Jalade venitus on vigastus, mida enamik inimesi on kogenud. Jalad on trepist ronides või treeningu ajal nihestuste ohus. Kui pahkluu nikastatakse kummalises asendis ja keeratakse vastupidises suunas, venivad sidemed ja isegi rebenevad. Vigastus põhjustab valu ja turset. Õnneks saab väiksemaid nikastusi kodus ravida. Alustage pahkluu kokkupressimist ja tõstmist pehmele padjale või toolile. Seejärel uurige edasise ravi võimalusi.
Samm
Meetod 1 /3: kõigepealt ravi alustamine
Samm 1. Tehke kindlaks, kui raske seisund on
Nikastustel on kolm taset. 1. astme nikastustel on kerge sidemete rebend, need on kergelt valusad ja paistes. 2. astme nikastus on osaline rebend, millega kaasneb mõõdukas valu ja turse. 3. astme nihestus põhjustab sidemete täielikku rebendit ning põhjustab pahkluu ümbruses märkimisväärset turset ja valu.
- Käitumiste nikastused ei vaja tavaliselt arstiabi. 3. astme nikastusi peaks arst viivitamatult kontrollima, veendumaks, et hüppeliigesel pole muid kahjustusi.
- Koduhooldus on kõigil kolmel etapil sama, kuid 2. ja 3. astme venitused nõuavad pikemat taastumist kui 1. astme nikastused.
Etapp 2. Mõõduka või raske nikastuse korral pöörduge arsti poole
1. astme nikastused ei pruugi vajada arstiabi, kuid 2. – 3. Astet peaks kontrollima arst. Kui nikastatud jalg ei kannata üle päeva kaalu või kui teil on tugev valu ja turse, helistage oma arstile, et kohtumine võimalikult kiiresti kokku leppida.
Samm 3. Puhastage pahkluu, kuni turse kaob
Nii palju kui võimalik, ärge kõndige, kuni turse tühjeneb ja enam ei valuta. Püüa mitte ülekoormatud pahkluu üle koormata. Vajadusel kasutage kargud oma kehakaalu jaotamiseks ja kõndimise ajal tasakaalu säilitamiseks.
Kaaluge pahkluu ümber elastse riba kasutamist. Elastsed piirangud lisavad sidemete taastumisel stabiilsust ja kontrollivad turset. Sõltuvalt tingimustest peate võib -olla kandma breketit 2–6 nädalat
Samm 4. Turse ja valu vähendamiseks kandke jääkotti
Mähi jääkuubikud pesulappi või marli. Asetage see nikastatud pahkluule 15-20 minutiks. Korda iga 2-3 tunni järel, kui see on endiselt paistes.
- Kasutage kompressi isegi siis, kui plaanite arsti juurde minna. Jää võib põletikku piirata, eriti esimese 24 tunni jooksul pärast vigastust. Jääpakend vähendab turset ja verevalumeid.
- Või võite oma jalgu leotada jäävette.
- Eemaldage kompress vähemalt 20-30 minutit enne selle uuesti rakendamist. Liiga kaua jää pealekandmine võib põhjustada külmakahjustusi.
- Kui teil on diabeet või vereringehäired, küsige kõigepealt oma arstilt jääpaki kasutamise kohta.
Samm 5. Mähi pahkluu elastse sidemega
Kasutage turse raviks survesidet, elastset sidet või elastset sidet. Mähi see pahkluust jalani ja kinnita metallklambrite või teibiga. Veenduge, et side oleks alati kuiv, eemaldades selle kokkusurumisel ja pannes tagasi, kui olete lõpetanud.
- Kandke elastse sidemega varvastest kuni sääre keskosani võrdse survega. Jätkake kasutamist, kuni turse väheneb.
- Vabastage sideme, kui varvas muutub siniseks, tundub külm või hakkab tundma. Mitte liiga lahti, aga ka mitte liiga pingul.
- Võite kasutada ka väljatõmmatavaid lahasid ja turvasüsteeme, näiteks sokke. Seda tüüpi lahased on tavaliselt paremad, kuna need tagavad sama rõhu ilma vereringet segamata.
Samm 6. Tõstke pahkluud südame kohal
Istudes või seistes kasutage pahkluude tõstmiseks lühikest tooli või patja. Tõstke jalg üles 2 kuni 3 tundi päevas, kuni turse langeb.
Jala tõstmine vähendab turset ja verevalumeid
Samm 7. Võtke valuvaigisteid
Käsimüügi valuvaigistid nagu aspiriin, ibuprofeen või naprokseennaatrium on tavaliselt piisavalt tugevad, et vähendada jalgade nikastustega kaasnevat valu ja põletikku. Otsige pakendilt õige annus ja kasutage seda vastavalt loetletud juhistele.
Meetod 2/3: seisundi taastamine
1. samm. Venitage ja tugevdage harjutustega harjutusi
Kui teie pahkluu on piisavalt taastunud, et liikuda ilma valuta, võib arst soovitada teil teha sidemete tugevdamise harjutusi. Harjutuse tüüp ja sooritatavate komplektide arv sõltuvad nikastuse enda seisundist. Niisiis, järgige arsti nõuandeid. Mõned harjutused, mis võivad aidata, on järgmised:
- Pöörake pahkluu väikese ringiga. Alustage päripäeva pöörlemisega. Pärast ühte komplekti keerake seda vastupäeva.
- Proovige oma varvastega õhku tähestiku tähti joonistada.
- Istuge otse ja mugavalt toolile. Asetage vigastatud jalg põrandale. Seejärel liigutage oma põlvi aeglaselt 2-3 minutit küljelt küljele, veendudes, et jalad on põrandal tasased.
Samm 2. Hüppeliigese painduvuse suurendamiseks tehke kergeid venitusi
Pärast sääre venitamist on säärelihased tavaliselt pingul. Peate ala venitama, et see saaks uuesti normaalselt liikuda. Vastasel juhul võite uuesti vigastada. Nagu jõutreeningu puhul, kontrollige enne venituste tegemist kindlasti oma arstiga, kas pahkluu on liikumiseks piisavalt paranenud.
- Istuge põrandal jalad välja sirutatud. Võtke rätik ja sirutage see ümber jalataldade, hoides mõlemast otsast kinni. Seejärel tõmmake rätik enda poole sirgete jalgadega. Hoidke 15–30 sekundit. Kui see teeb liiga palju haiget, hakake seda mõneks sekundiks hoidma ja suurendage aeglaselt aega. Korda 2 kuni 4 korda.
- Seiske käed seinale ja asetage vigastatud jalg sammu vastasjala taha. Hoidke oma kontsad põrandal ja painutage õrnalt põlvi, kuni tunnete, et vasikad venivad. Hoidke 15–30 minutit aeglase ja ühtlase hingetõmbega. Korda veel 2–4 korda.
Samm 3. Parandage tasakaalu
Tavaliselt väheneb keha tasakaal pärast jalgade nikastamist. Kui olete taastunud, proovige mõningaid harjutusi, et tasakaal taastada ja vältida nihestusi või vigastusi tulevikus.
- Osta võnkumislaud või seisa kindla padja peal. Veenduge, et olete seina lähedal, juhuks, kui kaotate tasakaalu või kui keegi teine jälgib teid, kui harjutate. Alustamiseks proovige hoida tasakaalu 1 minut. Kui tunnete end mugavalt, suurendage aega järk -järgult.
- Kui sul pole astumispatja või võnkumislauda, võid seista vigastatud jalal ja tõsta teise jala põrandalt. Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed külgedele.
Samm 4. Pöörduge füsioterapeudi poole
Kui hüppeliigese paranemine võtab kaua aega või kui arst on seda soovitanud, peaksite kaaluma füsioterapeudi teenuseid. Kui teie seisund ei parane enesehoolduse ja treeningutega, võib füsioterapeut pakkuda alternatiive teie taastumiseks.
Meetod 3/3: Jalade venituste vältimine
1. samm. Soojendage enne treeningut või rasket tegevust
Enne mis tahes intensiivse füüsilise tegevuse alustamist tehke kindlasti venitus- ja kardiovaskulaarseid harjutusi. Näiteks kui soovite joosta, alustage enne kiiruse tõstmist kiirest jalutuskäigust, et pahkluu liigesed tööd teha.
- Kui teie pahkluu on vigastustele kalduv, kaaluge treeningu ajal trakside kandmist.
- Uue spordiala või harjutuse õppimisel vältige täielikku intensiivsust, kuni olete sellega harjunud.
Samm 2. Kandke sobivaid kingi
Mõned inimesed arvavad, et kõrged tossud aitavad treeningu ajal hüppeliigest stabiliseerida. Olenemata spordialast, kandke jalanõusid, mis sobivad ja on mugavad. Veenduge, et tald ei oleks libe, et vältida kukkumisohtu, ja vältige kõrgeid kontsasid, kui peate palju seisma või kõndima.
Samm 3. Jätkake hüppeliigese venitusi ja harjutusi
Isegi kui olete täielikult taastunud, peaksite jätkama harjutuste ja venitustega. Tehke seda iga päev mõlemal jalal. Treening suurendab jõudu ja painduvust ning hoiab ära vigastuste kordumise.
Hüppeliigese harjutusi saate lisada oma igapäevaellu. Proovige hammaste pesemise või muude igapäevaste toimingute tegemise ajal ühel jalal seista
4. samm. Hüppeliiges kui on surve.
Kui teil on kerge stress, näiteks liigesevalu või keerdumine, võib hüppeliigeselahas pakkuda täiendavat tuge, kuid siiski lubada teil liikuda. Mähi pahkluu umbes samamoodi nagu eespool kirjeldatud, kuid kõigepealt tuleb teha mõned täiendavad sammud.
- Enne aluspadja lisamist asetage kanna- ja pitspadjad ülemistele ja tagumistele pahkluudele.
- Katke kogu ala põhikastmega.
- Katke aluspadja ülemine ja alumine osa sportliku teibiga.
- Keerake lint U -kujuliselt pahkluu ühelt küljelt teisele läbi kanna.
- Katke kogu ala teibiga kolmnurkse mustriga, mis läheb ümber randme ja üle jalakaare.
