Karpaalkanal on kitsas jäik käik, mis läbib luid ja sidemeid ning kaitseb kesknärvi ja kõõlust. Kui kõõlus muutub põletikuliseks ja paistes, surudes karpaalkanali kesknärvi kokku, tekib haigus, mida tuntakse karpaalkanali sündroomina. Karpaalkanali sündroomi sümptomiteks on käe ja sõrmede tuimus või surin ning need võivad seisundi halvenemisel kiirguda randmest käsivarre. Venitusharjutused võivad leevendada karpaalkanali põletikku, suurendades verevoolu, lõdvestades lihaseid ja kõõluseid ning surudes alla sümptomeid, et saaksite tagasi normaalse käeliigutuse juurde. Venitamine ei asenda tegelikku ravi. Niisiis, peaksite konsulteerima arstiga.
Samm
Meetod 1/3: proovige randme venitust
1. samm. Tehke palve
Ainuüksi venitamine ei lahenda karpaalkanali probleeme, kuid koos sobivate ravimitega võib venitamine aidata leevendada mõõdukaid sümptomeid. Palve venitused võivad aidata suurendada kesknärvi verevoolu. Proovige palvevenitusi esialgse pingutusena, et leevendada karpaalkanali valu ja vähendada tuimust ja kipitustunnet.
- Alustuseks suruge peopesad rinna ette, lõua alla.
- Langetage käed aeglaselt (tassitud olekus) ja hoidke neid kõhu lähedal.
- Kui tunnete mõõdukat venitust, hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
- Korda kaks kuni neli korda.
- Venitamine ei tohiks põhjustada valu. Kui valu, tuimus ja kihelus käes süvenevad, lõpetage harjutus ja pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
Etapp 2. Randme painutajate venitamine
Randme painutajate venitamine võib aidata sümptomeid leevendada. Alustage ühe käe sirutamisega ettepoole, paralleelselt põrandaga, kui peopesa on lae poole. Teise käega painutage sõrmi põranda poole.
- Kui tunnete venitust, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Tehke seda teise käega ja korrake kaks kuni neli korda.
- Kui te ei saa kätt täielikult sirgeks teha, võite seda venitust teha ka kergelt painutatud küünarnukkidega.
Samm 3. Venitus randme pikendajate jaoks
Sirutage üks käsi ettepoole, paralleelselt põrandaga, peopesad põranda poole. Teise käega painutage sõrmi põranda poole.
- Kui tunnete venitust, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Tehke seda teise käega ja korrake kaks kuni neli korda.
- Kui käed pole täielikult sirgendatavad, võite seda venitust teha ka kergelt painutatud küünarnukkidega.
Samm 4. Tehke randme ring (pöörake randmeosa)
Randme ringid võivad aidata vähendada pinget sõrmedes ja painutuskõõlustes. Tee rusikas, seejärel siruta nimetissõrm ja sõrmed ette.
- Pöörake sõrmi nii, et need moodustaksid ringi viis jalga päripäeva, seejärel viis korda vastupäeva.
- Tehke seda teise käega ja korrake iga käega kolm korda.
Samm 5. Suruge pall peopesasse
Pingutage tennisepalli või muud sarnast eset, et suurendada kogu randme liikuvust. Stressipalli kasutamine aitab leevendada karpaalkanali valu ja leevendada stressi.
- Pingutage palli õrnalt viis sekundit, seejärel vabastage.
- Tehke seda teise käega ja jätkake vaheldumisi.
- Kui teil pole stressipalli või midagi sellist, tehke rusikas ja hoidke seda asendit viis sekundit.
- Vabastage rusikas ja korrake seda viis korda.
- Tehke seda teise käega ja korrake.
- Kui tennisepall on pigistamiseks liiga suur, proovige pigistada pehmet stressipalli või isegi savitükki.
Samm 6. Tehke randmete lokke, kasutades raskusi
Saate randmeid tugevdada ja samal ajal pingeid vabastada, tehes randmete lokke, kasutades raskusi. Kasutage kergeid raskusi, toidupurgid on suurepärane algus ja hoidke neid ühes käes. Riputage käed üle pinna serva, näiteks pingil, laual või süles. Peopesad peaksid olema allapoole. Veenduge, et küünarvarre oleks hästi toetatud.
- Seejärel kallutage randmeosa aeglaselt üles, hoidke seda hetkeks ja seejärel langetage see algasendisse, samuti aeglaselt.
- Korrake seda liikumist 10 korda.
- Seejärel pöörake käsi nii, et peopesad oleksid lae poole, ja tehke seda liigutust veel 10 korda.
- Samamoodi võite kasutada ka kummipaela (takistusriba). Asetage küünarvarre mõnele pinnale, näiteks pingile, lauale või süle, kuid laske käel rippuda üle pinna serva. Seejärel asetage kummipaela ots põrandale ja kinnitage see jalgadega. Pärast seda tehke randmekõverdus nagu ülalpool. Kummirihma "pinget" saate reguleerida, suurendades või vähendades trossi pikkust.
Meetod 2/3: sirutage sõrme ja pöialt
Samm 1. Sirutage sõrmed nagu ventilaator
Kui teil on diagnoositud karpaalkanal, ei pruugi ainult venitusharjutused sümptomeid oluliselt leevendada. Venitamine ei asenda ravimeid. Kui sümptomid ei ole liiga rasked, võib venitamine aidata teatud määral valu ja pingeid vähendada. Randme sidemete lõdvestamiseks võite sõrmi sirutada ja kokku suruda. Sidemete lõdvendamine aitab leevendada karpaalkanali pingeid.
- Lase kätel külgedel lõdvestuda, seejärel siruta sõrmed nii, et need laieneksid nagu ventilaator.
- Hoidke seda venitust viis sekundit.
- Lõdvestage oma käed ja sõrmed uuesti, seejärel korrake venitust.
- Korrake seda harjutust neli korda.
Samm 2. Sirutage ja sirutage sõrmed kokku
Seistes sirutage käed enda ette peopesadega allapoole, paralleelselt põrandaga. Sirutage sõrmed üles, justkui peatusmärgi tegemiseks, hoidke seda venitust viis sekundit.
- Lõdvestage sõrmed ja pöörduge tagasi algasendisse, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Suruge sõrmed tihedalt rusikasse ja hoidke viis sekundit all.
- Ava rusikas.
- Seejärel painutage randme põranda poole ja hoidke seda viis sekundit all.
- Sirutage randmeid ja lõdvestage sõrmed.
- Korrake seda harjutust 10 korda, seejärel laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda, samal ajal kergelt raputades.
Samm 3. Viige pöidlaga üles
Suruge sõrmed kokku, välja arvatud pöial. Sirutage pöialt ja suunake see üles. Looge oma käte ja randmetega vastupanu, et pöidlad ei liiguks. Seejärel haarake teise käega pöidlast ja tõmmake see aeglaselt tagasi.
- Hoidke seda venitust umbes viis sekundit.
- Vabastage ja korrake iga käe puhul viis kuni kümme korda.
Samm 4. Siruta pöial käe alla
Pöidla venitamiseks on ka teisi võimalusi. Alustage käte sirutamisega enda ette, peopesad allapoole. Seejärel sirutage sõrmed nii, et need laieneksid nagu ventilaator.
- Painutage pöial peopesa alla ja proovige puudutada väikese sõrme alust.
- Loendage viieni, seejärel viige pöial tagasi algasendisse.
- Korda 10 korda iga käe jaoks.
Samm 5. Vastupidavustreeningu abivahendina kasutage paksu kummipaela
Painutaja kõõluste tugevuse suurendamiseks hoidke kummipaelast kinni. Asetage kummipaelad sõrmede ümber, seejärel sirutage sõrmed lahti, et töötada karpaalkanali painutuskõõlustega.
- Saate kummipaela pooleks voltida, et vähendada selle suurust ja suurendada vastupidavust. Nii saate tugevdada nõrku käelihaseid.
- Samuti võite kummipaelad panna ainult pöidlale ja nimetissõrmele või kahele teisele sõrmele, mida soovite harjutada.
- Sirutage sõrm välja ja vabastage see.
- Tehke iga liigutust ühe minuti jooksul või kuni sõrmed on väsinud. Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Parem on, kui suurendate vastupanu järk -järgult. Kui valu, tuimus ja kipitus süvenevad, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti või füsioterapeudi poole.
Meetod 3/3: käte, kaela ja õlgade venitamine
Samm 1. Tõmmake üks käsi tagasi, selja poole
Kaela ja õlgade pingete leevendamiseks võite sirutada ühe käe (90-kraadise nurga all painutatud) selja poole. Pöörake oma pead vastupidises suunas, kuni tunnete venitust õla piirkonnas.
- Kui painutate paremat kätt, pöörake pea vasakule. Te tunnete parema õla venitust.
- Loendage viieni ja naaske algasendisse.
- Korrake kolm korda, seejärel tehke seda teise käega.
- See harjutus võib takistada mõnede karpaalkanali sündroomi sümptomite ilmnemist.
Samm 2. Venitage õrnalt kaela
Saate venitada ja vähendada kaela pinget, kui esineb karpaalkanali tüvi või korduv vigastus. Võtke algasend, seistes sirgelt, seejärel asetage parem käsi vasakule õlale. Langetage parem õlg ja langetage pea aeglaselt ettepoole ja veidi paremale.
- Hoidke seda venitust viis sekundit. Lihtsalt vajutage veidi.
- Naaske aeglaselt algasendisse. Korda seda venitust teise küljega.
Samm 3. Tehke õlakeha venitus
Alustage sirgelt, käed lõdvestunult külgedel. Seejärel tõstke mõlemad õlad korraga üles. Pingutage oma õlad tagasi, seejärel sirutage ja tõmmake need alla. Hoidke seda asendit hetkeks, seejärel suruge oma õlad ettepoole.
- See liikumine annab õlale hea ja põhjaliku venituse.
- Kogu liikumine võtab aega umbes seitse sekundit.
Samm 4. Sirutage käed ja küünarnukid seina poole
See venitus aitab teil tugevdada käelihaseid randme ja küünarnuki sisekülje vahel. Lisaks võib see venitus aidata kaasa randme kaudu liikuvuse ja toe loomisele.
- Seistes näoga seina poole, tõstke üks käsi üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Asetage peopesad seinale, sõrmed ülespoole.
- Kui te ei tunne venitust, kallutage aeglaselt seina poole.
- Loendage 30 -ni ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake seda harjutust iga käe jaoks kolm korda.
- Sügavama venituse jaoks pöörake peopesasid, kuni sõrmed on suunatud põranda poole.
Hoiatus
- Kui teil tekib valu ja ebamugavustunne, pöörduge arsti poole.
- Selle harjutuse eesmärk on saada harjumus venitada mugavat ajavahemikku. Kui tunnete väsimust või valu, lõpetage harjutus.
