Jäik alaselg paneb paljud inimesed kurtma. Sellest probleemist saab üle, parandades füüsilist ja vaimset tervist. Litsentseeritud õde Marsha Durkin selgitab: "Alaselja jäikust saate ise ravida, venitades, massaažides, soojendades, padjaga magades, harjutades joogat ja harjutades regulaarselt. Siiski konsulteerige kõigepealt oma arstiga, eriti kui teil on meditsiiniline diagnoos. alaselja probleemid. " Nõuetekohase käsitsemisega saate ületada alaselja jäikust.
Samm
Osa 1 /3: alaselja venitamine
Samm 1. Tehke venitus, väänates oma vöökohta, viies samal ajal põlved kokku
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage käed külgedele nagu T, nii et õlad puudutaksid põrandat. Jalad koos hoides langetage vasak põlv aeglaselt põrandani nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke 2 minutit.
- Püüdke venitades oma õlgu põrandale puudutada.
- Pärast põlve algsesse asendisse tõstmist tehke sama liigutus, langetades põlve paremale. Veenduge, et mõlemad õlad puudutaksid põrandat ja hoidke neid 2 minutit.
Samm 2. Tehke vasika- ja reieluu venitusi
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage vasak jalg üles, suunates oma kanna lae poole, nii et jalg oleks põrandaga risti. Painutage vasak põlv ja langetage jalg põrandale.
- Tehke sama liigutust 6-8 korda vasaku jala venitamiseks. Viimase käigu tegemisel hoidke 30 sekundit kinni, suunates oma kontsad lae poole.
- Tehke samamoodi parema jala sirutamiseks.
Samm 3. Kas tuvi poos painutada oma puusi
Alustage harjutamist lauaasendist põlvedel ja peopesadel. Tooge vasak põlv rinnale ja laske vasak jalg põrandale, viies vasaku jala parema peopesa lähedale. Sirutage oma paremat jalga aeglaselt tagasi.
- Veenduge, et vasak põlv moodustaks põranda ees rinna ees ligikaudu 90 ° nurga.
- Kummarduge aeglaselt ettepoole, et tunda oma tuharate ja puusade venitust. Langetage keha põrandale nii madalale kui võimalik või asetage oma otsmik põrandale.
- Hoidke 5 sügavat hingetõmmet ja tehke sama liigutus, et töötada ka teise kehapoolega.
Samm 4. Tehke poos number 4
Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90 ° nurga all. Risti oma vasaku pahkluu üle parema põlve, suunates parema jala üles. Haarake mõlema käega paremast reiest tagant ja tõmmake see rinnale võimalikult lähedale, et venitada vasakut puusa ja tuharat.
- Hoidke 30 sekundit, seejärel laske jalad põrandale. Tehke sama liigutus, ületades parema pahkluu üle vasaku põlve.
- Suurema intensiivsuse saavutamiseks keerake rätik kokku ja asetage see venitades puusade alla.
Samm 5. Alam -seljalihaste venitamiseks sooritage liigutus "saba liputamine"
Kõigepealt astuge lauaasendisse, asetades peopesad põrandale otse õlgade alla ja põlved veidi puusade alla. Hoides põlvi põrandal koos, viige vasak jalg tuharate lähedale ja pöörake seda vasakule, vaadates vasakule, et näha vasakuid varbaid.
- Hoidke mõnda aega, seejärel pöörake vasak jalg paremale, vaadates paremale, et näha vasaku jala varbaid.
- Tehke sama liigutust, liigutades paremat jalga paremale ja vasakule. Hoidke mõnda aega jalatallad külili, püüdes samal ajal varbaid näha.
Osa 2/3: Massaaži ja teraapia loomulik kasutamine
Samm 1. Masseerige oma selga tennisepalli või vahtpolüstüreentoru abil
Pärast lamamist selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, asetage tennisepall alaselja alla pingul lihastele. Alaseljalihaste pingete leevendamiseks veeretage palli õrnalt seljaga, tehes samal ajal väikesi liigutusi eri suundades.
- Asetage pall selgroo ühele küljele jäiga lihasrühma alla. Ärge asetage palli otse selgroo alla.
- Ostke vahtpolüstüreenist toru veebist või spordikaupade poest. Asetage toru põrandale horisontaalsesse asendisse ja lamage selili torule, painutades samal ajal põlvi ja asetades jalad põrandale.
- Rullige oma keha toru kohal üles ja alla, et pingutada lihaseid.
Samm 2. Muutke magamisasendit ja kasutage peapatja
Parim magamisasend terve selja säilitamiseks on seljal. Harjuge magama selili, kasutades kaela ja õlgade toetamiseks peapatja, et pea ei pööraks küljele.
- Asetage väike padi põlvede alla, et toetada alaselga.
- Reguleerige padja asendit vastavalt vajadusele. Ärge jätke keha ja madratsi vahele tühikuid.
- Kui magate külili, asetage padi põlvede vahele, et vähendada une ajal puusadele survet.
Samm 3. Kasutage soojaravi kui kiiret viisi lihaste jäikusega toimetulemiseks
Kuumateraapia on võimeline stimuleerima jäikade kehaosade verevoolu ja blokeerima valusõnumite saatmist ajju, nii et lihased lõdvestuvad. Selja jäikuse leevendamiseks kasutage soojenduspadja või sooja veega täidetud pudelit.
- Leota soojas vees ja suunata veepihustus jäigale seljapiirkonnale.
- Teise võimalusena võtke vanni sooja duši all, samal ajal voolates jäikade lihaste kohal vett.
- Ärge magage küttepatja kasutades magama, et nahk ei kõrbeks.
Samm 4. Leidke professionaalne massaažiterapeut või kiropraktik
Kui alaselja jäikus ei ole ülaltoodud meetoditega lahendatud, kaaluge massaažiterapeudi või kiropraktiku otsimist. Massaažiterapeut masseerib kangeid seljalihaseid ja kiropraktik teostab massaaži või manuaalteraapiat, et taastada nihkunud selgroogu.
Enne konsulteerimist selgitage välja parim professionaalne terapeut, küsides arstilt soovitusi
Osa 3 /3: Harjutus kui pikaajaline teraapia
Samm 1. Harjutage aeroobikat 30 minutit 5 korda nädalas
Aeroobsed treeningud on kasulikud tervise säilitamiseks ja stressi lahendamiseks, mis põhjustab alaselja jäikust. Varuge aega 5 päeva nädalas jalutamiseks või ujumiseks 30 minutit.
Kui te pole kunagi aeroobikat teinud, alustage 10 -minutilise jalutuskäiguga 3 päeva nädalas ja seejärel tehke viis päeva nädalas kuni 30 minutit. Kui olete sellega harjunud, tehke ka muid suurema intensiivsusega tegevusi, näiteks sörkimine, tantsimine või jalgrattasõit mitu korda nädalas
Samm 2. Harjutage oma põhilihaste tugevdamist
Kõhu- ja seljalihaste tugevus mõjutab suuresti seda, kuidas tunnete end alaseljas.
- Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja tõstke vaagen põrandast võimalikult kõrgele. Kõhulihaste või jalgade kasutamise asemel tõstke oma vaagnat, vähendades alakõhulihaseid ja hoidke seda 5 sekundit all. Pärast vaagna langetamist põrandale tehke sama liigutust 5-10 korda.
- Heitke selili põrandale ja tõstke ülakeha põrandast üles, kaardudes selga ettepoole ja sirutades käed rinnale. Kasutage ülakõhulihaseid, et tõsta keha umbes 15 °, seejärel hoidke seda 5 sekundit all. Tehke seda liikumist 5-10 korda päevas.
- Mitmed teised pilatese harjutuste liigutused on kasulikud süvalihaste tugevdamiseks. Tehke neid liigutusi regulaarselt, kasutades treeningjuhisena DVD -d või liituge jõusaaliga.
Samm 3. Harjutage joogat iga päev või kord nädalas
Jooga on kasulik tervise säilitamiseks ja stressi vähendamiseks lihaste venitamise, erinevate tugevdusasendite ja hingamisharjutuste kaudu. Mõned joogaasendid, näiteks mäeasend, lehma kassi poos ja kolmnurga asend käte sirutamisel ettepoole, võivad aidata alaselga venitada.
- Kui harjutate joogat juba kord nädalas, tehke seda paar korda nädalas või tehke iga päev lühike treening.
- Kui te pole kunagi joogat teinud, registreeruge algajate klassi. Isegi kui harjutate klassis vaid paar korda, saate põhiteadmised, nii et olete valmis kodus iseseisvalt harjutama.
