Lihasidemed on olulised kiulised kehakoed, mis ühendavad luid. Sidemete tugevdamine aitab suurendada keha üldist tugevust, luues tugeva aluse luudele ja lihastele. Õnneks on mitmeid harjutusi ja dieedietappe, mis võivad parandada sidemete tugevust ja teie tervist.
Samm
Meetod 1 /3: sidemete tugevdamine ilma kaaluvarustuseta
Samm 1. Kaasa tasakaalulaua harjutus
Tasakaalulaud on ümmargune kummipaelaga laud, mis allosas laieneb. See meetod on populaarne jala ja pahkluu sees olevate kõõluste tugevdamiseks. Need tööriistad on saadaval spordikaupade kauplustes.
- Alustage istuvast asendist. Ärge seiske käivitamisel tasakaalulaual, sest see võib põhjustada vigastusi.
- Asetage tasakaalulaud jalgade vahele.
- Asetage üks jalg laua mõlemale küljele. Seejärel vajutage järk -järgult alla. Tahvel hakkab kõikuma. Püüdke alla vajutades hoida tasakaalu
- Kui olete selle liigutusega istudes harjunud, proovige tasakaalulaual seista. Alustuseks proovige enne käed-lahti harjutamist seinale toetuda.
- Püüdke hoida tasakaalu nii kaua kui võimalik, kuid ärge unustage tasakaalu kaotades end liigutada. Kui kukute, võite vigastada.
Samm 2. Proovige tasakaaluharjutusi ilma planguta
Kui teil pole tasakaalulauda, on hea alustada sellest, kui seisate ühel jalal nii kaua kui võimalik. Kui olete harjunud ühel jalal seisma, proovige ühel jalal seistes silmad sulgeda.
- Tasakaalu kaotamise korral veenduge, et olete käepideme lähedal.
- Pärast seda, kui olete õppinud tasakaalustama ühel jalal ja suletud silmadel, jätkake ühe jalaga jäigale padjale seismist (silmad võivad olla suletud või avatud). See harjutus suurendab teie tasakaalu treenimise raskust.
Samm 3. Kas lunges
Lunges on harjutused, mis tugevdavad jalgade ja alaselja sidemelihaseid. See harjutus on kasulik ka lihasjõule ja vastupidavusele, nii et lisage see oma treeningumenüüsse.
- Hoides ülakeha sirgena, astuge ühele jalale, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Veenduge, et teie esipõlv oleks pahkluu kohal. Teie põlv võib haiget teha, kui see ulatub varvastest kaugemale.
- Tõstke tagumine jalg ette, seejärel korrake harjutust teise jalaga.
- Kui olete sellega harjunud, proovige väljakutset suurendada, hoides igas käes raskust. Samuti saate harjutuse raskust suurendada, sulgedes silmad, samal ajal kui teete väljalööke.
- Lunnide tegemiseks on veel mitmeid viise. Lugege järgmist artiklit, et näha hüppe erinevaid variante.
Samm 4. Tehke sillaasendi harjutust
Seda harjutust tehakse lamades ja vaagna põrandalt tõstes. See harjutus tugevdab sidemeid ja lihaseid selja ja jalgade ülaosas. See harjutus sobib hästi ka selja venitamiseks. Lugege järgmist artiklit, et teada saada hea sillaasendi harjutuste tehnika. Siin on põhitõed.
- Heitke pikali ja asetage käed külgedele.
- Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik. Hoidke mõni sekund, seejärel laske aeglaselt alla.
- Alustage 3 komplekti 8 kordusega, seejärel suurendage seda järk -järgult, kui teie jõud suureneb.
Samm 5. Kasutage takistusribasid
Vastupanuribad on kummiribad, mis pakuvad lihastele pinget ilma raskusi kasutamata. Tööriistu võib leida spordipoodidest ja neid saab kasutada peaaegu kõikjal. Selle tööriista abil saate treenida peaaegu kõiki kehaosi. Selle tööriistaga saab teha palju harjutusi.
- Asetage vastupanuribad jalgade alla ja haarake igast käest kinni. Seejärel tõmmake see üles, nagu teeksite biitsepsi lokke.
- Keerake takistusriba ümber posti ümber, seejärel haarake igast käest mõlemast otsast. Hoidke mõlemad jalad paigal ja suruge käed ette nii kaugele kui võimalik.
- Sellest wikiHow artiklist leiate tehnikaid ja harjutusi vastupanuribade abil.
Meetod 2/3: sidemete tugevdamine raskuste abil
Samm 1. Tehke survetõste
Deadliftid on suurepärane harjutus kogu kehale. See harjutus tugevdab teie keha peamiste lihasrühmade kõõluseid, lihaseid ja sidemeid. Kaasake need harjutused oma treeningumenüüsse, et tugevdada sidemeid kogu kehas.
- Seisa kangi ees ja siruta jalad õlgade laiuselt laiali.
- Kummarduge ja haarake latist oma kätega õlgade laiuselt. Ärge painutage oma põlvi veel.
- Painutage oma põlvi, kuni teie sääred puudutavad latti.
- Sirutage selg, kui selgroos on kõverus, võib see põhjustada vigastusi.
- Hinga sisse ja tõuse püsti. Hoidke mõni sekund enne riba põrandale naasmist.
- Harjutuse üksikasjade õigeks õppimiseks lugege seda artiklit.
Samm 2. Kükitama kangiga. Nagu survetõstmine, avaldab see harjutus teie sidemetele püsivat survet. See harjutus tugevdab eriti jalgu ja selga.
- Asetage latid restile veidi alla õlakõrguse.
- Asetage end lati alla, kaela alla. Seejärel haarake vardadest mõlemalt poolt.
- Tõstke latt resti küljest ära. Astuge riiulist samm tagasi ja seiske jalad õlgade laiuselt.
- Painutage, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke oma kael ja selg alati sirged.
- Kükke tehes alustage väikese liigutusega. Alustamiseks minge alla vaid mõne sentimeetri võrra. See suurendab järk -järgult liigutuste ulatust, mida sideme suudab taluda.
- Õige treeningtehnika üksikasjade kohta lugege seda artiklit. Veenduge, et teate, kuidas õigesti treenida, et vältida vigastusi.
Samm 3. Proovige pingipressi
Pingipress on harjutus triitsepsi ja rindkere lihaste tugevdamiseks. Sujuvad treeningliigutused aitavad suurendada piirkonna sidemete tugevust.
- Nagu kükid, alustage väikese liigutusega.
- Lamage pingil, silmad lati all.
- Haarake kangi latist ja tõstke see restilt maha.
- Langetage latt rinnani keskele, seejärel tõstke see tagasi üles.
- Õige treeningtehnika üksikasjade kohta lugege seda artiklit.
Meetod 3 /3: sidemete tugevdamine dieediga
Samm 1. Söö palju C -vitamiini
C -vitamiin mitte ainult ei tugevda immuunsüsteemi ja hoiab keha tervena, vaid aitab kaasa ka kollageeni tootmisele, mis moodustab kõõlused ja sidemed. See aitab neil mõlemal püsida tugevana ja mitte kergesti puruneda ning vältida muid vigastusi.
C -vitamiini allikad on paprika, apelsinid, rohelised lehtköögiviljad ja marjad
Samm 2. Lisage oma dieeti E -vitamiin
E -vitamiin aitab vältida põletikku, mis on oluline tervete sidemete säilitamiseks. Lisage see vitamiin oma dieeti, eriti pärast treeningut, et teie sidemed saaksid paraneda.
E -vitamiini allikad hõlmavad oliiviõli, pähkleid, mune, rasvast kala nagu tuunikala ning sardiinid ja nisuidud
Samm 3. Hankige piisavalt D -vitamiini
D -vitamiin aitab kaasa kõhrekoe moodustumisele, samuti kaltsiumi imendumisele. See on oluline kõigi teie luude ja sidemete tervise jaoks.
D -vitamiini allikad on lõhe, karbid, piim ja rikastatud teraviljad
Samm 4. Söö palju valku
Valgud moodustavad suurema osa sidemetest. Seetõttu peate tagama, et iga päev tarbitav valk on kvaliteetne. Sööge madala rasvasisaldusega valke, näiteks:
- Nahata linnuliha, näiteks kana või kalkun
- Kalad, näiteks tilapia, tursk ja krevetid.
- Madala rasvasisaldusega jogurt.
- Oad, näiteks pinto oad, mustad oad, garbanzo oad või punased läätsed
- Töödeldud sojaoad, näiteks tofu või tempeh.
Samm 5. Lisage oma dieeti tsinki
Tsink vastutab inimese immuunsüsteemi tervise säilitamise eest, lisaks aitab see kaasa valkude sünteesile ja kudede moodustumisele. Kui teie sidemed on vigastatud, on teie tsingivajadus suurem. Tsingi allikad toidus on järgmised:
- veiseliha
- homaar
- sealiha
- röstitud kikerherned
- kana
- india pähkel
- oad
Näpunäiteid
- Kui teie hüppeliiges või põlve sidemed on hiljuti vigastatud, kandke liigeste toetamiseks traksid (kummist tugi) ja hoidke luud õiges asendis. See tööriist aitab ka sidemetel puhata ja kiiresti taastuda.
- Kui olete saanud sidemete vigastuse, on parem pöörduda tervishoiutöötaja poole. Arst või terapeut aitab teil treeningprogrammi läbi viia ja kiiresti taastuda.
- Taastumisperioodil olge kannatlik. Sidemed paranevad aeglaselt. Näiteks lihased paranevad 6 nädalat, sidemed aga kuud.
