Parim viis nii füüsilise vormi saavutamiseks kui ka heaks ratsutamiseks on regulaarselt ratsutada. Tugevate lihaste olemasolu on vaid osa nõudest, kuna peate treenima ka oma aju ja silmi, samuti olema tasakaalus ja keha kontroll, kui olete liikuva objekti peal. Ilma regulaarse harjutamiseta ei ole te hobusega sõitmiseks parimas korras. See artikkel tutvustab mõningaid harjutusi, mida saate teha iga päev, et aidata venitada, tugevdada ja toonida lihasrühmi, mida kasutate ratsutamise ajal.
Samm
Meetod 1 /3: Puusa- ja jalalihaste tugevuse suurendamine ratsutamiseks
Samm 1. Tehke harjutust sammudega
Ronige maja trepist või kui teil seda pole, kasutage tavalist treppi või redelit. Seisake redeli madalaimal astmel. Ärge unustage kõigepealt reelingust kinni hoida. Hoides käes, tasakaalustage keha, toetudes ainult jalapatjadele. Langetage oma kontsad aeglaselt, kuni tunnete sääre venitust. Kas see žest tuletab teile midagi meelde? See on õige, sa lõid just jalad! Hoidke seda asendit 10 sekundit.
- See harjutus mitte ainult ei paranda rühti, vaid parandab ka tasakaalu!
- Nüüd eemaldage käsipuud reelingult (selleks peate harjutama). Proovige säilitada tasakaalu kaks sekundit, seejärel viis sekundit, seejärel suurendage aega vähehaaval, kui olete paranenud.
Samm 2. Proovige seinaga tugevdavaid harjutusi teha
See harjutus on variatsioon eelmisest harjutusest. Seisake vastu seina ja asetage üks jalg seina äärde kuni kanderaami asendisse. Hoidke kolm sekundit, seejärel vabastage jalad vastu seina.
Korda viis korda. Võimete kasvades saate suurendada korduste kestust ja arvu
Samm 3. Tehke harjutusi puusaröövijate tugevdamiseks rannapalliga
Võite kasutada kummist või plastikust kuuli, kui nende läbimõõt on vähemalt 30 cm. Võtke kõva tool, mis võimaldab teil istuda põlvedega põranda suhtes täisnurga all, seejärel libistage oma tuharad tooli lõpu poole, nii et teie reied ei puudutaks tooli. Pigista pall põlvede vahele ja hoia 15 sekundit, seejärel vabasta. Tehke seda liigutust mitu korda päevas, kuni saate seda hõlpsalt 15 sekundit hoida, seejärel suurendage aega 20, siis 30 jne.
See harjutus parandab väga tõhusalt teie võimet reie abil hobusest kinni hoida. See harjutus parandab reie sisemisi lihaseid. Võite minna ka jõusaali ja kasutada masinat, mida nimetatakse "puusaröövijaks". Paljud ratsanikud, kes on pidanud mõneks ajaks ratsutamise katkestama, leiavad, et selle masina regulaarne kasutamine enne ratsutamist tekitab enesetunde. Lisaks hoiab see harjutus ära valu reie siseküljel, kui nad on pärast pikka eemalolekut hobuse selga tagasi
Meetod 2/3: suurendage lihaste põhitugevust
Samm 1. Võtke istumiste tegemiseks viis minutit kaks või kolm korda päevas
See on hea, kui soovite teha muid kõhulihaste harjutusi, näiteks krõbinaid. Hea viis hobusega ratsutada on tugineda kõhulihastele. See tähendab, et peate tõesti tasakaalustamiseks kasutama kõhulihaseid, haarates vajadusel jalgadega hobuse seljast.
Treenimispalliga istumiste tegemine võib suurendada efektiivsust kuni 20%
Samm 2. Proovige harjutada joogaasenditega
Kui teete mõne sekundi jooksul mõnda võtmeasendit, näiteks paadi, poolpaadi või sõdalase poosi, võivad need harjutused teie vormi parandada, isegi kui te ei tegele sageli joogaga.
Kui teete seda liigutust õigesti, saate lisaboonusena tugevdada ka selga ja parandada rühti! See harjutus aitab ka õlgu avada ja sobib suurepäraselt inimestele, kes seisavad sageli õlad allapoole
Samm 3. Säilitage hea rüht
Arvuti või teleri ees istudes on kehahoiakuvigadest lihtne mööda vaadata, kuid saate seda hetke kasutada selja- ja õlalihaste treenimiseks, istudes sirgelt ja tõmmates rindkere lahti. Ratsutamine on aeroobne tegevus ja mida kauem saate oma kehahoia säilitada, seda parem on teil ratsutamine.
Samm 4. Kas tagurpidi istuma tõusud
See harjutus on hea selja- ja süvalihaste tugevdamiseks ning ei nõua nii palju koordinatsiooni kui joogaharjutused. Lamage põrandal kõverdatud põlvedega. Nüüd tõsta põlved pea poole, mitte vastupidi. Korrake korrapäraste istumiste tegemisel nii palju kordi kui tavaliselt. See harjutus töötab kõhulihaseid paremini, sest see ei lühenda puusa painutajaid, mis peavad hobusega sõitmiseks lõdvestuma.
Samm 5. Proovige plank poosi
Seda harjutust peetakse sageli jooga liigutuseks ja see sobib suurepäraselt süvalihaste treenimiseks. Astuge tõukeasendisse, kuid selle asemel, et toetuda kätele, peaksite puhkama käsivartel. Tõstke oma keha üles nii, et teie jalad ja käsivarred puudutaksid põrandat. Pingutage oma sügavaid süvalihaseid ja hoidke selg tasasena, jälgides samal ajal, et alaselg ei kõverduks ja teie puusad langeksid põrandale.
- Hoidke seda asendit umbes 45 sekundit ja korrake mitu korda päevas. Kui teil on probleeme küünarnukiplaadi tegemisega, ilma et peaksite oma alaselga vigastama, alustage lihtsama versiooniga, kui hoiate oma keha tõukejõu ülemises asendis.
- Proovige hobuse seljas asuvat plankpoosi nagu džoki asend ja sirutage kaela poole, et pakkuda hobusele ja ratsanikule mugavust. Nii aitavad küünarvarred 20 sekundit hoida tasakaalu hobuse seljas.
- See harjutus on kasulik ka inimestele, kes osalevad hüppemonstratsioonidel ja valmistuvad hüppeks.
Meetod 3/3: Fitnessi säilitamine
Samm 1. Ärge ignoreerige ühtegi lihasrühma
Ratsutades peaks kogu kehas olema ühtlane lihastoon. Ärge jätke tähelepanuta harjutusi ülakeha lihaste treenimiseks. Paljudel edasijõudnutel ratsutajatel on paar väikest kangi ja nad treenivad neid mitu korda päevas.
Samm 2. Tehke oma hobuste hooldus
Hobuse masseerimiseks kasutage kummist kammi. Hobustele võtke kaasa oma ämbrid vett ja heina. Tehke talli ümber vajalikke töid, näiteks puhastage boksi (üks puur) või hobuste ja kärude treeningplatsi. Kõiki neid hobustega seotud tegevusi võib pidada treeninguks ja muuta tallid tasuta jõusaaliks.
Samm 3. Tehke aeroobset treeningut vähemalt kolm korda nädalas
Maratonil osalemiseks ei pea olema heas vormis, kuid saledad ja vormis peavad olema. Proovige joosta kolm korda nädalas 20-30 minutit, et säilitada vastupidavust ja vältida liigset kehakaalu.
Samm 4. Arendage lihaste vastupidavust
Vastupidavus on ratsanikule väga oluline. Jooksmine võib aidata aeroobset vastupidavust, kuid peaksite üles ehitama ka lihaste vastupidavust. Proovige jõutreeningut teha kangiga, mis pole liiga raske ja suhteliselt kõrge kordusega. Fitness on oluline, kuid kui teil pole vastupidavust, ei pea te hobusel kaua vastu.
Samm 5. Venitage lihaseid
Võtke aega venitamiseks enne ja pärast treeningut. Keskenduge venitamisele, mis on suunatud kubemele ja reitele, näiteks liblika venitamisele, et jääda paindlikuks ja vähendada jäikust. Veenduge, et venitate aeglaselt ja ettevaatlikult.
Uuringud näitavad, et enne treeningut passiivse staatilise venitamise tegemine võib vähendada stabiilsust ja tugevust. Kui peate venitama, soojendage seda dünaamiliste venitustega, eriti reite sisekülgede jaoks
Samm 6. Proovige harjutusi, nagu tõsteid, tõukeid või harjutusi, mis on suunatud teistele seljalihastele
Ujumine võib olla ka hea valik. Paljud algajad ja keskmised ratturid keskenduvad liiga palju kõhulihastele ja kipuvad sadulas ettepoole kalduma. Vältige seda tendentsi, harjutades oma seljalihaseid ja tuletades endale meelde, et hobusega sõites tuleb istuda selili, mitte istuda sirgelt.
Näpunäiteid
- Suurendage sääre lihaste tugevust. Just see jõud hoiab sind hobusel.
- Lisaks venitamisele ärge unustage enne sõitu soojenemist, sest need kaks liigutust on väga erinevad ja teenivad erinevaid eesmärke. Soojendus valmistab lihaseid ette ja suurendab verevarustust nõuetekohaseks toimimiseks.
- Võite harjutada ka paljajalu sõitmist, kuna see võimaldab teil loomuliku kehahoiaku vastu võtta ja reied tugevdada.
- Samuti võib aidata õigete riiete kandmine. Kandke ratsapükse, mugavat t-särki, pahkluuni ulatuvaid saapaid ja vähemalt 2 cm kreeni, ratsakindaid, mis kaitsevad käsi rakmete eest ja kiivrit, mis vastab ASTM-i ohutusstandarditele.
- Hobusel olles olge lõdvestunud. Kui olete pinges, võtavad mõned hobused seda märguandena "kiiremini joosta".
- Hobusel olles keskenduge oma raskusele kandadele ja istuge sirge seljaga ning pea püsti. Käed peaksid olema pehmed ja küünarnukid elastsed; mõlemad peavad liikuma hobuse liigutusega. Peate koonule pidevalt survet avaldama (Briti ratsutamiseks), kuna nendele loomadele ei meeldi ebajärjekindlus. Kiiremaks liikumiseks liigutage oma puusi hobuse liigutusega.
- Kui õpid midagi uut, näiteks nõtkumist või hüppamist, mõtle millelegi hullule, näiteks „Mina olen külmkapp“. See trikk aitab teil jääda õigele diagonaalile ja eemaldab meele mõttest, mis võib teid hirmutada.
- Kui te esimest korda buldooseritehnikat õppite, saate harjutada, istudes pallil ja õõtsutades keha edasi -tagasi ilma pallilt maha kukkumata.
