma pead ja õlgu põrandat puudutades.
- Hoidke 1-2 sekundit.
Samm 4. Langetage puusad aeglaselt matile
Hingake sügavalt sisse, langetades samal ajal alaselga ja puusi matile. Hoidke jalad kehast eemal, kuni põlved on otse puusade kohal, painutades samal ajal põlvi 90 °.
- Selleks, et alaselg ei pingutaks, hoia oma põlvi 90 ° ja kõverdatud otse puusade kohal, kui langetad puusad põrandale. Enne järgmise liigutuse tegemist ärge laske oma põlvedel edasi liikuda ega jalad põrandale maanduda.
- Pärast 1 komplekti lõpetamist langetage jalad põrandale.
Samm 5. Tehke seda liigutust 3 komplekti 12 korda
Kui olete algasendis (põlved kõverdatud ja veidi puusade kohal), tehke sama liigutust uuesti, tõstes puusad põrandast. Pärast algasendisse naasmist korrake seda liikumist 12 korda. Kui esimene komplekt on valmis, langetage jalad aeglaselt põrandale.
- Tehke seda liikumist 3 komplekti. Puhastage 30–60 sekundit enne järgmise komplekti alustamist.
- Algajatele tehke seda liigutust 10 korda järjest või 2 komplekti 5 korda.
2. meetod 5 -st: jalgratta krõksutamine
Samm 1. Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale
Puudutage sõrmede otsad kõrvade taha või pange käed rinna ette. Liikumisel ärge viige lõuga rinnale.
Samm 2. Tõstke jalad põrandast välja, kuni reied moodustavad puusadega 90 ° nurga
Hoidke oma põlvi painutatud, kui tõstate oma jalgu ja reied põrandaga risti.
Samm 3. Tõstke oma pea ja ülaselg põrandalt üles, viies samal ajal parema põlve rinnale ja sirutades vasaku jala
Hingake sügavalt sisse ja seejärel välja nii kaua kui võimalik, tõstes samal ajal oma jalgu liigutades oma pead ja selja ülaosa põrandalt. Veenduge, et ülaselg ei puuduta põrandat, parem põlv on rindkere ees ja vasak jalg on sirge.
- Sirutage vasak jalg ilma põlve lukustamata. Laske vasakul põlvel veidi painutada.
- Ülakeha tõstmisel veenduge, et selg oleks sirge. Ärge tõmmake oma õlgu ette ega painutage.
Samm 4. Keerake puusad paremale, püüdes puudutada vasakut küünarnukki parema põlve külge
Kui pea ja ülaselg on üles tõstetud, keerake vöökoht õrna, voolava liigutusega paremale. Ärge muretsege, kui teie põlved ei saa veel küünarnukke puudutada. Proovige viia oma vasak küünarnukk paremale põlvele nii palju kui võimalik.
Väljahingamise ajal hingake välja nii kaua kui võimalik ja hoidke seejärel 1-2 sekundit all
Samm 5. Sirutage paremat jalga, painutage vasakut põlve, seejärel keerake oma vöökoht vasakule
Hingake sügavalt sisse, kui naasete algasendisse. Hingake välja nii kaua kui võimalik, kordades sama liigutust vasakule keerates. Sirutage parem jalg sirgeks, viige vasak põlv rinna lähedale, samal ajal keerates keha vasakule, seejärel puudutage paremat küünarnukki vasaku põlve külge.
Samm 6. Tehke seda liikumist 2 komplekti 10 korda kummagi külje jaoks
1 komplekti lõpuleviimiseks tehke liikumist samal küljel 10 korda ja seejärel langetage pea aeglaselt põrandale. Tehke järgmine komplekt pärast 30–60 sekundit puhkamist.
Algajatele tehke 10 korda mõlemal küljel või 2 komplekti 5 korda mõlemal küljel
3. meetod 5 -st: harjutage jalatõsteid ja -lööke
Samm 1. Lamage selili põrandal ja sirutage jalgu
Asetage käed külgedele põrandale või tuharate alla, peopesad põrandale. Algajatele toeks peopesad tuharate alla.
Selle keerukamaks muutmiseks harjutage oma liikumisulatuse laiendamiseks pinki
Samm 2. Tõstke mõlemad jalad üles, kuni need moodustavad põrandaga 90 ° nurga
Ahendage kõhulihaseid, et vältida alaselja ja vöökoha kaardumist. Hinga sügavalt sisse ja seejärel tõsta mõlemad jalad välja hingates nii kaua kui võimalik. Tõmmake kõhulihaseid kokku, kui tõstate jalgu, kuni need on põrandaga peaaegu paralleelsed. Ärge lukustage oma põlvi. Laske oma põlvedel kergelt painutada.
- Hinga sügavalt sisse, hoides mõlemat jalga vertikaalses asendis 1-2 sekundit.
- Kui teil on kunagi olnud alaseljaprobleeme, pidage enne selle harjutuse tegemist nõu oma arstiga. Vajadusel painutage põlvi 90 ° ja tõstke jalad ükshaaval üles, et alaselg ei pingutaks.
Samm 3. Langetage jalad aeglaselt, kuni need peaaegu puudutavad põrandat
Hinga välja nii kaua kui võimalik, laskes samal ajal jala alla. Kui teie jalad peaaegu puudutavad põrandat, hoidke 1-2 sekundit, hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke see tagasi välja vertikaalsesse asendisse, samal ajal välja hingates ja aktiveerides kõhulihaseid.
Algajatele või alaseljaprobleemidega inimestele võib jalgade rippuvas asendis hoidmine põhjustada seljavalu või pinget. Enne treeningut konsulteerige arstiga või tehke seda liigutust, tõstes jalgu ükshaaval vaheldumisi või tehes lihtsalt tagurpidi
Samm 4. Tehke seda liigutust 3 komplekti 15 korda
Langetage jalad põrandale pärast 1 komplekti lõpetamist, seejärel puhake 30–60 sekundit, enne kui teete järgmise kuni 3 komplekti komplekti.
Algajatele tehke seda liikumist 10 korda või 2 komplekti 5 korda
Samm 5. Muutke seda harjutust, tehes löömisliigutusi nagu lehvitades
Kui jalg on maas, lööge jala kiire ja võimsa liigutusega. Langetage jalad, kuni need peaaegu puudutavad põrandat, liigutage neid 6 korda üles ja alla, seejärel tõstke need tagasi vertikaalsesse asendisse.
Meetod 4/5: tehke harjutusi ohutult ja tõhusalt
Samm 1. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
Kui te pole kunagi trenni teinud või teil on olnud seljaprobleeme, võtke aega tervishoiutöötajaga konsulteerimiseks. Küsige nõu, kuidas alustada treeningrutiini ja vajadusel liigutusi muuta.
Arsti juhiste kohaselt alustage harjutamist aeglaselt ja seejärel suurendage liigutuste arvu vähehaaval vastavalt võimekusele
Samm 2. Tehke soojendusharjutus 5-10 minutit enne treeningut
See meetod on kasulik verevoolu parandamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks. Tehke tegevusi, mis võivad teie südame löögisagedust tõsta, näiteks kõndimine, sörkimine, tähehüpe või muud aeroobsed harjutused. Tehke soojendusharjutusi 5-10 minutit või kuni keha hakkab higistama.
Samm 3. Töötage kõhulihaseid 3-5 päeva nädalas
Parimate tulemuste saamiseks treenige kõhulihaseid kuni 5 korda nädalas. Erinevalt teistest lihasrühmadest ei saa kõhulihaseid kergesti vigastada, nii et neid saab sagedamini treenida. Ärge treenige, kui lihased on valusad, ja veenduge, et teete liigutusi õigesti, et mitte vigastada.
Samm 4. Keskenduge treeningu ajal alumiste kõhulihaste töötamisele
Kvantiteedi tagaajamise asemel tehke kvaliteetset treeningut. Kõhu sein koosneb mitmest lihasest. Harjutus keskendub ülakõhule, kui teete kiiresti korduvaid liigutusi. Harjutuse keskendumiseks alakõhule veenduge, et teete iga liigutust aeglaselt ja kvaliteetselt, aktiveerides samal ajal alakõhulihaseid.
Samm 5. Tehke sillaasend, et pärast iga treeningut oma lihaseid töödelda
Vigastuste ohu vähendamiseks venitage pärast treeningut. Sillaasendi tegemiseks lamage põlvi painutades põrandal selili. Asetage käed külgedele, peopesad põrandale. Tõstke puusad ja langetage põrandalt alla, kuni keha moodustab põlvedest õlgadeni sirgjoonelise joone.
Hoidke venitust 5-10 minutit ja seejärel laske puusad aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist 2-3 korda
5. meetod 5 -st: harjutus kõhurasva põletamiseks
Samm 1. Lisaks ülaltoodud liigutustele tee rasva põletamiseks ka aeroobset treeningut
Raske töö ei too tulemusi, kui kehas rasva ei vähendata. Kahjuks ei saa rasva vähendada ainult teatud kehaosades. Kõhulihaste ehitamiseks peate põletama rasva üle kogu keha.
- Treenige iga päev 30-60 minutit. Harjuge kõndima või sörkima 5-10 minutit, jooksma 15-20 minutit, seejärel kõndima veel 5-10 minutit. Jalgrattasõit, ujumine ja sõudmine on kasulikud ka aeroobse treeninguna.
- Enne mõõduka kuni suure intensiivsusega treenimist konsulteerige arstiga.
2. Piirake suhkrute, rasvade ja lihtsate süsivesikute tarbimist
Rakenda tervislikku toitumist, et treening annaks oodatud tulemusi. Ärge jooge sooda ja suhkrurikkaid jooke (sh puuviljamahlu), komme, soolaseid suupisteid ja töödeldud teravilju, näiteks saia, valget riisi ja jahvatatud teraviljast valmistatud pastat.
Toitumise parandamiseks küsige oma arstilt nõu, et saaksite muudatusi teha
Samm 3. Söö suured portsjonid puu-, köögivilju ja täisteratooteid
Sööge pruuni riisi, täisteraleiba ja -pastasid, puu- ja köögivilju, nagu apelsinid, õunad, banaanid, viinamarjad, marjad, lehtköögiviljad, kaunviljad ja mugulad.
- Suurendage oma toitainete tarbimist, süües erinevaid puu- ja köögivilju.
- Vajaliku toidu kogust tuleks kohandada vastavalt vanusele, soole ja igapäevase tegevuse intensiivsusele. Uuri, kui palju toitu iga päev süüa, https://www.choosemyplate.gov kaudu.
Samm 4. Söö rasvavaba valku
Rasvase veiseliha või sealiha söömise asemel vali kondita, nahata linnuliha või mereannid. Söö suupisteid pähkleid ilma soolata või supilusikatäit maapähklivõid koos puuviljade, köögiviljade või täistera kreekeritega. Valgu vajaduste rahuldamiseks tarbige madala rasvasisaldusega piima tooteid.
