Parim viis liivakella figuuri saamiseks on trenn! Õlgade toonimiseks, tuuma toonimiseks ja selja väljanägemiseks liivakellana peate tegema mitmeid tugevdavaid liigutusi. Kandke esialgu oma kõveraid rõhutavaid riideid, näiteks kitsa vöökohaga pluusi ja kõrgete teksadega teksaseid. Võtke pikaajaliselt vastu tervislik toitumine ja hakake oma keha kaunistama, harjutades kodus järgmiste juhiste järgi!
Samm
Osa 1 /4: Ehitage oma õlad
1. samm. Kasutage õlalihaste ehitamiseks 2 kg hantleid
Käte sirutamise liigutamine küljele (käe tõstmine) hantleid hoides on kasulik õla- ja ülakeha lihaste pingutamiseks nii, et moodustuks liivakella siluett. Hoidke mõlemas käes 2 kg hantleid, sirutades samal ajal käed allapoole. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed külgedele nii, et keha moodustaks tähe "T", seejärel langetage need aeglaselt algasendisse.
- Õlalihaste suurendamiseks tehke seda liigutust 3-5 komplekti 8-12 korda.
- Kui soovite lihtsalt oma õlgu toonida, tehke 2-3 komplekti 12-15 korda.
- Treenides treenige oma põhilihaseid kokku.
Samm 2. Kaunista oma õlgu ja rinda, sirutades vaheldumisi käsi üles (vaheldumisi hantlipressid)
Hoidke kummaski käes 2 kg hantleid ja lamage pingil selili. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale; üks jalg kummalgi pool pinki. Tõstke käed küünarnukkide painutamise ajal õla kõrgusele ja viige hantlid kõrvade lähedale. Sirutage paremat õlavarre, hoides samal ajal hantleid. Kui langetate parema käe algsesse asendisse, sirutage vasak käsi üles. Tehke seda liikumist vaheldumisi.
- Lihaste suurendamiseks tehke seda liigutust 3-5 komplekti 8-12 korda. Üks liigutus tähendab parema käe sirgendamist, parema käe langetamist, samal ajal vasaku käe sirgendamist, seejärel naasmist algasendisse.
- Õla- ja rindkere lihaste toonimiseks tehke 2-3 komplekti 12-15 korda.
Samm 3. Ehitage tagumised õlalihased, tõstes istudes hantleid (istuva hantli tõstmine)
Istuge pika pingi servale jalad põrandale. Kummarduge ette, sirutades selga lõdvestunud olekus, kuni rindkere peaaegu puudutab põlvi. Hoidke kummaski käes 2 kg hantlit, peopesad asetsevad säärte ees. Pärast küünarnukkide sirgendamist sirutage käed külgedele, tõstes samal ajal hantleid ja sirutades selga. Langetage mõlemad käed aeglaselt tagasi algasendisse.
Kui soovite oma õlalihaseid suurendada, tehke seda liigutust 3-5 komplekti 8-12 korda. Õlalihaste toonimiseks tehke 2-3 komplekti 12-15 korda
Osa 2/4: pingutage oma tuum
Etapp 1. Tehke oma põhilihaste treenimiseks seljatõste
Lamage põrandal selili, painutades põlvi. Asetage mõlemad jalad põrandale ja puusa laiusele. Lõdvestage käed külgedel. Tõstke oma õlad ja selja põrandast üles, nii et ülakeha kaldub ettepoole. Siruta käed põlvede ette ja hoia hetke. Langetage aeglaselt selg põrandale. Iga kord, kui selga tõstate, proovige minna kõrgemale, nii et ülakeha kõverdub rohkem ettepoole.
- Tehke seda liigutust 3 korda 10-20 korda, kui seda kombineeritakse teiste põhilihaste harjutustega.
- Kui töötate ainult selle käigu kallal, tehke 3 komplekti 20 korda.
2. samm. Tehke tuuleklaasipuhasti liigutust, et tugevdada ja toonida oma põhilihaseid
Lamage selili, jalad sirgelt põrandal ja käed külgedel, et säilitada tasakaal. Osutage sõrmedega tuharatele. Aktiveerige oma tuum, kui tõstate jalad üles ja suunate varbad üles. Ilma puusi põrandalt tõstmata kallutage mõlemad jalad 30 cm vasakule ja pöörduge seejärel tagasi keskele. 1 liigutuse sooritamiseks kallutage 30 cm paremale ja naaske seejärel keskele.
Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda
Samm 3. Vööümbermõõdu vähendamiseks sooritage külgplaadi poos ja seejärel laske puusad alla
Lamage paremal küünarnukil olles külili. Tehke külgplaadihoia, tõstes puusad põrandalt, sirutades vasaku käe üles ja jalatallad virnastades. Veenduge, et teie kõht ja rind on suunatud küljele. Langetage puusad aeglaselt, kuni need peaaegu puudutavad põrandat, ja tõstke need 1 liigutuseks tagasi algasendisse. Seejärel korrake sama liigutust, toetudes vasakule küünarnukile.
Tehke mõlemal küljel 10-12 liigutust
Osa 3/4: Selja kaunistamine
Samm 1. Astuge lauaasendisse ja lööge jalad üles, et pingutada tuharaid
Pärast peopesadel ja põlvedel puhkamist veenduge, et lauaasendit tehes oleks selg sirge. Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve, kuni reie ülaosa on põrandaga paralleelne ja hoidke seda 1 sekund. Langetage põlved aeglaselt põrandale, et naasta lauaasendisse.
- Tehke seda liigutust 15-20 korda ja seejärel korrake sama liigutust, tõstes parema jala.
- Tehke seda liikumist 3 komplekti ilma raskusi kasutamata. Võite panna pahkluudele raskusi või kasutada elastset riba, mille üks ots on pahkluu ümber ja teine paigal.
2. samm. Tehke sillaasend, et töötada oma tuharatega
Lamage selili, mõlemad jalad põrandal ja puusa laiuses. Asetage käed külgedele, peopesad põrandale. Tõstke oma puusad üles, püüdes samal ajal sirutada oma keha rinnalt põlvedele ja hoidke seda 1-2 sekundit. Aktiveerige oma tuum, kui langetate puusi aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 8-12 korda
Samm 3. Tehke liigutusi, et treenida tuharate ja reieluu lihaseid
Lamage vahtkummist matiga pingil näoga allapoole. Lamades veenduge, et alakõhk puudutab pingi otsa ja jalad ripuvad põrandale. Leidke jalale kõige mugavam asend ja aktiveerige oma põhilihased. Tõstke oma pakaralihaseid ja reieluusid üles, tõstke mõlemad jalad samal ajal puusakõrgusele ja hoidke 5 sekundit all. Seejärel langetage mõlemad jalad aeglaselt algasendisse.
- Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 8-12 korda. Kasutage raskusi, kui see harjutus tundub kerge.
- Kui see harjutus tundub endiselt raske, tõstke üks jalg korraga.
Samm 4. Tehke oma tuharate ja reite töötlemiseks külglööke
Hoidke mõlemas käes 2 kg hantleid, sirutades samal ajal käsi külgedel. Tõstke vasak jalg üles ja astuge seejärel küljele, et sooritada vasakut tõmmet. Sirutage mõlemad käed põrandaga paralleelselt ettepoole, hoides samal ajal paar sekundit kinni. Seisa jälle sirgelt, jalad koos. Seejärel liikuge parema jalaga paremale küljele ja tõuske seejärel sirgelt, et lõpetada 1 liigutus.
- Algajatele harjutage ilma hantliteta. Kui olete tugevam, kasutage hantlitega oma õlalihaseid samal ajal.
- Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 8-12 korda mõlemal küljel.
Samm 5. Kasutage tasakaalupalli, et pingutada hamstrings
Lamage matil selili, sirutage käed külgedele peopesadega põrandale. Asetage mõlemad kontsad pallile. Tõstke oma puusi, kasutades oma reieluu ja tuharaid, ning tõmmake palli tuharate poole, kuni jalatald on palli kohal. 1 liigutuse lõpetamiseks sirutage jalad aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehke seda liikumist 2 korda 10-12 korda
Osa 4/4: Kumeruste kujundamine riietega
1. samm. Kandke riideid, mis rõhutavad vöökoha kõverat
Võite välja näha liivakellana, kui kannate riideid, mis rõhutavad vöökoha kõverusi. Näiteks kleit, mille vöökoht on rinnast väiksem ja mudel, mis ulatub puusast allapoole, loob keha loomuliku kõvera.
- Kandke pluusi või jope, millel on reguleeritav vöökoht.
- Kandke erineva mudeli ja suurusega vöökohti, et juhtida tähelepanu oma vöökoha kõveratele.
- Asetage õlapadjad jopele või pluusile, nii et keha kõverad oleksid selgemalt nähtavad.
- Kumeruste loomiseks kandke vertikaaltriibulist pluusi ja vöökohta.
Etapp 2. Kandke paari suure mõjuga teksaseid
Ärge kandke kitsaid, vähese mõjuga teksaseid. Valige oma vöökoha rõhutamiseks sirgete või põletatud mudelitega teksad.
Ärge kandke pikki pükse ega madala kontsaga teksaseid, sest pükste vöökoht ripub puusade küljes, nii et need ei rõhuta teie vöökoha kõverusi
Samm 3. Pange selga rinnahoidja, mille traat ja vahtkumm on vooderdatud kvaliteetsetest materjalidest
Liivakellakujulise keha üks omadusi on lihav rind! Traadist rinnahoidja toetab rinda ja hea vahtkummist kiht muudab rinnad suuremaks, kuid näeb välja loomulik. Valige kvaliteetsest materjalist rinnahoidja, et teie välimus oleks atraktiivsem ja loomulikum.
Kui võimalik, otsige rinnahoidjaid pesupoodidest, mis pakuvad paigaldusruume, nii et saate õige suurusega rinnahoidja. Selgitage müügitöötajale, et vajate oma välimuse parandamiseks rinnahoidjat, et ta saaks aidata teil õiget valikut teha
Samm 4. Kandke korsetti, et vähendada vööümbermõõtu ja muuta teid väga saledaks
Korsett on rõivaste täiendus, mis on vöökoha ümber mähitud ja mõlemad otsad seotakse, et vähendada vööümbermõõtu, nii et keha kõverad näevad ilusamad välja. Korsetid on kasulikud ka rühti parandades, et näeksite atraktiivsem välja. Kandke korsetti alusrõivana, et teie keha näeks välja nagu liivakell ja jääks püsti.
- Korsette saab kasutada välimuse parandamise vahendina, sest keha näeb saledam välja, kuid kehakuju ei muutu, sest korsetid ei asenda dieeti ja trenni!
- Kui soovite treenida korseti abil, kandke korsetti iga päev 3-6 tundi, kui teete igapäevaseid tegevusi, mitte trenni tehes.
Näpunäiteid
- Erksavärvilised pluusid ja seelikud/püksid tõmbavad pilku rohkem kui tumedad särgid.
- Tumedad riided muudavad keha saledamaks.
- Järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti.
