Neljapealihase kõõlus on kõõlus, mis katab põlvekedra ja ühendab reie esiosa nelipealihase lihase sääreluuga. Need kõõlused võivad muutuda põletikuliseks, tavaliselt põlve liigse koormamise ja jooksmise tõttu. Selle seisundi sümptomiteks on valu reie alumises osas põlvekaela kohal (eriti põlve kandmisel) ja liigesejäikus, eriti hommikul. Neljapealihase kõõlusepõletiku raviks on operatsiooni vaja harva. Tavaliselt saab seda seisundit tagasi pöörata integreeritud harjutuste või füüsilise teraapiaga, et tugevdada nelipealihast, parandada lihaste tasakaalustamatust ja parandada põlveliigese funktsiooni.
Samm
Meetod 1 /3: valu ja põletiku vähendamine
Samm 1. Võtke põletikuvastaseid ravimeid
Vahetult pärast vigastust või mitu päeva pärast seda kasutage kõõluse valu ja põletiku leevendamiseks põletikuvastast ravimit, näiteks aspiriini või ibuprofeeni. Kui te ei saa põletikuvastast ravimit võtta, proovige selle asemel võtta atsetaminofeeni.
Kui pärast mõne päeva möödumist nende ravimite võtmisest jätkub valu ja põletik, pöörduge kohe arsti poole. Teil võib olla tõsisem vigastus ja vajate muud ravi
Samm 2. Treeningu ajal mähkige või kandke traksidega
Kompressioonkrohve või põlveklambreid saab osta apteekidest või spordipoodidest ning need aitavad põlvekaitset sirutada, et see treeningu ajal haiget ei teeks.
- Siin kasutatav traks on pehmemat tüüpi ja on jalast põlveni kinni. Sellel traksil on tavaliselt augud põlveõndla mahutamiseks.
- See ravi on sobivam, kui tunnete valu ainult põlve kandes. Kui valu ilmneb ka puhkeolekus, ei tohiks te paar päeva liikuda.
Samm 3. Järgige RICE juhendit
RICE tähistab puhkust (puhkus), jääd (jääkompress), kokkusurumist (kokkusurumine) ja kõrgust (tõstetud). Keerake turse vähendamiseks ümber põlve tihendusside ja asetage sellele rätikusse mähitud jääkott. Seejärel heitke lamedale pinnale, näiteks voodile või diivanile, jalad ja põlved üles.
- Jäätage oma põlve 20 minutit iga 2-3 tunni järel esimese 2-3 päeva jooksul pärast vigastust. Jää kandmine kauem kui 20 minutit põletab nahka või kahjustab närve. Ärge kunagi magage, kui kandate jalgadele jääd.
- See ravi sobib nelipealihase kõõlusepõletiku taastamiseks esimese 48-72 tunni jooksul pärast vigastust või valu algpunkti. Kui teil on endiselt valu ja põletik, võtke ühendust oma arsti või füsioterapeudiga.
Samm 4. Kuum kompress pärast põletiku kadumist
3-4 päeva pärast RICE-ravi peaks põlvepõletik oluliselt taanduma. Asendage jääkott soojusega, et suurendada põlve verevoolu ja edendada pidevat paranemist.
- Nagu jääpakendite puhul, ärge kuumutage korraga rohkem kui 20 minutit. Parem hinnata ise. Kui nahk hakkab punetama või tundub katsudes valus, eemaldage soojusallikas.
- Soojad vannid sobivad suurepäraselt ka soojuse suunamiseks põlvedele. Niiske soojus on tõhusam kui kuiv, sest see ei ohusta naha dehüdratsiooni.
Samm 5. Kohandage treeningkava, et vältida ülekoormatud põlvi
Eriti kui treenite võistluseks, naasete tõenäoliselt oma esialgse aktiivsuse tasemele, kui teie põlv hakkab paremini tundma. Vigastus võib aga süveneda, kui te ei võta aega taastumiseks
- Kui teil on vaja treeningust pausi teha, tulge aeglaselt ja järk -järgult tagasi. Võite põlve kahjustada, kui naasete samale aktiivsusele, mis oli enne vigastust.
- Kui teil on treener, töötage koos temaga välja treeningprogramm, mis valmistab teid ette võistluseks, suurendamata seejuures nelipealihase kõõluse või selle ümbritsevate lihaste ja kõõluste vigastuste ohtu.
Samm 6. Vältige tegevusi, mis koormavad nelipealihase kõõlust
See, mida te taastumise ajal teete, on sama tähtis kui kaua ja sageli. Sellised tegevused nagu jooksmine ja hüppamine võivad teie seisundit halvendada.
- Kui need tegevused on koolitusel vältimatud, alustage aeglaselt kontrollitud tingimustes. Näiteks kui olete jalgpallur, kes taastub nelipealihase kõõlusepõletikust, naaske treeningutele, joostes ebatasasel jalgpalliväljakul polsterdatud jooksulint.
- Kui tunnete sellest tegevusest valu, lõpetage ja rakendage põlvele RICE -ravi. Samuti peate võib -olla üle minema muudele harjutustele või konditsioneerimise harjutustele, mis ei tekita põlvedele ega nelipealihase kõõlustele stressi.
Meetod 2/3: parandage põlveliigese funktsiooni
Samm 1. Hinnake oma jalatseid
Kui jalanõu ei sobi tihedalt või pind ei sobi treenimiseks, võivad teie liigesed või kõõlused selle tõttu pingutada. Veenduge, et kannate oma treeninguks sobivaid kingi ning et need on õiges suuruses ja seisukorras.
- Kui kinga talla sooned on kulunud, peaksite ostma uue. Enamik kingi on "head" ainult teatud vahemaa või aja jooksul. Pärast seda ei pakuta kingadele enam kogu saadud tuge ja hüvesid.
- Kui teil on lisaraha, minge poodi, kus müüakse spetsiaalseid jalatseid, mis teie tegevusi tehes kõige paremini teie jalgu toetavad.
Samm 2. Planeerige diagnoosi saamiseks füüsiline läbivaatus
Nelipealihase kõõlusepõletiku täielikuks raviks vajate kvalifitseeritud arsti või füsioterapeudi diagnoosimis- ja raviprogrammi. Neljapealihase kõõlusepõletik ei ole iseenesest piirav seisund.
- Arst küsib teilt mitmeid küsimusi, et täielikult mõista teie põlveprobleeme, sealhulgas teie põlvevalu, varasemaid vigastusi ja probleemi esmakordset esitamist.
- Sageli diagnoositakse nelipealihase kõõlusepõletik teie ajaloo ja füüsilise läbivaatuse põhjal.
- Vajadusel võib arst enne lõpliku diagnoosi tegemist teha põlve röntgen- või MRI-skaneeringu.
Samm 3. Tehke 4-6 nädala jooksul füsioteraapiat
Reie nelipealihase kõõlusepõletikku kipub tekkima sagedamini, kui sportlased ei jäta piisavalt aega taastumiseks ja taastusraviks enne, kui naasevad oma tegevustesse. Kõõlused peavad olema tervena paranemiseks vähemalt kuu aega puhanud.
- Füsioterapeut määrab harjutused, mis on spetsiaalselt ette nähtud teie vigastuste, normaalse aktiivsuse taseme ja tegevuste jaoks, mille juurde soovite naasta.
- Kui olete tõsine sportlane, kes treenib regulaarselt koos treeneriga, saab füsioterapeut temaga koos teie rehabilitatsiooniprogrammi välja töötada.
Samm 4. Proovige ühe jala silda, et tuvastada lihaste tasakaalustamatust
Lamage selili. Hoidke üks jalg sirge ja painutage teine jalg nii, et see oleks põrandal tasane. Aktiveerige oma põhilihased ja tõstke torso üles, kuni teie keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja määrake, milline lihas tundub teie jaoks kõige raskem.
- Lihased, mis peaksid kõige rohkem töötama, on tuharad (tuharad). Kui tunnete, et tunnete end seljas, reieluudes või nelinurgas raskemalt, on sellel kaks põhjust: kompenseerite lihaste tasakaalustamatust või treenite valesti.
- Kontrollige ja korrigeerige harjutuse suhtumist vastavalt vajadusele ning tehke harjutust veel paar korda, et näha, kas tulemused on samad. Kui tunned peale tuharate ka teiste lihaste pinget, proovi harjutusi tuharate tugevdamiseks.
Samm 5. Harjuta uuesti kõndimist
Lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada ebaühtlase kõnnaku ja jaotada kaalu ümber nii, et üks põlv kaalub rohkem kui teine. Kui teid ravib füsioterapeut, hindab ta teie kõnnakut ja otsustab, kas see vajab parandamist või mitte.
- Kõndimise ümberõpe ei ole lühiajaline projekt. Eriti kui oled harjunud mitu aastat teatud viisil jooksma, võib õigeks saamine võtta kaua aega.
- Lisaks kõnnaku ümberõppele peate tasakaalustamatuse parandamiseks ka sellega seotud lihaseid tugevdama.
3. meetod 3 -st: suurendage nelipealihase tugevust ja painduvust
Samm 1. Soojendage enne tegevust
Eriti kui olete kõõlusepõletikust taastumas, soojendage, et vältida lihaspingeid või vigastusi. Isegi kui jalutate, tehke väike soojendus, et suurendada lihaste verevoolu ja valmistada keha aktiivsuseks.
Teie soojendus peaks otseselt toetama teostatavat tegevust. Kui jooksed, on soojendus teistsugune, kui see oleks jõutõstmisel
Samm 2. Alustage seinaistmetega
Seisa jalad reie kõrgusel seina ees ja suru selg vastu seina. Hoidke oma õlad tagasi keeratud, nii et õlaribad sisenevad selgroo alla. Langetage oma torso nii, et reied oleksid põrandaga risti. Põlved peaksid olema täisnurga all.
- Hoidke "istuvat" asendit 10-20 sekundit või nii kaua kui võimalik ilma põlvevaluta. Tõstke selg üles ja korrake 5-10 korda või nii mitu korda kui võimalik.
- Need staatilised harjutused suurendavad jõudu järk -järgult ja on enamikul juhtudel ohutud isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes.
Samm 3. Tehke staatilised nelipealihase kokkutõmbed
Istuge tasasele kindlale pinnale ja sirutage haige jalg enda ette. Asetage käed reitele põlvede kohal, et saaksite tunda kokkutõmbeid. Seejärel aktiveerige nelipealihaseid ja hoidke kontraktsiooni 10 sekundit.
- Vabastage ja korrake 5-10 korda, kui saate seda teha ilma valu ja ebamugavustundeta. Seda harjutust saate teha isegi 2-3 korda päevas.
- Staatilised nelipealihase kokkutõmbed on suurepärased nelipealihase tugevuse suurendamiseks, kui olete koormuse kandmiseks liiga vigastatud.
Samm 4. Venitage nelipealihaseid "jooksja venitusega"
Seisake tooli, laua või muu stabiilse pinna taga, millest saate tasakaalu hoidmiseks kinni hoida. Tõstke kahjustatud jalg üles ja haarake otsast tuharate tagant, hingates samal ajal sügavalt.
- Hoidke venitust 10-20 sekundit, seejärel vabastage. Veenduge, et teete seda teisel pool, isegi kui te pole vigastatud, nii et tasakaalustamatust pole.
- Seda venitust saab teha 2-3 korda päevas või alati, kui jalad on pingul või põlved on kanged. Ärge vajutage jalga rohkem, kui saate ilma valu ja ebamugavustundeta hakkama.
Samm 5. Jooksmise asemel ujuge
Ujumine on vähese mõjuga harjutus, mida saab teha isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes. See harjutus võib tugevdada nelja- ja ümbritsevaid lihaseid ning aidata vältida nelipealihase kõõlusepõletikku hilisemas elus.
Ujumine mõjutab kogu alakeha nii, et see aitab parandada teie lihaste tasakaalustamatust
Samm 6. Proovige võtta joogatundi
Jooga toob kasu kõigile liigestele ning võib tugevdada ka põlvi ja jalalihaseid. Kerge joogatund tugevdab järk -järgult jala- ja süvalihaseid, suurendades samal ajal paindlikkust ja liikumisulatust.
- Kui hoiate joogaasendit, saadab teie keha verd ja hapnikku kõige raskemini töötavatesse piirkondadesse. See võib vähendada põletikku ja kiirendada paranemisprotsessi.
- Veenduge, et valite klassi, mis rõhutab head rühti ja rühti ning aitab teid, kui te ei saa kohe täisasendisse.
