Venitamist harjutades jäetakse kõhulihased sageli tähelepanuta, kuigi kõhulihaste venitamine on kasulik kehahoia parandamiseks ja lihaste paindlikkuse suurendamiseks. Lisaks staatilisele venitamisele kobra või kassi-lehma asendis saate dünaamilise venitamise harjutamiseks teha sillapoosi ja kallutada küljele. Kui teil on harjutamiseks pall, venitage kõhulihaseid, pikendades keha. Vältige vigastusi, soojendades enne venitamist, hingates venitades aeglaselt ja mitte venitades sama lihasrühma 2 päeva järjest.
Samm
Meetod 1 /3: staatiliste venituste sooritamine
Samm 1. Tehke kobra asend
Lamage kõhul, peopesad põrandal otse õlgade all. Hoidke alakõhu põrandat puudutades, kui tõstate ülakeha, surudes peopesad vastu põrandat. Sel hetkel saate oma pea püsti hoida ja rinna välja paisutada. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel laske keha aeglaselt puhata. Tehke seda liikumist 2-4 korda.
- Painutage küünarnukid kergelt nii, et selgroog oleks täielikult kaardunud, selle asemel, et lihtsalt alaselga painutada.
- Tõhusamaks venitamiseks sirutage küünarnukid ja tõstke puusad 5-10 cm põrandast ülespoole suunatud koeraasendis.
Venitades pikendage selgroogu
Kui selja kaareliigutus, näiteks kobraasend, avaldab seljale survet, kokkusurumist või valu, võiksite teha pigem venitusi, mis pikendavad kogu selgroogu, mitte ainult selga kaarduda.
Samm 2. Sirutage kõhulihaseid seistes
Alustage seda harjutust, seistes sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel. Sirutage käed üles ja sirutage need nii kõrgele kui võimalik, seejärel kallutage tagasi ja kallutage selg, et venitada rindkere ja kõhulihaseid. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi jalgadele. Tehke seda liikumist veel 2-4 korda.
Säilitage tasakaal, kui toetute tagasi
Samm 3. Tehke kassi-lehma asendit, et venitada kõhulihaseid ja südamikku
Põlvitage põrandal põlved puusa laiuse kaugusel. Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla. Aktiveerige kõhulihased ja painutage selg nagu vihane kass. Tooge oma lõug rinnale ja hoidke 20-30 sekundit.
Nõuanded:
teha lehma asendit kassi poosi jätkuna, Tõstke oma pea aeglaselt üles, painutage selg alla, suunake saba üles.
Hoidke 20-30 sekundit. Kassi asendit ja lehma asendit vahetage veel 2-4 korda.
Samm 4. Venitage vasak ja parem vöökoht (kaldus) lihaseid
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja painuta veidi põlvi. Haarake paremast puusast parema käega ja sirutage vasak käsi üles. Kallutage ülakeha paremale ilma puusi liigutamata, kuni vasak kaldus lihas on venitatud.
Hoidke 20-30 sekundit, seejärel tehke sama liigutust parema kaldus lihase venitamiseks. Tehke seda liikumist 2-4 korda mõlemal küljel
Samm 5. Tehke krokodilli asend, keerates vöökohta
Lamage selili joogamatil või vaibal. Sirutage parem jalg põrandale ja tõstke vasak jalg põlve painutades. Asetage vasaku jala tald parema vasika välisküljele. Sirutage mõlemad käed külgedele. Pöörake puusad paremale ja seejärel aeglaselt pea vasakule.
Hoidke 5 sekundit. Tehke seda liikumist 5 korda mõlemal küljel
Samm 6. Tehke puusaliigese painutaja venitus
Alustage seda harjutust, sirutades parema jala välja. Langetage vasak põlv põlve all põlve all, samal ajal kui lihaseid kokku tõmbate. Sirutage vasak käsi üles ja lükake puusad veidi ette. Suurendage venituse intensiivsust, kallutades keha paremale.
Hoidke 20-30 sekundit. Kui olete oma jalgadele tagasi tõusnud, sirutage vasak jalg löögiks ja langetage parem põlv põrandale. Tehke seda venitust 2-4 korda mõlemal küljel
Meetod 2/3: dünaamiliste venituste sooritamine
Samm 1. Pärast kõhulihaste tugevdamise harjutamist sooritage sillaasend
Lamage selili põrandal, käed külgedel, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke puusad põrandalt, nii et keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel laske puusad aeglaselt põrandale.
Nõuanded:
Tehke sillaasend pärast kõhulihaste tugevdamise harjutamist. Lisaks kõhulihaste venitamisele on see poos vastuliigutus, nii et keha liigub pärast krigistamist või istumist tõusmist vastupidises suunas. See harjutus on kasulik südamiku ja selgroo lihaste tasakaalustamiseks ja stabiliseerimiseks.
Samm 2. Tehke külg-küljega venitusi seistes
Alustage seda harjutust, seistes sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel ja painutades veidi põlvi. Asetage vasak peopesa pea taha ja sirutage oma paremat kätt oma poole. Aktiveerige oma põhilihased ja seejärel kallutage ülakeha paremale, lastes paremal käel rippuda.
Pärast 2-3 sekundi üleelamist pöörduge aeglaselt püsti seisma. Tehke sama liigutus, kallutades ülakeha vasakule. Korrake seda liikumist 10 korda mõlemal küljel
Samm 3. Sirutage kõhulihaseid, kasutades harjutuseks palli
Lamage pallil selili, painutage põlvi ja asetage peopesad kõhule või rinnale. Sirutage oma põlvi aeglaselt nii, et pall veereks tuharate poole, sirutades samal ajal käed pea kohal, nii et keha kaardub üles ja ripub palli kohal, nii et tunnete ühtlaselt kõhulihastes mugavat venitust.
Hoidke 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist 10-15 korda
Meetod 3 /3: ohutute venituste tegemine
Samm 1. Enne venitamise harjutamist soojendage 5-10 minutit
Kerged soojendusharjutused, nagu kiire kõndimine, sörkjooks, tähehüpe ja muud aeroobsed harjutused, on kasulikud verevoolu suurendamiseks, lihaste venitamiseks valmis tegemiseks ja vigastuste vältimiseks.
Pärast treeningut venitage kindlasti
Samm 2. Ärge raputage venitades oma keha
Hoidke lihaste venitamisel kinni, selle asemel, et edasi -tagasi või üles -alla liikuda. Lihaseid võib venitada või vigastada, kui venitades ringi õõtsute.
Samm 3. Venitage voolava hingamise ajal
Ärge hoidke venitamise või treeningu ajal hinge kinni. Sissehingamine enne lihase venitamist, väljahingamine, kui lihas on venitatud, sissehingamine algasendisse naasmisel.
Samm 4. Venitage spetsiifilisi lihasrühmi mõneks minutiks 2-3 korda nädalas
Vigastuste oht suureneb, kui venitate iga päev samu lihasrühmi. Seetõttu venitage kindlasti iga päev erinevat lihasrühma. Venitage 2-3 korda nädalas. Hoidke lihaseid venitades 2-3 minutit.
Nõuanded:
Kui igal esmaspäeval harjutate kõhulihastele keskenduvat venitamist, planeerige teisipäev jalalihaste venitamiseks, kolmapäev rindkere, kaela ja õlgade venitamiseks.
Samm 5. Võtke töötades mõni minut venitamiseks
Tundide pikkune istumine või korduvate liigutuste tegemine on kehale halb. Kontoris töötades ei pruugi te kobra või kassi-lehma asendit teha, kuid kallutatavat venitust saab teha puhkamise ajal.
Olge tööl venitades ettevaatlik, kui teil pole aega soojeneda
Samm 6. Vigastuse korral pöörduge arsti poole
Paljud inimesed arvavad, et venitamine on kasulik, kui lihased on valusad või venitatud. Vigastatud lihas on aga venitamisel problemaatilisem.
