Pahkluude nikastused on kõige tavalisemad spordivigastused, kuid enamik inimesi ei tea, kuidas nende vigastuste süvenemist vältida. Hüppeliigese väljalangemise ravi pole oluline ainult sporditreeneritele. Väikese harjutamise, sideme ja sidemepadja abil saate oma pahkluu siduda ja vältida selle vigastuse süvenemist.
Samm
Meetod 1 /3: Pahkluu ettevalmistamine
Samm 1. Tõstke oma pahkluud põrandast välja
Sul on lihtsam siduda oma pahkluu jalatald üles. Asetage jalad taburetile või istuge lauale ja riputage jalad ühte otsa.
Tavaliselt on lihtsam paluda kellelgi teisel pahkluu siduda, sest ta saab sidemele keskenduda, samal ajal kui saate hoida pahkluu liikumist
Samm 2. Hoidke jalad sirged 90-kraadise nurga all
Hüppeliigese mähkimise eesmärk on vältida selle liiga kiiret liikumist ja vigastuse süvendamist. Sideme peaksite pahkluu ümber keerama 90-kraadise nurga all, nii et jalatalla saaks siiski veidi üles-alla liigutada, kuid pahkluu ja sidemed ei saaks väga kaugele liikuda.
Samm 3. Nahavigastuste vältimiseks kandke hüppeliigese esi- ja tagaküljele liimipadjakesi
Liimipatju, mis takistavad sideme ja naha vahelist hõõrdumist ning mida kasutatakse sageli nahavigastuste vältimiseks matkamise ajal, võib leida mägironimistarvete kauplustest. Asetage liimipadjad hüppeliigese ette ja taha 5-10 cm laiusesse kohta, kus jalatald vastab spordijalatsi varbale.
- 5 x 5 cm ruudukujulist marli saab kasutada ka siis, kui sul pole liimipatja.
- Saate osta suure liimipadja, näiteks moleskini, ja lõigata see köögikääride abil sobiva suurusega.
Samm 4. Mähi tald ja pahkluu alussidemega
Sideme alus on pehme, painduv marli, mis kaitseb jala nahka ja sidet sideme eest. Mähi alumine side pahkluu lähedalt (nahakiht vahetult enne kanna) ümber jalatalla, seejärel pahkluu poole, nii et iga aluskihi kiht kattuks eelmise kihiga. Lõpeta sidemega veidi säärelihase alla, 10-12,5 cm hüppeliigese luust kõrgemale. Mõelge sellele riietusele kui jalgade mumifitseerimisele.
- Püüdke katta suurem osa nahakihist, et kaitsta seda sideme eest, nii et sidemete eemaldamisel ei tõmmata teie jalakarvu välja.
- Su kand ei ole sidemega kaetud, aga sellest pole midagi, sest karvu ei tõmba ja nahk sellel alal on päris tugev.
Samm 5. Liimige lint sideme aluse otsa, et see paigal hoida
Kui sideme põhi on piisavalt tihedalt mähitud, saab otsad ka hüppeliigesesse sidemesse suruda. Sideme aluse positsiooni säilitamiseks kasutage 3-4 tükki 2,5-3 cm suurust sporditeipi.
Spordikrohv sarnaneb kleeplindiga, kuna selle pinnal on väikesed augud, mis aitavad õhku nahale voolata. Need plaastrid on saadaval peaaegu igas spordikaupade poes
Meetod 2/3: hüppeliigese sidumine
Etapp 1. Kandke sideme tihedalt kinni, nii et see tundub pahkluu juures pingul, kuid ei katkesta varba verevoolu
Kui teie varvas kipitab või kipitab, eemaldage side ja proovige seda tagasi panna. Sidematerjal peaks tunduma pingul ja stabiilne, kui olete selle panemise lõpetanud, võimaldades pahkluul liikuda paremale ja vasakule, samuti üles ja alla.
Parimate tulemuste saamiseks kasutage 2,5-3 cm suurust sporditeipi
Samm 2. Asetage pahkluu ümber stabiliseerimiseks sideme
Võtke pikk spordiside ja asetage see hüppeliigese sisemise luu kohale, luu eend jala siseküljele. Mähi sidemega kanna alla ja ühenda see seejärel pahkluu välisküljega, lõpetades veidi pahkluu kohal. See side peaks teie jalatalla ümber moodustama U -tähe.
Te peaksite tundma sideme tõmbamist pahkluu sisemisele luule ja ülespoole tõmbumist välimisele pahkluu luule
Etapp 3. Kandke sideme stabiilsuse tugevdamiseks veel 2-3 sidumist
Hüppeliigese stabiilsena hoidmiseks tehke mitu U-kujulist lõastesidet, kattudes nendega umbes 1 cm.
Samm 4. Jala talla katmiseks kasutage ühte sidemekihti
Järgmise sammuna ärge lõigake sidet pikkadeks kiududeks ja keerake need kokku. Võtke lihtsalt tükk sidet otse rullist. Keerake sidemega 15-30 cm ja tõmmake see otse rullist. Kui olete lõpetanud, peate selle lihtsalt lõikama.
Samm 5. Alustage sidemega jalavõlvist, jalatalla seestpoolt väljapoole
Asetage side jalavõlvi alla, seejärel tõstke see üles jala ülaosa suunas. Jätkake jalakaare mähkimist kanna poole niimoodi 2-3 korda, kattudes kihtidega, et tagada suurem stabiilsus.
Samm 6. Mähi diagonaalselt üle jalataldade ja pahkluude ümber
See on sideme stabiilsuse jaoks kõige olulisem riietus. Mähi sideme jalatalla alt ülespoole jalatallast ülespoole. Sidemete ristub jalakaare all, kus sääre jalatallaga kokku puutuvad, seejärel jätkake mähkimist sääre tagaosa ümber.
Saadud sideme kuju meenutab veidi joonise 8 kõverat
Samm 7. Jätkake mähkimist joonise 8 kujul, vaheldumisi jalataldade ja pahkluude vahel 3 korda
Sideme peaks nüüd olema sääre taga. Risti ümber jala esiosa, tagasi diagonaalselt ümber jalakaare. Viige sideme jalakaare alla ja tagasi pahkluu liigesesse, sääre tagaküljele. Korda 2-3 korda, mähkides need üksteise peale.
Samm 8. Mähi sääreosa
Pärast sideme kolmandat korda ümber sääre tagumise osa mähkimist jätkake seda läbi pahkluu, kuni see kattub sideme aluse otsaga. Sidemega sideme peaks nüüd sidemega täielikult katma, umbes 7,5–10 cm hüppeliigese luust kõrgemal.
Etapp 9. Loo "kannakaitse", mässides kanna ümber 1-2 kihti sidet
Lõigake paar sidetükki, et mähkida kreen "C" -kujulisse kihti, jala tagaosast ja kanna alt. Kandke side avatud nahakihile.
Samm 10. Painutage oma pahkluud igale poole, veendumaks, et saate neid liigutada
Peate ainult oma pahkluu liikumist piirama ja saate endiselt üles ja alla liikuda, paremale ja vasakule, lihtsalt mitte nii vabalt kui ilma sidemeta. Proovige aeglaselt joosta, et veenduda, et saate mugavalt ilma valuta joosta.
Samm 11. Jätkake oma võimet sidet mähkida, nii et pahkluu tundub mugav ja stabiilne
Kuigi põhilised pahkluude mähised on üsna lihtsad, nõuab nende täiustamine harjutamist. Proovige sidet peale kanda ühtlase survega, võimalikult vähese sidemekihiga. Võid paluda sõbral sideme harjutamise ajal hüppeliigest "laenata".
- Naha vigastuste vältimiseks asetage hüppeliigese esi- ja tagaküljele marli või kaitsepolster.
- Naha kaitsmiseks asetage sidemed jalataldadele ja pahkluudele.
- Mähi 2-3 paela pikkast sidemest pahkluu seestpoolt väljapoole U-kujuliselt sidemega.
- Katke pahkluu luu sidemega eest alla ja tagant üles.
- Mähi 1 cm laiune kattuv sidemega jalatald ja sääreosa.
Samm 12. Kui olete lõpetanud, eemaldage sidemega ettevaatlikult käärid
Sideme eemaldamiseks on kõige lihtsam kasutada arsti nuga, kuid tavalisi kääre saab kasutada, kui teil pole arsti nuga. Sisestage kääride tera naha ja sideme aluse vahele, seejärel lõigake sideme sideme eemaldamiseks pahkluu ümber. Teie sideme peaks saama tervena eemaldada.
Meetod 3/3: Nikastatud jala mõistmine
Samm 1. Pidage meeles, et sidemete kahjustamisel on pahkluu nikastatud
Sidemed hoiavad liigeseid kokku, kinnitades kaks luud kokku. Sidemed võimaldavad liigestel liikuda, kuid kui liigutus on liiga äärmuslik, siis nikastate pahkluu. Hüppeliigese mähkimine takistab sidemete liikumist, vältides seega vigastuse süvenemist.
Etapp 2. Vigastuste vältimiseks siduge pahkluu enne treeningut või spordivõistlust
Hüppeliigese sidumine võib olla nii vigastuste raviks kui ka ennetamiseks. Näiteks kui kavatsete jalgpalli mängida märjal ja libedal väljakul, tuleb pahkluu eelnevalt siduda, et vältida pahkluu libisemist ja venitamist. Hüppeliigese eeliste tundmiseks ei pea te vigastama.
Samm 3. Kui teil on krooniline valu, kaaluge hüppeliigese korseti ostmist
Hüppeliigese korsettidel on sama funktsioon nagu pahkluu sidemetel, ainult et neid ei pea alati enne trenni või võistlust kandma. Need korsetid võivad isegi olla odavamad kui sideme panemine iga päev kogu hooaja vältel.
Samm 4. Kroonilise või äärmise valu korral külastage ortopeedilist spetsialisti
Hüppeliigese sidumine on efektiivne ainult väikeste vigastuste raviks või tulevaste vigastuste vältimiseks. See ravi ei ravi kõiki hüppeliigesevalu või tõsiste sidemete kahjustuste juhtumeid. Kui tunnete püsivat torkivat valu, on aeg teha spordist paus ja pöörduda sporditreeneri või ortopeediarsti poole.
Näpunäiteid
- Keerake side tihedalt kinni. Sideme peaks olema piisavalt tugev, et toetada pahkluu.
- Harjutage pahkluu sidemetehnika täiustamist. Nii et jätkake pahkluu sidumist, eemaldage see ja siduge uuesti, kuni tunnete end mugavalt.
Hoiatus
- Hüppeliigese sidumine ei asenda taastusravi, füsioteraapiat ega operatsiooni.
- Eemaldage side, kui varvas tundub kipitustunne või tuimus.
