Väikeste asjade unustamine võib olla kohati masendav, näiteks tuppa sisenedes unustada, kuhu minna, või mitte mäletada kellegi nime, kellega äsja tutvustati. Enne kui muretseda selle probleemi pärast mälukaotuse märgiks, on hea mõte proovida mõnda lihtsat tehnikat, mis võivad lühiajalist mälu tugevdada. Hea uudis on see, et saate kohe alustada allolevate soovituste ja näpunäidetega.
Samm
1. meetod 12 -st: keskenduge sellele, mida soovite meeles pidada
Samm 1. Teadlikult 15–30 sekundiks tähelepanu koondamine võib mälupulga pähe ajada
Teaduslikult kestab lühiajaline mälu ainult 15–30 sekundit. Pärast seda kaotatakse saadud teave või kantakse see pikaajalisse mällu. Seetõttu võib 15–30 sekundiks ühele uuele teabele keskendumine selle lühiajalisse mällu salvestada ja võimaluse korral pikaajalisse mällu üle kanda.
Näiteks restoraniteenindaja nime meeldejätmiseks keskenduge hetkele, mil ta ennast tutvustab, seejärel korrake oma nime ja mõelge sellele 15–30 sekundit
2. meetod 12 -st: kaasake mitu meelt
Samm 1. Mitme meeli korraga kaasamine võib parandada keskendumist ja moodustada seoseid, mis tugevdavad mälu
Uue inimesega kohtudes kuula tähelepanelikult ja vaata, kui ta nime nimetab. Kohe pärast seda korrake nime. Pöörake tähelepanu ka parfüümile. Mida rohkem sensoorseid seoseid teete, seda tugevamaks mälu muutub.
Inimese nime või mille iganes soovite meelde tuletada on suurepärane võimalus lühiajalise mälu tugevdamiseks. Kuulake, mida teil on öelda, ja jätkake sel viisil harjutamist
3. meetod 12 -st: mnemoonilise meetodi kasutamine
Samm 1. Need visuaalsed ja verbaalsed tehnikad on abiks mõne väikese teabe tükeldamisel
Kas mäletate, et õppisite koolis vikerkaare värvide järjekorda lühendiga „mejikuhibiniu”? See on näide mnemotehnikast, mis suudab mälestused kindlalt pähe trükkida. Nii et proovige luua visualisatsioone või verbalisatsioone, et kujutada teatud teabe kogumeid lühiajalises mälus.
- Kujutage näiteks ette, et prügikott kukub kell 8 üle pea, et meeles pidada, et peate igal õhtul prügi sel tunnil välja viima.
- Või kui soovite meelde jätta uue töökaaslase nime, kelle nimi on Talita, kujutage ette, et ta on köiega seotud.
- “ABC laulu” laulmine Twinkle, Twinkle, Little Star hääle järgi on mnemooniline tehnika, mida rakendame lapsena helivihjete abil. Mnemoonilised tehnikad võivad kasutada erinevaid numbreid, värve ja muid vihjeid.
Meetod 4/12: proovige koondada teave eraldi osadesse
Samm 1. Korraldage keerukas teave kergesti meeldejäävateks osadeks
See tehnika on seotud mnemoonikaga ja see on põhimõte, mille järgi kasutatakse sidekriipse 10–13-kohaliste telefoninumbrite eraldamiseks, sest numbrite 3, 3 ja 4 järjestuste meeldejätmine on palju lihtsam kui 10–13 numbri korraga meeldejätmine. Veelgi parem, kui saate iga sektsiooniga seoseid luua. Näiteks telefoninumbri osa „3007” on kahe teie lemmikjalgpalluri tagumised numbrid.
Ostunimekirja meeldejätmine võib olla keerulisem, kuid see on keerulisem, kui rühmitate selle kategooriate kaupa, näiteks vürtsid, köögiviljad, liha jne. Kuus ostunimekirja, mis sisaldavad mõnda üksust, on lihtsam meelde jätta kui ühte pikka ostunimekirja
5. meetod 12 -st: struktureeritud suhete kaardistamine
Samm 1. Pidage meeles põhiteabe ja sellega seotud kõrvaljaotisi
Teisisõnu, seadke esmatähtsaks kõige olulisem teave, kuid keskenduge struktuuri meeldejätmisele, mis seob selle olulise teabe lisateabega, kuid soovib, et te seda ka mäletaksite. Lühidalt, looge „mullikaart”, mis kujutab keskset mullit, mis sisaldab põhiteavet ja on mitme joonega ühendatud ümbritseva mulliga, mis sisaldab toetavat teavet.
Näiteks suurel perekonna kokkutulekul võib teil olla raskusi nelja kaugema nõbu nimede meeldejätmisega, kellel mõlemal on abikaasa ja mitu last. Seadke iga oma väikese pere jaoks esiplaanile nõbu nimi (keskmull), seejärel tehke assotsiatsioon (joon), mis ühendab nõbu nime tema pereliikmete nimedega (mull, mis seda ümbritseb)
Meetod 6/12: aktiveerige aju
Samm 1. Regulaarne vaimne stimulatsioon on aju tervisele ja mälule väga kasulik
Nii nagu lihased nõrgenevad tegevusetusest, võib passiivne aju põhjustada vaimset allakäiku. See on seotud asjaoluga, et aktiivne aju kipub olema tervem ja terve aju aitab tugevdada lühiajalist mälu.
- Lihtsad toimingud, nagu vestlus teiste inimestega, võivad parandada aju tervist ja tugevdada mälu. Lisaks rääkimisele kaaluge malet, mõistatusi või muid tegevusi, mis panevad teie aju rohkem pingutama.
- Samuti stimuleerige oma aju üksi olles. Selle asemel, et passiivselt televiisorit vaadata, proovige raamatut lugeda või vana sõbrale kirja kirjutada.
7. meetod 12 -st: proovige aju harjutusi
Samm 1. Ajutreeningu eelised on mõnikord ülehinnatud, kuid tegelikult aitavad need mälu tugevdada
Ajutreeningu rakendusi ja programme on palju ning mõned neist väidavad, et tugevdavad mälu rohkem kui kindlad tõendid. Siiski võite proovida mõnda tasuta või taskukohast ajuharjutust, mis põhineb tõenäosusel, et need võivad aidata lühiajalist mälu.
- Ajutreeningu rakenduste ja programmide hindamisel valige need, mis on taskukohased ega esita ülemääraseid väiteid.
-
Ajuharjutuste eelised, nagu välkkaardid ja mõistatused, pole teaduslikult selged, kuid lõbusad. Kaaluge järgmiste harjutuste proovimist:
- Pidage meeles kaartide seeriat hunnikus. Vaadake, kui palju mäletate.
- Laske kellelgi igapäevaseid esemeid lauale panna. Vaata tabelit umbes 10 sekundit, siis pööra ümber ja ütle, kui palju mäletad.
8. meetod 12-st: sööge aju jaoks tervislikku toitu
Samm 1. Tervislik toit on ajule suurepärane ja võib mälu tugevdada
Üldiselt on aju tervise jaoks vaja ka tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, mida tuleb rakendada tervele kehale, et mälestusi talletada oleks teravam. Sööge palju värskeid puu- ja köögivilju, lisage lahja valku ja täisteratooteid ning vähendage küllastunud rasva, naatriumi ja suhkru tarbimist.
- MIND -dieet (mis on kombinatsioon DASH -dieedist ja Vahemere dieedist) võib aeglustada kognitiivse funktsiooni langust. MIND dieet eelistab rohelisi lehtköögivilju, marju, pähkleid, oliiviõli, täisteratooteid, aeg -ajalt kala ja punase liha vähendamist.
- Joo palju vett. Dehüdratsioon mõjutab negatiivselt aju ja ülejäänud keha.
9. meetod 12 -st: treenige regulaarselt
Etapp 1. Treening suurendab aju verevoolu, mis on väga kasulik
Regulaarne treenimine, isegi nii lihtne kui kõndimine, parandab verevoolu koos hapniku ja toitainetega, mida aju peab olema terve ja tugev. Väidetavalt suurendab mõõduka intensiivsusega aeroobne treening, mis pumpab südant kiiremini ja kiirendab hingamist, mälu salvestava ajuosa suurust.
Üldiselt peaksid täiskasvanud tegema üldise tervise säilitamiseks nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut
Meetod 10/12: magage piisavalt
Samm 1. Regulaarne uni parandab keskendumisvõimet ja aitab säilitada mälu
Tavaliselt, kui oleme väsinud ja nõrgad, on meid raskem meelde jätta. Teisest küljest parandab lühiajalise mälu oskusi keskendunud vaim ja värske keha, mis saadakse piisavast ja kvaliteetsest unest. Lisaks näitavad uuringud, et kvaliteetne uni aitab tugevdada salvestatud mälestusi, nii et need oleksid rohkem põimitud.
Igaühe unevajadus on erinev, kuid üldiselt öösel 7–9 tundi kestvat und võimaldab aju ja keha puhata ja end laadida
Meetod 11/12: ravige terviseprobleeme
Samm 1. Haiguste ja haiguste ravi mõjutab mälu
Terve keha toetab tervet vaimu, nii et mäletamisvõime on tugevam, samas kui ebatervislik keha ei suuda aju meelde jätta. Tsirkulatsiooniprobleemid, mis mõjutavad aju verevoolu, näiteks kõrge vererõhk, mõjutavad negatiivselt lühiajalist mälu. Kuid ka muud seisundid, nagu diabeet, kilpnäärmeprobleemid, vähk ja muud haigused, võivad mälule tohutut mõju avaldada.
- Depressioon mõjutab negatiivselt ka mälu, peamiselt seetõttu, et depressioon takistab keskendumisvõimet.
- Mõned ravimid põhjustavad kõrvalmõjuna ka lühiajalise mälu probleeme. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et teie kasutatavad ravimid võivad olla mäluprobleemide teguriks.
- Kuigi lühiajaline mälukaotus on Alzheimeri tõve esimene märk, pole enamikul lühiajalise mälu probleemidega inimestel seda haigust.
Meetod 12/12: vähendage mälu nõudmist
Samm 1. Sellised trikid nagu teabe märkimine võivad vähendada mälu koormust
Lihtsad tehnikad, nagu märkmete tegemine, häälsalvestus või sõrme mäletamine, aitavad teil teha seda, mida tuleb iga päev teha. See ei mõjuta otseselt teie lühiajalise mälu tugevust, kuid võib vähendada mälu nõudmisi ja tähendab, et unustate vähem tõenäoliselt ka asju.
Mõnikord on parim viis midagi meelde jätta, kui märkida see märkmikele või telefoni kalendrisse
Näpunäiteid
- Lühiajalist mälu võib pidada “mahutiks”, mida aju kasutab teabe salvestamiseks, otsustades, kas teave visata ära (ja unustada) või kanda see pikaajalisse mällu.
- Kuigi palju on veel teha, arvavad mõned eksperdid, et lühiajaline mälu võib korraga salvestada kuni 7 teavet, tavaliselt 15–30 sekundi jooksul.
- Kui tunnete muret mäluga seotud probleemide pärast, pöörduge oma arsti poole. Kui teil on diagnoositud dementsus või mälukaotuse probleemid, lahendage see, toites ja treenides aju ja keha tervikuna ning töötades koos meditsiinimeeskonnaga, et leida teie juhtumile parim ravi.
