Pahkluu venitamine võib hoida teid diivanil mitu päeva. Selle aja jooksul võib pahkluu muutuda nõrgaks. Õnneks on võimalusi hüppeliigese tugevdamiseks pärast selle paranemist. Selleks tuleb aga enne treeningu alustamist 72 tundi pahkluu puhata. Vastasel juhul võite vigastust veelgi süvendada. Lisateabe saamiseks kerige 1. toiminguni.
Samm
Meetod 1/3: edasiste vigastuste vältimine esimese 72 tunni jooksul
Samm 1. Kaitske pahkluu
Esimese 72 tunni jooksul pärast vigastust peate oma pahkluu kaitsma nii palju kui võimalik, et vähendada edasiste vigastuste võimalust. Kui teil on meditsiinilised saapad või lahased, kandke neid pahkluude ümber. Samuti saate õppida, kuidas oma lahasid teha. Pärast 72 tunni möödumist võite alustada hüppeliigese taastamist (lugege meetodit 2).
Kui teil on varasemast vigastusest saadud kargud, kasutage neid kõndimiseks, mitte proovige vigastatud jalal kõndida
Samm 2. Veenduge, et saaksite palju puhata
Koos pahkluude kaitsmisega peate neid ka puhkama. Ainus viis, kuidas pahkluu hakkab paranema, on see, kui seda ei kasutata raskuse kandmiseks. Istuge diivanil või heitke voodile pikali ja laske kehal pahkluud parandada. Kui te ei liigu, saab teie keha keskenduda hüppeliigese vigastatud osa parandamisele.
Võtke paar päeva töölt või koolist vaba aega ja vaadake oma lemmik -telesaadet, kui pahkluu hakkab paranema. Kui peate tööle või kooli minema, kasutage kõndimiseks kargud, nii et te ei kasuta pahkluusid
Samm 3. Valu ja turse leevendamiseks jahutage pahkluu
Pärast vigastuse tekkimist peaksite pahkluu jahtuma nii kiiresti kui võimalik. Jää külm temperatuur vähendab vigastatud piirkonda voolava vere hulka, nii et pahkluu on vähem valulik ja turse väheneb. Kindlasti jahutage pahkluusid vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 30 minutit. Alla 10 minuti mõju on väike, üle 30 minuti võib aga nahka tõesti kahjustada.
Kasutage rätikusse pakitud kompressi või jääkotti. Ärge kandke jääkotti otse nahale, kuna see võib nahka põletada ja põhjustada külmakahjustusi
Samm 4. Suruge pahkluu 48-72 tundi pärast vigastust
Mähi pahkluu sidemega, et turse oleks minimaalne ja piiraks pahkluu liikumist. Võite kasutada mis tahes saadaolevat sidet, kuigi elastsed sidemed ja torukujulised tihendussidemed on pahkluude nikastamisel kõige tavalisemad. Hüppeliigese sidumise õppimiseks lugege teist artiklit.
Samm 5. Hoidke pahkluud kõrgel
Hüppeliigese üleval hoidmine võib samuti aidata vähendada turset ja kiirendada paranemisprotsessi. Kui istute või lamate, toetage oma pahkluusid. See võib aidata, sest kui pahkluu on üles tõstetud, voolab piirkonda vähem verd, vähendades turset. Selleks võite istuda toolil või lamada voodil:
- Toolil: Toeta oma pahkluud nii, et need oleksid puusast kõrgemal.
- Voodis: Toetage oma pahkluusid nii, et need oleksid teie südamest kõrgemal.
Samm 6. Ärge kandke pahkluule soojust
Kuumusel on esimese 72 tunni jooksul pärast vigastust jääle vastupidine mõju; Kuumus paneb vigastatud piirkonda rohkem verd voolama, põhjustades täiendavat valu ja turset. Seetõttu on oluline vältida kuumust esimese 72 tunni jooksul pärast vigastust. Ärge supelge ega supelge kuumas vees ega suruge pahkluusid kuuma kompressiga kokku.
Pärast 72 tunni möödumist võite hakata oma pahkluudele soojust kandma, et need lahti saada, et saaksite proovida mõnda harjutust pahkluude tugevdamiseks
Samm 7. Vältige alkoholi joomist 72 tundi pärast vigastust
Kuigi õlle või klaasi veini joomine valu ületamiseks võib olla ainus asi, mida soovite teha, peaksite proovima alkoholi vältida esimese kolme päeva jooksul pärast pahkluu nikastamist. Alkohol võib tegelikult aeglustada paranemisprotsessi ja põhjustada hüppeliigese turset ja verevalumeid.
Samm 8. Ärge jookske ega proovige teha muid füüsilisi tegevusi
Ehkki võiksite väljakule tagasi minna või lõõgastuda, on oluline vältida füüsilist tegevust vähemalt kolm päeva pärast vigastust.
Kui proovite harjutada enne, kui pahkluu on jõudnud paraneda, võite oma pahkluu tõsiselt vigastada ja kulutada palju rohkem aega tervendamisele
9. samm. Ärge masseerige
Hüppeliigese masseerimine võib suurendada verevalumeid ja turset. Enne hüppeliigese massaaži alustamist peaksite ootama vähemalt 72 tundi. Kuid 72 tunni pärast võib hüppeliigese õrn masseerimine aidata liikumist taastada.
Meetod 2/3: tugevdusharjutuste tegemine 72 tundi pärast vigastust
Samm 1. Harjutage jalgade tõmbamist keha poole
Mõiste dorsiflexion viitab sellele, kui jalg tõmmatakse keha poole, et suurendada pahkluu liikumist trakside vastu. Samuti aitab see suurendada pahkluu ümbritsevat lihasjõudu. Selle harjutuse tegemiseks:
- Siduge kummi- või käterätikuhoidik tugeva eseme (näiteks lauajala) ümber ja seo see silmusesse. Istuge jalad välja sirutatud, võimalikult kaugel kindlast objektist.
- Asetage jala ümber kummirõngas või seotud rätik. Venitage kummist või rätikuga alus, tõmmates varbaid keha poole. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, seejärel vabastage.
- Korrake seda harjutust mõlemal pahkluul 10-20 korda. Oluline on töötada mõlema pahkluuga, et need oleksid tugevad.
Samm 2. Tehke harjutust, mis surub jalad kehast eemale
Jalade painutamine on meditsiiniline termin, mis viitab jala liigutamisele kehast eemale. See harjutus aitab suurendada pahkluu liikumist allapoole. Selle harjutuse tegemiseks:
- Mähi rätik või kummipael jalataldade ümber nii, et need oleksid varvaste aluses. Haarake rätiku või kummi otstest ja sirutage jalad enda ette.
- Liigutage varbad kehast eemale, nii et jalad on suunatud ettepoole, eemale sellest, kus istute. Kleepige oma varbad kehast võimalikult kaugele, kuid lõpetage, kui see hakkab valutama.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit enne varvaste vabastamist. Tehke seda 10-20 korda mõlemal pahkluul.
Samm 3. Harjutage pahkluu sissepoole pööramist
Pööramine on hüppeliigese pööramine sissepoole keha keskosa suunas. Selleks peate mähkima kummist või rätikuga toe ümber millegi tugeva, näiteks diivani või laua jalgade ümber. Siduge kummi või rätiku teised otsad kokku nii, et kummist moodustuks silmus. Selle harjutuse tegemiseks:
- Istuge jalad välja sirutatud. Pahkluud peaksid olema paralleelsed laua või diivani jalgadega, mida kasutatakse kummist aluse kinnitamiseks. Asetage jala ülaosa ümber kummiriba või rätik.
- Pöörake hüppeliiges ja jalg teise jala poole, pidades vastu kummist või käterätiku kinnitusvahendist.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korrake seda harjutust mõlemal pahkluul 10-20 korda.
Samm 4. Liigutage pahkluud kehast eemale
Eversioon on see, kui tugevdate pahkluu sisekülge, liigutades seda oma keskosast eemale. See on vastupidine pööramisharjutustele. Asetage rätik või kummipael millegi tugeva, näiteks lauajala ümber. Siduge kummi või rätiku teine ots nii, et see moodustaks suure ringi. Selle harjutuse tegemiseks:
- Istuge jalad välja sirutatud. Asetage kummipael või rätik jala ümber nii, et see oleks jala siseküljel.
- Sirutage jalad ja varbad nii, et need oleksid suunaga ülespoole ja kehast eemale, hoides kontsad põrandal tasasena. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel vabastage.
- Korrake seda harjutust mõlemal pahkluul 10 või 20 korda.
Meetod 3 /3: hüppeliigeste tugevdavate toitude söömine
Samm 1. Suurendage kaltsiumi tarbimist
Kaltsium aitab tugevdada luid ja vältida luumurde. Kui teie süsteemis on rohkem kaltsiumi, saab vigastatud pahkluu end parandada ja pärast paranemist tugev püsida. Võite võtta iga päev kaltsiumilisandeid või süüa kaltsiumirikkaid toite. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Piimatooted nagu kooritud piim, jogurt ja juust.
- Brokkoli, bendi, lokkis kapsas ja suured oad.
- Mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid.
- Sardiinid ja lõhe.
- Aprikoosid, viigimarjad, sõstrad ja apelsinid.
Samm 2. Söö rohkem fosforirikkaid toite
Fosfor on oluline toitaine, mis töötab koos kaltsiumiga luude ehitamiseks ja säilitamiseks. Fosfor võib samuti vähendada lihaste valulikkust ning on vajalik kudede ja rakkude kasvuks, hooldamiseks ja parandamiseks. Võite võtta fosforipreparaate või neid toiduga süüa. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Terad nagu kõrvits ja kõrvits.
- Juustud nagu Romano, Parmesan ja kitsejuust.
- Kalad nagu lõhe, siig ja tursk.
- Pähklid nagu Brasiilia pähklid, mandlid ja kašupähklid.
- Lahja sealiha ja veiseliha.
- Tofu ja muud sojatooted.
Samm 3. Suurendage D -vitamiini tarbimist
D -vitamiin aitab organismil kaltsiumi ja fosforit omastada ja kasutada. Lisaks ehitavad, hooldavad ja parandavad need kaks toitainet-nagu juba eespool mainitud-luid. Kui teil on pahkluu välja väänatud, vajavad kaltsiumi ja fosfori tasemed kogu teie abi. Seega on hea mõte suurendada iga päev saadud D -vitamiini kogust. Lihtsaim viis D -vitamiini hankimiseks on veeta aega päikese käes, sest keha omastab D -vitamiini päikesevalguse kaudu. Võite süüa ka selliseid toite nagu:
- Kalad nagu lõhe, makrell ja tuunikalakonservid.
- D -vitamiiniga rikastatud munakollased ja piim.
- UV -kiirgusega kokku puutunud seened.
Samm 4. Suurendage C -vitamiini taset
C -vitamiin aitab kehal kollageeni toota. Kollageen aitab parandada kõõluseid ja sidemeid, mis on kahjustatud pahkluu nikastamisel. C -vitamiini igapäevane saamine aitab tugevdada ka teie immuunsüsteemi, mis hoiab ära haigestumise, kui keha keskendub pahkluude parandamisele. Võite võtta C -vitamiini toidulisandeid või süüa C -vitamiini rikkaid toite, näiteks:
- Kollane ja punane paprika.
- Guajaav, kiivi ja maasikas.
- Tumedad lehtköögiviljad nagu kapsas ja spinat.
- Brokkoli.
- Tsitruselised nagu apelsinid, greibid ja sidrunid.
