Paljud peavad julgust üheks olulisemaks inimvooruseks. Keskajal oli julgus üks neljast suurest voorusest ja tänapäeva psühholoogid nõustuvad. Julge olemise õppimine ei tähenda pelgalt mitte kartmist, vaid seda, et küsida kohtingult inimeselt, kes on teile pikka aega meeldinud. See tähendab, et tuleb õppida tegema asju hoolimata hirmust.
Samm
Osa 1 /3: Julge mõtteviisi loomine
Samm 1. Võtke oma hirm vastu
Julge olla tähendab midagi teha hoolimata hirmust. Hirm tuleneb keha loomulikust reaktsioonist aju vastupanu- või vältimisreaktsioonile. Aju saadab kortisooli - hormooni, mis põhjustab stressi - kogu keha närvisüsteemi, nii et kehal on üleliigne energia. Hirm on õpitud käitumine, mis põhineb aju keemilistel reaktsioonidel, kuid mida tugevdab meid ümbritsev maailm, mis on meid hirmutama õpetanud. Hirmu ületamise ja selle ületamise õppimine on meele ümberõppimine.
- Hirmu vältimine muudab selle ainult tugevamaks ja hirmsamaks. Lääne kultuuris on teatud mõtteviis, mis käsitleb emotsioone nõrkustena ja püüab neid maha suruda. Kuid negatiivsete emotsioonide allasurumine suurendab ainult hirmu negatiivsete emotsioonide endi ees, muutudes seda tugevamaks, mida rohkem neid välditakse.
- Kardetavatele asjadele avamine (samuti nende turvalisuse ja arukuse tagamine) võib aidata teie ajul hirmudele vähem reageerida, hõlbustades nendega toimetulekut.
Samm 2. Püüdke mitte kõhelda
Mida kauem aju vabandab, et ei julge, seda kauem võtab paanika negatiivsete mõjude pärast, mis põhinevad vaid oletustel. Kui teil on olukord, kus peate ämbliku kinni püüdma, lennukist välja hüppama või kedagi kohtingule kutsuma, tehke seda kõhklemata, kui kavatsete kõik välja teha.
Tugevdage oma edu, premeerides end hirmude ületamise eest. See võib olla füüsiline tasu, näiteks kena veinipudel, või vaimne tasu, näiteks inimestega suhtlemise peatamine ja Netflixis saate vaatamine
Samm 3. Õpi olema tähelepanelik
Tähelepanelik olemine on siis, kui olete praeguses hetkes tõeliselt kohal. Teadlikkus võib aidata aju tõhusamalt hirmuga toime tulla. Selle oskuse õppimiseks peate andma endale aega ja see nõuab harjutamist.
- Meditatsioon on üks viis teadlikkuse tõstmiseks. Leidke vaikne koht ja istuge mugavalt. Võite mediteerida bussis, lennujaamas või mujal hõivatud kohas, kuid kõige parem on alustada õppimist vaikses kohas, kus on vähe segavaid tegureid. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele (sellele keskendumisele aitab kaasa mõtlemine sissehingamisel ja väljahingamisel väljapoole). Tehke seda 20 minutit. Olge teadlik hetkest, mis juhtus, ja tundest, mis oli tunda. Kui muud mõtted häirivad teid, suunake oma tähelepanu tagasi hingamisele.
- Kui tunnete end hirmust üle jõu, võib mediteerimisest ja tähelepanelikkusest õpitud praktika kasutamine sellest üle saada. Keskenduge oma hingamisele ja hingake sügavalt sisse. Luba endal tunda negatiivseid emotsioone, kuid märgi need enda omaks (näide: kui sa mõtled: "Ma kardan", ütle: "Mul on mõtteid, kui ma kardan."). Erinevus on väike, kuid teine lause aitab vältida mõtete ülekoormamist.
- Mõtete visualiseerimine taevana ja emotsioonid, nii positiivsed kui ka negatiivsed, kui taevapinda läbivad pilved, aitab teil neid tajuda teie osana, kuid mitte dikteerida oma elu.
Samm 4. Väljuge oma mugavustsoonist
Mugavustsoonist väljumine võib põhjustada ärevust, kuid see on suurepärane võimalus õppida julgeks. Kui teete midagi, millega te pole harjunud, saate hakkama ootamatustega, mille puhul sageli tekib hirm. Hirmu ületamise õppimine teie valitud olukordades võib aidata teil ootamatult toimudes julgelt tegutseda.
- Alusta väikesest. Alustage tegudest, mis tekitavad pisut hirmu ja mille saavutamiseks on vaja natuke julgust. Nii et saatke Facebookis sõbrakutse tüdrukule, kes teile meeldib, või pidage enne, kui kedagi välja kutsute, väikese vestluse rea lõpus oleva inimesega.
- Tea oma piiranguid. On teatud asju, mida me ei saa teha. Võib -olla sa tõesti ei suuda ämblikke püüda, hirmutavate ülemustega tegeleda või langevarjuga langeda. See on okei. Mõnikord on need hirmud või piirangud, millest saab üle ja mõnikord mitte. Mõnikord on julge olla nii lihtne; võib -olla pole mõtet teha midagi, mida sa ei suuda. Keskenduge julguse suurendamisele muude asjade jaoks, näiteks ämbliku klaasiga katmisele, et keegi teine sellega hakkama saaks, või hirmsa ülemuse asemel vana inimesega tegelemiseks.
Samm 5. Ehita enesekindlust
Enesekindlus paneb sind uskuma oma võimetesse ja endasse ning mõistma, et oled midagi enamat kui lihtsalt hirmud. Kui teil on enesekindlust, on teil lihtsam julgelt tegutseda. Enesekindluse õppimine nõuab harjutamist. Enesekindluse suurendamiseks on mitmeid viise.
- Teeskle, kuni õnnestub. Te võite oma meelt enesekindlaks petta, teeseldes, et olete kindel. Ütle endale, et võid kohtingul küsida tüdrukult, kes sulle meeldib, ja mida ta ka ei ütleks, sind see ei huvita. Samuti saate kujundada oma kehahoia ja tunda end enesekindlamana ja tugevana. Sirutage oma käed välja või asetage need pea taha ja paisutage rindkere välja.
- Ära lase ebaõnnestumistel või piirangutel sind juhtida. Ebaõnnestumine tähendab, et proovite; seda tuleb õppida, mitte vältida. Tuleta endale kindlasti meelde, et ebaõnnestumine ei piira sind, kui sa seda ei lase.
- Olge lojaalne enda sees. Julgus eeldab enese usaldamist ja eneseusku. Ütle endale, et sul on midagi ette näidata. Pidage meeles, et ülbus ja enesekindlus on kaks erinevat asja.
Osa 2/3: Julgus hetkega
Samm 1. Koguge julgust eriolukordadeks
Kellegi kohtingule kutsumine, ülemuse palgatõusust rääkimine või kiusamisega tegelemine nõuab erinevat julgust. Kuid üks oluline asi, mida kõigist nendest olukordadest nõutakse, on näidata üles enesekindlust, olenemata sellest, kuidas te end tegelikult tunnete. Enesekindlus ja julgus väljenduvad tegutsemises nii, nagu te ei kardaks, isegi (ja veelgi enam), kui olite.
Samm 2. Olge julged, kui kedagi välja kutsute
Kui kedagi välja kutsuda, on kõige parem olla otsekohene, isegi kui avamine tundub hirmutav. Harjutage eelnevalt seda, mida ütlete. Kui saate, rääkige temaga privaatselt. Kujutage ette, kui õnnelik ta oleks, kui ütleks jah; kas see ei ole riski väärt?
Pidage meeles, et kui ta ütleb ei, ei tähenda see, et ta halvustab teid või teie huve. Austa tema otsust ja ole uhke oma julguse üle
Samm 3. Näidake ülemustega rääkides julgust
Juhendajaga rääkimine võib olla hirmutav, eriti kui see puudutab teie probleeme tööl; samuti võib tunduda ebamugav rääkida rahast. Kui aga struktureerite selle pigem vestluseks kui vastasseisuks, on tõenäoline, et saate rohkem kui soovite.
- Paluge temaga privaatselt rääkida ja planeerige, mida te ütlete. Ärevuse tundmine on okei, ära võitle selle vastu. Hingake kindlasti sügavalt sisse ja rääkige veendunult.
- Kui vestlus ei tööta, astuge tagasi ja hinnake uuesti. Kui olete sellele mõelnud ja arvate, et teil on õigus, kaaluge personaliosakonna kaasamist.
- Teise võimalusena on mõnikord parem töökohta vahetada; mõned inimesed on väga kangekaelsed ja otsustades mitte vastu astuda igale konfliktile, ei tähenda see, et teil pole julgust.
Samm 4. Näidake julgust, kui seisate silmitsi kiusamisega
Kiusamisega silmitsi seistes pidage meeles, et tunnete end julgelt ja enesekindlalt. Sa petad ennast (ja kiusajat) arvama, et sa ei karda. Kiusamine suurendab emotsionaalseid reaktsioone, nii et ärge andke neile selle reaktsiooni rahuldust. Olge enesekindel (isegi kui te ei tunne end väga kindlalt).
Kui kiusamine tekib vastasseisu tagajärjel, küsige abi õpetajalt või vanemalt. Teadmine, millal on aeg välist abi saada, on omaette julgus. See näitab, et olete olukorra reaalsuse suhtes enda vastu aus
Osa 3 /3: Hirmu vallutamine
Samm 1. Tuvastage oma hirmud
Mida sa kardad? Enne kui suudate oma hirmudest üle saada ja julgelt tegutseda, peate teadma, mis teid hirmutab. On mitmeid asju, mis kipuvad inimesi hirmutama, nimelt:
- Kõrgus
- Maod ja/või ämblikud
- Rahvahulk
- Avalik esinemine
- Vesi
- Torm
- Suletud ruum
Samm 2. Tunnistage oma hirme
Kui olete hirmu tuvastanud, ärge proovige seda ignoreerida; ära väldi seda. Ärge püüdke end veenda, et te ei karda; Hirmu võitmiseks on vaja rohkem pingutusi. Selle asemel nõustuge sellega, et teil on hirm, et saaksite sellega produktiivselt tegeleda.
- Saate oma hirmu kindlaks teha, kirjutades selle üles või öeldes selle valjusti.
- Oma hirmu taset saate hinnata, kirjutades selle skaalal 0 (ei karda üldse) kuni 100 (väga kardan), kui kardate midagi, mis on probleem.
Samm 3. Proovige hirmu järk -järgult vähendada
Nii lubad endale järk -järgult läheneda või puutuda kokku kõigega, mida kardad.
- Näiteks kui te kardate välja minna, võite alustada sellest, et kannate kingi nii, nagu läheksite välja, kuid mitte tegelikult välja.
- Järgmisena saate ukse avada ja kõndida kaks sammu välja, seejärel neli sammu, kaheksa sammu, seejärel kõndida ümber linna ja tagasi koju.
Samm 4. Proovige otsest vastasseisu
Seda tuntakse ka kui "üleujutust". Suruge end olukorda, mida kardate, ja laske end tõeliselt karta. Tundke hirmu, mis paneb teid lehvima; lihtsalt pöörake tähelepanu, kuid proovige oma parima, et hirm teid üle ei lööks. See võib aidata, kui kujutate end ette kolmandas isikus, öeldes näiteks: „ta näeb praegu väga hirmunud välja“.
- Sel moel, kui te kardate välja minna, lähete esimesel katsel õue ja jalutate mööda elamukompleksi. Siis proovite mõelda, et tegelikult pole kodust eemal olemine nii hirmutav.
- Seejärel korrake seda protsessi, kuni te ei karda üldse välja minna.
- Eesmärk on näidata, et karta pole midagi; seda meetodit on kõige parem kasutada ebaratsionaalsete hirmude ületamiseks.
Samm 5. Proovige visualiseerimist
Kui märkate, et kardate midagi, proovige lõpetada sellele mõtlemine, keskendudes positiivsematele mõtetele. Tehke oma parima, et visualiseerida midagi, mis teid õnnelikuks teeb, näiteks koer või keegi, keda armastate. Kasutage neid positiivseid emotsioone hirmude ületamiseks.
- Kujutage ette, mis teeb teid positiivseks. Proovige seda erinevate tunnetega ette kujutada, et muuta see reaalsemaks.
- Näiteks kui mõtlete oma koerale, mõelge sellele, kuidas ta lõhnab, kuidas ta end hellitab, milline ta välja näeb ja kuidas ta kõlab.
Samm 6. Räägi kellegagi
Rääkides oma hirmudest kellegagi, võib litsentseeritud terapeut, usaldusväärne pereliige või sõber aidata teil aru saada, kust hirm pärineb; see võib aidata teil ka oma hirmudest üle saada ja julgemalt tegutseda.
- Samuti on olemas veebisait, mida saate kasutada, kui peate sellest anonüümselt rääkima.
- Võib -olla on aeg kellegagi rääkida, kui mõistate, et teie hirm segab teie elu, nii et soovite muutuda.
Näpunäiteid
- Julgeks olemine nõuab harjutamist. Mida sagedamini oma hirmudele vastu astute ja negatiivsete emotsioonidega toime tulete, seda lihtsam on neist üle saada.
- Kasutage julgust, et seista teiste eest, kes seda endale lubada ei saa. See aitab teil oma hirmudest üle saada ja aitab teie kogukonda.
- Kujutage ette, kui saaksite seda teha, kuni te ei peaks seda enam ette kujutama.
Hoiatus
- Kui seisate silmitsi kiusamisega, olge kindlasti ettevaatlik. Kiusamisega tegelemise probleemidele ei ole universaalset lahendust ja mõnikord on parem mitte tegutseda.
- Kuigi neid juhiseid saab kasutada ärevushäiretega inimeste abistamiseks, EI TOHI neid kasutada arsti või terapeudi nõu või ravi asendajana.
