Kui proovite kaalust alla võtta, juurde võtta või lihtsalt säilitada, on hea arvutada oma põhiainevahetuskiirus, mida inglise keeles nimetatakse ka teie põhiliseks ainevahetuse kiiruseks (BMR). Põhiainevahetus on energiakogus, mida teie keha kasutab täielikult puhkeolekus - lihtsustatult öeldes energia, mida teie elundid kasutavad ja teie elu igapäevaselt toetavad, olenemata füüsilisest aktiivsusest. Teie baasainevahetust mõjutavad paljud muutujad - sugu, vanus, pikkus ja kaal on kõige olulisemad, kuid olulist rolli mängivad ka teie keha rasvaprotsent, toitumine ja regulaarne treening. Jätkake lugemist, et saaksite hõlpsalt arvutada oma soo baasainevahetuse kiiruse.
Samm
Meetod 1: 2: baasainevahetuskiiruse arvutamine meestel
Samm 1. Mõõda oma pikkus sentimeetrites
Üldiselt, mida suurem olete, seda kõrgem on teie põhiline ainevahetuse kiirus. Kui muid keha aspekte peetakse võrdseks, on pikema mehe kehas rohkem kehakudet kui lühema mehe puhul; Selle tulemusel vajavad pikemad mehed iga päev rohkem energiat, et lihtsalt elada. Kui te pole oma täpses pikkuses kindel, alustage selle asjakohasest mõõtmisest. Kasutage sentimeetreid - baasainevahetuse kiirus tuleks arvutada meetermõõdustikus.
- Seisa seljaga seina poole, kannad vastu seina ja keha püstises asendis. Paluge kellelgi aidata teil oma pea kõrgust märkida. Seejärel arvutage oma kõrguse mõõtmiseks mõõdulindi abil põrandast varem tehtud märgi kõrgus püstiasendis.
- Kui teate oma pikkust tollides, saate oma pikkuse sentimeetrites korrutada korrutisega 2,54.
Samm 2. Kaaluge oma kaal kilogrammides
Kui te pole ennast pikka aega kaalunud, siis kaaluge uuesti. Üldiselt, mida kõrgemal olete, seda rohkem energiat teie keha vajab iga päev. Kaalu kaalumine on hea mõte ka siis, kui kavatsete kaalus juurde võtta või kaotada, sest saate selle oma jõupingutuste lähtepunktiks registreerida.
- Kui teate oma kaalu kilo, saate oma kaalu kilogrammides leidmiseks korrutada 0,454 kordajaga.
- Kui kavatsete kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, pidage meeles, et teie kaal võib muutuda umbes 2 kg päevas sõltuvalt sellest, mida sööte või joote, või seetõttu, et kakate jne. Kui proovite oma kaalu muuta, kaaluge end kord nädalas samal päeval ja samal ajal, kandes samu riideid.
Samm 3. Kasutage meeste ainevahetuse baaskiiruse arvutamise valemit
Meeste puhul on baasainevahetuse arvutamise valem järgmine: BMR = 66 + (13,8 x kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastatel). See lihtne valem arvestab teie pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Põhiline ainevahetuse kiirus suureneb koos pikkuse ja kehakaaluga, kuid väheneb koos vanusega.
-
Põhilise ainevahetuse kiiruse arvutamisel kasutatakse väärtust kilokaloreid päevas.
Igapäevases kõnes nimetatakse kilokaloreid sageli "kaloriteks" - näiteks toidupakkide toitumisalase teabe osas.
Samm 4. Teadke muid tegureid, mis võivad mõjutada baasainevahetust
Põhiainevahetuse arvutamise valem ei ole täiuslik - see on lihtsalt lihtne viis oma baasainevahetuse hindamiseks. Teie põhiline ainevahetuse kiirus võib muutuda mitmete muude tegurite tõttu, näiteks:
- lihasmassi. Lahjal, kuid lihaselisel kehal on suurem baasainevahetus kui rasval. Olümpiaujujal, kes kaalub 91 kg ja kellel on peaaegu null keharasva, on põhiline ainevahetuse kiirus kõrgem kui teisel sama kaaluga, kuid rohkem keharasvaga mehel.
- Keha kasv. Kasvavatel inimestel (näiteks puberteedieas) on kõrgem põhiline ainevahetuse kiirus, nagu ka inimestel, kes paranevad pärast vigastust.
- kehatemperatuur. Kõrge kehatemperatuur (näiteks kui teil on palavik) võib suurendada ainevahetuse baaskiirust.
- Toitumisharjumus. Paastumine või toiduportsjonite järsk vähendamine võib vähendada teie keha põhilist ainevahetuse kiirust, kuna keha peab proovima jätkata piiratud energiaallikaga.
- Järeltulijad. Mõned inimesed võivad oma baasainevahetuse kiiruse pärida oma vanematelt - kui olete kunagi kohtunud inimesega, kes saab pidevalt süüa ilma paksuks muutmata, olete kohanud kedagi, kes on pärinud looduslikult kõrge baasainevahetuse.
Meetod 2/2: baasainevahetuskiiruse arvutamine naistel
Samm 1. Mõõtke oma pikkus ja kaal
Nagu meestel, võib ka naiste põhiline ainevahetuse kiirus varieeruda sõltuvalt pikkusest ja kaalust. Baasainevahetuse täpseks mõõtmiseks mõõtke täpselt oma pikkust ja kaalu. Kasutage meetermõõdustikku - sentimeetrit pikkuse kohta ja kilogrammi kaalu jaoks - kuna baasainevahetuse arvutamisel kasutatakse meetermõõdustikku.
- Kõrguse teisendamiseks tollidest sentimeetritesse korrutage korrutisega 2,54. Kaalu teisendamiseks naelast kilogrammideks korrutage korrutajaga 0,454.
- Kui proovite kaalust alla võtta või juurde võtta, pidage alati meeles, et kaalute end vähemalt kord nädalas, samal ajal ja päeval. Teie kaal võib muutuda umbes 2 kg ainult teie igapäevaste tegevuste tõttu.
Samm 2. Kasutage valemit baasainevahetuse kiiruse arvutamiseks naistel
Kuna naistel on üldjuhul (kuid mitte alati) madalam baaskehamass (mis arvutatakse keharasva kogumassist lahutamise teel) kui meestel, on naistel madalam baasainevahetus. Ka naiste baasainevahetuse arvutamise valem võtab seda arvesse - see korrutab pikkuse ja kaalu väiksema väärtusega. Naiste ainevahetus ei vähene aga vananemisprotsessis nii kiiresti kui meestel, seetõttu väheneb vanuse kordaja. Naiste puhul on baasainevahetuse arvutamise valem järgmine: BMR = 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastatel).
Ja nagu tavaliselt, väljendatakse selle arvutuse tulemuste väärtust ühikutes "kcal (kilokalorid) päevas"
Samm 3. Tunnistage, et rasedus mõjutab baasainevahetust
Nagu meestelgi, võivad toitumine, kasv, kehatemperatuur, lihasmass ja pärilikkus mõjutada naiste põhilist ainevahetust. Kuid naistel võib rasedus oluliselt mõjutada baasainevahetuse kiirust. Rasedatel või imetavatel naistel on suurem baasainevahetus kui normaalsetel naistel. Loote toitmise protsess (ja seejärel rinnapiima tootmine) nõuab kehast rohkem energiat - kui olete kunagi näinud ja märganud, et rase isu suureneb, siis olete seda ise näinud.
Näpunäiteid
- Kui teate oma baasainevahetuse kiirust, saate selle korrutada oma aktiivsuse määra kordajaga, et saada päevase energiakulu kogusumma, mis hindab ühe päeva jooksul kasutatud kalorite koguarvu. Vaiksemate inimeste jaoks kasutatav kordaja on 1, 2, kergete tegevustega (kerge treening 1–3 korda nädalas) on 1375, mõõdukalt aktiivsed (3–5 korda nädalas) 1, 55, väga aktiivsed inimesed (treenivad raskelt 6–7 korda nädalas) on 1725 ja väga aktiivsed inimesed (teevad iga päev rasket trenni või inimesed, kes treenivad rohkem kui üks kord päevas), on 1,9.
- Kui teate oma keha koostist, saate baasainevahetuse täpseks arvutamiseks kasutada oma baaskehamassi. Keha koostis on arvutus, mille abil saate teada, kui suur osa teie kehast on rasv. Iga kehakaal, mis ei ole rasv, on baaskaal. See arvutus kehtib kõigi sugude kohta. BMR = 370 + (21,6 x baaskaal kilogrammides).
