Tugevad pahkluud muudavad keha tasakaalustatumaks ja jalad tugevamaks. Hüppeliiget saate tugevdada mitmel viisil. Valige olemasolevate tööriistade kasutamiseks kõige mugavam viis. Seda harjutust saab teha kontoris töötades või televiisorit vaadates. Kui soovite keerulisemat treeningut, siis töötage raskustega. Hüppeliigeseid tugevdavad ka jalgade venitamine ja tasakaalu harjutamine.
Samm
Meetod 1 /4: harjutage istudes
Samm 1. Kallutage jalatalla
Lihtsaim viis pahkluu tugevdamiseks on jala kallutamine. Istuge toolil ja seo köis või kummipael, et harjutada ühel jalal. Tõmmake rihma vasakult küljelt nii, et pahkluu on vasakule keeratud. Vajutage jalatallaga nööri nii, et see oleks uuesti ettepoole suunatud, ja seejärel kallutage jalatalla veidi paremale. Tehke sama, tõmmates köie paremat külge nii, et pahkluu keerdub paremale. Vajutage köit uuesti ja kallutage jalatald veidi vasakule.
- Tehke seda liigutust mitu korda mõlema jalaga vaheldumisi.
- Ärge tõmmake jalatalla liiga kõvasti, et säärelihased vigastada ei saaks.
- Kui teil pole treenimiseks köit ega kummipaela, kasutage vana t-särki.
Samm 2. Tehke jalataldadega tähestik
Liigutage pahkluusid nii, nagu kirjutaksite jalataldadega tähestikku. Istuge vasika vasikaga üle parema reie. Liigutage A-Z tähestikus vasak jalg pahkluult, nagu kirjutaksite suure varbaga.
Ristake parem vasikas üle vasaku reie ja tehke sama tähestiku "kirjutamiseks" parema jala talla abil
Samm 3. Puudutage suure varbaga korduvalt põrandat
Istuge otse toolil, mõlemad jalad põrandal. Koputage varvastega korduvalt põrandat ilma kontsasid tõstmata. Saate oma pahkluusid ükshaaval tööd teha või vasaku ja parema jalaga vaheldumisi põrandat koputada.
- Tehke seda harjutust 1 minut ilma peatumata, ühtlase koputusliigutusega iga pahkluu jaoks. Lisage treeningu kestus ja liikumiskiirus iga kord, kui treenite.
- Seda liikumist saab teha arvuti ees istudes harjutamise viisina.
Samm 4. Pöörake pahkluu
Teine võimalus istumise harjutamiseks on pahkluude pööramine. Risti parem vasikas üle vasaku reie. Pöörake aeglaselt paremat pahkluu päripäeva, et moodustada suur ring ja seejärel pöörake seda vastupidi. Langetage parem jalg ja seejärel ristage vasikas üle parema reie. Tehke sama liigutus vasaku pahkluu töötamiseks.
Meetod 2/4: harjutage seistes
Samm 1. Tõstke oma kontsad põrandalt üles
Seisa jalad õlgade laiuselt paralleelses asendis. Tõstke oma kontsad põrandalt kikivarvudesse ja seejärel laske need aeglaselt uuesti alla.
- Kui pahkluud on endiselt väga nõrgad või teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, tehke seda harjutust vastu seina toetudes.
- Vastupidavuse suurendamiseks ja keerulisemat treeningut soovides hoidke selle liigutuse tegemisel hantleid. Ärge hoidke liiga raskeid hantleid, eriti kui hakkate just pahkluusid tugevdama.
- See harjutus on kasulik ka säärelihaste tugevdamiseks.
Samm 2. Langetage kontsad, kasutades oma kehakaalu
Seisa plangul, et teha aeroobikat või paksu raamatut, kannad rippuvad ja jalapallid vastu tahvlit/raamatut. Langetage oma kontsad aeglaselt, kuni need puudutavad põrandat ilma jalatallaid liigutamata. Viige end tagasi varbaasendisse ja hoidke mõni sekund enne uuesti langetamist all.
Kontsad võivad põrandat puudutada sõltuvalt tahvli või raamatu kõrgusest. Kannaid langetades liikuge kontrollitult, et te põrandale ei lööks. Ärge suruge ennast, kui venitus on maksimaalne
Samm 3. Kasutage raskusi
Siduge hantlite mõlemad otsad nöörijupiga, et trossi keskel hoides saada kolmnurk. Pärast kingade jalga panemist seo raskusrihmad ümber jalajälje. Langetage kaalu, sirutades pahkluu ja seejärel painutades seda uuesti, et raskust tõsta.
3. meetod 4 -st: harjutage tasakaalu
Samm 1. Seisa ühel jalal
Põlve painutades tõstke vasak jalg üles, nii et seisate ainult parema jalaga. Jääge sellesse asendisse nii palju kui võimalik ja seejärel vahetage jalgu. Kui te pole harjunud harjutama ühe jalaga seisvat asendit, on keha "sundimine" selleks üks võimalus pahkluude (ja vasikate) tugevdamiseks.
Raskemaks muutmiseks tehke seda harjutust suletud silmadega. Kuna suletud silmadega on tasakaalu hoidmine keerulisem, peate püsti püsimiseks aktiveerima pahkluu ja säärelihased
Samm 2. Tehke poolkükis asend tasakaalulaual või padjal
Seisa jalgu sirutades 15-20 cm ja tee siis kükke. Langetage keha kontrollitud liigutusega kükiasendisse ja tõuske seejärel aeglaselt püsti.
Tehke seda liigutust 2-3 komplekti 10 korda iga kord vastavalt võimetele
Samm 3. Kallutage ettepoole, kuni puudutate põrandat
Seisa paremal jalal ja proovi vasakut jalga tagasi tõstes aeglaselt põrandat puudutada. Kallutades liikuge puusaliigestest edasi, sirutades selga.
- Võite parema põlve painutada, kui teie sääreluud ei ole piisavalt sirgjoonelised, et seda liigutust teha.
- Raskemaks muutmiseks asetage esemed põrandale oma jalgade ette ja kõrvale. Proovige ettepoole kallutades enne seda tagasi püsti tõusta.
Meetod 4/4: pahkluu venitamine
Samm 1. Tehke vasika lihase venitusi
Asetage mõlemad peopesad õlgade kõrgusele seinale ja suruge oma parema jala pall vastu seina, asetades samal ajal kanna põrandale. Hoidke end seina lähedal, kuni tunnete parema vasika venitust. Korda sama liigutust vasaku jalaga.
Samm 2. Painutage varbad üles
Lamage selili, käed külgedelt lõdvestunud ja sirutage jalad sirgeks, sirutades samal ajal jalgu veidi teineteisest eemale. Painutage oma varbad üles, nii et varbaotsad on suunatud näo poole, kuni tunnete säärelihaste venitust.
Korrake seda liigutust nii mitu korda kui soovite, kuid ärge painutage pahkluusid liiga palju. Kui vasikas on valus (mitte venitatud), ärge painutage pahkluu
Samm 3. Sirgendage oma varbaid
Lamage selili, käed külgedelt lõdvestunud ja sirutage jalad sirgeks, sirutades samal ajal jalgu veidi teineteisest eemale. Sirutage oma varbad nii, et varvaste otsad jäävad näost eemale. See liigutus venitab säärelihaseid, kuid ärge üle pingutage. Ärge jätkake venitamist, kui vasikas on valus.
Näpunäiteid
- Parimate tulemuste saamiseks treenige oma pahkluusid iga päev.
- Pesapallile astudes liigutage jalg ette ja taha. See liigutus tugevdab ka pahkluu nagu varba- või kanna liigutus, kuid on kergem.
Hoiatus
- Lõpetage treenimine, kui pahkluu valutab.
- Enne käesolevas artiklis soovitatud harjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga.
Seotud wikiHow artiklid
- Kuidas tugevdada sidemeid
- Kuidas ravida pahkluu nikastust
- Kuidas tugevdada randmeosa
- Kuidas ravida randme venitamist
