Alaseljavalu on tavaliselt nii piinav, et sellega tuleb kohe tegeleda. Üks kiire lahendus on teha alaselg krõbedaks, kuid kõigepealt kontrollige oma arsti või füsioterapeudi käest, kas see on teie jaoks ohutu. Tooli istudes saate selga praguneda. Kui see ei aita, heida põrandale pikali ja keera puusa, et venitus oleks intensiivsem. Kasutage ka vahtpolüstüreenrulli, et masseerida selga, et see krõmpsuks muutuks.
Samm
Meetod 1 /3: tooli kasutamine
Samm 1. Istuge seljatoega toolile
Valige tool ilma käetoedeta, et saaksite vabalt liikuda, samal ajal vöökohta keerates selja tagant. Istuge mugavalt, sirutades samal ajal keha ja asetades mõlemad jalad põrandale.
Kasutage söögitooli, et saaksite otse istuda
Samm 2. Pange sõrmed selga kokku ja vajutage kätega selga
Tooge käed tagasi ja põimige sõrmed kokku. Asetage sõrmik valutavale alaseljale. Vajutage sõrmed õrnalt vastu selga, et masseerida valulikku piirkonda, kuni see tundub mugav või krõmpsuv.
- Isegi kui see pole krõmpsuv, tundub tavaliselt pärast massaaži selg mugavam.
- See meetod on selja lõhenemiseks piisavalt ohutu, kuid mitte tingimata tõhus. Kasutage teist meetodit, kui selg ikka valutab.
Samm 3. Keerake oma vöökohta nii, et selg krudiseb, kui ülaltoodud ei tööta
Istuge otse toolile, lõdvestage käed külgedel. Pöörake oma ülakeha aeglaselt vasakule ja seejärel viige vasak käsi tagasi, et haarata tooli paremast servast. Keerake oma vasaku käega vöökoht maksimaalselt venitamiseks veidi korraga vasakule. Kui see pragiseb, vabastage käed, et naasta algasendisse. Tehke sama liigutust, keerates vöökohta paremale.
- Seda venitust saate teha 2-3 korda, kuni selg tundub mugav.
- Kui see meetod ei ole tõhus, pöörake keha lamades või kasutage vahtpolüstüreeni, lugedes järgmisi samme.
Meetod 2/3: keha pööramine lamamise ajal
Samm 1. Lamage põrandal selili, sirutades samal ajal vasaku jala ja painutades paremat põlve
Pärast mugavat joogamatil lamamist sirutage vasak jalg sirgeks ja painutage paremat põlve 90 °, asetades samal ajal parema jala talla matile. Puusade küljele pööramisel sirutage käed külgedele välja, et säilitada tasakaal.
Painutage parema jala põlve, kui soovite venitada alaselja paremat külge. Painutage vasakut põlve, et venitada vasakut külge
Samm 2. Langetage parem põlv põranda ristumiseni üle vasaku jala
Hingake sügavalt sisse ja keerake oma vöökoht vasakule, samal ajal väljahingamisel ja parema jala ristamisel üle vasaku. Seejärel hoidke vasaku käega paremast puusast ja tõmmake seda aeglaselt nii, et see pöörleb vasakule. Kui selg krigiseb, langetage puusad põrandale, et naasta algasendisse.
- Veenduge, et teie ülakeha ja pea puudutavad seda liigutust tehes endiselt matti. Puusad küljele keerates liigub ainult vöökoht allapoole.
- Peatage kohe, kui lihas tunneb valu. Ärge venitage enne, kui tunnete end ebamugavalt.
Variatsioonina:
Asetage vasak käsi paremale põlvele, surudes parema jala põrandale maksimaalse venituse jaoks. Paremale keerates vajutage parema käega vasakut põlve põrandasse.
Samm 3. Tehke sama liigutust, et venitada alaselja vasakut külge
Sirutage parem jalg ja painutage vasak põlv. Langetage vasak põlv põlvega aeglaselt üle parema jala. Haarake parema käega vasakust puusast ja tõmmake seda vähehaaval paremale. Lõpetage, kui selg krudiseb või tundub ebamugav.
Tehke seda liikumist 2-3 korda, kuni selg tundub mugav. Kui valu ei ole taandunud, pöörduge põhjuse väljaselgitamiseks arsti poole
Meetod 3/3: vahtpolüstüreenrullide kasutamine
Samm 1. Istuge põrandale painutatud põlvedega
Alusena võite kasutada joogamatti, kuid tehke seda harjutust kindlal, tasasel pinnasel, näiteks plaaditud või puitpõrandal. Valmistumiseks istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Veenduge, et mõlemad põlved jäävad treeningu ajal painutatud, nii et alaselg ei kaarduks.
Polüstüroolrullid ei veere, kui treenite madratsil või vaipkattega põrandal
Samm 2. Asetage rullid põrandale selja taha
Veenduge, et rull oleks alaseljal õlgade tasemel, kui olete juba pikali ja vajutate valulikule kohale. Võimalik, et peate rulli paigutama nii, et see oleks täpselt seal, kus peate masseerima. Vajadusel reguleerige rulli asendit.
Rull masseerib valulikku seljapiirkonda, et see oleks taas mugav
Samm 3. Asetage peopesad kuklale ja langetage keha aeglaselt põrandale, kuni lamate rullil
Toeta oma kaela kätega, sest pinges olevad kaelalihased võivad seljavalu veelgi süvendada. Seejärel laske end aeglaselt põrandale nii, et lamate rulli peal. Tavaliselt kuulete kriginat, kui rull surub vastu selga.
Mõnikord pragiseb selg lihtsalt rullidel lamades, kuid võite edasi -tagasi liikuda, et rullid saaksid seljal veereda, nii et tunnete end mugavamalt
Samm 4. Keerake rulli seljal, liigutades aeglaselt edasi -tagasi
Vajadusel kasutage rulli, et masseerida selga intensiivsemalt või kuni selg pragiseb. Rulli peal lamades kasutage jalatallad edasi -tagasi liikumiseks, tundes samal ajal, et rullid veerevad mööda selga alla, kuni tunnete end mugavamalt või krõmpsub.
- Keha stabiilsuse säilitamiseks ei tohi edasi -tagasi liikudes jalatallaid liigutada.
- Lõdvestage oma lihaseid, kui harjutate rullide kasutamist. Kui lõdvestate oma lihaseid, lõhestate suurema tõenäosusega selga.
Variatsioonina:
kallutage rulli veidi selja alla, et lõõgastuda selgroo ümber olevaid lihaseid. Kui rull on diagonaalses asendis, liigutage keha edasi -tagasi, kuni selg on mugav. Seejärel kallutage rull teisele poole ja tehke sama liigutust.
Näpunäiteid
Kui teil tekib seljavalu, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga. Nad suudavad põhjuse välja selgitada ja leida parima lahenduse
Hoiatus
- Ärge pange oma selga krõmpsutama, kui te ei tea oma seljavalu põhjust, sest see teeb valu ainult hullemaks.
- Ärge venitage oma liikumisulatusest kaugemale, et vältida lihaste vigastamist.
- Ärge treenige kohe pärast selja rõngastamist, sest see võib põhjustada selgroolülide laagrites hernia tekkimist.
