Suurenenud keha sobivus muudab teid tervemaks ja enesekindlamaks. Selleks alustage hindamisega, et teada saada oma praegune sobivus. Ükskõik, milline on tulemus, saate oma füüsilist vormi parandada, treeningprogrammi koostades, treeningueesmärke seades ja nende saavutamiseks erinevaid samme astudes.
Samm
Meetod 1 /3: suurendage füüsilist aktiivsust
Samm 1. Seadke praktika eesmärk
Kui eesmärk on saavutatav, jääte keskenduma harjutamisele. Lisaks seadke mõned eesmärgid, mis toetavad nende eesmärkide saavutamist, et oleksite rohkem motiveeritud. Kindlasti seadke eesmärgid ja eesmärgid vastavalt SMART kriteeriumidele, mis tähistavad konkreetseid (konkreetseid), mõõdetavaid (mõõdetud), saavutatavaid (saavutatavaid), realistlikke (realistlikke) ja ajaliselt piiratud (tähtaegu).
Näiteks kui soovite iga päev trenni tehes oma võimekust parandada, seadke endale näiteks eesmärk: "Ma tahan alates homsest nädala jooksul igal hommikul 30 minutit kõndida."
Samm 2. Salvestage oma praktika edenemine
See samm on kindel viis motivatsiooni säilitamiseks, jälgides, kui kaugele olete jõudnud, et teha kindlaks, kas teie treeningueesmärk on saavutatud või mitte. Treeningu edenemise jälgimiseks on palju viise, näiteks järgides järgmisi keha sobivuse näitajaid:
- Kehakaal ja/või keha mõõtmised
- Reisi kestus ja vahemaa
- Koorma kaal, mida saate tõsta
- Istuvate istumiste või tõusude korduste arv, mida saate teha
- Hoidmise kestus keeruliste kehaasendite tegemisel, näiteks laud mõne sekundi/minuti jooksul.
Samm 3. Suurendage harjutuse intensiivsust järk -järgult
Kuigi see on haruldane, saavad inimesed, kes on harjunud terve päeva paigal istuma, suurema tõenäosusega südameinfarkti, kui nad tegelevad kõrge intensiivsusega treeningutega. Niisiis, ärge pingutage ennast, kui hakkate trenni tegema. Tehke kerge intensiivsusega harjutusi, nagu kõndimine, ujumine või jalgrattasõit.
- Võimaluste piires harjutades saate vigastusi vältida. Vigastuste saamisel takistab treenimine edenemist.
- Pärast paarinädalast treeningut pikendage treeningu kestust, näiteks 30 minutilt 45 minutile ja suurendage treeningu intensiivsust. Näiteks võite pärast paarinädalast kõndimist joosta või leida künkliku asukoha, kui olete jalgrattaga sõitnud tasasel maastikul.
- Seadke eesmärgid, mida on lihtne saavutada, et saaksite kinni pidada järjepidevast treeningprogrammist. Pidage meeles, et drastilisi muutusi on raske säilitada. Seega vali spordiala vastavalt oma hobidele ja võimetele.
Samm 4. Võtke aega kardiotreeningu tegemiseks 30 minutit päevas, 4-5 korda nädalas
Südame -veresoonkonna treening on keha sobivuse programmi oluline aspekt. Terviseeksperdid soovitavad teha 150 minutit kardiotrenni nädalas (või 30 minutit päevas, 5 korda nädalas). Niisiis, lisage see tegevus oma nädalakavasse.
- Teise võimalusena tehke nädalas 75 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, näiteks kickboxing, salsa tantsimine või jooksmine 15 minutit päevas 5 korda nädalas.
- Mida pikem treeningu kestus, seda suurem kasu. Olete vormis, kui teete nädalas 150 minuti asemel mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 300 minutit.
Samm 5. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi
See harjutus parandab väga hästi keha vormi, kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Veenduge, et töötate nädala jooksul kõik peamised lihasrühmad (kõhulihased, käed, selg, rind, puusad, käed ja jalad). Te ei pea kõiki lihasrühmi korraga korraga töötama.
Näiteks kui treenite igal esmaspäeval ja neljapäeval, planeerige igal esmaspäeval käe-, selja-, rindkere- ja õlatreening. Jätkake igal neljapäeval kõhulihaste, puusade ja jalgade tööd
Samm 6. Liituge klassiga
See samm aitab teil suhtlemise ajal intensiivsemalt treenida. Koos teiste inimestega treenimine annab sulle rohkem energiat kui üksi. Selleks võtke järgmised klassid:
- Staatiline jalgrattasõit
- Zumba
- Samm
- Jooga
- Taici
- Pilates
Samm 7. Harjuge igapäevaste tegevuste ajal rohkem liikuma
Saate oma vormi parandada, kui liigutate kõiki võimalusi. Isegi kui see kestab vaid mõne minuti, võtke aega, et oma igapäevaelu tehes oma keha võimalikult palju liigutada.
Näiteks istuge reklaami esitamise ajal paar korda istuma, parkige auto veidi supermarketi sissepääsust eemale või minge lifti asemel tööl/koolis olles trepist üles. See samm on kasulik südame -veresoonkonna tervise ja lihasjõu parandamiseks
Samm 8. Kaaluge sobivustreeneri palkamist
Kui te ei soovi trenni teha või ei tea, kuidas alustada, arutage seda lahenduse leidmiseks sobivustreeneriga. Ta oskab selgitada, kuidas algajatele treenida, ja hoiab teid motiveeritud järjepidevast treeningprogrammist kinni pidama.
Fitnessitreener võib selgitada treeningunippe, mis hoiavad teid energilisena ja toovad kasu. Mitmed treenerid võivad anda nõu tervisliku toitumise ja maksimaalse tulemuse saamiseks treenimise kohta
Meetod 2/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Arvutage oma igapäevane kalorivajadus
Kui soovite oma vormi parandada, pöörake tähelepanu oma toitumisele. Kui soovite kaalust alla võtta, võtke kindlasti vähem kaloreid kui kasutate. Kui soovite kaalus juurde võtta, sööge rohkem toitu, kui vajate.
- Registreerige kõik tarbitud toidud ja joogid. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, registreerige kindlasti iga päev söödud toidu kogus. Harjuge pidama toidupäevikut, et jälgida oma igapäevast kalorikogust.
- Pange kirja igapäevane toidu ja joogi kogus. Toidu mõõtmine on viis veendumaks, et te ei eksi, kui hindate, mitu rooga iga söögikorra ajal sööte. Lugege toidu- või joogipakendil olevat teavet, seejärel määrake õige annus, et tarbida kaloreid vastavalt vajadusele.
Samm 2. Rakenda tasakaalustatud toitumist
Kõik, mida sööte, mõjutab teie füüsilist ja vaimset tervist tohutult. Seetõttu peate järgima dieeti, tarbides järgmisi toite, nii et treeningprogramm annaks oodatud tulemusi.
- Puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid, õunad, apelsinid, spargelkapsas, spinat, porgand ja paprika.
- Rasvavabad valguallikad, nagu nahata kana, punane lõhe, lahja veiseliha (rohuga toidetud), seemned, pähklid, munad, sojaoad, kaunviljad, läätsed, kikerherned ja täisteratooted (kinoa, lina, spinat, sorgo ja chia)).
- Liitsüsivesikute allikad, nagu pruun riis, täisteratooted või leib ja kinoa.
Samm 3. Ärge sööge rämpstoitu
Tervisliku toitumise järgimiseks eemaldage menüüst mittetoitev toit, näiteks toit, mis:
- kõrge suhkru- ja/või transrasvhapete sisaldusega, näiteks suhkrurikkad teraviljad, kommid ja küpsetised
- õline või friteeritud, näiteks friteeritud sibul, friikartulid ja praetud kala
- töödeldud ja pakendatud, konserveeritud supid, küpsised ja külmutatud toidud
Samm 4. Suurendage veetarbimist
Lisaks keha niisutamisele teeb veetarbimine kõhu täis, nii et toidu osa väheneb. Niisiis, tehke harjumus juua vähemalt 2 liitrit vett päevas, et hoida keha hüdreeritud.
- Pärast treeningut asendage kaotatud kehavedelikud tavalisest rohkem vett juues.
- Asendage oma lemmikjoogid, näiteks puuviljamahl, sooda ja kohv, veega.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Võtke aega arstiga konsulteerimiseks
Enne igapäevase tegevuse või toitumise muutmist peate konsulteerima oma arstiga. Tea, et toitumis- ja treeningprogrammi koostamisel tuleb arvesse võtta asjaomase isiku tervislikku seisundit. Seetõttu peate enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist nõu pidama arstiga.
Iga inimese keha seisund on erinev. Ärge tuginege veebisaitide teabele, mida peaksite oma tervisliku seisundi järgi vältima. Arstid saavad anda parimat nõu
Samm 2. Kaalust alla võtta, kui olete paks
Liigne kehakaal suurendab krooniliste haiguste, näiteks diabeedi riski, nii et keha sobivus pole optimaalne. Kui olete rasvunud, kaaluge võimalust kaalulangetamise programmi läbimiseks.
Tervise säilitamiseks ei pea te drastiliselt kaalust alla võtma. Kuigi see samm on vähenenud ainult 5-10% kehakaalust, võib see samm alandada vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset üle normi
Samm 3. Ärge suitsetage
Lisaks treeningueesmärkide saavutamise takistamisele võib suitsetamine vallandada kriitilisi haigusi, nagu vähk, emfüseem ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus. Kui suitsetate, küsige oma arstilt ravi kohta, et saaksite suitsetamisest loobuda, näiteks võtta arsti poolt ettenähtud ravimeid või järgida suitsetamisest loobumise programmi.
- Võimalik, et peate proovima mitut ravi, kuni leiate kõige tõhusama.
- Ärge oodake koheseid tulemusi. Mõnel ravil on märkimisväärse positiivse mõju saavutamiseks mitu nädalat.
Samm 4. Ärge jooge alkoholi
Keha sobivus ei parane, kui tarbite alkoholi. Lisaks kalorite sisaldusele, mis segavad toitumisprogrammi, võib alkohol põhjustada dehüdratsiooni, väsimust ja terviseprobleeme. Kuigi alkoholi tarbimist peetakse teatud annustes (naistel 30 milliliitrit päevas, meestel 60 milliliitrit päevas) ohutuks, ei ole see kinnitust leidnud ja jääb riskiks.
