Nimme on selgroog, mis toetab enamikku meie kehast. Hinnanguliselt on 8 täiskasvanut kümnest kogenud alaseljavalu. Paljud inimesed kogevad lihaste atroofiat, sest nad teevad harva füüsilist tegevust, eriti kontoritöötajad, kes istuvad töö ajal rohkem. Alaselja tugevdamiseks alustage regulaarselt treenimist, kombineerides tugevdavaid harjutusi, lihaste venitamist ning aeroobseid või kardiovaskulaarseid harjutusi.
Samm
Meetod 1 /3: Tagasi tugevdavate harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke vaagnatõste
See liikumine on kasulik kõhu- ja seljapiirkonna alakeha lihaste tugevdamiseks. Seljaprobleemide riski vähendamiseks harjutage vaagnalihaste kokkutõmbamist, et tugevdada alakeha.
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Jaotage jalad puusa laiusele.
- Sirutage oma õõnsust nii, et kogu selg puudutaks põrandat. Sügavalt hingates suruge selg 5-10 sekundiks vastu põrandat ja seejärel lõdvestuge. Tehke seda harjutust 10 korda.
Samm 2. Tehke sillaasend, tõstes vaagnat
See harjutus on kasulik alaselja lihaste ja süvalihaste tugevdamiseks, mis vastutavad selgroo toetamise eest, et vähendada alaseljavalu tekkimise ohtu. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, nagu teeksite puusatõste.
- Tõstke vaagen põrandalt üles, hoides samal ajal põlvi kõverdatuna ja haarates oma põhilihaseid. Peatuge, kui teie puusad tõusevad põlvetasandile, nii et need moodustaksid sirge põlvedest õlgadeni nagu sild.
- Hoidke seda asendit 5-10 sekundit sügavalt sisse hingates ja seejärel langetage vaagen aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist 10 korda.
Samm 3. Tehke selline kehahoiak nagu ujumine põrandal
Seda harjutust nimetatakse sageli Supermani poosiks. Lamage kõhuli põrandal, sirutage käed üles ja viige jalad kokku.
- Kui lamate endiselt selili, pöörake kõhule. Sirutage käed üles ja jalad alla.
- Tõstke mõlemad jalad põrandast mõne tolli kaugusele ja kiigutage vaheldumisi nagu ujudes. Lisaks saate korraga tõsta vasakut jalga ja paremat kätt ning seejärel langetada. Jätkake harjutust, tõstes samal ajal paremat jalga ja vasakut kätt.
- Tehke seda liikumist 10-20 korda mõlemal küljel.
Samm 4. Tehke lauaasend, tõstes ühte kätt ja ühte jalga
See harjutus venitab ja tugevdab alaselja, parandades samal ajal tasakaalu. Alustage harjutust põlvili, seejärel asetage peopesad põrandale otse õlgade alla ja veenduge, et põlved oleksid puusade all.
- Sirutage vasak käsi ettepoole ja parem jalg puusatasandile tagasi, et moodustada sirgjoon sõrmede otstest kannani. Proovige oma selga sirutada, aktiveerides oma põhilihaseid. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi lauaasendisse. Korrake sama liigutust teise kehapoole treenimiseks.
- Tehke seda liikumist 10-20 korda mõlemal küljel. Püüa selg sirgu ajada ja tasakaalu hoida. Ärge tõstke käsi ja kontsad seljast kõrgemale.
Samm 5. Kas lunges
See poos on kasulik alaselja tugevdamiseks, kui seda õigesti teha. Alustage harjutamist seisvas asendis, jalad puusa laiuse kaugusel. Veenduge, et teie ees oleks umbes 1 -meetrine tühi ala.
- Astuge parem jalg ette, painutades ja langetades vasakut põlve. Veenduge, et teie keha moodustab peast vasaku põlveni sirgjoone. Ärge kallutage ette ja toetuge paremale jalale. Painutage paremat põlve nii, et sääreosa oleks põrandaga risti ja parem reie oleks põrandaga paralleelne.
- Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi igasse asendisse. Tehke sama liigutust, astudes vasaku jala ette. Korrake seda harjutust 5-10 korda mõlemal küljel.
Samm 6. Aktiveerige oma tuum plankhoiaga
Kuna alaselja lihased on osa kõhulihastest, ei saa te alaselja tugevdada ilma põhilihaseid tugevdamata.
- Lamage kõhuli, sirutades samal ajal jalgu. Puhake peopesade ja varvastega, nii et keha moodustab peast kannani sirgjoone.
- Kui te pole plankude poosiga harjunud, võite puhata põlvedel ja peopesadel. Samuti võite peopesadele toetumise asemel toetuda varvastele ja küünarnukkidele nii, et ülakeha toetatakse käsivartest.
- Keha külgedel olevate südamelihaste tugevdamiseks sooritage külgplank. Lamage külili ja toetuge ühele küünarnukile, samal ajal pahkluud kokku ladudes. Veenduge, et toena kasutatav küünarnukk oleks otse õla all.
Samm 7. Kasutage suurt palli, et harjutada tasakaalu keerukamaks
Kui olete mõnda aega harjutanud selja tugevdamist ülalkirjeldatud liigutustega, võib see tunduda vähem keeruline. Kasutage palli treenimisel, nii et peate hoidma tasakaalu, et lihased töötaksid rohkem.
Näiteks: harjutus on raskem, kui teete sillaasendi jalad pallil ja jääte sellesse asendisse
Meetod 2/3: alaselja venitamine
Samm 1. Kas kassi ja lehma poseerimine venitab seljalihaseid
Seda asendit tehakse tavaliselt joogat harjutades, painutades selja üles ja alla, samal ajal liigutades ja hingates. See liikumine on kasulik paindlikkuse suurendamiseks, kui seda regulaarselt teha.
- Alustage harjutust põlvitades, sirutades selga. Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla ja veenduge, et põlved oleksid puusade all.
- Sissehingamisel sisenege lehma asendisse, painutades selja allapoole, et viia kõht põrandale, samal ajal rindkere paistes ja sabakond ülespoole.
- Väljahingamisel astuge kassi asendisse, painutades selja üles, tõmmates sabakonda ja viies lõua rinnale. Korrake seda liikumist 10-20 hingetõmbega. Treeningu ajal hingake sügavalt läbi nina ja hingake nina kaudu välja.
Samm 2. Vereringe parandamiseks tehke sfinksi asend
See poos võib aidata alaseljaprobleemide korral ja lihaseid suurendada, suurendades alaselja verevoolu. Alustage harjutamist kõhuli asendist, sirutades samal ajal mõlemat jalga.
- Lamades kõhuli, asetage küünarnukid õlgade alla nii, et ülakeha toetub käsivartele. Vajutage oma peopesad ja jalad põrandale, samal ajal surudes oma vaagnat ettepoole, kuni tunnete venitust alaseljas.
- Hoidke seda asendit 1-3 minutit, samal ajal nina kaudu sisse hingates ja nina kaudu välja hingates.
Etapp 3. Kas mäe poos venitada oma hamstrings
Mäeasend on üks jooga põhiasenditest, mis on kasulik kogu keha lihaste venitamiseks, samal ajal vaimselt treenides, rahustades meelt ja keskendudes. Hamstring venitus on suurepärane võimalus alaselja tugevdamiseks.
- Istuge ristatud jalgadega joogamatil ja kallutage ette. Asetage peopesad matile veidi õlgade alla või veidi ettepoole. Keskenduge hingamisele, hingates sügavalt sisse nina kaudu ja sügavalt välja nina kaudu.
- Väljahingamisel tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, sirutades küünarnukid ja põlved nii kaugele kui võimalik, kuni keha moodustab tagurpidi V. Hoidke oma õlad kõrvadest eemal ja lõdvestage kaelalihaseid.
- Sissehingamisel proovige oma puusi kõrgemale tõsta, jagades samal ajal oma kehakaalu peopesade ja jalataldade vahel. Iga väljahingamise korral keskenduge oma jalgade venitamisele, püüdes oma kontsad põrandale suruda, et venitada oma reielihaseid. Hoidke seda asendit 10-20 hingetõmmet ja naaske seejärel lauaasendisse.
Samm 4. Tehke vöökoha keerdumine
See liikumine on kasulik kõigi südamiku- ja alaseljalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks, liigutades ja pöörates selgroo vahelisi liigeseid. Lamage selili matil, jalad otse põrandal.
- Sirutage käed külgedele nii, et keha moodustaks T. Seejärel painutage põlvi ja viige need rinnale lähedale.
- Väljahingamise ajal langetage mõlemad põlved paremale, kuni need puudutavad põrandat. Hoidke oma õlad matiga kokkupuutes, nii et ainus kehaosa, mis väändub, on vööst allapoole. Hoidke seda asendit mõni sekund, jätkates samal ajal sügavat hingamist.
- Viige mõlemad jalad sissehingamisel tagasi keskele, seejärel langetage põlve väljahingamisel vasakule. Korda sama liigutust 5-10 korda mõlemale küljele.
Samm 5. Täitke lapse rüht puhata
See poos on üks joogaseansi lõpetamise poosidest, mis on kasulikud alaselja venitamiseks ilma liigutamata. Lapse rühti saab alustada lauaasendi tegemisega. Jätkake, langetades puusad kontsadeni, langetades keha põrandale, seejärel sirutades käed enda ette.
- Kui tunnete end endiselt mugavalt, võite puudutada oma laubat mati külge. Ärge kummarduge oma võimalustest kaugemale.
- Enne matile laskumist sirutage oma põlved laiali, et saaksite vabalt liikuda ja end mugavamalt tunda.
- Kuna lapse rüht on puhkeasend, tehke seda vastavalt vajadusele, jätkates samal ajal sügavat hingamist, kuni tunnete end valmis istumisasendisse naasmiseks.
Meetod 3/3: harjutage aeroobikat
Samm 1. Harjuge regulaarselt kõndima
Kõndimine on lihtne ja odav viis treenimiseks ja füüsilise aktiivsuse suurendamiseks. Jalutuskäik 15-20 minutit 4-5 päeva nädalas tugevdab alaselga ja lihaseid kogu kehas.
Võtke sõber koos jalutama, et oleksite rohkem põnevil ja trenn oleks lõbusam. Kui kõnnite üksi, kuulake muusikat, laulu või inspireerivat sõnumit
Samm 2. Alustage jalgrattasõitu
Inimestele, kellel on seljavalu, mis muudab istumise mugavamaks kui seismise, on jalgrattasõit suurepärane võimalus südame -veresoonkonna harjutuste tegemiseks. Parem on, kui sõidate jalgrattaga siseruumides, mitte ei tee aukudel ja auklikel teedel.
Jalgrattasõit on vähese löögiga harjutus, mis on liigestele ohutu. Lisaks jalgade, puusade ja alaselja lihaste tugevdamisele on see harjutus väga kasulik südame -veresoonkonna tervisele
Samm 3. Harjutage intervall -aeroobikat
Aeroobse treeningu ja tugevdusharjutuste kombinatsioon on suurepärane võimalus alaselja tugevdamiseks ilma valu suurendamata. Alustage algajatele mõeldud juhiste järgimist, otsides Internetist tasuta videoid.
Tehes 3-5 minutit kõrge intensiivsusega aeroobikat vaheldumisi tugevdusharjutustega, on võimalus kiirendada südame löögisagedust ilma liigset koormust alaseljale
Samm 4. Harjuge ujumisega
Kui käeulatuses on bassein, saate selga tugevdada, ujudes 2-3 korda nädalas 20-30 minutit. Seljavalu süvenemise vältimiseks omandage head ujumistehnikad, läbides kursusi või harjutades eraõpetaja juhendamisel.
- Ujumine on vähese mõjuga treening, mis on eriti kasulik inimestele, kellel on liigeseprobleemid või ülekaalulisus, kuna vee rõhk toimib puhvrina.
- Algajatele harjutage järk -järgult, alustades ujumist 10 minutit. Lisage igal nädalal 5 minutit, kuni saate ujuda 30 minutit või rohkem korraga.
- Kui teile ei meeldi ujumine, võib vees kõndimine või sörkimine suurendada ka teie keha vastupanuvõimet, sest need harjutused tugevdavad jalgu ja alaselja, ilma et peaksite hinge tõmbama.
Samm 5. Osta sammulugeja
Proovige kõndida iga päev vähemalt 10 000 sammu. Randmele paigaldatud sammulugeja salvestab kõndimise ajal teie sammud. Teatud mudelid saavad Interneti -ühenduse luua ja edusammude jälgimiseks rakenduse pakkuda.
- Valige sammulugeja, mida on lihtne kasutada ja mis aitab teil oma eesmärki saavutada. On sammulugejaid, mis on väga lihtsad, ja teisi, millel on palju funktsioone.
- Kui alles alustate aktiivset eluviisi, seadke realistlik esialgne eesmärk ja suurendage seda järk -järgult 10 000 sammuni. Harjuge iga päev kõndima, parkides sõiduki ostmisel mõnevõrra kaugemale või asendades lifti treppidega.
Samm 6. Säilitage aktiivne eluviis
Liiga pikk istumine võib põhjustada lihaste atroofiat. Selle vältimiseks jätke tool umbes 30 -minutilise istumise järel ringi jalutama ja proovige istumisaega vähendada.
- Näiteks: kui istute kontoris tööl rohkem, selle asemel, et pärast koju jõudmist diivanil telekat vaadata, proovige seda tegevust teha püsti seistes.
- Soovitage oma ülemusel, et ettevõte ostaks kõrgema laua, et saaksite püsti töötada.
