Vahemere dieet vähendab teadaolevalt südamega seotud haiguste, vähi, II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu ja kognitiivse languse, näiteks Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riski. Ennekõike võib Vahemere dieet aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja edendada tervislikumat ja õnnelikumat eluviisi. Vahemere dieedi kohta lisateabe saamiseks liikuge 1. sammu juurde.
Samm
Meetod 1 /3: tervisliku toidu söömine
Samm 1. Söö täisteratooteid
Kogu toit, mida sööte, peaks sisaldama mingis vormis täisteratooteid. Täisteratooted toetavad terveid uneartereid ja vererõhku. Seetõttu võib see teravilja vähendada insuldi tõenäosust 30% kuni 36% ja südamehaigusi 25% kuni 28%. Täisteratoote regulaarne söömine vähendab ka kolorektaalse vähi ja 2. tüüpi diabeedi riski. Täisteratooted tagavad, et teie seedimisprotsess toimib järk -järgult ja põhjalikult, mis tagab suhkru vabanemise vereringesse ka järk -järgult.
Täisteratooteid sisaldavad täisteratooted, pruun riis, kinoa ja täisteratooted
Samm 2. Sööge kaunvilju, et parandada oma ja oma tulevase lapse tervist
Iga söögikorra ajal peaksite sööma vähemalt ühe portsjoni kaunvilju. Kaunviljad sisaldavad valku ja lahustuvaid kiudaineid, mis on olulised vererõhu säilitamiseks. Samal ajal on kaunviljadel oma osa tervete järglaste saamisel. Kaunviljades on väga kõrge folaatide sisaldus, mis aitab kaasa sünnidefektide kõrvaldamisele.
- Ubade ja kaunviljade koos söömine vähendab rinnavähi tekke tõenäosust ligi 25%.
- Tavalised kaunviljad peale ubade on läätsed, herned ja maapähklid.
Samm 3. Tea, et pähklite söömine võib aidata sul tervislikku kaalu säilitada
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad pähkleid, võtavad 22% väiksema tõenäosusega tarbetu ja soovimatu kaalu. Selle põhjuseks on asjaolu, et pähklid sisaldavad palju valke ja lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad hoida seedimisprotsessi aeglasena ja järk -järgult. Aeglane seedimine tähendab, et tunnete end pikema aja jooksul täis.
- Pähklites sisalduvad kiudained ja valgud hoiavad ära ka veresuhkru taseme tõusu, tagades suhkru vabanemise vereringesse aeglaselt ja järjekindlalt.
- Pähklid sisaldavad ka vaske, mineraali, millel on võtmeroll erinevate sidekoe arenguks oluliste ensüümide toimimises.
- Pähklite söömine võib vähendada ka eesnäärmevähi tõenäosust, kuna need sisaldavad kombinatsiooni fütokemikaalidest, antioksüdantidest, mineraalidest, vitamiinidest ja kiudainetest, mis aitavad seda tüüpi vähki ära hoida.
Samm 4. Söö palju puu- ja köögivilju
Iga päev peaksite sööma vähemalt üheksa portsjonit värskeid puu- ja köögivilju. Nii puu- kui ka köögiviljad sisaldavad palju meie tervisele olulisi toitaineid. Puu- ja köögiviljarikas toit aitab kontrollida vererõhku ja vähendab südamehaiguste tõenäosust. Raskesti seeditavad kiudained, mida sisaldavad paljud puu- ja köögiviljad, hoiavad ära kõhukinnisuse, soodustades regulaarset roojamist. Muud kasu tervisele on:
- Vähendab vähki haigestumise võimalust: teatud tüüpi puu- ja köögiviljad kaitsevad meid teatud vähivormide eest. Sellised köögiviljad nagu salat, rohelised lehtköögiviljad, spargelkapsas, kapsas, sibul ja küüslauk kaitsevad meid suu, söögitoru, söögitoru ja mao vähkide eest. Tomatid aitavad meestel ennetada eesnäärmevähki. Erksavärvilised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad lükopeeni, karotenoidi, mis aitab ära hoida kurgu-, kopsu- ja suuvähki.
- Parandab nägemist: Köögiviljad ja puuviljad on ka silmadele head. Luteiin ja zeaksantiin on kaks pigmenti, mida leidub erksavärvilistes köögiviljades ja puuviljades ning rohelistes lehtköögiviljades, need pigmendid kõrvaldavad vabu radikaale, mis võivad põhjustada nägemisprobleeme. Puuviljad ja köögiviljad on spinat, lehtkapsas, porgand, viinamarjad ja mais.
Samm 5. Suurendage puuvilja pähklite ja seemnete tarbimist
Need kaks toidugruppi peaksid olema osa teie dieedi igast portsjonist. Puuviljapähklid ja -seemned sisaldavad palju küllastumata rasvu, mis teeb neist tervislike rasvade allika, võrreldes liha ja muude piimatoodetega, mis sisaldavad küllastunud rasva, millest on raske vabaneda. Pähklites, puuviljades ja seemnetes sisalduvad küllastumata rasvad muudavad ka teie kehakaalu lihtsamaks. Mõlemad on ka head kiudainete allikad. Tervislike pähklite ja seemnete hulka kuuluvad:
- Kreeka pähklid: sisaldab rohkem antioksüdante kui ükski teine puuviljapähkel. Need antioksüdandid aitavad võidelda südamehaiguste ja vähiga. Kreeka pähklid sisaldavad ka teatud tüüpi oomega 3 rasvhappeid, mis parandavad ajutegevust ja vähendavad kehas põletikku.
- Linaseemned: rikas omega 3 rasvhapete ja kiudainetega. Kiudained aitavad seedimist.
- Mandlid: tugevdavad immuunsüsteemi ning sisaldavad palju kiudaineid ja E -vitamiini. E -vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab võidelda haigustega.
- India pähklid: rikas tsingi, raua ja magneesiumi poolest. Magneesium võitleb mälukaotuse probleemidega nagu Alzheimeri tõbi. Raud võib ennetada aneemiat ja reguleerida rakkudesse kantavat hapnikku. Tsink tugevdab immuunsüsteemi ja aitab säilitada nägemist.
- Pekanipähklid: Edendab aju tervist, on rikas ka antioksüdantide poolest, mis aitavad ennetada südamehaigusi ja E -vitamiin hoiab ära neuroloogilised haigused.
- Pistaatsiapähklid: Vähendage kopsuvähi riski, sisaldavad ka kaaliumi, mis säilitab närvisüsteemi funktsiooni, ja B6 -vitamiini, mis tõstab immuunsüsteemi ja meeleolu.
Samm 6. Sööge rohkem kala
Kala tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas. Kala sisaldab väga palju polüküllastumata rasvu ja omega 3 rasvhappeid, mis mõlemad toetavad tervet südant. Rasvane kala aitab eriti võidelda kognitiivse languse, näiteks eakate dementsuse vastu, samuti vähendab see südame -veresoonkonna haiguste ja nägemisprobleemide riski.
Kaladel on ka võime vähendada kudede põletikku, pakkudes seeläbi leevendust kroonilistest haigustest nagu artriit
Samm 7. Söö jogurtit, juustu ja mune mõõdukalt
Võite süüa jogurtit, juustu ja mune iga päev või vähemalt kaks korda nädalas. Juustu ja jogurt sisaldavad kaltsiumi, mis on oluline luude tervise säilitamiseks. Mõlemad sisaldavad ka valku, A -vitamiini, D -vitamiini, B12 -vitamiini, tsinki ja joodi. Kui võimalik, ostke madala rasvasisaldusega või rasvata jogurtit ja juustu, et piirata rasva tarbimist. Munad on kõrge valguallikas.
Liiga palju juustu ja mune võib põhjustada kolesterooli kogunemist
Samm 8. Vähendage punase liha tarbimist
Kuigi punast liha ei ole võimalik toidust täielikult välja jätta, peaksite vähendama punase liha söömist. Punases lihas on palju rauda ja raua kogunemine on üks Alzheimeri tõve võimalikest põhjustest. Samuti on seos punase liha ja südamehaiguste, samuti II tüüpi diabeedi vahel.
Samm 9. Vähendage tarbitava täiendava suhkru kogust
Liigne suhkur muundatakse triglütseriidideks, mille liig võib põhjustada südamehaigusi. Suhkrul puuduvad ka vitamiinid ja mineraalid ning see on sisuliselt tühjad kalorid. Suhkur võib leida tee ka vereringesse, häirides veresuhkru taset.
Meetod 2/3: tervislike vürtside ja ürtide kasutamine
Samm 1. Tea maitsetaimede ja vürtside eeliseid
Maitsetaimede ja vürtside kasutamine mitte ainult ei lisa toidule maitset, vaid vähendab ka vajadust kasutada toidus liigset naatriumi, suhkrut ja rasva. Maitsetaimed on tavaliselt lehtede kujul ja neid kasutatakse värskelt ja väikestes kogustes. Maitseained võivad pärineda juurtest, koorest, seemnetest ja neid ei kasutata värskena. Sageli kasutatakse mõisteid maitsetaimed ja vürtsid vaheldumisi ja neid ei eristata.
Samm 2. Kasutage maitsetaimi
See ravimtaim aitab võidelda paljude haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste ja nakkustega.
- Basiiliku lehed: omab väga kõrgeid põletikuvastaseid omadusi ja võitleb kroonilise põletiku, näiteks artriidi vastu. Basiiliku lehed sisaldavad ka palju beetakaroteeni, luteiini ja A -vitamiini, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest.
- Majoraan: sisaldab vähivastaseid elemente, mis sisaldavad antioksüdante ja antimikroobseid aineid. See taim on ka rikas A- ja D -vitamiini poolest.
- Pune: võitleb bakteritega ja sisaldab võimsaid antioksüdante, sealhulgas tümooli ja rosmariinhapet. See ravimtaim sisaldab ka palju rauda, kiudaineid, kaltsiumi, mangaani, C -vitamiini, A -vitamiini ja omega -3 rasvhappeid.
- Petersell: eemaldab kehast toksiine ja sisaldab suures koguses A- ja C -vitamiini. Petersell on suurepärane ka põletiku vähendamiseks.
- Salvei: vähendab kognitiivseid haigusi nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus. Sellel taimel on ka antibakteriaalsed omadused.
- Tüümian: tõhus seenhaiguste vastu, eriti varbaküünte ümbruses. Tümooli, mis on tüümiani komponent, kasutatakse antiseptiliselt.
- Münt: Aitab seedimist. Sellel ravimtaimel on ka kasvajavastased, antibakteriaalsed ja viirusevastased omadused ning seda saab kasutada hingamisteede probleemide raviks.
Samm 3. Kasutage maitseaineid
Vürtsid võivad parandada erinevate kehasüsteemide tervist ja võidelda paljude haigustega.
- Rosmariin: tugevdab immuunsüsteemi ja aitab seedimist. Sellel on ka põletikuvastased omadused, mis võivad vähendada astmahoogude raskust ja stimuleerida aju verevoolu, mis võitleb kognitiivsete probleemidega.
- Kaneel: suurepärane II tüüpi diabeedi vastu võitlemiseks, kuna see aitab süstemaatiliselt suhkrut vabastada.
- Safran: Ideaalne Alzheimeri tõve raviks, kuna sisaldab karotenoide nagu alfa- ja beetakaroteen ning lükopeeni, mis võivad samuti parandada mälu ja keskendumisvõimet.
- Kurkum: omab põletikuvastaseid ja antioksüdantseid omadusi. Kurkum aitab ennetada artriiti, vähki ja südamehaigusi.
- Küüslauk: omab põletikuvastaseid, seenevastaseid, viirusevastaseid ja antimikroobseid omadusi. Küüslauk võib alandada kolesterooli ja vere glükoosisisaldust.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Kasutage rohkem oliiviõli
Oliiviõli on rikas antioksüdantide poolest. Oliiviõlis on üks komponent, mida nimetatakse hüdroksütürisooliks ja mis on peamine polüfenool. See komponent aitab veresoontel luua oma kaitsesüsteemi, et võidelda oksüdatsiooni tõttu vererakkude võimaliku kahjustamise vastu. Oliiviõli pakub organismile ka antioksüdante, nagu E -vitamiin ja beetakaroteen.
Arvatakse, et oliiviõli vähendab teie südamehaiguste tekkimise võimalusi
Samm 2. Joo veini
Mõõdukas veini tarbimine võib vähendada teie võimalusi haigestuda südame -veresoonkonna haigustesse ja vähki. Paljud uuringud näitavad, et viinamarjade tarbimisel õiges koguses on oma eelised. Vein laiendab artereid ja suurendab verevoolu kehas. Fenoolisisaldus veinis aitab vähendada ka halva kolesterooli taset. Proovige juua üks klaas veini päevas.
Samad südame päästvad fenoolühendid võivad takistada või vähemalt aeglustada vähirakkude kasvu ja levikut, mis põhjustavad rinnavähki ja eesnäärmevähki
Samm 3. Treenige regulaarselt
Vahemere dieet on ennetav eluviis tõsiste haiguste ja terviseseisundite vastu võitlemiseks. Füüsiline aktiivsus soodustab kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL või hea kolesterool) taseme tõusu, vähendades samal ajal triglütseriidide taset. Kui hea ja halb kolesterool on kontrolli all, saab vähendada rasvumise ja rasvade kogunemisega kaasnevaid riske ja seisundeid, nagu diabeet, artriit, südame -veresoonkonna probleemid ja vähk. Füüsiline aktiivsus tagab ka keha kudedes piisava hapniku- ja toitainetevarustuse.
- Proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit igal seansil. Kardiotreeningu jaoks valige kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja matkamine.
- Võite proovida ka joogat või pilatest, kahte tüüpi harjutusi, mis aitavad teil jõudu ja paindlikkust arendada.
Samm 4. Serveeri toidupere stiilis
Vahemere dieet on ka elustiil toidu jagamisel ja koos söömisel. Kui kogu pere on toiduga seotud, kipume tegema paremaid valikuid toidu valmistamise ja tarbimise osas. Uuringud näitavad ka, et koos söövate perede lastel on paremad võimalused kõrge enesehinnangu kujunemiseks ja paremad võimalused tervislike suhete loomiseks.
Näpunäiteid
- Veenduge, et joote palju vett. Keha niisutatuna hoidmine võib vähendada terviseprobleeme.
- Üldiselt on madalaim soovitatav kalorite tarbimine dieedil naistel 1200 ja meestel 1500 kalorit.
