Kindlasti võib igaüks kogeda ärevust. Kui aga teie meel on kogu aeg üliaktiivne, peate leidma viisi selle rahustamiseks. Meditatsioon, jooga ja eneseteadvus võivad aidata meelt rahustada ja puhastada. Siiski võite õppida ka viise ärevusest vabanemiseks, nii et see ei võta teie elu üle. Teie meel võib olla täis ka kognitiivseid moonutusi, mis on mõttemängud teie sees, mis veenavad teid milleski, mis pole objektiivselt tõsi. Teie meelest teadvustamine on esimene samm nende moonutuste vastu võitlemiseks.
Samm
Meetod 1 /3: praktiliste sammude astumine
Samm 1. Kirjutage üles mõtted, mis teid suruvad
Kui teie mõistus jookseb enne magamaminekut või millegi muu kallal tööd, võtke aega mõtete ümberkorraldamiseks. Kirjutage üles asjad, mida peate tegema. Kirjutage kõik mõtted raamatusse või arvutisse. Kirjutage märkmikku kõik küsimused või mõtted. Kui olete mõne minuti võtnud oma mõtete ümberpaigutamiseks paberile või arvutiekraanile, on teie meel muude ülesannete jaoks vabam.
Samm 2. Kasutage päevikut
Teine kasulik kirjutamismeetod on ajakirja kirjutamine, millest võib saada osa teie õhtusest rutiinist. Kui võtate aega oma mõtete ja tunnete kirja panemiseks, on sama mõju kui sõbrale rääkimisel. See tehnika aitab vabaneda stressist ja ärevusest. Ärge arvake, et peate midagi eriti kirjutama. Lihtsalt hakake kirjutama ja jälgige, mis teie meelest tuleb.
Samm 3. Keskenduge iga ülesande tegemisele ükshaaval
Tänapäeva maailm ahvatleb meid tegema rohkem kui ühte ülesannet korraga. Kuid teie aju pole loodud nii töötama. Teie aju on loodud iga ülesande täitmiseks ükshaaval. Kui proovite keskenduda mitmele ülesandele, muutute lohakaks ja segaseks.
Samm 4. Õppige teavet sorteerima
Kui saate liiga palju teavet, võite olla ülekoormatud. Proovige luua süsteem sissetuleva teabe sortimiseks ja alles hoida ainult olulist teavet. Seotud üksikasjad "ummistavad" teie meele. Üks võimalus teada saada, milline teave on oluline, on kuulata korduvaid lauseid, sest olulisi lauseid kiputakse ikka ja jälle mainima.
Meetod 2/3: mediteeri meele rahustamiseks
Samm 1. Proovige kasutada loitsu
Mantrad on lihtsad laused või sõnad, mida kordate ikka ja jälle. Selle abil saate oma mõtteid mediteerimise ajal puhastada. Näiteks üks levinumaid mantraid, mida paljud inimesed kasutavad, on “om” (“ommmm”). Siiski võite kasutada mis tahes sõnu, mida soovite, alates "Ma armastan elu" ja lõpetades "Enam ei karda".
Proovimiseks sulgege hetkeks silmad ja hingake sügavalt sisse. Korda oma sõnu mitu korda ja keskendu ainult mantrale. Kui teie mõistus hakkab hulluks minema, keskenduge oma mantrale
Samm 2. Keskenduge oma hingamisele
Üks võimalus mediteerida on keskenduda oma hingamisele. Istuge vaikselt ja sulgege silmad. Pöörake tähelepanu ainult oma hingamisele, kui proovite end rahustada. Abiks on ka sissehingamine kaheksani loendamise ajal ja väljahingamine kaheksani lugedes. Teie mõistus hakkab tavaliselt ekslema, kuid keskenduge oma hingamisele.
Samm 3. Mediteerige kõikjal
Teine viis mediteerimiseks, mida saate tavaliselt teha kõikjal, on keskenduda oma keha enesetundele. Istuge või seiske jalad laiali. Keskenduge oma lihaste aistingutele.
- Näiteks rongijaamas võite tunda jalgade all vibratsiooni. Pargis istudes tunnete pargipingil oma keha raskust, näol tuult ja jalgu maas.
- Keskendudes sellele, kuidas teie keha tunneb, rahustate meelt.
Samm 4. Harjutage kõndimismeditatsiooni
Jalutusmeditatsioon sarnaneb hingamismeditatsiooniga; st keskendud hinge rahustamisele. Kuid seekord keskendute ka oma sammudele.
- Ärge kõndige liiga kiiresti. Jalutusmeditatsiooni tehes peate tundma oma igat sammu, nii et te ei tohiks liiga kiiresti kõndida.
- Jalutusmeditatsiooni suurepärane asi on see, et saate seda teha igal ajal, isegi kui ostate.
3. meetod 3 -st: proovige joogat
Samm 1. Alustage lapse poosiga
Selle poosi eesmärk on keskenduda, mis aitab teil keskenduda oma hingamisele. Selle põhipoosi tegemiseks peate põlvili laskuma. Asetage oma laup põrandale, mõlema käega põrandale sirutatud. Proovige seda poosi ja keskenduge oma hingamisele. Hoidke seda poosi umbes viis minutit.
Samm 2. Proovige rööviku poosi
Istuge põrandal. Sirutage jalad ettepoole. Kallutage keha ettepoole ja sirutage jalgade poole. Kui see liigutus teeb haiget, proovige oma põlvi veidi painutada. Hoidke seda asendit viis minutit.
Samm 3. Tehke ühe jala asend
Seda tüüpi positsioon vajab teie tähelepanu, kui proovite tasakaalu saavutada. Seega aitab see asend teie meelt puhastada.
Seda positsiooni nimetatakse ka puu asendiks. Proovige seista ühe jalaga põrandal. Seisa ühel jalal tasakaalus. Tõstke üks jalg üles ja asetage see põlve lähedale, kand ülespoole. Asetage jalatallad reite sisekülgedele põlvede kohale. Veenduge, et olete tasakaalus, siis saate oma peopesad rinnale kokku viia või taeva poole üles tõsta. Loendage iga sissehingamine ja väljahingamine, hoidke seda asendit kümme, seejärel vaheldumisi teise jalaga
Samm 4. Lõpeta savasana poosiga. See poos on väga lihtne; Peate lihtsalt lamama põrandal näoga ülespoole. Keskenduge lihaste lõdvestamisele ja hingamisele.
Eneseteadlikkuse harjutamine
-
Proovige harjutada eneseteadvust. Eneseteadvus on meditatsioon läbi nende asjade, mida teete iga päev. Välja arvatud see, et hingamisele keskendumise asemel keskendute seekord kõigele, mis teie elus toimub, ilma mingit hinnangut andmata. Näiteks selle asemel, et lasta oma tassil kohvi juues oma mõtetel rännata, peate keskenduma iga kord, kui võtate lonksu kohvi, tundes kohvi maitset ja soojust.
Rahustage üliaktiivset meelt 13. samm -
Proovige võtta aega, et olla enda suhtes kaastundlik. Mõelge stressirohkele olukorrale. Tunnistage valu. Võite öelda: "See olukord paneb mind kannatama" või "ma kannatan".
Rahustage üliaktiivset meelt 14. samm - Seostage oma kannatused teistega. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et tunnistate, et kannatused on osa elust ja te pole üksi. Võiksite öelda: "Kannatusi juhtub igaühega" või "Igaüks kogeb mõnikord kannatusi".
- Asetage käed rinnale ja tundke kaalu. Tunnistage, et peate olema enda vastu kena ja mitte "lööma". Võite öelda: "Ma pean olema enda vastu lahke" või "Ma võin olla enda vastu lahke".
-
Kohtle ennast nagu sõpra. Mõelge sellele, teil on lihtsam teistesse inimestesse hästi suhtuda kui iseendasse. Sageli saab sinust enda halvim kriitik. Õnneks saate kasutada eneseteadvusharjutusi, et muuta enda kohtlemist.
Rahustage üliaktiivset meelt 15. samm - Kirjutage midagi üles. Meenuta aega, mil sõber oli hädas või tundis end süüdi. Kirjutage üles, milline oli teie vastus või kuidas püüdsite teda aidata.
- Mõelge nüüd sarnasele olukorrale, kus olete olnud. Kirjutage üles, kuidas teie oma olukorras reageeriksite.
- Pange tähele, kas teie vastus on erinev. Küsige, miks see on erinev ja milline ärevus muudab selle erinevaks. Kasutage neid teadmisi tulevikus, kui te ei tunne end hästi, reageerides endale nii, nagu vastaksite sõbrale.
-
Harjutage oma igapäevategevustes eneseteadvust. Igas tegevuses, mida teete, on teil võimalus olla teadlik. See tähendab, et teil on kõik võimalused pöörata tähelepanu sellele, mida teete ja tunnete.
Rahustage üliaktiivset meelt 16. samm - Näiteks võite duši all käies märgata iga šampoonipintslit juustes ja sõrmede tunnet peanahal. Samuti on tunda iga seebi hõõrumist kehale.
- Süües võid kindlasti maitsta igat suutäit ja nautida maitset.
- Iga kord, kui teie mõtted eksivad, pöörduge tagasi selle juurde, mida te tegite enne.
Muude viiside kasutamine meele rahustamiseks
-
Mõtle oma muredele. Selle asemel, et lasta end oma ärevusel kanda, laske sellel end juhtida. Kui tunnete ärevust, esitage endale kolm küsimust: Esiteks küsige endalt, mida saate oma ärevusest õppida. Seejärel küsige, mida teie meel üritab ärevuse kaudu edasi anda. Lõpuks küsige, mida saate teha, et olukorrast välja tulla.
Rahustage üliaktiivset meelt 17. samm Näiteks võib -olla olete mures oma töövestluse pärast. See ärevus võib teile õpetada, et sotsiaalsed olukorrad on stressirohked ja soovite olla tulevikuks paremini ette valmistatud. See võib tähendada ka seda, et teie mõistus üritab öelda, et te pole piisavalt valmistunud ja vajate rohkem aega oma uurimistöö tegemiseks
-
Kasutage "kognitiivse distantseerumise" tehnikat. Teie mõistus töötab põhimõtteliselt ilma küsimata. Seetõttu kipub teie mõistus ette nägema halbu asju, mis juhtuvad. Siiski saate oma mõtteid muuta negatiivsest positiivseks.
Rahustage üliaktiivset meelt 18. samm - Näiteks kaaluge negatiivse stsenaariumi tekkimist. Jah, öösel võib teid röövida, kuid faktid näitavad, et seda juhtub väga harva.
- Mõtle negatiivsele või vähemalt mitte positiivsele. Kui teid on intervjueeritud ja see ei läinud hästi, mõelge, mis oleks võinud juhtuda. Te ei pruugi olla nii halb, kui arvate, ja teid võidakse tagasi kutsuda. Kuid isegi kui see ei läinud hästi ja te ei saanud tööd, saate sellest kogemusest õppida ja tulevikus paremini hakkama saada.
- Analüüsige, mis võib juhtuda. Tavaliselt ei juhtu teie meelest halvim stsenaarium tõenäoliselt üldse.
-
Ütle endale, et see, mida sa arvad, pole täiesti tõde. Teie meel seostab fakte ja ideid ning segab neid teie olemasolevate kogemuste ja mõtetega. See, mis on teie meelest, ei ole objektiivne tõde, mida teised inimesed näevad. Nii et kui tunnete end negatiivselt, astuge samm tagasi, et näha, kas teie arvates ähvardav oht on tõesti nii halb. Mõnikord reageerib teie meel ainult instinktile.
Rahustage üliaktiivset meelt 19. samm Näiteks vaatate toas ringi ja keegi vaatab neid nähes eemale. Võtad seda solvanguna. Tegelikult arva parem, et ta tõesti ei näinud sind, kui sa teda nägid
-
Õppige oma mõtteid nimetama. Üks võimalus mõista, kui negatiivsed on teie mõtted, on hakata oma mõtteid nimetama. Näiteks ütlete tulevikus: "Mu juuksed on segaduses", nimetage seda "otsustavaks mõtteks". Teisest küljest, kui ütlete: "Loodetavasti ei satu mu poeg jalgrattaõnnetusse", nimetage seda "muretsemiseks". Kui hakkate nägema, kui palju te muretsete või otsustate, mõistate, et peate oma mõtlemist positiivsemaks muutma.
Rahustage üliaktiivset meelt 20. samm Näiteks kui leiate end mõttelt: „Loodetavasti ei satu mu poeg jalgrattaõnnetusse”, võite endale öelda, et teete kõik endast oleneva, et ta saaks ohutult sõita (pakkudes turvavarustust ja turvavarustust) ööbimiskoht). jalgrattasõiduks ohutu) ja nüüd peaksite muretsemise lõpetama ja oma lapsega aega nautima
-
Lõpetage enda kritiseerimine. Sageli saab sinust enda halvim vaenlane. Võite kritiseerida ennast, samal ajal kui keegi teid ei kritiseeri. Kui lõpetate kriitika ütlemise ja pöörate selle ümber, saate üleaktiivse meele rahustada.
Rahustage üliaktiivset meelt 21. samm Näiteks kui mõtlete oma kehale pidevalt negatiivseid asju, proovige need positiivseks muuta. Võite öelda: „Mulle ei meeldi mu jalgade kuju. Kuid mu jalad on tugevad ja on suutnud mind läbi viia paljude elu katsumustega.”
-
Võtke meele rahustamiseks vanni. Mõnikord võib duši all käimine meele rahustada. Kuid natuke "puhastava" rituaali lisamine võib samuti naudingut suurendada. Näiteks kujutage duši all käies ette, et kõik, mis teile muret teeb, imetakse kanalisatsiooni, nii et te ei pea enam sellest murest kinni hoidma.
Rahustage üliaktiivset meelt 22. samm -
Õpi olema tänulik. Mõnikord on ainus viis üliaktiivse meele fookuse taastamiseks suunata see pigem hea kui halva poole. Teisest küljest, kui teie mõtted hakkavad rändama, võtke mõni minut, et mõelda inimestele ja asjadele, mida armastate ja mille eest olete oma elus tänulikud.
Rahustage üliaktiivset meelt 23. samm
Kognitiivse moonutuse äratundmine
-
Olge ettevaatlik ja ärge tehke järeldusi. Mõnikord teeb teie meel järeldusi, mis on teie arvates loogilised ja mis on sageli halvad. Tavaliselt ei ole see järeldus siiski õige. Seda tüüpi mõtlemine võib panna teie meelt liiga pingutama, nii et tähelepanu pööramise ja nende mõtete muutmise õppimine võib aidata teie meelt rahustada.
Rahustage üliaktiivset meelt 24. samm - Näiteks võite end automaatselt arvata, et keegi solvab teid sellepärast, et ta ei kutsunud teid lõunale. Teie mõistus järeldab kohe nii. Tegelikult ei pruugi ta isegi olla teadlik teie kohalolekust kontoris.
- Otsese hinnangu andmisel küsige endalt, kas on veel mõni seletus.
-
Pöörake tähelepanu oma vaimsele "filtrile". Teie mõistus võib olla seotud ühe suhtluse või olukorra negatiivse osaga. Tegelikkuses võib see olla vaid väike osa suhtlusest, mida keegi ei märka, kuid keskendute sellele liiga palju, mistõttu tundub see nii negatiivne. Kui hoiate seda tüüpi mõtlemist kogu aeg, muutub teie meel üliaktiivseks. Niisiis, proovige sellest "filtrist" lahti saada, et teie meel muutuks rahulikumaks.
Rahustage üliaktiivset meelt 25. samm - Näiteks võib -olla olete oma perele õhtusöögi valmistanud. Tundub, et see meeldib kõigile, välja arvatud üks teie lastest, kes teeb sarkastilise kommentaari. Selle asemel, et keskenduda asjaolule, et teistele inimestele meeldib teie toiduvalmistamine, keskendute sellele ühele kommentaarile ja mõtlete edasi, kuidas oma toiduvalmistamist paremaks muuta.
- Ärge otsige negatiivset, vaid proovige keskenduda positiivsele, eriti kui positiivne kaalub negatiivse üles.
-
Olge liigse tasandamisega ettevaatlik. Võib -olla üldistate ühe juhtumi üleüldiselt. Teisisõnu, ühe halva kogemuse tõttu minevikus otsustate, et teie või keegi teine pole selles olukorras uuesti. Kui te kõike üldistate, mõtlete jätkuvalt halbadele asjadele, mis võivad tulevikus juhtuda. Meele rahustamiseks peate õppima sellist mõtlemist lõpetama.
Rahustage üliaktiivset meelt 26. samm - Näiteks saab teie laps köögis abistades noa. Otsustate, et ei luba tal enam köögis teid aidata, et teda kahjustada. Tegelikult saab teie laps sellest kogemusest õppida ja olla edaspidi ettevaatlikum. Võib -olla oleks mõistlikum vastus talle uuesti õpetada, kuidas noa ohutult kasutada.
- Teisisõnu, ärge tehke otsuseid ainult ühe halva sündmuse põhjal, eriti kui teil on minevikus olnud positiivseid kogemusi.
-
Hoiduge mõtetest "täiuslik või mitte midagi". Seda tüüpi mõtlemine võib panna teid kõike ebaõnnestuma. See mõtlemine käib käsikäes perfektsionistliku hingega; kui te ei saa midagi täiuslikult teha, peate seda ebaõnnestumiseks. Seda tüüpi mõtlemine muudab teie meele üliaktiivseks, sest otsite alati oma järgmist viga, nii et õppides mitte mõtlema, rahustab see teie meelt.
Rahustage üliaktiivset meelt 27. samm - Näiteks lubasid endale iga päev trenni teha ja siis jätsid ühe päeva vahele. Kui olete "täiuslik või mitte midagi" mõtleja, võite järeldada, et teie treeningprogramm on ebaõnnestunud ja te loobute.
- Andesta/andesta endale. Mitte iga olukord pole täiuslik ja muidugi võite teha vigu. Luba endal nullist alustada.
-
Veenduge, et te ei arva, et katastroof hakkab toimuma. Põhimõtteliselt on seda tüüpi kognitiivsed moonutused alati halvimale mõtlemisele. Võib juhtuda, et liialdate ebaoluliste vigadega, et õigustada mõtet, et halvim on juhtumas. Teisest küljest võite end alahinnata, et õigustada sama järeldust. Sarnaselt teiste kognitiivsete moonutuste tüüpidega leiate, et seda tüüpi mõtlemine paneb teid mõtlema iga päev ja iga hetk halvematele asjadele, nii et nende mõtete peatamine aitab teie meelt rahustada.
Rahustage üliaktiivset meelt 28. samm - Näiteks võite järeldada, et kuna unustasite lapsele lõuna kooli tuua, jääb ta nälga ja ta sööb sõbra lõunat, mis sisaldab pähkleid (kuigi teie laps on maapähklite suhtes allergiline). Te olete mures, et teie lapsel tekib allergiline reaktsioon ja ta sureb selle tagajärjel.
- Teisest küljest võite järeldada, et teie sõber (kellel on laitmatu sõidureis) ei ole hea autojuht, sest ta keeras kogemata kurvi, kus ta ei peaks, ja te kasutate seda juhtumit, et õigustada oma mõtet mitte soovida õnnetuse vältimiseks juhtis ta rooli.
- Vaadake iga olukorda realistlikult. Näiteks võib teie laps mäletada, et tal on maapähklite suhtes allergia ja kuigi ta võib kogemata pähkleid süüa, aitab kooliõde olukorraga toime tulla. Teisalt, ära lase ühel oma sõbra veal hävitada kõiki häid rekordeid tema elus. Igaüks võib eksida ja kindlasti on ta hea sõitja, kui tal on hea rekord.
-
Mõista, et ülaltoodud asjad pole ainsad olemasolevad kognitiivsed moonutused. Teie mõistus tahab alati teiega trikke mängida. Seetõttu peaksite alati võtma aega, et astuda tagasi praegusest olukorrast ja jälgida, kas see, mida te mõtlete, on tõesti midagi objektiivset või tõelist, kui seda teie mõistus kontrollib.
Rahustage üliaktiivset meelt 29. samm Näpunäiteid
Pidage meeles, et mõnikord vajate aega, et õppida oma ärevust kontrollima. Proovige edasi, siis kindlasti teete edusamme
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-pose-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-pose-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
