Alaseljavalu on füüsiline kaebus, mida kogevad paljud inimesed. Ameerika Ühendriikides on see probleem töövõimetuse peamine põhjus. Seljalihaste venitamine on kasulik alaseljavalu ennetamisel ja ravimisel. Veenduge kindlasti õige tehnikaga, sest seljalihased on väga tundlikud ja võivad kergesti vigastada.
Samm
Meetod 1 /4: selja sirutamine seistes
Samm 1. Seisa sirgelt, keha lõdvestunud ja käed külgedel rippumas
Hinga sügavalt sisse venituste ettevalmistamisel, sest see samm on kasulik hapniku juurdevoolu suurendamiseks lihaskoesse, lihaste taastumise kiirendamiseks ja piimhappe moodustumise minimeerimiseks, mis paneb lihased valutama.
Leidke vaikne, segamisvaba koht harjutamiseks. Igaks juhuks pidage meeles, et tõmblemine (näiteks ehmatamine) venitamise ajal võib põhjustada seljavigastust
Samm 2. Kallutage aeglaselt ettepoole
Lõdvestage mõlemad käed, nii et need ripuvad maha.
Pöörake tähelepanu alaselja füüsilistele tunnetele. Kui alaselg on veidi venitatud, on see venitamise harjutamisel normaalne. Ärge aga kallutage edasi ja tehke midagi muud, kui see harjutus teeb selja valutavaks
Samm 3. Kallutage, kuni alaselg on kergelt venitatud
Kui alaselg hakkab venima, lõpetage liikumine ja hoidke seejärel korraks kinni.
- Veenduge, et jääte mugavasse asendisse. Ärge kallutage enne, kui selg valutab.
- Ära kiik keha laskuda kaugemale.
Samm 4. Hoidke 10 sekundit
Siinkohal on tunda, kuidas alaselg vähehaaval venib.
Hoides pilku all, ärge proovige oma varbaid puudutada. Lihaseid venitades võite oma selga vigastada
Samm 5. Sirgendage oma keha, et naasta algasendisse
Kallutage aeglaselt tagasi.
Tasakaalu säilitamiseks võite põlvi veidi painutada
Samm 6. Puusast kinni hoides painutage selga
Pidage meeles, et ärge suruge ennast enne, kui selg valutab.
Samm 7. Hoidke 10 sekundit all
Sel hetkel peaksite tundma kerget venitust alaseljas ja/või puusades.
Samm 8. Tõstke keha algasendisse
Tehke seda liikumist veel 2-3 korda või vastavalt vajadusele.
Meetod 2/4: Põlved rinnale toomine selili lamades
Samm 1. Lamage selili vaipkattega põrandal või joogamatil
Asetage mõlemad jalad põrandale, painutades samal ajal põlvi.
See harjutus on väga kasulik seljavaludega inimestele. See liikumine on kasulik alaselja venitamiseks koos puusade ja tuharate piirkonna seljatoe lihastega
Samm 2. Tõstke aeglaselt üks põlv (nt parem põlv) rinnale
Hoidke säärest (parem jalg) kahe käega kinni ja tõmmake see kehale nii lähedale kui võimalik.
Sel hetkel on tunda kerget venitust alaseljas, tuharatel või puusadel. Alaselja väga keeruline anatoomia koosneb paljudest põimunud lihastest ja närvidest. Puusade ja tuharate paindlikkuse suurendamine võib leevendada seljavalu
Samm 3. Hoidke paremat jalga umbes 30 sekundit
Laske teisel jalal (vasak jalg) põlve sirgendamise või painutamise ajal põrandal lõdvestuda.
Puusaliigese painutajalihaste venitamiseks viige oma kätega parem põlv põlve vasaku puusa lähedale, nii et parem reie läheb üle kõhu
Samm 4. Langetage parem jalg põrandale ja tehke sama liigutus, viies teise põlve (vasak põlv) rinnale
Tehke seda liigutust 2-3 korda igal jalal, nii et alaselja ja puusaliigesed veniksid põhjalikult ja tasakaalustatult.
Meetod 3/4: Kaamelkassi poosi tegemine
Samm 1. Põlvitage joogamatile ja asetage peopesad matile veidi õlgade alla
Veenduge, et käed ja reied oleksid põrandaga risti. Ärge lükake oma põlvi tagasi nii kaugele, et tunnete end põlvedele toetudes tõukeid teha.
Samm 2. Pärast sügavat hingetõmmet astuge kassi asendisse, painutades väljahingamise ajal selja üles
Hoidke selles asendis 15-30 sekundit, samal ajal kui hingate.
- Tundke kerget venitust alaseljas. Venitust mugavamaks muutmiseks saate reguleerida selja kaardumist.
- See liikumine on kasulik süvalihaste tugevdamiseks, nii et see annab kahekordse kasu, kuna kasutate kõhu- ja seljalihaseid selja kaardumiseks. Kaamelkassi poosi tehes on tavaline tunne, et selja- ja kõhulihastes on "kuum".
Samm 3. Sirgendage keha, et mõnda aega puhata
Painutage keha alla, viies kõhu ja rindkere põrandale. Hoidke 15-30 sekundit, tundes samal ajal alaseljas kerget venitust.
Samm 4. Korrake seda liigutust vastavalt vajadusele
Kaamelkassi poos tehakse tavaliselt 2-4 korda.
Kaamelkassi poosi saab teha kõhulihaste treenimisel, sest see on kasulik süvalihaste tugevdamiseks
Meetod 4/4: Joogaasendite tegemine
Samm 1. Harjutage vajadusel ohutuid joogaasendeid
Alaselja venitamiseks on palju erinevaid joogaasendeid ja seda saavad teha inimesed, kes ei koge füüsilisi kaebusi. Inimestele, kellel on seljavigastused või selgroolüli, võivad mõned jooga liigutused probleemi veelgi hullemaks muuta, isegi ohtlikuks, näiteks ettepoole painutamine või vöökoha väänamine, eriti raskuste kasutamisel. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et teada saada, millised joogaasendid on teie jaoks ohutud. Mõned järgnevatest joogaasenditest on seljalihaste treenimiseks ohutud.
Samm 2. Tehke mäeasendit
Ühe jooga põhiasendina on mäeasend kasulik keha kui terviku venitamiseks ja süvalihaste tugevdamiseks. Lisaks venitab mäeasend selja sirutajalihaseid, mis toetavad alaselga ja stabiliseerivad selgroogu.
- Mäeasendi tegemiseks põlvita põrandal joogamatil ja kummarda, sirutades samal ajal käed külgedele.
- Vajutage peopesad kindlalt põrandale, kallutage varbaid, seejärel tõstke puusad põrandast nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal põlvi nii palju kui võimalik.
- Sel hetkel on su keha tagurpidi V ja tuharad kõrgeimas asendis. Kui te valu ei tunne, suruge oma kontsad õrnalt põrandasse, et venitada oma vasikaid.
- Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist mitu korda.
Samm 3. Tehke lapse rüht
See poos tehakse venitamise ajal puhkamiseks ja on väga kasulik selja, puusade, õlgade ja rindkere painutamisel.
- Istuge ristatud jalgadega joogamatil, sirutades samal ajal põlvi ja asetades peopesad matile. Langetage pea matile, sirutades samal ajal käed külgedele, kuni nägu peaaegu puudutab põrandat.
- Kui teie puusad tõusevad kontsadelt maha, laske selga aeglaselt alla, kuni tuharad puudutavad kandu. Kui lõpetate liikumise, tundke alaseljas kerget venitust.
- Hoidke 20-30 sekundit, seejärel korrake vajadusel.
Samm 4. Sooritage kobrapoosi, tõstes ülakeha põrandalt
Kobraasendi tegemisel võite vabalt otsustada, kui kaugele tahate oma selga sirutada. Lisaks selja painutamisele on see poos kasulik seljalihaste tugevdamiseks.
- Lamage põrandale näoga allapoole. Sirutage jalad nii, et jalgade seljad puudutaksid põrandat.
- Asetage peopesad rinnale põrandale. Kasutage oma käte tugevust, et aeglaselt ülakeha tõsta, samal ajal surudes reied ja puusad põrandale.
- Jätkake ülakeha tõstmist, kuni tunnete seljas mugavat venitust. Tõmmake oma õlad tagasi ja proovige kaasata oma tuharaid, tehes samal ajal kobrapoosi.
- Hoidke 15-30 sekundit ja korrake seda liigutust vastavalt vajadusele.
- Et see harjutus aitaks tugevdada selga, kasutage seljalihaseid, et aidata kätel kõhulihased põrandalt tõsta.
Näpunäiteid
- Ära sunni ennast venitama kaugemale oma võimest seda ebamugavaks teha. See võib vallandada seljavalu ja/või muid kaebusi, mida kohe ei tunne.
- Kui soovite tagada ohutu kehahoia või liigutuse selja venitamiseks, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Külastage füsioteraapia kliinikut, et teada saada, millised asendid ja liigutused sobivad teie füüsilisele seisundile.
- Lõõgastumine on alaselja paindlikkuse suurendamiseks väga kasulik.
- Kui teil on seljavalu, mis ei kao 72 tunni jooksul või on seotud valu või muude sümptomitega, võib see olla märk tõsisemast terviseprobleemist. Võtke aega, et enne lihaste venitamist harjutada arstiga.
Hoiatus
- Ärge venitage enne, kui see valutab. Võimalik, et alaseljavigastusest või muust lihast tingitud valu saab tunda alles mõni päev hiljem.
- Tee jala venitus ettevaatlikult. Jalade venitamine võib põhjustada alaselja lihaste pinget rohkem kui venitatud jalalihased.
- Venitusharjutused ei ole samad, mis teised kalistheni harjutused, sest tulemused varieeruvad sõltuvalt temperatuurist ja/või psühholoogilistest teguritest. Mõnikord ei suuda teie lihased venitada nagu tavaliselt, kui treenite külmas või stressis.
- Kõhulihaste treenimisel kandke selja toetamiseks tugivööd, sest see harjutus avaldab alaseljale suurt survet. Konsulteerige kindlasti arsti või füsioterapeudiga.
- Ärge tehke selja sirutamise ajal tõmbavaid või keerutavaid liigutusi. Treeningu ajal veenduge, et selg oleks sirge. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja kontrollitult.
